כשליש מהאוכלוסייה הבוגרת צפויים לפתח במהלך החיים נדודי שינה ("אינסומניה") – הפרעת השינה השכיחה ביותר, ובעיקר נשים, מבוגרים מעל גיל 60, אנשים שחיים בתנאי לחץ וכן מטופלים במצבי תחלואה כרוניים, פיזיים ואף נפשיים – כמו דיכאון.

סיבות שונות עלולות לגרום לנדודי שינה, וכשאיכות השינה נפגעת, מומלץ לרוב על שינויים התנהגותיים כחלק מהקפדה על 'היגיינת שינה'.

שעות שינה והרגלי שינה

שינויים בהרגלי השינה מהווים סיבה מרכזית לפגיעה באיכות השינה. לשיפור איכות השינה – חשוב להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה, בהתאם להמלצות, ולהיצמד לשעות שינה קבועות ככל האפשר.

במחקר שנערך בקרב סטודנטים מטאיוואן, שפורסם ביולי 2009 בכתב העת BMC Public Health, נמצא כי הפרות בהרגלי השינה הקבועים מובילות לירידה בשעות השינה, וכך פוגעות באיכות השינה הכוללת.

מחקר מאיטליה שפורסם במאי 2020 בכתב העת Journal of Sleep Research מצא עדויות כי גם תקופת הקורונה שמאופיינת בסגר ושיבוש באורח החיים – מובילה לשינויים בזמני השינה וכתוצאה מכך לפגיעה באיכות השינה, כשהנטייה לכך גבוהה יותר אצל אנשים עם רמות גבוהות של לחץ ותסמיני דיכאון וחרדה.

מחקרים מעלים כי הקפדה על הרגלי שינה קבועים ושעות מספקות של שינה מסייעים לא רק לשיפור איכות השינה, אלא גם מועילים במניעת מצבי תחלואה כרוניים מגוונים, ובכללם השמנה, הפרעות בשומני הדם, תנגודת לאינסולין וסוכרת, וזאת על רקע התפקיד החשוב של השינה בוויסות התהליכים המטבוליים בגוף.

עוד על שעות השינה המומלצות בכל גיל

שימושים בחדר השינה

נמצא כי קיימים שיבושים משמעותיים יותר באיכות השינה בקרב אנשים שעושים שימוש בחדר השינה לצורכי עבודה, לרבות בעבודה מול מחשב.

במחקר מנורבגיה שפורסם בפברואר 2011 בכתב העת Journal of Sleep Research נמצא כי שימוש בחדר שינה לעבודה/ גלישה במחשב, צפייה בטלוויזיה ובסרטי קולנוע והאזנה למוזיקה משבשים את איכות השינה, ועל רקע הממצאים ממליצים החוקרים לעשות בחדר שינה שימוש לשינה וקיום יחסי מין בלבד.

לדברי ד"ר תמר עציוני-פרידמן, מומחית לרפואת שינה ולרפואת ילדים ומנהלת מערך איכות ובטיחות במרכז הרפואי כרמל מקבוצת הכללית, "חשוב להיכנס למיטה רק לצורך שינה, בלי לראות טלוויזיה במיטה ובלי לגלוש מהמיטה במחשב".

ארגון חדר השינה

כחלק מההמלצות להיגיינת שינה טובה – כדאי להקפיד גם על סידור חדר השינה באופן מרגיע שמשרה שינה איכותית. בין הטיפים המומלצים:

בחירת מזרון איכותי: שינה על גבי מזרון הולם מיטיבה אף היא עם איכות השינה וכן מפחיתה כאבי גב תחתון ומיישרת את עמוד השדרה. בסקירת ספרות בנושא שפורסמה בדצמבר 2015 בכתב העת Sleep Health נמצא כי המזרון האופטימלי למטרות אלה הוא מזרון בנוקשות בינונית-מתונה (medium-firm) המותאם אישית (self adjusted).

מצעים איכותיים: ישנם אנשים שאיכות שנתם יכולה להשתפר בבחירת מצעים איכותיים, לרבות מצעי כותנה ופלנל.

אוורור חדר השינה: אוורור חדר השינה במהלך היום, לרבות הקפדה על החדרת שמש לתוך החדר, מומלץ אף הוא בחוגים רפואיים כאמצעי לשיפור איכות השינה בלילה.

לצד זאת, כפי שהוסבר מקודם – מומלץ להשתמש בחדר השינה לשינה בלבד, להימנע מתאורה בחדר השינה ככל שניתן, להימנע מטלוויזיה בחדר (ובמידה ויש טלוויזיה – להקפיד לסגור אותה לפני השינה) ולהימנע מהצבה של הטלפון הסלולארי ומכשירים אלקטרוניים נוספים פולטי קרינה בסמוך למיטה – מה שגם עשוי להוביל לחשיפה לתאורה כחולה שפוגעת בשינה וגם לחשוף את הגוף לקרינה מיותרת שהוכחה כמעלה את הסיכון לסיבוכים רפואיים.

טמפרטורה בחדר השינה

בעוד שטמפרטורת גוף גבוהה מגבירה את הנטייה לערנות ופוגעת באיכות השינה, וירידה בחום הגוף לרוב מקלה על ההירדמות – גם שינויים בטמפרטורה החיצונית עשויים להשפיע טמפרטורת הגוף ועל איכות השינה בלילה.

ככלל, העמדה הרווחת בקהילה המדעית כי טמפרטורת חדר ממוצעת של כ-19-18 מעלות היא האידיאלית לשינה טובה. מחקר מיפן שפורסם במאי 2012 בכתב העת Journal of Physiological Anthropology הדגים כי טמפרטורת חדר השינה משפיעה באופן משמעותי על איכות השינה. במחקר נמצא כי חדר שינה חם מדי מאט את קצב גלי השינה ומפחית את 'שנת החלום' (REM), והשפעה זו אף מועצמת בתנאים של לחות גבוהה, אך בהשפעות אלה ניתן לטפל באמצעות הפעלת מזגן בחדר השינה. מנגד, טמפרטורה קרה מדי אמנם אינה משפיעה על שלבי השינה, אך משפיעה על התגובות הלבביות האוטונומיות בשינה ובכך מקשה על ההירדמות, כאשר תגובות אלה אינן ניתנות לוויסות על ידי הפעלת חימום.

מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד שפורסם במאי 2017 בכתב העת Science Advances, מצא על סמך סקרים בארה"ב בהשתתפות 765,000 נבדקים בשנים 2011-2002 – כי עלייה בטמפרטורה החיצונית ותנאי חום מפחיתים את שעות השינה ובכך משבשים את איכות השינה.

לשיפור איכות השינה בהיבט זה, מומלץ לווסת טמפרטורת חדר יציבה במהלך השינה – בגובה של 19-18 מעלות באמצעות סגירת/פתיחת חלונות ושימוש במזגן/ מאוורר ככל שניתן ולהחליף את השמיכות והמצעים בהתאם לעונות השנה. 

