תזונת הקיץ לסוכרתיים

מאת: בתיה אלימלך דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת, יועצת האגודה הישראלית לסוכרת
שוב הטמפרטורות מתחילות לטפס ואיתן פוחת באופן משמעותי הרצון שלנו לאכול ארוחות חמות ומסודרות. ומנגד עולה המנהג של חיפוש אחר נשנושים קרים ומרעננים שאינם טומנים בחובן עמידה מול תנור או גז לוהט בהכנתם.
וכך לאחר ששרדנו בקושי רב את החגים, את פסח, חנוכה ושבועות שוב מפציעים להם פירות הקיץ העסיסיים והמפתים מכל פינה הקורצים לנו לנגוס במתיקותם המרעננת ומאיימים להעלות לנו את רמות הסוכר.

ובכן מה עושים? כיצד ניתן לשמור על איזון הערכים גם בימי הקיץ הלוהטים? הנה מספר טיפים שיכולים לסייע לנו לצלוח את עונת פירות הקיץ ואפילו ליהנות ממנה מבלי לשלם את מחיר חוסר איזון הסוכר.
עובדה מנחמת ראשונה הינה שעצם הבישול גורע חלק מן הוויטמינים המצויים במזון בעיקר אלו המסיסים במים כגון ויטמיני B וויטמין C. כאן יש יתרון ברור באכילת מזונות קרים שאינם עוברים תהליך של בישול. כך אנחנו מרוויחים את הערכים התזונתיים של מזונות רבים שיתכן ואובדים בתהליך הבישול.

דווקא המשיכה למזונות הקרים יכולה לפתוח בפנינו מגוון גדול של מזונות ומאכלים שמקבלים תשומת לב קטנה יותר בימות החורף הקרים. כגון ירקות חיים, עשבי תיבול טריים, קטניות ופירות כמובן להם נקדיש פרק נפרד בכתבה זו כמתבקש.

כיום מצויים בשוק מגוון גדול של ירקות המוכנים לאכילה מבלי הצורך בחיתוך או אפילו בשטיפה. אלו יכולים להיות זמינים לנו כשאנחנו מגיעים רעבים ומיוזעים הביתה ומחפשים פתרון קר ומהיר לאכילה. עגבניות שרי, פלפלים קטנים, מלפפוני מיני וחסות שטופות הינם דוגמאות לירקות המוכנים לאכילה שאם נדאג שיהיו במקרר יכולים לתת לנו מענה נפלא  לנשנוש או לארוחה מזינה שסביר שלא תעלה לנו כמעט את ערכי הסוכר.

בנוסף לפתרונות המהירים נוכל למצוא בכל מרכול את הירקות הקפואים כגון כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה וצהובה היכולים להוות תוספת קלילה, דלת פחמימות ונפלאה לכל ארוחה. באותה המחלקה נוכל למצוא גם את הקטניות הקפואות (שעועית לבנה, אפונה, גרגירי חומוס, פול ועוד)  שאמנם מכילות פחמימות, אך נחשבות לפחמימה האיכותית ביותר כיוון שמכילות כמות גבוהה של סיבים וויטמינים בהשוואה לאורז או לפסטה. שימור באמצעות הקפאה אינו מכיל חומרים משמרים ואינו פוגע בערכים התזונתיים של המזון. בכך הוא מאפשר לנו גישה מהירה ונוחה לפחמימות המזינות הללו.

שילוב של מנת דג, עוף, טופו או הודו יחד עם קטנייה וירק מבושל או טרי, רוב הסיכויים שיוביל אותנו לערך טוב יותר לאחר האוכל בהשוואה לארוחה עתירת פחמימות כגון פסטה ודומיה.
אז אחרי שאכלנו ושבענו, התקררנו באוויר הצח של המזגן, כמובן שמגיע זמן הקינוח.
ואיך אפשר לעמוד בפני פירות הקיץ? אכן משימה לא פשוטה בכלל.

