מאת ד"ר סדיה ביביאן

לעתים קרובות אנשים שואלים אותי האם אני יכולה להמליצה על שיטות בטוחות וטבעיות לטיפול בדכאון וחרדה

מאחר שישנן גישות רבות לטיפול בחרדה, אני תמיד ממליצה ואף מעודד אנשים לשלב שיטות אחרות להקלה על לחץ וחרדה בהרגלי היום-יום שלהם, שאינן כוללות שימוש בתרופות קונבנציונליות.

הנה עשרה טיפים, טכניקות ותרגילים פשוטים, בטוחים ויעילים, שתוכלו לשלב בהדרגתיות בחייכם, והם יסייעו לכם להירגע, להשתחרר ולהיות שלווים יותר.



תרגילי נשימה לטיפול בחרדה

קחו לכם דקה, עצמו את העיניים והתמקדו בנשימה בלבד. שאפו לאט דרך האף. חושו את הסרעפת שלכם עולה אל בית החזה והוציאו את הבטן החוצה בזמן השאיפה. נשפו החוצה את האוויר לאט דרך הפה. הרגישו את המתח יוצא החוצה מהגוף. הוא כבר לא חלק מכם. כל נשימה צריכה להימשך 6 שניות לפני שתושלם. קחו 3 שניות כדי לשאוף באיטיות דרך האף ואת 3 השניות הבאות כדי לנשוף באיטיות דרך הפה. נשמו 5-10 נשימות דומות ותרגישו רגועים יותר מיד.

שתו תה ירוק לטיפול בחרדה

תה ירוק שופע חומצות אמינו שנקראות ל-תיאנין, המקדמות הירגעות ומשנות את ההשפעות המגרות של הקפאין, שנוכח גם בתה. במלים אחרות, ל-תיאנין הוא נוגד-קפאין, שמאזן את השפעת ה"היפר" של קפאין. תה ירוק מכיל יותר ל-תיאנין לעומת סוגי תה אחרים. כך שבמקום כוס קפה, נסו לשתות תה ירוק בבוקר - להתעוררות הדרגתית ומרגיעה יותר.
האזינו למוסיקה לטיפול בחרדה

הישענו אחורה והירגעו לרקע צלילי המוסיקה האהובה עליכם. אני אוהבת להקשיב למוסיקה משנות השמונים, מכיוון שהיא מחזירה אותי לשנות נעוריי. אם גם אתם אוהבים נוסטלגיה, השמיעו משהו שייקח אתכם לתקופה אחרת. ברחו וחישבו רק על המוסיקה. נסו להאזין לשירים בעלי מסר חיובי או מעודד. בעצם זה תלוי בכם. פשוט תיהנו לכם ותעשו כיף.
מדיטציה של הכרת תודה לטיפול בחרדה

פשוט עצמו את העיניים לכמה דקות וחישבו על כל הדברים שאתם מודים עליהם. אלו יכולים להיות דברים פשוטים כמו תחושת תודה על האוכל במקרר או על המשפחה האוהבת שלכם. קחו זמן כדי להעריך את כל המתנות שקיבלתם וכמה מזל יש לכם. כשתכירו תודה לדברים הטובים בחייכם, דברים טובים נוספים יימשכו אליהם. אני מבלה 5 דקות בכל בוקר במדיטציה כזו. מדהים איך הן תמיד גורמות לי להתחיל את היום במצב רוח טוב.

התעמלו לטיפול בחרדה

תרגילים למערכת הלב ולכלי דם כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה הם מאד יעילים להקלה על החרדה. האימון מספק לא רק שחרור פיזי, אלא גם מנטאלי. באמצעות האימון, אתם מאזנים מחדש את המחשבות השליליות עם תחושה חיובית שאתם נוקטים צעדים לשיפור הבריאות. למעשה, אתם מניחים בצד את הדאגות ומרגיעים את רוחכם עם תחושת האופוריה הטבעית שנבעת מהאימון.