פעילות גופנית

קשה להפריז בחשיבותה של פעילות גופנית סדירה, שמהווה מרכיב מרכזי באורח חיים בריא לבריאותם הכוללת של אנשים. הקפדה על פעילות גופנית לא רק מיטיבה עם משקל הגוף, מונעת תחלואה לבבית ומשפרת את מצב הרוח – היא גם משפרת את איכות השינה בלילה ומובילה לדרגת ערנות גבוהה יותר במשך היום.

ככלל, פעילות גופנית – ובעיקר בשעות הבוקר ואחר הצהריים – משפיעה לטובה על השינה בהעלאת טמפרטורת הגוף בכמה מעלות. בהמשך היום, כשחום הגוף יורד לרמות נורמאליות – הדבר מלווה בתחושת סחרור קלה שמקלה על השינה.

כמו כן, אימונים באוויר הפתוח מגבירים את החשיפה לאור טבעי – גורם שמשפר את יכולתו של הגוף לבסס מעגל שינה-ערות יציב ולסנכרן את שעון הגוף הביולוגי – השעון הצירקאדי.

במחקר אמריקאי המבוסס על נתוני סקר הבריאות והתזונה הלאומי במדינה לשנים 2006-2005 (סקר NHANES), שממצאיו מדווחים בדצמבר 2011 בכתב העת Mental Health and Physical Activity, נמצא כי לאחר נטרול גורמים מתערבים (לרבות גיל, משקל גוף, סטטוס עישון ודיכאון), נבדקים שהתמידו בפעילות גופנית נטו לדווח ב-65% פחות על פגיעה באיכות שינה שהשפיעה על ישנוניות במשך היום. פעילות גופנית גם הייתה קשורה לנטייה נמוכה ב-68% לסבול מהתכווצויות ברגליים במהלך השינה ולירידה של 45% בסיכוי לפתח קשיי ריכוז במשך היום כתוצאה מעייפות.

ככלל, כדאי לאמץ את המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) ולהקפיד על פעילות גופנית סדירה במשך 300-150 דקות לפחות בעצימות מתונה עד גבוהה – הפזורים ברוב ימי השבוע, למשל במינון של חצי שעה ליום, חמישה ימים בשבוע.

כמו כן – מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית לפחות 3-2 שעות לפני השינה – כי לאחר פעילות הגוף מצוי לרוב במצב של עוררות וכשהולכים לישון בסמוך לפעילות עשויים להתפתח קשיי הירדמות.

מנוחות צהריים

מנוחת צהריים – הסיאסטה – מהווה עבור רבים פרק זמן ל"התנעת מצברים" להמשך היום, אך מחקרים מצביעים כי היא עלולה גם להוביל לפגיעה קלה באיכות השינה בלילה בקרב אלו שנוטים לנדודי שינה, אם כי ראיות אלה אינן חד משמעיות, והפגיעה ככל הנראה משמעותית רק במקרים של מנוחת צהריים ממושכת ובשעות מאוחרות יותר של היום. במצבים אלה – מנוחה לרוב מלווה בזמן ממושך יותר של שינה עמוקה (לרבות שלב 4 של שנת חלום) – מה שפוגע ביכולת להירדם שוב בלילה.

מחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2001 בכתב העת Sleep מצא כי בקרב נבדקים מבוגרים בריאים מעל גיל 70, מנוחת צהריים קבועה שארכה כשעה בין השעות 13:30 עד 15:00 הובילה לירידה קלה של 48 דקות במשך השינה בלילה, ופגעה רק באחוזים בודדים באיכות השינה הכוללת כפי שנאמדה במעבדת שינה.

לדברי ד"ר עציוני-פרידמן, "לאלו שאינם סובלים מבעיות שינה בלילה, שינה במשך היום היא כיף ופינוק, ולראיה שהמנהג לשנת צהריים התקבע בתרבויות שונות ומותאם לירידה בערנות שלרוב מורגשת באמצע היום. אבל השינה בשעות היום חזקה ועמוקה, ואם בלילה אורך זמן של כשעה עד שמגיעים לשנת החלום – בשנת צהריים המעבר לשנת חלום מהיר מאוד. לכן למי שיש לו נדודי שינה – מומלץ להימנע משינה במשך היום, ולאחרים מומלץ להסתפק בשינה קצרה של 30-20 דקות".

לפי מחקרים, על מנוחת הצהריים המומלצת ביותר מבחינה בריאותית לארוך כ-20 דקות, ובעיקר בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כשרוב האנשים חווים ירידה טבעית בדרגת הערנות ובאנרגיה. כשלא ניתן לנוח לאחר ארוחת הצהריים – חשיפה לאור השמש צפויה לספק לגוף רמה דומה של אנרגיה מרעננת להמשך היום.

לחצים

מחקרים רבים עומדים על ההשפעות השליליות של מתח נפשי על איכות השינה.

בעוד שרוב העבודות בתחום מבוססות על דיווחי מטופלים, מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על השפעות של מתח נפשי גם על שלבי השינה, כפי שבאים לידי ביטוי בבדיקה פוליסומנגרפית (PSG) במעבדת שינה. בסקירה שפורסמה בשנת 2007 בכתב העת Behavioral Sleep Medicine נמנים מחקרים שמדגימים כיצד גורמי לחץ שונים משפיעים לרעה על איכות השינה, גם אצל אנשים יציבים בנפשם – בעיקר על ידי הפחתת גלי השינה האיטיים. כך, למשל, מודגם בסקירה כיצד עובדי משמרות מתמודדים עם זמן ממושך יותר להירדמות, ירידה בגלי השינה האיטיים, הארכת 'שנת החלום' (REM) המאופיינת בתנועות עיניים מהירות וקיצור משך השינה העמוקה שאינה מאופיינת בתנועות עיניים מהירות. עוד נמצא כי חששות בנושאי עבודה מובילים להפחתת גלי השינה האיטיים וכך משבשים את איכות השינה. באחת העבודות שנמנות בסקירה התברר כי הארכת 'שנת החלום' על רקע מצבי לחץ ממשיכה להשפיע לעתים גם שנתיים לאחר אירוע חיים מלחיץ כדוגמת פטירה של אדם קרוב.

לדברי ערן ברקוביץ, פסיכולוג רפואי, "מסקנת המחקר היא שלמתח הנפשי יש השפעות על השינה, גם אם הן אינן מורגשות וקשה להצביע עליהן, כשהשינויים בשלבי השינה מובילים לעלייה ביקיצות ופגיעה באיכות השינה. לעיתים המטופל לא יודע ששנתו נפגעה, וידווח רק על ההשלכות, כמו עייפות, בעיות בריכוז, טעויות, תאונות ועצבנות".

