תוכנית אימונים אישית

חשיבותה של התנועה בשמירה על בריאות והשגת בריאות ידועה, ברורה והגיונית. גופינו בעל יכולת תנועה מופלאה והתנועה משפרת את זרימת הדם, חילוף החומרים, ניקוי הגוף, חיזוק השרירים והעצמות, מעלה את מצב הרוח, נותנת את אנרגיה לא פחות ממזון, מרוממת את הרוח ומרעננת את התודעה.

בעבר לפני המהפכה התעשייתית, האדם מתוקף עבודתו ודאגתו לצרכיו הבסיסיים: מזון, לבוש, בית וכו', היה נע, עומד על רגליו, הולך, מטפס, מפעיל את שריריו, וחי חיים פעילים גופנית.

כיום, בעקבות המיכון, זמינות האוכל, הרכבים, הכבישים, המיזוג, המעליות והמדרגות הנעות,  אין הכרח לאדם לפעול ולנוע על מנת לספק את צרכיו הבסיסיים.

לאור חשיבות התנועה בריפוי ממחלות, מניעת מחלות, השגת בריאות, ירידה באחוז השומן והעלאת מסת השריר לטובת המראה, התפתחה תעשייה שלמה של פעילות גופנית. החל מחדרי כושר, בריכות שחייה, מאמני כושר, אביזרי כושר, תחרויות, מתקני כושר, מכשירי כושר, מכשירי אירובי ועוד.

אם הינך מעונין להשיג את כל היתרונות שמקבלים מפעילות גופנית סדירה, כדאי שתהיה לך תוכנית אימונים. תוכנית האימונים צריכה להיות מותאמת לך אישית, בהתאם לכושר שלך, לזמן שאתה מוכן להקדיש לפעילות הגופנית, לזיקה שלך לסוגי ספורט שונים, ולאמצעים שברשותך ובקרבתך.

את תוכנית האימונים שלך, ניתן לשנות מידי פעם. זה אפילו רצוי, כיוון שהגוף מסתגל מאוד מהר לדרישות ממנו. במסגרת תוכנית האימונים כדאי להכניס מימד של שינוי הדרגתי על מנת להגיע להישגים גופניים. הישגים גופניים אלו מחזקים מאוד את הביטחון העצמי, מפתיעים את המתאמן ביכולתו של הגוף, תורמים לחיבור לגוף, ויחד איתם נראות תוצאות פיזיות על הגוף המעודדות את המתאמן להמשיך ולהתמיד.

תוצאות רצויות כמו הפחתת שומני הגוף והעלאת מסת השריר אינן מתבצעות תוך אימון או תוך שבוע אימונים, אלא בפרקי זמן של חודשים. לכן, על האדם המתאמן לתחזק את הראייה החיובית שלו, ואת המוטיבציה שלו להתמיד ולקיים את תוכנית האימונים בכל מצב. מצבי הרוח משתנים, מזג האויר משתנה, כל הזמן צצים תוכניות וענינים שיכולים להסיט אותך מהתמדה בתוכנית האימונים שלך. על מנת להגיע לתוצאות אתה חייב להתייחס אל תוכנית האימונים שלך כאל עבודה. כשאת צריכה להגיע לעבודתך במשרד, אפילו שאת עייפה בבוקר, את קמה, מתלבשת ומגיעה. כשאתה צריך להגיע לפגישה עסקית, אפילו שאתה לא מרגיש טוב ויש לך ענינים לא נעימים על הראש, אתה מגיע לפגישה. חישבו על מאמן כושר או מפקד או מדריך שיעור סטודיו בחדר כושר, כמו מורה ליוגה או מדריכת אירובי. מדובר באנשים רגילים שגם הם מידי פעם נהיים עייפים, אין להם מצב רוח וכוח, ויש להם ענינים  לא נעימים על הראש. כאשר יש אימון, יש שיעור וכו', הם מגיעים ונרתמים למשימה.