להלן מספר שיטות למזעור נזקים אפשריים סביב אכילת פירות הקיץ:
ראשית נסו לבחור פירות שיש באפשרותכם לאכול במידה- כלומר לא יותר ממנת פרי אחת בכל ארוחה. במידה וקשה לכם לעמוד בפיתוי של אכילת חצי אבטיח או קופסת ענבים, נסו לבחור פירות הנאכלים ביחידה בודדת כגון אפרסק, אגס או נקטרינה. במידה ואתם יכולה להסתפק בכוס אבטיח או מלון חתוך לקוביות, ניתן לראות זאת שווה ערך למנת פרי אחת. במידה ואתם מזריקים אינסולין מהיר עבור ארוחות, אל תשכחו לקחת בחשבון את הפחמימות הנאכלות בצורת הפירות בעת ההזרקה (על פי הנחיית הרופא).
נסו לרווח את הפרי ולא להצמיד את אכילתו לארוחה שבה כבר אכלתם פחמימות אחרות כגון לחם או קטנייה ושלבו אותו עם חופן אגוזים או שקדים. כך תפחיתו את מעמסת הסוכר על הגוף בארוחה זו.

צמצמו ככל הניתן אכילת פירות מרובה לפני השינה- זו הסיבה המרכזית לעליית ערכי הסוכר בבוקר. פזרו את הפירות כארוחות ביניים במהלך היום, כך תוכלו לעזור לספיגה טובה יותר של הסוכרים באמצעות הפעילות הגופנית הגבוהה יותר בדרך כלל במשך היום בניגוד לאכילת פירות מול הטלוויזיה.

הימנעו ככל הניתן משתיית מיצי פירות או שייקיים. אלו גורמים לעלייה חדה ומהירה בערכי הסוכר בדם גם אם הם טבעיים ונסחטו במקום.

אלטרנטיבות לקינוחים מופחתים בפחמימות יכולות להוות גלידות או קרטיבים ללא סוכר המכילים כמות קטנה של פחמימות בהשוואה לפירות. אלו מגיעים במגוון טעמים (לדוגמא: שוקולד, וניל עוגיות, ריבת חלב, קסטה, וניל אפרסק ועוד) וכל שנה עוברים שיפורים בטעמם ואינם מביישים את טעמה של גלידה המכילה סוכר אפילו. יוגורטי פרי, מעדנים ללא סוכר או 2-3 קוביות שוקולד מריר- גם הם מכילים כמות קטנה יותר של פחמימות בהשוואה לקערת אבטיח ומהווים תחליף מעולה לקינוח דל פחמימה בסוף ארוחה או סתם כנשנוש קריר במשך היום.

לחלק ממזונות אלו ישנו תו האגודה הישראלית לסוכרת ויכולים לסייע לנו בבחירה הנכונה בעת ההתלבטות מה כדאי לנו לקנות.

לאור כל זאת, אני מקווה ששכנעתי אתכם שאפשר לשמור על איזון הסוכר גם בקיץ והנה מתכון שיעזור לכם ליישם את הרעיונות המופיעים בכתבה:
סלט שעועית לבנה ועשבי תיבול:
מרכיבים:
1 שקית שעועית לבנה קפואה
1 עגבנייה אדומה בשלה
חצי חבילת פטרוזיליה, חצי חבילת כוסברה, חצי חבילת שמיר
חופן עלי נענע טריים
1 כף שמן זית
מיץ סחוט מלימון וחצי
1 שן שום טרייה כתושה
מלח, פלפל – לפי הטעם.

הכנה:
להפשיר ולסנן היטב את השעועית. אין צורך בבישול.
לשטוף את עשבי התיבול ולסנן אותם. לאחר מכן לקצוץ את כל העשבים בקיצוץ דק.
לקצוץ את העגבנייה לקוביות קטנות.
בקערה לערבב את השעועית, עשבי התיבול, העגבנייה, השום הכתוש, השמן והלימון.
לתבל במלח ופלפל
הסלט טעים עוד יותר ביום שלמחרת.
ניתן לגוון ולהחליף את השעועית בגרגירי חומוס, בורגול או עדשים שחורות.
בתיאבון.
 

לכתבות נוספות על תזונה וסוכרת