היפטרו מעומס לטיפול בחרדה

שמעתם על פאנג שואי? זוהי אמנות יצירת בית נינוח ומרגיע. חלק מהתיאוריה קשורה בפינוי העומס מסביבתכם. עומס יוצר תחושת בלבול ובלגאן. באמצעות ניקיון הבית, אתם גם מפנים את העומס מהראש. אני מרגישה הרבה יותר טוב אחרי שאני מנקה את הבית אפילו קצת. אני מוצאת את השהייה בבית נקי מרגיעה במיוחד. אישית אני אוהבת להיפטר מבגדים ישנים. אם לא לבשתי אותם שנה, הם חפצים מיותרים ואפשר למסור אותם.

כתבו את המחשבות שלכם לטיפול בחרדה

אם אתם חשים חרדה או דאגה, כתבו את המחשבות שלכם במכתב או ביומן. עכשיו כשהן כתובות על גבי נייר, אתם יכולים להפסיק להרהר במחשבות השליליות. מרגישים לחוצים מרעיון, משימה או פרויקט? הכניסו אותו ללוח השנה וקבעו תאריך שהוא ריאלי ונוח לביצוע המשימה. אתם יכולים גם לפרק את המשימה לכמה צעדים קטנים יותר, שבסופם תשיגו את המטרה. כך אתם יוצרים לעצמכם מרווח ותכנית עבודה שתוכלו לעמוד בה. תוכלו להרגיש את המחשבות יוצאות לכם מהראש ומפנות מקום למצב תודעתי שליו יותר.

היכנסו לאמבטיה חמה לטיפול בחרדה

תנו לשרירים שלכם להירגע ושבו בשקט בזמן שהמים מרגיעים ומרככים אתכם. אם תוסיפו לאמבטיה גם שמנים או מלחי אמבט, תדליקו נרות ריחניים ותשמיעו מוסיקת אווירה, תוכלו ליצור סביבה רגועה אפילו יותר. לא כתוב בשום מקום שאי אפשר להפוך את חדר האמבטיה לספא מפנק, גם אם זה רק לשעה. אם אין לכם אמבטיה, אתם יכולים להיכנס למקלחת חמה. דמיינו את המים שוטפים את כל הדאגות והחרדות שלכם. תרגיל זה הוא מאד יעיל, במיוחד אם אתם מרגישים חרדה בשעות הבוקר.

פעילות צדקה לטיפול בחרדה

הרבה אנשים אינם יודעים את זה, אבל כשאתם עוזרים לאחרים, אתם מסיטים את המיקוד מעצמכם. העברת המיקוד מעצמכם היא חלק גדול מההתגברות על החרדה. אתם מפנימים פחות ופשוט חיים את הרגע, נהנים מהעולם סביבכם. תרגישו טוב עם עצמכם בזכות העובדה שאתם עושים משהו חיובי בשביל אחרים.

קראו לטיפול בחרדה

ברחו למקום ולזמן אחר. היכנסו לנעליים של מישהו אחר למשך זמן מה והשאירו את הצרות שלכם מאחור. קריאה היא למעשה צורה נוספת של מדיטציה. אתם שוכחים את המחשבות שלכם ופשוט עוקבים אחרי סיפור כתוב מראש. אתם בעצם רק מצטרפים לסיפור ושוכחים את העולם סביבכם. לא משנה מה אתם קוראים, כל עוד הוא גורם לכם להנאה ומעביר את המחשבות שלכם למקום אחר. זוהי הפסקה בריאה והיא תשחרר את החרדה תוך דקות.

זכרו שכפתרון לטווח ארוך לטיפול בחרדה, הטיפים והשיטות האלו חייבים להיות הרגל וחלק מחיי היום-יום שלכם. התחילו עם טיפ אחד או שניים, וכשהם יהפכו להרגל, הוסיפו עוד.