כמוניהשמנהחדשותהשקיעו רק 15 דקות ביום - ותרזו

השקיעו רק 15 דקות ביום - ותרזו

חוקרים אמריקאים מצאו כי תיעוד המזון שאתם צורכים עשוי לקדם מאמצים לירידה במשקל. כמה מאמץ זה ידרוש מכם? מתברר שלא הרבה

מאת דן אבן
03/03/19
תגובות 0

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

הפחתה במשקל אינה משימה פשוטה, ודווקא על רקע ריבוי הדיאטות שמציעות הורדה מהירה של הקילוגרמים העודפים, גוברת התובנה כי אין פתרון קסם אחד שמסייע לכולם, וכי מדובר במשימה מורכבת שדורשת הפחתה מבוקרת במספר הקלוריות ליום, לצד עלייה בהוצאה האנרגטית. לצד זאת, דיאטה דורשת גם התאמות באורח החיים ובעיקר אימוץ הרגלים בריאים הן בהיבט התזונתי והן בהקפדה על פעילות גופנית סדירה ולעתים גם טיפול בתרופות להרזיה ובמקרים מסוימים – אף ניתוח בריאטרי לקיצור קיבה.

 

אולם לפי מחקר חדש של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטאות ורמונט ודרום קרוליינה צעד קטן עשוי לעזור מאוד במאמצים - ספירת כמות הקלוריות והשומנים במזון שאתם אוכלים. ספירה זו, שנתפסת לרוב כמשימה מטרידה, למעשה אינה מהווה מעמסה גדולה ויכולה לשפר את הסיכוי להצלחת הדיאטה.

 

המחקר מבוסס על מעקב אחר 142 מטופלים בתוכנית הרזיה התנהגותית שנוהלה דרך האינטרנט, מרביתם (90.8%) נשים. לפני תחילת התוכנית תועדו הנבדקים עם מדד השמנה BMI ממוצע של 35.8 יחידות.

 

במסגרת התוכנית נפגשו המטופלים אחת לשבוע עם תזונאית וקיבלו הדרכה לדיאטה שמבוססת על הפחתת צריכת הקלוריות שדורשת ספירה, מעקב ותיעוד של כמות הקלוריות והשומנים בכל המזונות והמשקאות שנצרכים, למשך 24 שבועות.

 

מאחר והתיעוד בוצע במערכת מקוונת און-ליין, החוקרים יכלו לבדוק כמה זמן התחברו המטופלים למערכת מדי יום כדי לבצע את התיעוד המבוקש. כמו כן, נתבקשו הנבדקים לנקוב בעצמם במשך הזמן שהתיעוד ארך, כדי לוודא שקיימת התאמה בנתונים.

 

הממצאים העלו כי התיעוד ביומן ביתי של כל המזונות שנאכלו – לרבות משקאות ולרבות תיעוד של שיטות ההכנה וגודלה של כל מנה – גזל מהמשתתפים בתכנית בממוצע דקות ספורות בלבד ליום. הנבדקים תיעדו את תזונתם במשך 23.2 דקות בממוצע ליום בחודש הראשון לדיאטה – זמן שאף התקצר בהמשך הדרך, ועמד בחודש השישי על 14.6 דקות בממוצע בלבד – כרבע שעה. 

 

המדובר במחקר ראשון שמדד את משך הזמן לביצוע מעקב תזונתי במסגרת דיאטה מוצלחת להורדה במשקל. בראיון לתקשורת אמרה החוקרת הראשית פרופ' גין הארווי מאוניברסיטת ורמונט כי "אנשים שונאים את זה, הם חושבים שזה נורא, אבל השאלה ששאלנו היתה 'כמה זמן לוקח להקדיש לדיאטה שבה מודדים ומתעדים את כמות המזון'. התשובה שהתקבלה היא שלא כל כך הרבה".

 

הסוד לדיאטה מוצלחת? 