באותה מידה, עליכם לטפח מחויבות כלפי תוכנית האימונים האישית שלכם. תמיד יצוצו הצעות מחברים, בני משפחה, סידורים למיניהם. ההצעות יצוצו מאחרים והם יצוצו גם מראשכם. אולם, זכרו, שעל מנת להצליח, לפתח כושר, להתחטב, להוריד את השומנים העודפים ולהעלות מסת שריר נאה, עליכם, להתרגל לשים בראש סדר העדיפויות את תוכנית האימונים שלכם, להגיע, לעשות כמיטב יכולתכם, להדוף רעיונות אחרים, לדחות הצעות חלופיות, להתחייב, להגיע, להתאמן, לעשות.

כמובן שיכולה להיות גמישות מסוימת, אין פה שחור או לבן, אולם, בסוף יום או בסוף שבוע, כשאתם בוחנים את מידת ההשקעה שלכם בתוכנית האימונים והביצועים עליכם להיות מסופקים.

מהי תוכנית האימונים המתאימה לך? כמה פעמים בשבוע? כמה זמן כל אימון?  מה באימון? אירובי? כח? שניהם? אימונים נפרדים? עם מאמן אישי? בלי? בקבוצה? בחדר כושר? בחוץ? בבית? כמה לנוח בין אימון לאימון? מה המטרות שאת רוצה להשיג בעזרת הפעילות הגופנית? כיצד ניתן למדוד את השגת המטרות?

כדאי לבנות תוכנית אימונים, להגדיר אותה במילים, בכתב. כדאי לעקוב אחר הביצוע וההתקדמות. כדאי לנהל יומן של ביצוע.

חשוב מצד אחד לנקוט גישה של אהבה עצמית, סליחה עצמית וקבלה עצמית. מצד שני חשוב לנקוט גישה של אי-ויתור, משמעת עצמית, שליטה עצמית, מוטיבציה, תושייה, נחישות להתמיד, להצליח, להתקדם ולהשיג תוצאות. ניתן לשלב בין שתי הגישות. מומלץ לאמץ את שתיהן ולשלב אותן.

ניקח לדוגמא אדם לא פעיל, שמעונין לרדת במשקל, כלומר, להשיל שומן עודף ולהעלות מסת שריר.

הוא מתחיל מאפס. ולא מבצע כשלב התחלתי פעילות גופנית בכלל. יש בו רצון ומוכנות להשקיע בביצוע פעילות גופנית ולהתמיד, להגיע לתוצאות ולשמור עליהן עד סוף חייו. מה עליו לעשות? כיצד הוא יכול להתחיל?

כמדריך כושר ומאמן כושר אישי, הייתי ממליץ על תוכנית ראשונית לשלושה שבועות:

שבוע 1:

3 אימונים של חצי שעה – הליכה

במתקני כושר ציבוריים –

תרגיל לגב – משיכת פולי עליון – 2 סטים של 10 חזרות

תרגיל לרגליים – לחיצת רגליים – 2 סטים של 10 חזרות

תרגיל לחזה – לחיצת חזה – 2 סטים של 10 חזרות

2 סטים של 10 חזרות, כפיפות בטן

2 סטים של 10 חזרות פשיטת זוקפי גב

שבוע : 2

3 אימונים של 35 דקות – הליכה + 5 דקות ריצה

במתקני כושר ציבוריים –

תרגיל לגב – משיכת פולי עליון – 2 סטים של 15 חזרות

תרגיל לרגליים – לחיצת רגליים – 2 סטים של 15 חזרות

תרגיל לחזה – פרפר – 2 סטים של 15 חזרות

2 סטים של 15 חזרות, כפיפות בטן

2 סטים של 15 חזרות פשיטת זוקפי גב

שבוע : 3

3 אימונים של 30 דקות – הליכה + 10 דקות ריצה

במתקני כושר ציבוריים –

תרגיל לגב – משיכת פולי עליון – 3 סטים של 15 חזרות

תרגיל לרגליים – לחיצת רגליים – 3 סטים של 15 חזרות

תרגיל לחזה – פרפר – 3 סטים של 15 חזרות

3 סטים של 15 חזרות, כפיפות בטן

3 סטים של 15 חזרות פשיטת זוקפי גב