על רקע השפעות אלה, לשיפור איכות השינה מומלץ לעסוק בפעילות מרגיעה המפחיתה את המתח הנפשי, למשל אמבטיה חמה או עיסוי. ניתן להסתייע בטיפולים המשרים הרגעות, לרבות יוגה, טאי צ'י, דיקור סיני. "פעילות גופנית אף היא יעילה מאוד להפחתת המתח הנפשי ולהירדמות ושינה טובות יותר,  אך יש לשים לב שהולכים לישון לאחר יותר מ-3-2 שעות מתום הפעילות הגופנית, כי העוררות של הגוף בעקבות הפעילות יכולה להימשך ולפגוע ביכולת להירדם", מדגיש ברקוביץ.

שיטות יעילות נוספות להפגת מתחים כוללות נשימות סרעפתיות, הרפיית שרירים, מדיטציה ודמיון מודרך, "כשהראשונות מרגיעות את הגוף ומכינות אותו לשינה, והאחרונות עוזרות להסיט את המחשבה מגורם הדחק המעורר ולמקד את הקשב בדמיון (כמו ערסל על החוף או לשכב על ענן) או תחושה נעימה (כמו מגע שמיכת הפוך או הפיג'מה המלטפת) שישרו הירדמות", מסביר ברקוביץ.

אחד הטיפים החשובים בהקשר הזה הוא להימנע ממאמצי יתר להירדם בלילה. לדברי ברקוביץ, "במידה וחולפות יותר מ-30-20 דקות ואינכם נרדמים, כדאי לקום מהמיטה לחדר אחר ולחכות עד שאתם מרגישים מותשים ושעיניכם נעצמות, ורק אז לחזור למיטה. חשוב לשמור את ההתניה בין המיטה לשינה, שהמיטה לא תהיה מקושרת לתסכול וערנות. כאשר המיטה מקושרת לערות, יהיה קשה יותר להגיע לרגיעה ולהירדם".

ובמידה והנחיות אלו עדיין לא עזרו להירדם ולהשיג שינה איכותית - מומלץ לדברי ברקוביץ "לפנות לפסיכולוג שיסייע בהפחתת המתח ובתרגולים להשריית שינה".

עישון סיגריות

לצד ההשפעות המזיקות על עלייה בסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות רבות, ובכללן מחלות לב וכלי דם, מחלות ריאה וסרטן, עישון גם עלול לפגוע באיכות השינה – בעיקר בקרב הנוהגים לעשן בשעות הלילה המאוחרות.

מעשנים רבים נוטים להגביר את עישון הסיגריות בלילה, כדי "להירגע מתלאות היום", אך המחקרים בנושא אינם מותירים מקום לספק כי הרגל זה פוגע באיכות השינה.

במחקר אמריקאי עדכני מאוניברסיטת אריזונה, שפורסם בנובמבר 2020 בכתב העת Sleep Health, נותחו נתונים ממחקר שבחן אורחות חיים בריאים ותזונה בקרב 1,007 בוגרים בגילי 60-22 תושבי העיר פילדלפיה בין השנים 2014-2012. עיבוד הממצאים העלה כי למעשנים ככלל היה סיכוי גבוה פי 2.5 לסבול מנדודי שינה בהשוואה ללא מעשנים. כמו כן – עישון העלה פי 3.3 את הנטייה לסבול ממחסור חמור בשעות שינה שמתבטא בשינה בלילה למשך ארבע שעות ופחות מכך, ואף הגדיל את הסיכון לסבול ממחסור קל בשעות שינה שמתבטא בשינה של 6-5 שעות בלילה. בהמשך התברר כי עישון בשעות הלילה הוא המסוכן ביותר להתפתחות נדודי שינה וקיצור בשעות השינה. עישון לאחר 23:00 בלילה נקשר בסיכון גבוה פי כ-2.5 לפתח נדודי שינה בדרגה קשה.

כך מסיקים החוקרים כי עישון לא רק משפיע לטווח הארוך על פגיעה באיכות השינה, אלא גם לטווח הקצר – ככל הנראה על רקע ההשפעות הממריצות של חשיפה לניקוטין שבסיגריה.

לדברי ד"ר עציוני-פרידמן, "ניקוטין הוא חומר בעל השפעה מרגיעה אך מעוררת. בנוסף, ניקוטין נקשר לקולטנים במערכת העצבים ומפחית מפעילותם, וכך עלול להחמיר הפרעות נשימה בשינה, לרבות דום נשימה בשינה". 

יתכן גם כי בחלק מהמקרים, נדודי שינה חמורים הם שמובילים מצדם לאימוץ ההרגל של עישון בשעות המאוחרות של הלילה – ובמחקר האמריקאי מומלץ לבחון השפעה זו בהמשך.

עוד על גמילה מעישון

תזונה

להקפדה על תזונה בריאה כחלק מאורח חיים בריא יש השפעות מיטיבות בתחומי חיים רבים – לרבות על איכות השינה.

באופן זה מתברר כי הדיאטה הים תיכונית שמומלצת כיום כחלק מאורח חיים בריא, שמאופיינת בצריכה גבוהה של פירות וירקות, וכן בשילוב אגוזים ושמן זית ודגים – משפרת את איכות השינה. במחקר מאיטליה שפורסם במאי 2019 בכתב העת Nutrients, נמצא כי אימוץ כל רכיב בדיאטה הים תיכונית תורם ב-10% לשיפור איכות השינה. עוד התברר שהקשר בין שינה משופרת לדיאטה ים תיכונית נצפה בעיקר בקרב אנשים במשקל תקין ובעודף משקל קל, ופחות מורגש בקרב אנשים עם השמנת יתר (כשמדד ההשמנה BMI היה 30 יחידות ומעלה).

מחקרים רבים שבחנו את הקשר בין תזונה לשינה מצביעים על מזונות ורכיבים תזונתיים ספציפיים שביכולתם להיטיב או להרע עם איכות השינה, אם כי הראיות בתחום עדיין ממשיכות להתעדכן.

המזונות שנמצא כי הם עשויים לשפר את השינה:

בין המזונות שהוכח בעבודות כי הם משפרים את איכות השינה נמנים בין השאר מזונות שמכילים מולקולות של מלטונין – כלומר תרכובות כימיות זהות לאלו של הורמון המלטונין המופרש בגוף ומשרה שינה, בשילוב עם ויטמינים ומינרלים שונים:

אגוזים: אגוזים מסוגים שונים זוהו כמשפרים את איכות השינה, לרבות אגוזי לוז ופקאן, אגוזי מלך ופיסטוקים. אגוזים ככלל מכילים כמויות גדולות של מלטונין בשילוב רמות גבוהות של מגנזיום ואבץ שמועילים לתפקודי גוף שונים, וכפי שנמצא במחקרים – שילוב של שלושת אלה משפר את איכות השינה ומסייע במניעת אינסומניה, כפי שהודגם בין השאר במחקר מאיטליה בקרב מבוגרים שפורסם בינואר 2011 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society.

דובדבנים חמוצים: בהבדל מדובדבן מתוק, דובדבנים חמוצים נקשרו במספר עבודות לשיפור באיכות השינה, מאחר שהם מכילים רמות גבוהות של מלטונין בשילוב מינרלים שונים. כך, מחקר אמריקאי שפורסם באביב 2018 בכתב העת American Journal of Therapeutics מצא כי בקרב בוגרים מעל גיל 50, שתייה קבועה של שתי כוסות מיץ דובדבנים חמוצים ליום משפרת את איכות השינה ומפחיתה סיכון לנדודי שינה.