 

במהלך התוכנית, 71 נבדקים הצליחו להשיל לפחות 5% ממשקלם ו-34 השילו 10% ממשקלם ויותר. החוקרים מצאו שככל שהתיעוד היה עקבי יותר והיה כרוך בהתחברויות רבות יותר למערכת המקוונת שבה מזינים הנבדקים את הנתונים – כך הצלחתה של הדיאטה גדלה. בניתוח נמצא כי מספר הכניסות למערכת בקרב אלו שהצליחו להוריד 5% ומעלה ממשקלם עמד על 2.4 כניסות ליום בממוצע בהשוואה ל-1.6 כניסות ליום בממוצע לאלו שהורידו פחות מ-5% מהמשקל באמצעות התוכנית. כמו כן, אלו שהצליחו להוריד 10% ומעלה ממשקלם נכנסו 2.7 פעמים בממוצע ליום למערכת בהשוואה ל-1.7 פעמים בקרב אלו שהורידו עד 10% מהמשקל.

 

"אלו שהתחברו למערכת שלוש פעמים ויותר בכל יום, והתמידו בכל יום אחר יום, זכו בדיאטה המוצלחת ביותר, והורידו הכי הרבה ממשקלם", מעידה פרופ' הארווי.

 

המחקר נתמך על ידי המכון הלאומי לסוכרת, מחלות כליה ומחלות מערכת העיכול בארה"ב (NIDDK), וממצאיו מדווחים בגיליון מארס 2019 של כתב העת Obesity.

 

יש לציין כי החוקרים אומנם מצאו קשר בין תיעוד המזון והשתייה שנצרכים לירידה במשקל, אך לא ניתן לומר שזה בהכרח קשר של סיבה ותוצאה. גורמים רבים היו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות. למשל, ייתכן שלאלו שירדו יותר במשקל הייתה מוטיבציה גבוהה יותר שהובילה לכך שהם גם השקיעו יותר זמן במעקב אחר הדיאטה שלהם, שהתבטא גם בשהייה באתר. 

 

עם זאת, מחקרים נוספים הגיעו למסקנות דומות. לדוגמה, במחקר שממצאיו פורסמו ב-2012  בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics נמצא כי נשים שהקפידו למלא יומנים המפרטים את כל מה שנכנס לפיהן הורידו בממוצע 2.7 ק"ג יותר מאלה שלא מילאו יומנים. 

 

החוקרים מציינים כי התוכנה שבה נתבקשו הנבדקים לתעד את כמות הקלוריות והשומנים התברכה אף היא בשיפורים טכנולוגיים שתרמו לקיצור זמן התיעוד, לרבות האפשרות להשלמה אוטומטית של מילים ומשפטים שהולכת ומשתכללת ככל שהשימוש בתוכנה תכוף יותר.

 

לדברי החוקרים, העבודה החדשה תורמת בעיקר למוטיבציה של אנשים שמעוניינים להוריד במשקל. "אנו יודעים שאנשים מצליחים יותר כשיש להם ציפיות נכונות", אומרת פרופ' הארווי, "כשאנחנו מבקשים מהם לבצע פעילות גופנית, אנחנו מתזמנים את המשימה ב-200 דקות לשבוע, אבל כשביקשו שיתעדו את המזון שהם אוכלים, לא יכולנו לומר להם כמה זמן זה ייקח. עכשיו אנחנו יכולים".

 

החוקרים מקווים שהמחקר יתרום להגברת השימוש בכלי התיעוד של ספירת קלוריות ושומנים, שבאפשרותו לשפר את סיכויי הצלחתן של דיאטות להורדה במשקל. כיום כבר פועלות מספר תוכנות באינטרנט הכוללות מחשבוני קלוריות ומאפשרות תיעוד של כמות המזון לאנשים בדיאטה, למשל התוכנות LoseIt, Calorie King ו-MyFitnessPal.

 

השמנה מוסיפה להיות אחת הבעיות הבריאותיות המשמעותיות במדינות המערב. בישראל, לפי סקר משרד הבריאות לשנים 2015-2013, למעלה מ-18% מהגברים שמנים (עם מדד השמנה BMI בערך של 30 יחידות ומעלה) וכך גם 17% מהנשים. נוסף על כך, עודף משקל (מדד ההשמנה BMI בערכים של 25 עד 29.9 יחידות) נפוץ בקרב 42% מהגברים ו-31% מהנשים.

 

 

Obesity, doi: 10.1002/oby.22382

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: