"עז הרים"
<p>מה עושה מי שאינו רוצה לוותר על הריצות שלו גם בימים גשומים וסוערים ?</p> <p> </p> <p><strong>את האלטרנטיבה... שמצאתי לעצמי... אני מכנה ביני לביני "עז הרים". היא אינה מצריכה אופניים נייחים או מנוי לבריכת שחיה מקורה ומחוממת, והיא עושה שימוש ב"תנאים הטופוגרפיים" שבבית.</strong></p> <p> </p> <p> </p> <p style="text-align:justify"><strong>ריצת מדרגות יכולה להיות רצח, במיוחד בשלביה הראשונים, עד שהגוף מתרגל למאמץ, וצריך להיזהר במיוחד, ולהיות קשוב במיוחד לגוף, ובמיוחד ללב, וקל וחומר מי שאינו מנוסה בכך</strong> .</p> <p style="text-align:justify"> </p> <p style="text-align:justify"><strong>ייעצתי לו ...</strong> <strong>לוותר על משחקי כדור קבוצתיים ותחרותיים עם חבר'ה בכושר טוב משלו, ולהעדיף הליכה / ריצה קלה בקצב שירגיש שנוח לו, ומתוך הקשבה למה שקורה בגופו. וגם, לא לסמוך על הסטטינים ולאכול בצורה אחראית יותר גם בסופי שבוע.</strong></p>
מה עושה מי שאינו רוצה לוותר על הריצות שלו גם בימים גשומים וסוערים ?
אני רץ בשעות הבוקר, בין ההשכמה לבין הארוחה הראשונה. חלון הזמן הזה מתאים לצרכיי. הוא מתווה לי מסגרת שדורשת ממני לצאת לדרך ולא לדחות את הקץ בלי סוף מצד אחד, אך מאפשר לי גמישות מסוימת מצד שני.
כל רץ יודע שלמי שאינו מאוקלם במאמץ בעומס חום, עדיף קור בעת הריצה על פני חום . כשעומס החום עולה, דרגת הקושי והמאמץ עולה גם היא. אותו מסלול באותו קצב ידרוש מאמץ קשה פי כמה בעומס חום "גבוה" ואף "בינוני" לפי הגדרות המטאורולוגים. יצא לי לרוץ בעומס חום "קל-בינוני" ונוכחתי שמערכות גופי – ובעיקר הלב, כמובן – שאינן מורגלות בעומס חום כזה, מתאמצות מאוד, ועלי להיזהר.
מכיוון שאינני מתורגל בריצה בחום, לכן תוך כדי הריצה אינני ער לדרגת המאמץ האמיתית. יש לי כושר לב- ריאות- כלי דם טוב, והגוף מתגייס ואיננו מדווח לי תוך כדי המאמץ דיווח מלא ומדוייק (או שמא נכון יותר לומר, שאני אינני מתורגל בהבנת הדו"ח שלו במצב כזה), נותן לי את מה שאני דורש ממנו, ואת "החשבון" הוא מגיש לי POST FACTUM. רק לאחר המאמץ אני קולט לאשורו עד כמה התאמצתי יותר מהרגיל – ההתאוששות קשה יותר ואיטית יותר. זה עלול להיות מסוכן.
עם זאת, קור מעבר לטווח הטמפרטורות הנוח שלו אני מאוקלם, מציק לי בריצות. באקלים שבו אני חי, כמעט ואין דרגת קור מסכנת חיים, כשאני מוסיף עוד חולצה וסווט-שירט, כובע צמר חם המכסה את האוזניים וכפפות, ומאפשר לגוף להתחמם בהדרגתיות. קור של 5 – 10 מעלות מתחת לטווח הנוח עלול להציק, לקרר את חלקי הגוף החשופים, לגרום ליובש בפנים ובכפות הידיים, אבל כל עוד אני לבוש מספיק חם, ואינני חש בקור "שחודר לעצמות", יש אי נוחות אך לא סכנה. כשלקור מיתווספת רטיבות כתוצאה מגשם, "עומס הקור" מועצם ועלול להיות מסוכן ומתעתע כשהוא מתמשך. רוח חזקה אולי איננה מסוכנת (אם איננה עוקרת גגות ומפילה עצים…) אך היא מקשה על הפעילות הספורטיבית.
מטעמים מובנים אני מעדיף לנצל לריצה את כל הבקרים שבהם אינני מחוייב למסגרת חיצונית של עבודה, דהיינו ימי שישי ושבתות, ובחמשת ימי העבודה לרוץ את 3 הריצות הנותרות.
כלל נוסף מדריך אותי בקביעת ימי הריצה שלי: לא לרוץ יותר מ- 3 ימים רצופים. לתת לגוף לנוח אחרי (לכל היותר) 3 ימי מאמץ ארובי רצופים.