אורז: מחקרים על השפעותיהן של פחמימות על השינה סותרים בממצאיהם, אולם קיימת הסכמה די רחבה בדבר ההשפעות המיטיבות של אורז על איכות השינה – וזאת בעיקר ממחקרים שבוצעו במזרח הרחוק, במדינות בהן האורז מהווה מרכיב תזונה בסיסי. כך, למשל, מחקר מיפן שפורסם באוגוסט 2014 בכתב העת PLoS ONE מדגים כי בקרב נבדקים בגילי 60-20, צריכה קבועה של אורז משפרת את איכות השינה בהשוואה לצריכה קבועה של לחם. עבודות נוספות מחזקות את הממצא ומצביעות על כך שאכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כארבע שעות לפני השינה משפרת את יכולת ההירדמות ואיכות השינה בלילה. אורז אף מכיל כמויות בלתי מבוטלות של מלטונין שתורמות אף הן לשיפור השינה.

מוצרי חלב: מחקרים רבים תומכים במנהג שהפך במשפחות רבות למסורת של שתיית כוס חלב חמימה לפני השינה – כאמצעי לשיפור איכות השינה. מתברר כי יש רבים ששנתם מושפעת לטובה מצריכת מוצרי חלב לפני השינה. כך, למשל, מדגים מחקר מיפן שפורסם בנובמבר 2014 בכתב העת BMC Geriatrics כי בקרב נבדקים בגיל 74 בממוצע, צריכת גבינות לפני השינה מפחיתה ב-66% את הנטייה להתלונן על נדודי שינה וצריכת חלב ניגר לפני השינה מפחיתה ב-73% נטייה זו. ההנחה כי ההשפעה המיטיבה של החלב על השראת שינה נגרמת ממספר סיבות, לרבות תכולה גבוהה של 'טריפטופן' – חומצת אמינו שמשמשת בתהליך הייצור של המוליך העצבי סרוטונין שמשתתף מצדו בתהליך הפרשת הורמון המלטונין המשרה שינה וכמו כן אולי אף על רקע השפעה פסיכולוגית מרגיעה של חלב שמעוררת זיכרונות עבר להרגל בגיל הינקות להירדם לאחר קבלת מנת חלב אם או תחליף חלב בבקבוק.

דגים: מספר מחקרים מצביעים על התועלת בצריכת דגים עשירים בשומנים בלתי רוויים לשיפור איכות השינה. כך, מחקר מנורבגיה שפורסם במאי 2014 בכתב העת JCSM של האקדמיה האמריקאית לרפואת השינה, מצא כי צריכת דגים מהים הצפוני (דג סלמון אטלנטי) שלוש פעמים בשבוע משפרת את איכות השינה ואת התפקוד במשך היום. השפעה זו קשורה כנראה לכך שדגים אלה עשירים בשילוב של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ובוויטמין D.

קיווי: פרי הקיווי אשר עשיר בוויטמינים ומינרלים, ובעיקר ויטמיני C ו-E, אשלגן וחומצה פולית – נמצא במספר עבודות כמשפר את איכות השינה. מחקר מטאיוואן שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Asia Pacific Journal of clinical Nutrition מצא בקרב נבדקים בגילי 55-20 אכילת שתי פירות קיווי כשעה לפני השינה משפרת ב-5.41% את מדדי איכות השינה ומאריכה ב-13.4% את משך השינה.

תה: "להשראת שינה מרגיעה אפשר גם לשתות תה צמחים – כמו תה פסיפלורה או קמומיל, או כוס אחת של תה ולריאן – אם כי שתי כוסות כבר עלולות להשפיע בפעולה הפוכה, להעלות את הדופק ולעורר. לא כדאי לשתות תה עם קינמון לפני השינה, כי הוא מחמם את הגוף" אומרת אורבך.

יש לציין כי באופן כללי, ביחס למזונות שמכילים רכיבים שמשפרים את איכות השינה, "כדי להגיע להשפעות משמעותיות – יש לרוב צורך בכמויות גדולות של מזון".

בין המזונות שנמצא כי הם פוגעים בשינה:

פחמימות קלות: פחמימות מהוות רכיבי התזונה שאחראים לאנרגיה הזמינה של הגוף, ועל כן, לפי עבודות שונות המצוטטות בין השאר במאמר סקירה שפורסם בספטמבר 2016 בכתב העת Advances in Nutrition, מזונות שמכילים פחמימות קלות כגון לחם, קורנפלקס ושוקולד – נחשבים למעוררים וממריצים ובאופן עקרוני אינם מומלצים לאכילה בשעות הערב ובסמוך לשינה.  

קפאין: עבודות רבות מצביעות על ההשפעות המעוררות של קפאין, שאינו מצוי רק בקפה, אלא גם בתה, שוקולד, קולה ומשקאות אנרגיה שונים (ויש אף תרופות שמכילות קפאין, לרבות משככי כאבים מסוימים שנמכרים ללא מרשם), כפי שבא לידי ביטוי בשיפור בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי. צריכת קפאין לפני השינה עשויה לפגוע משמעותית באיכותה, וזאת גם בקרב מי שמתמידים בשתיית קפה לאורך שעות היום. לפי סקירה בנושא שפורסמה בשנת 2018, קפאין משפיע בין השאר על קושי בהירדמות, קיצור במשך השינה, הפרעה למהלך השינה, עלייה בסיכוי ל'שינה קלה' שנתונה ליקיצות על רקע רעשי רקע קלים וקיצור משך השינה העמוקה – בשלבי השינה שאינם מאופיינים בתנועות עיניים מהירות (NREM). לדברי מריאנה אורבך,מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "ההמלצה הכללית היא להימנע מצריכת קפאין מכלל המקורות לפחות שש שעות לפני שהולכים לישון".

מספר עבודות מצביעות על השפעות קפאין על השינה אף מעבר לכך, למשל מחקר שפורסם בנובמבר 2013 בכתב העת JCSM  אשר מצא כי גם שתיית קפה שש שעות לפני השינה עשויה לשבש את איכות השינה.

אלכוהול: אלכוהול אמנם מדכא את מערכת העצבים המרכזית, מאט את קצב הפעילות המוחית ומשרה תחושות הרגעה. אולם צריכת אלכוהול מוגברת פוגעת באיכות השינה ובמשך השינה בלילה, ושתייני אלכוהול רבים מדווחים על תסמינים של נדודי שינה, וזאת לצד הקשר המבוסס במחקרים בין צריכת אלכוהול מוגברת להתפתחות דום נשימה חסימתי בשינה. לדברי ד"ר עציוני-פרדמן, "בדומה לסיגריות, גם לאלכוהול יש השפעה משולבת – מרגיעה אך מעוררת". מחקרים מצאו כי שתיית אלכוהול משבשת את תהליך ההירדמות, ובמהלך הלילה – כשהאלכוהול מפורק על ידי אנזימי הכבד ורמות האלכוהול בדם יורדות – עלולות להתרחש הפרעות ברצף השינה. כמו כן, אלכוהול פוגע במעבר בין שלבי השינה ומוביל לעלייה בשינה העמוקה שאינה מאופיינת בתנועות עיניים מהירות (NREM) ולירידה במשך שנת החלום המאופיינת בתנועות עיניים מהירות (REM).

לפי עבודות, הפגיעה באיכות השינה נגרמת בעיקר משתיית אלכוהול שמובילה לעלייה ברמות האלכוהול בדם בערכים של 0.08% ויותר. מחקר שפורסם במארס 2020 בכתב העת Scientific Reports המבוסס על ממצאי מחקר מעקב נרחב בקרב עובדי ציבור בבריטניה (Whitehall II Study ), מעלה כי שתיית כמות של מעל ל-168 גרם אלכוהול בשבוע מעלה ב-30% את הסיכויים להתעורר פעמים מרובות בלילה, כשהפרעות באיכות השינה כתוצאה מאלכוהול נצפו בעיקר בקרב גברים.

לשיפור איכות השינה מומלץ ככלל להימנע משתיית אלכוהול 4-3 שעות לפני השינה, לשתות 2 כוסות מים לכל כוס של משקה אלכוהולי – כדי לסייע בעיכול האלכוהול, להימנע מאלכוהול מבעבע שמעלה את השכיחות של נפיחות וגזים ולאחר שתייה לילית – לאכול חטיף לפני השינה שמעכב את תהליך ספיגת האלכוהול בגוף ומסייע בהורדה מדורגת של רמות האלכוהול בדם.

אוכל חריף: מספר מחקרים מצביעים על קשר בין אוכל חריף להפרעות בשינה. אוכל חריף מעלה את טמפרטורת הגוף וכך מפריע להירדמות ולשינה תקינה ובנוסף מעלה את הסיכוי להתפתחות צרבות שמפריעות לרצף שינה תקין.

מחקר מאוסטרליה שפורסם עוד בספטמבר 1992 בכתב העת International Journal of Psychophysiology הדגים כיצד שימוש ברוטב טבסקו ובחרדל בארוחת הערב משבש את שנתם של נבדקים צעירים בריאים. ראיות מדעיות מצביעות על כך שתרכובת קפסאיצין  שמהווה את המקור לחריפות של פלפלים חריפים שונים כמו צ'ילי – מובילה להעלאת טמפרטורת הגוף ובכך עלולה להפריע לשינה.

ארוחות כבדות: מחקרים רבים מצביעים על כך שארוחות כבדות בשעות המאוחרות של הערב והלילה קשורות בשיבוש באיכות השינה – זאת מאחר והן מגבירות תהליכי עיכול באיברי מערכת העיכול ובכליות, ומשפיעות על יקיצות בלילה לצורך הליכה לשירותים. ארוחות כבדות עלולות להוביל גם לתחושת צרבת וכך להפריע לרצף השינה.

מחקר מברזיל שבחן את הקשר בין תזונה לאיכות השינה ופורסם בדצמבר 2011 בכתב העת JCSM, מעלה כי אכילת ארוחות כבדות עתירות בשומנים בשעות הלילה בסמוך לשינה מפריעות לשינה בלילה והובילו גם לקיצור משך שנת החלום (REM), בעיקר בקרב נשים.

על כן, אם אתם רעבים לפני השינה – מומלץ לאכול חטיף מלוח קל, פרי או ירק ולהימנע מארוחות גדולות.

לדברי אורבך, "לא כדאי להימנע מאכילה זמן רב לפני השינה, כי יש אנשים שתחושת הרעב גורמת אצלם לירידה בטמפרטורת הגוף שפוגעת בהמשך באיכות השינה בלילה. ככלל, כדאי לא לאכול 4-3 שעות לפני השינה, שהם גם משך הזמן שנדרש למערכת העיכול לעכל את המזון. בסמוך לשינה לא כדאי לאכול ארוחות גדולות וגם לא לנשנש דברי מתיקה. אם בעבר דיברו על כוס חלב עם כפית דבש – אז כוס חלב אפשר, כפית דבש פחות".

צריכת נוזלים בלילה

שתיית כוס מים לפני השינה אמנם מועילה לבריאות, כפי שנצפה בעבודות שונות, ככל הנראה על הרקע ההשפעות המטהרות שמיטיבות עם תהליכי עיכול וניקוי פסולת החוצה מהגוף וכן השפעות של שיפור במצב הרוח ומניעת התייבשות.

אולם שתיית כמות גדולה של מים לפני השינה עלולה להפריע למהלך השינה התקין ולהוביל ליקיצות מוגברות לשירותים – תופעה המכונה נוקטוריה – הטלת שתן לילית, שמחמירה לרוב עם העלייה בגיל ומאפיינת כ-50% מהנשים והגברים מעל גיל 60. מעל גיל 80 כמעט כלל האנשים נוטים לקום לפחות פעם אחת באמצע הלילה למתן שתן.

תופעה זו מתרחשת על רקע שינויים בקצב הפרשת השתן מהכליות שמאפיינים גילים מבוגרים יותר: בעוד שהכליות נוטות להפריש שתן בכמות מופחתת ובריכוז גבוה יותר בשעות הלילה, כדי לאפשר שינה רציפה, אצל צעירים קצב הפרשת השתן בלילה מועט בכ-50% מהקצב בשעות היום, אולם פערים אלו מטשטשים עם העלייה בגיל – מה שמוביל לעלייה בתכולת השתן שנאגר בשלפוחית השתן וללחץ על השלפוחית שמוביל ליקיצה על מנת להטיל שתן.

תופעה זו שמשבשת משמעותית את איכות השינה ניתנת לטיפול, בין השאר באמצעות אימוץ הרגלי חיים בריאים, לרבות הימנעות משתייה מרובה בערב ובלילה – בעיקר של משקאות אלכוהוליים וקפאין; שינוי בזמני נטילת התרופות בהיוועצות עם הרופא כדי להימנע משתייה בלילה; עידוד למנוחה בשעות היום – בעיקר לאנשים עם בצקות ברגליים; וכן טיפול בתרופות שונות. כשמצב זה מחמיר אף נדרשות בדיקות הדמיה לדרכי השתן, ובמצבים בהם מזוהה חסימה במוצא שלפוחית השתן הגורמת לנוקטוריה – לעתים יומלץ על ניתוח לכריתת ערמונית שעשוי להקל בבעיה.

עוד על נוקטוריה

חשיפה למסכים

בשנים האחרונות, ככל שגוברת החשיפה של בני האדם למסכים בתוך הבית – לא רק בטלוויזיה הביתית, אלא גם בסמארטפונים, מחשבים וטאבלטים למיניהם – עשויות להיות לכך השפעות משמעותיות באפיקים שונים, לרבות שיבושים באיכות השינה.