השילוב של שני הכללים הנ"ל מביא לכך שאינני רץ בימי ראשון או שני ובימי רביעי או חמישי. אלה "ימי הבחירה" שלי. זה מאפשר לי גמישות מסויימת שנוחה לי.
כבר רצתי בעבר 7 ימים בשבוע ו"חששתי" – חשש שוא – להפסיק את הרצף, פן הפסקה של יום אחד תיגרור ריפיון ותביא להפסקת הריצות לחלוטין. הייתי אז צעיר בכמה שנים, אך בגלל שלא איפשרתי בטיפשותי לגוף לנוח יום לאחר יומיים-שלושה רצופים של מאמץ, ואף לא לאחר 6 ימים רצופים של מאמץ, גרמתי לעצמי דלקת בגיד האכילס כתוצאה ממיקרו-טראומה, והושבתתי לתקופת החלמה. אני מקווה שמאז אני קצת יותר חכם.
אם בחלון הזמן שבו אני רץ, בימים שבהם אני רץ, "נופל" מזג אוויר גשום וסוער – כמו הבוקר, לדוגמה – ואינני רוצה לוותר על הריצה, יש בפני אפשרות לעטות עלי שכבות בגדים נוספות (ורצוי גם מעיל גשם מתאים שאין לי), או לחשוב על אלטרנטיבה מתאימה לריצה בחוץ.
לשימחתי, באקלים הנוח בו אני חי, באזור השרון, בקרים כאלה די נדירים, בודדים בשנה. במיוחד השנה שבה החורף לא היה גשום וסוער במיוחד עד כה. בכל זאת היו כמה בקרים כאלה בדצמבר, וכאמור הבוקר.
כבר היו פעמים שבהן התחיל לרדת עלי גשם תוך כדי ריצה, המשכתי את הריצה כמתוכנן, וחזרתי הביתה מעט רטוב. לא נורא.
בעבר דיוושתי לא מעט על אופניים נייחות (לא בדיוק אופני ספינינג. שווה פוסט נפרד), וזאת בפרוש אלטרנטיבה ראויה לריצות שלי, בודאי בימים גשומים וסוערים. כעת האופניים משמשים את בתי השניה, בת ה- 26 (בימאית תאטרון, דעתנית, ויוצרת מוכשרת בכמה תחומים. אינני מתאפק מלהשוויץ) ואני שמח וגא על כך.
גם שחיה בבריכה מקורה ומחוממת היא אלטרנטיבה ראויה לריצות שלי לימים גשומים וסוערים. לפני הצבא היתה תקופה שבה שחיתי מידי בוקר כמה ק"מ בבריכה שבה הייתי מנוי, ומידי לילה רצתי כמה ק"מ. הייתי אז בכושר שיא, והייתי גם צעיר ב- 40 שנה. היתה גם תקופה לפני כעשור, שבה עשיתי לסתיו ולחורף מנוי לבריכת שחיה מקורה ומחוממת, יחד עם בני הצעיר, שהוא שחיין מוכשר (כשם שהוא גם פסנתרן ומוזיקאי מחונן, ותלמיד מצטיין שכבתי. יסולח לי שאני גא ושמח בילדיי, ואינני מתאפק להשוויץ), וזה היה יופי בשעתו.
את האלטרנטיבה הנוספת שמצאתי לעצמי לימים גשומים וסוערים, אני מכנה ביני לביני "עז הרים". היא אינה מצריכה אופניים נייחים או מנוי לבריכת שחיה מקורה ומחוממת, והיא עושה שימוש ב"תנאים הטופוגרפיים" שבבית.
יש לי בבית (בית צנוע ופשוט, שלא יהיה לכם ספק) גרם מדרגות בן 16 מדרגות, ואני עולה אותו בריצה, ומיד יורד בחזרה, וחוזר חלילה. כך 200 פעמים. 10 קטעים של 20 גרמי מדרגות. 3,200 מדרגות בסה"כ, אבל, כאמור, לא ברצף.
הירידה לאחר עליה של 16 מדרגות, והאתנחתא של כרבע / חצי דק' בסיום כל קטע, אותה אני מנצל לרישום זמני ביניים ומדידת דופק, מקלים מאוד על המאמץ – יחסית, נניח למירוצי מדרגות, דוגמת מירוץ עזריאלי – שעדיין הוא ניכר. זאת מין וריאציה על אימון הפוגות, שיכול להיות אימון מפרך ביותר.
ריצת מדרגות יכולה להיות רצח, במיוחד בשלביה הראשונים, עד שהגוף מתרגל למאמץ, וצריך להיזהר במיוחד, ולהיות קשוב במיוחד לגוף, ובמיוחד ללב, וקל וחומר מי שאינו מנוסה בכך .
כל קטע לוקח לי כ- 5 – 6 דק'. סה"כ 50 – 60 דק', מעט יותר מהריצה שלי בחוץ.
הקטעים הראשונים הם הקשים לי ביותר, ובהם אני נזהר במיוחד. הדופק בהם מטפס בהדרגה, ואני דרוך וקשוב ללב.
אני זוכר היטב שקראתי טור שכתב אריה מליניאק על שיעור ספינינג בו השתתף, שבמהלכו שם לב שהדופק שלו נוסק מהר מידי מעל ל- 90%, למרות שהוא אינו חש מצוקה, או תעוקה או כאב כלשהו. הוא האט את הקצב ומיתן את המאמץ, והתופעה שוב חזרה על עצמה. למרות "הפאדיחה" בפני החבר'ה מסביב, הוא קטע את האימון ונסע לחדר מיון של בית חולים. תחילה לא נמצא שום מימצא פתולוגי, אך בסופו של יום הוא צונתר ונמצאו אצלו שני עורקים כליליים סתומים כמעט לחלוטין (אני כותב מהזיכרון, ומקווה שאני מדייק בפרטים).
סיפור אזהרה דומה שמעתי השבוע מחבר מהמשרד, צעיר ממני בעשור, שעד לפני כשנה סבל מעודף מישקל, ומעודף "כולסטרול רע" המאוזן על ידי סטטינים. הוא הוריד יפה את מפלי השומן בכרס, והירבה לרוץ, לרכב על אופני שטח ולשחק כדורסל. בתזונה הירשה לעצמו לאכול הכל בסופי שבוע, כולל שומנים מזיקים.
השבוע שיחק כדורסל במשך שעה וחצי, עם חבר'ה צעירים ממנו ובכושר טוב משלו, יום אחרי ריצה של 8 ק"מ, ויומיים אחרי שבת עתירת שומנים. במשחק, הקשב שלו היה חיצוני – לחבריו לקבוצה – ולא פנימי. הוא שיחק "משחק הקרבה" ולא שת לבו לאותות אזהרה שגופו שידר לו, שהמאמץ קשה לו מידי.
אחרי המשחק קרס. בבוקר סבל מלאות כזאת שלא איפשרה לו לקום מהמיטה. הוא נבהל. בחדר המיון בבית החולים מצאו גם סוכר ברמה של 120. לא אתפלא אם גם אצלו ימצאו עורקים כליליים סתומים. הקרדיולוג הזהיר אותו שעד לגמר הבירור הרפואי לא יעסוק בספורט בכלל. הוא אמר לי שלמרות זאת הוא רוצה לצאת לריצה. עדיין לא הפנים את מצבו. אמרתי לו שלא יעז. שלא ינסה לשחק אותה גיבור, ושבגילנו צריך לנהוג בחוכמה.
בכלל, ייעצתי לו – בלי קשר לתוצאות הבירור הקרדיולוגי, ובלי להתיימר להיות רופא או מומחה לתזונה או לספורט, אלא בהסתמך על מעט שכל ישר – לוותר על משחקי כדור קבוצתיים ותחרותיים עם חבר'ה בכושר טוב משלו, ולהעדיף הליכה / ריצה קלה בקצב שירגיש שנוח לו, ומתוך הקשבה למה שקורה בגופו. וגם, לא לסמוך על הסטטינים ולאכול בצורה אחראית יותר גם בסופי שבוע.
בריצה הבוקר הגעתי לדופק מטרה של כ- 75% בקטע הרביעי, והמשכתי את המאמץ בדופק כזה עד הקטע התשיעי, שבו הגברתי קצת, וסיימתי – רטוב כולי מזיעה – בדופק של כ- 80%.
ההתאוששות היתה טובה ומהירה, וכ- 5 דק' אחרי הסיום, הדופק ירד לסביבות 40%.
אין לי ספק שלשילוב של אימון כזה מידי פעם, כגיוון לריצות הרגילות שלי, בזהירות הנדרשת, יש ערך מוסף פיזיולוגי חשוב.
בנוסף, עשיתי לי הרגל שאני עולה ברגל (וגם יורד) למשרד בקומה החמישית (88 מדרגות ב- 11 גרמי מדרגות). פשוט הפסקתי להשתמש במעלית. גם למי שיש כושר גופני טוב, עליה של עשרות מדרגות בבת אחת, ללא חימום מוקדם, עלולה להיות מסוכנת (בדומה לריצה מהירה ופתאומית אחרי אוטובוס שעומד לעזוב את התחנה). אני מנסה לנהוג בחוכמה, במתינות ובהדרגתיות גם בדקות הספורות שבהן אני מטפס במדרגות, ולא נותן לדופק לעלות חזק מידי מהר מידי.
החתולה בחלון – באדיבות גילה הצלמת.