בסקר שנערך בארה"ב עוד בשנת 2011 ביוזמת איגוד השינה הלאומי נמצא כי 40% מהאוכלוסייה נוטים להתעסק במכשיר הטלפון הנייד במיטה לפני הליכה לישון – בעיקר מתבגרים ומבוגרים צעירים. כמו כן, ילדים רבים צופים לפני השינה בסרטונים ומשחקים במסכי הטאבלטים והמחשבים.

אך מתברר כי צפייה במסכים מוארים בשעות הלילה מקרוב – בעיקר באמצעות מחשבים, סמארטפונים וטאבלטים – מפחיתה את קצב הפרשת הורמון המטלונין שמשרה שינה – הורמון אשר מופרש בשעות החשיכה כשהגוף אינו חשוף לגירויים המכילים אור. מוצרים חשמליים אלה מכילים "תאורה כחולה" אשר מפריעה לתהליך הטבעי של הפרשת המלטונין, וכך האדם הופך ערני ומתקשה להירדם. חשיפה לתאורה כחולה גם מקצרת את משך שנת החלום (REM) באופן שנקשר בעבודות לירידה אפשרית בתפקוד הקוגניטיבי. תאורה כחולה גם הוכחה כמעלה את הסיכון לכאבי ראש ולפגיעות ברשתית שמלוות בהפרעות ראייה ועייפות בעיניים. ובנוסף – צפייה בטלוויזיה בשעות הלילה חושפת אנשים לתכנים מעוררים שעלולים לפגוע בהמשך בשינה.

לצד נזקי התאורה הכחולה, הרי שתאורות אדומה, צהובה וכתומה לא נקשרות במחקרים לפגיעות בהפרשת מלטונין ובשעון הגוף הביולוגי (השעון הצירקדי) ולשיבושים באיכות השינה.

מחקרים רבים מהעת האחרונה מצביעים על הקשר בין חשיפה למסכים שמפיצים תאורה כחולה לבין הפרעות שינה. מטה אנליזה בנושא של חוקרים מבריטניה שפורסמה בדצמבר 2016 בכתב העת JAMA Pediatrics ריכזה נתונים מ-20 מחקרים בהשתתפות 125,198 ילדים, ומעלה כי חשיפה למסכים לפני השינה מעלה פי 2.17 את הסיכוי לפגיעה בשעות השינה, מעלה ב-46% את הסיכון לפגיעה באיכות השינה ומעלה פי 2.72 את הסיכוי לישנוניות במשך היום.

למניעת ההשפעות המתוארות של צפייה מרובה במסכים ולשיפור היגיינת השינה – מומלץ לנקוט בצעדים הבאים:

• להפחית בזמן החשיפה למסכים – בעיקר בשעות הלילה אך גם בשעות היום ובעיקר בקרב ילדים ומתבגרים. בהמלצות איגוד רופאי הילדים בישראל בנושא משנת 2015, שמסתמכות על המלצות דומות של ארגוני בריאות במדינות המערב, נקבע כי יש להקטין ולמנוע ככל האפשר חשיפה למדיה אלקטרונית מתחת לגיל שנתיים ולהגביל את זמן המסך בקרב ילדים בגיל הגן לשעה ביום ובגיל בית ספר לשעתיים ביום, תוך בחירת תוכן חינוכי ובאיכות גבוהה ובפיקוח הורי ואף רצוי בנוכחותם.
• לאמץ שגרה שאיננה כרוכה בחשיפה למסכים לפני הליכה לישון – למשל מקלחת, צחצוח שיניים וסיפור לילד. למבוגרים חשוב בשעה שלפני השינה להימנע מצפייה קרובה למסכים.
• ניתן לצפות במרחק סביר בטלוויזיה לפני השינה, אך מומלץ שלא להציב טלוויזיה בחדר השינה, בעיקר בקרב ילדים, כדי להימנע מחשיפה לתאורה כחולה בלילה במידה ונרדמים מול הטלוויזיה.
• ניתן להתאים חלק מהמכשירים האלקטרוניים כגון סמארפונים וטאבלטים ל"תאורת לילה" שהיא ידידותית יותר בהפחתת עוצמת התאורה הכחולה שנפלטת מהמכשיר.
• ניתן להצטייד במשקפיים עם ציפוי חוסם אור כחול, אשר גם מועילים יותר לאנשים בעבודה ממוחשבת מול מחשב.

לדברי ד"ר עציוני-פרידמן, "בכל הקשור להתנהלות עם מסכים בלילה – יש להכיר בנזקים האפשריים של חשיפה למסכים, אולם יש את הרצוי ויש את המצוי, וישנם אנשים שכבר מורגלים להירדם מול הטלוויזיה, ומומלץ בכל מקרה לדבוק בהרגלים – אם הם מסייעים להירדמות, שכן שינוי בהרגלים עלול אף הוא לפגוע באיכות השינה".

תאורה

חשיפה לתאורת לילה במהלך השינה מהבית ומבחוץ, ובייחוד תאורה כחולה שנפלטת מנורות פלואורסצנטיות ונורות לד – משפיעה על העיניים ופוגעת באיכות השינה, ומחקרים מצאו כי היא גם כרוכה בעלייה בסיכון לתחלואה כרונית ולסרטן.

כך, מחקר ישראלי שפורסם בדצמבר 2015 מצא כי בשכונות בעיר חיפה שרחובותיהן מוארות יותר בתאורה פלואורסצנטית בלילה יש יותר חולות בסרטן השד וכן תועדו שיעורים גבוהים יותר של המחלה בקרב תושבי אזורים בעיר שמוארים בתאורת לילה חזקה, למשל בסמוך לאצטדיון הכדורגל ולכביש הראשי. גם חשיפה לתאורת לילה בבית – למשל בהדלקת תאורת תקרה לצורך קריאה לפני השינה או בשינה ממושכת מול טלוויזיה דולקת – זוהו כמגדילות את הסיכון לסרטן השד. בשנת 2018 דיווחו חוקרים אמריקאים כי חשיפה לתאורה מלאכותית בלילה משבשת את ייצור הורמון האינסולין ומעלה את הסיכון לסוכרת סוג 2.

מחקרים הדגימו גם פגיעה באיכות השינה בעקבות חשיפה למוקדי תאורה בשעות הלילה. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת סטאנפורד דיווחו באפריל 2016 בכנס האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה (AAN) כי בסקר שהופץ לאוכלוסייה בהיקף של 15,863 איש, אלו שמתגוררים באזורים עירוניים מוארים נטו לישון פחות טוב. נמצא כי תאורת לילה מהרחוב שחודרת לחדר השינה העלתה ב-6% את הסיכון לחוסר בשעות שינה, שהתבטא בפחות משש שעות שינה בלילה, והעלתה את שכיחות התלונות על איכות שינה ירודה (29% בהשוואה ל-16% בקרב המתגוררים באזורים שאינם מוארים), התלונות על יקיצות באמצע הלילה (19% לעומת 13%) והתלונות על עייפות במשך היום (9% בהשוואה ל-7%).

כהמלצה, לשיפור איכות השינה מומלץ להחשיך את חדר השינה בלילה, להגיף תריסים ווילונות כדי למנוע חדירת אור מהרחוב ולהחשיך את הבית ככל שניתן. אם יש צורך להשאיר תאורה בבית, למשל לילדים ולמניעת נפילות בקרב קשישים – מומלץ לעשות זאת בחדרים אחרים שאינם חדר השינה כדי להפחית ככל שניתן מעוצמת האור שנקלט במיטה.

חשיפה לשמש בשעות היום

מחקרים מצביעים על כך שחשיפה לאור השמש בשעות היום משפרת את איכות השינה בלילה, וזאת מאחר והיא תורמת לוויסות התקין של שעון הגוף הביולוגי – השעון הצירקדי.

במחקר אמריקאי שבוצע בקרב 109 עובדי משרד, שממצאיו פורסמו ביוני 2017 בכתב העת Sleep Health נבחנו רמות החשיפה לתאורה מסוגים שונים במשך היום והשפעותיהן על איכות השינה בלילה, והתברר כי עובדים שנחשפו לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות, בין 8:00 בבוקר ל-12:00 בצהריים – נרדמו בלילה בקלות רבה יותר וסבלו מפחות הפרעות במהלך השינה.

בן זוג נוחר

בין גירויי הרעש שמומלץ לסלק מחדר השינה כדי להיטיב עם ההירדמות והשינה – גם נחירות של בן או בת הזוג מהווים גורם שעלול לשבש את איכות השינה בלילה.

במקרים אלה – מומלץ להפנות את בן הזוג לאבחון וטיפול בבעיה. במקרים רבים נחירות מלוות בדום נשימה בשינה וניתן לטפל בהן באמצעות מסכת CPAP.

מחקר אמריקאי מהמרכז הרפואי 'מאיו קליניק' שבחן דפוסי שינה של עשרה זוגות נשואים שבהם אחד מבני הזוג נוחר בלילה, וממצאיו דווחו באוקטובר 1999 בכתב העת Mayo Clinic Proceedings – הדגים כיצד נחירות השפיעו על איכות השינה של בני הזוג. כשהנוחרים טופלו במסכת CPAP – חל שיפור באיכות השינה של בן הזוג שלווה בעלייה של 13% במשך השינה בלילה.

יש לציין כי ישנן נחירות שאינן קשורות לדום נשימה בשינה, ובמקרים אלה מומלץ להסתגל אליהן באופנים שונים, לרבות אטמי אוזניים.

ככלל, נחירות בטונים משתנים מצביעות על דום נשימה בשינה יותר מנחירות בטון קבוע-מונוטוני. יש מצבים שבהם נחירות נגרמות על רקע עלייה במשקל והשמנה – ובמצבים אלה מומלץ לטפל בשיטות שונות להורדה במשקל.

עוד על הטיפול במסכת CPAP לנחירות

מחלות ומצבים רפואיים

מחלות שונות עלולות לפגוע באיכות השינה. בין אלו ניתן למנות:

מצוקה נפשית: מצוקה נפשית, לרבות דיכאון, חרדה ופוסט טראומה, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית ומצבים פסיכיאטריים נוספים.

הפרעות נשימה: הפרעות נשימה, לרבות אסתמה ונזלת אלרגית.

דמנציה: מחלות דמנציה, לרבות אלצהיימר – שמלוות לעתים בהתקפי בלבול, חוסר מנוח ואף אגרסיביות בשעות הלילה.

כאב: כאב אקוטי וכאב כרוני על רקע מצבי תחלואה שונים, לרבות כאבי גב כרוניים, דלקות מפרקים, פיברומיאלגיה, סרטן ומצבים נוספים.

מחלות עור: מחלות עוריות המלוות בגרד ותחושת צריבה/בעירה/נמלול בעור, לרבות אטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס.

השמנה: מחקרים רבים מדגימים כיצד שיבוש באיכות השינה עלול להוביל להשמנה תוך השפעה על תחושת הרעב וצריכת קלוריות מוגברת, אולם יש עבודות שמצביעות גם על תהליך הפוך ולפיו השמנה פוגעת באיכות השינה.

גיל המעבר: גיל המעבר המאופיין בשינויים הורמונאליים שמובילים להפסקת הווסת מלווה בהפרשה מוגברת של אדרנלין שמעלה את טמפרטורת הגוף ומייצרת גלי חום, לעתים בשעות הלילה.

פרקינסון: מחלת הפרקינסון משפיעה על שיבוש איכות השינה תוך השפעתה על תפקוד מערכת העצבים המרכזית, ונמצא כי היא אף משבשת את 'שנת החלום'.

טפילים: תולעים וטפילים במערכת העיכול הגורמים לגרד ותחושות אי נוחות בלילה. חלק מהתולעים, למשל תולעת הסיכה – פעילים ומתרבים בעיקר בשעות הקטנות של הלילה וכך משבשים משמעותית את איכות השינה.

תרופות

מספר תרופות משפיעות אף הן לרעה על איכות השינה על רקע השפעות ביולוגיות של החומרים הפעילים, ובכללן נמנים:

• תרופות להפרעות בקצב הלב
• תרופות מקבוצת 'חוסמי בטא' ליתר לחץ דם ומחלות לב
• קלונידין להורדת לחץ דם, חרדה והפרעות קשב
• סטרואידים לטיפול בדלקתיות ואסתמה
• משתנים המשמשים לטיפול ביתר לחץ דם ומחלות כליה מסוימות
• תרופות לצינון ושפעת שמכילות אלכוהול
• תרופות לכאבים (כולל כאבי ראש) שמכילות קפאין
• תחליפי ניקוטין לגמילה מעישון
• אנטיהיסמטינים לטיפול באלרגיות וצינון
• תרופות לדיכאון וחרדה מקבוצת SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של המוליך העצבי סרוטונין)
• תרופות ממריצות (סטימולנטים) להפרעות קשב וריכוז, לרבות ריטלין וקונצרטה ותרופות נוספות כגון אדרל
• מרחיבי סמפונות למחלות ריאה כגון תאופילין
• תרופות לתת פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם)

לסובלים מנדודי שינה מומלצת בדיקת כל התרופות ותוספי התזונה שנצרכים בקביעות – כדי לוודא שאינם גורמים לנדודי שינה.

לעתים ניתן להחליף את התרופות לאחרות באופן שישפר את איכות השינה – למשל אצל חלק מהמטופלים עם יתר לחץ דם שחווים נדודי שינה.

כשמתפתחים כאבים שמונעים שינה – מומלץ לשקול נטילת משככי כאבים ללא מרשם שמקלים בתחושת הכאב ומשרים שינה – אם כי מומלץ להימנע ממשכי כאבים שמכילים קפאין שפוגע באיכות השינה וכן יש להיזהר מפני שימוש יתר והתמכרות למשככי כאבים. נטילה רצופה של משככי כאבים ללא מרשם למספר ימים והצטברות של עשרה משככי כאבים ומעלה בחודש – מחייבת פנייה לרופא כדי לבחון חלופות טיפוליות.

קנביס רפואי

בשנים האחרונות עם העלייה בשימוש בקנביס רפואי ומחקרים חדשים בתחום – מתברר כי זני הקנביס השונים וגם ריכוזם משפיעים באופן שונה על איכות השינה.

לדברי פרופ' מוטי לורברבוים, מנהל המכון לרפואה גרעינית במרכז הרפואי שמיר-אסף הרופא ומומחה לטיפול ומחקר בקנביס רפואי, "ככלל, צמח המריחואנה מכיל תרכובות שונות שחלקן מוכרות כ'מעוררות' ומגבירות אנרגיה וחלקן כמרגיעות". החומרים הפעילים השכיחים ביותר בקנביס הם ה-THC (טטרההידרוקנבינול) שהוא הקנבינואיד בעל השפעות פסיכו אקטיביות, וה-CBD (קנבידיול) ללא השפעה פסיכו-אקטיבית.

מספר מחקרים מדגימים כי זני קנביס עשירים ברכיב ה-THC משרים שינה טובה יותר. במספר עבודות הודגם כי רכיב זה מפחית את שנת החלום המאופיינת בתנועות עיניים מהירות (REM) ועל כן מקל בין השאר על מטופלים עם פוסט טראומה שסובלים מחלומות בלהה. ההנחה כי הפחתת שנת החלום מתבטאת בעלייה בזמן השינה העמוקה בלילה באופן שמשפר את איכות השינה, אולם עד כה לא הצליחו מחקרים להדגים באופן חד משמעי השפעה זו, ויתכן כי הפחתת 'שנת החלום' מלווה אף בפגיעה מסוימת באיכות השינה. 

לעומת זאת, מחקרים רבים העוסקים ברכיב ה-CBD שבקנביס תומכים בפוטנציאל הטיפולי שלו עבור מספר מצבים רפואיים ופסיכולוגיים, לרבות דלקתיות, פרכוסים, מגוון הפרעות חרדה לרבות פוסט טראומה וכן להארכת זמן השינה. לדברי פרופ' לורברבוים, "מחקרים הדגימו כי ה-CBD  משפיע גם על השעון הביולוגי באופן שמאזן אותו לשינה רציפה, ונמצא עוד כי למינון נמוך של CBD יש אפקט מעורר, בעוד שלמינון גבוה יותר אפקט סדטיבי-מרגיע".

מחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2019 בכתב העת Permanente Journal מצא כי במדגם של 72 בוגרים עם חרדה שצורכים קנביס בקביעות – צריכת זנים עשירים ברכיב CBD שיפרה בקרב 48 מתוכם (66.7%) את איכות השינה בחודש הראשון – אם כי השפעה מיטיבה זו דעכה עם הזמן.

בעבודות מסוימות התברר כי גם לרכיב נוסף שמקורו בקנביס – CBN שהוא מטבוליט הנוצר מפירוק THC - מיוחסת פעילות פסיכואקטיבית חלשה והוא ידוע כבעל השפעה על השינה. "רכיב זה מצוי רק בכמויות מזעריות ביותר בצמח הקנביס, וניתן למצוא אותו לרוב בריכוז יחסית גבוה במוצרי קנביס שהתיישנו", מסביר פרופ' לורברבוים.

בעולם ישנם זנים שונים אשר הוגדרו כיעילים לשינה במעקב אחר מטופלים. אך יחד עם זאת, השיטה הרווחת בישראל בהפצת קנביס רפואי אינה מבוססת בעיקרה על זנים, אלא על מינון הנקבע באמצעות היחסים בין THC ל-CBD, ולכן אין בקליניקה התייחסות ספציפית לזנים של קנביס רפואי שהנם משרי שינה. ככלל, בחלוקה למוצרי הקנביס מזני 'אינדיקה' לעומת 'סאטיבה', ה'אינדיקה' ידועה כמיטיבה ללילה ו'סאטיבה' מוכרת כמטיבה ליום, ולדברי פרופ' לורברבוים, "במעקב שערכנו אחר מטופלים רבים הצורכים 'סאטיבה' לאורך היום, גילינו כי אלו יציגו יותר מאפייני עייפות בערב, אך שנתם תהיה קלה יותר ממשתמשי ה'אינדיקה'".

לדברי פרופ' לורברבוים, "נוכחנו שמספר מטופלים הצורכים מינון THC גבוה הציגו קשיים בהירדמות, ובמקרים אלו הוספנו מינון של CBD אשר שיפר את תהליך הכניסה לשינה תוך תקופה של שלושה שבועות עד חודש לערך, ובהמשך לאחר כשלושה חודשים חלה הטבה משמעותית. על כן כאשר אנו מעוניינים להגיע לתוצאה מיטבית לשינה, נכון יהיה שילוב של מוצרי קנאביס עם CBD גבוה, לצד הטיפול ב-THC".  

מעבר לכך, הפרעות שינה אינן מוגדרות בישראל כהתוויה מפורשת למתן טיפול בקנביס. לדברי ד"ר עציוני-פרידמן, "מאחר ולא קיימים מחקרים ישירים נרחבים שבוחנים את השפעות הקנביס על איכות השינה – הפרעות שינה אינן מהוות כיום התוויה מוסכמת למתן אישור לטיפול בקנביס רפואי, אפילו שישנם מטופלים שסובלים מנדודי שינה קשים שאין טיפול אחר שמצליח לעזור להם".

במקרים חריגים בהם יש המלצה ברורה של רופא מומחה המצביע על יעילות הטיפול למטופל ספציפי, וכשלא נמצא עוד פתרון נוסף – ניתן להגיש למשרד הבריאות בקשה חריגה לקנביס רפואי לנדודי שינה בדרגת חומרה קשה באמצעות הרופא המטפל. לדברי פרופ' לורברבוים, "נכון להיום, יש מטופלים רבים הסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) שנטלו קנאביס עם השפעה מצוינת הן על הירדמות והן על איכות השינה, אם כי יחד עם זאת – מומלץ לערוך ברור יסודי יותר כדי לנסות ולאתר את הסיבות לנדודי השינה". 

חשוב לתת את הדעת גם להשפעות של הפסקה חדה בשימוש בקנביס על השינה. "משתמשים כבדים בקנביס שהפסיקו את השימוש הראו ירידה משמעותית במשך השינה ובאיכות השינה, וזמן ארוך יותר להרדמות מאשר לא מעשנים", מדגיש פרופ' לורברבוים, "לכן מומלץ שכל הפסקה בשימוש בקנביס תהיה הדרגתית ובליווי רפואי".

*ד"ר תמר עציוני-פרידמן היא מומחית לרפואת שינה ולרפואת ילדים ומנהלת מערך איכות ובטיחות במרכז הרפואי כרמל מקבוצת הכללית

עדכון אחרון: דצמבר 2020