אוכלים נכון

כמוניאוכלים נכוןמדריכיםליקופן - כל מה שצריך לדעת

ליקופן - כל מה שצריך לדעת

מהו ליקופן? אילו הטבות בריאותיות נקשרו לליקופן? מהם המקורות התזונתיים של ליקופן? כמה ליקופן מומלץ לצרוך? וכיצד ניתן להפיק יותר ליקופן מהמזון שלנו?

מאת אלה הר-נוי
תגובות 0

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

הליקופן (Lycopene) שייך למשפחת הקרטנואידים - פיגמנטים טבעיים שנותנים לפירות וירקות את הצבעים המרהיבים שלהם, הפועלים כנוגדי חמצון שמנטרלים רדיקאליים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף וכך תורמים להפחתת הסיכון למחלות רבות, לרבות מחלות לב וכלי דם וסרטן. 

 

ליקופן, שנותן את הצבע האדום, נחשב לנוגד חמצון עוצמתי במיוחד. עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית - כ-80% מהליקופן שלנו מגיע מעגבניות ומוצריהן.

 

כיצד ליקופן תורם לבריאות?

 

מחקרי מעבדה הראו כי לליקופן השפעה נוגדת שגשוג תאים סרטניים והשפעה נוגדת דלקת. יכולתו של הליקופן לפעול כנוגד חמצון יעיל עשויה לתרום למניעת מחלות רבות. 

 

מחקרים קשרו לתזונה עשירה בליקופן יתרונות בריאותיים רבים ומגוונים, בהם שמירה על בריאות העין, על בריאות העצם ועל תפקוד המוח, וכן צמצום נזקי עור, הפחתת סיכון לסוגים שונים של סרטן - בייחוד סרטן הערמונית והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, לא ניתן לומר כי העדויות שקיימות כיום באשר לחלק גדול מההטבות הן חד משמעיות, בין היתר בשל מגבלות במחקרים, לרבות הקושי להפריד בין ההשפעות של ליקופן להשפעות של הרכיבים הבריאים האחרים שקיימים במקור המרכזי לו - עגבניות.

 

ריכזנו כמה מההטבות הבריאותיות המיוחסות לליקופן, שהעדויות המדעיות שהצטברו לגביהן מרשימות ונראה שמצדיקות צריכה של מזונות המכילים ליקופן, כחלק מתזונה בריאה הכוללת מגוון של פירות וירקות. 

 

ליקופן ונזקי קרינת השמש

 

ליקופן נקשר להגנה על העור מפני נזקי קרינת השמש. לדוגמה, במחקר שנערך במנצ'סטר ופורסם בינואר 2011, עשרים נשים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה 55 גרם רסק עגבניות בשמן זית והשנייה קיבלה רק שמן זית. לאחר 12 שבועות, נמצא שבקבוצת הנשים שקיבלו רסק עגבניות היה צורך ברמת קרינת UV גבוהה יותר על-מנת לגרום לנזקי שמש המוכרים כגורמי סיכון לסרטן העור: אדמומיות בעור, פגיעה במרקם העור ונזק ל-DNA המיטוכונדריאלי.

 

היכולת של תזונה עשירה בליקופן להשפיע על פגיעות עור בעקבות חשיפה לקרני UV הוכחה גם במחקר שפורסם בשנת 2001 בכתב העת Journal of Nutrition, בו תשעה נבדקים בריאים צרכו 40 גרם רסק עגבניות (16,000 מיקרוגרם ליקופן) עם שמן זית במשך עשרה שבועות. כאשר הנבדקים נחשפו לקרינה, נמצא כי הייתה הפחתה של 40% באדמומיות שנוצרה בעורם בהשוואה לקבוצת ביקורת.

 

במחקר נוסף, משנת 2005, 36 מבוגרים בריאים צרכו ליקופן סינטטי לבדו, תמצית עגבניות בגלולה או משקה עגבניות. לאחר 12 שבועות, כשהנבדקים נחשפו לקרינת UV מלאכותית ברמה גבוהה מספיק כדי ליצור כווית שמש קלה, אלה ששתו מיץ עגבניות חוו את הירידה הגדולה ביותר של כוויות שמש – 48% פחות מאשר הנזק שנגרם כשנחשפו לקרינת שמש לפני שהחלו לצורך את המיץ. בקבוצה שצרכה תמצית עגבניות הירידה בכוויות עמדה על 38% ובקבוצה שטופלה בליקופן סינטטי הייתה ירידה של 25%. הממצאים פורסמו בכתב העת International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

 

ליקופן וסרטן הערמונית 

 

הליקופן נקשר להפחתת הסיכון לסוגים שונים של סרטן, ובייחוד סרטן הערמונית. לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention במסגרתו חוקרים בחנו את התזונה והרגלי החיים של 1,806 חולי סרטן הערמונית ו-12,005 גברים ללא סרטן, נמצא כי בקרב גברים שאכלו יותר מ-10 מנות בשבוע של עגבניות ומוצריהן – כמו מיץ עגבניות, רוטב עגבניות על פיצה ושעועית ברוטב עגבניות – שכיחות סרטן ערמונית הייתה נמוכה ב-18%. זאת לאחר שנוטרלו משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על הקשר כמו עישון וצריכת קלוריות כללית.

 

מחקר שפורסם בשנת 2002 בכתב העת של המכון הלאומי לחקר סרטן בארה"ב (JNCI) ונערך בקרב 47,365 גברים, מצא כי צריכה של לפחות שתי מנות רוטב עגבניות בשבוע נקשרה להפחתה של 23% בסיכון לסרטן הערמונית בהשוואה לצריכה של פחות ממנה אחת בחודש.

 

לא רק צריכה של מוצרי עגבניות, גם רמות הליקופן בדם נקשרו לסרטן הערמונית. לדוגמה, במחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2001 בכתב העת cancer epidemiol biomarkers prevention חוקרים השוו את רמות הליקופן בדם של 65 מטופלים עם סרטן הערמונית ו-132 אנשים בריאים ומצאו הבדל משמעותי בריכוז הליקופן בדם, כאשר רמות נמוכות יותר של ליקופן נמצאו במטופלים עם סרטן הערמונית.

 

גם מחקרים קליניים (התערבותיים) בחנו את הקשר בין מוצרי עגבניות לבין סרטן המעי הגס. רוב המחקרים הללו התבססו על הסמן PSA - חלבון שמיוצר על ידי בלוטת הערמונית ורמה גבוהה שלו בדם עשויה להעיד על סרטן הערמונית. באחד המחקרים, שממצאיו פורסמו בשנת 2001 בכתב העת של המכון הלאומי לחקר סרטן בארה"ב, 32 חולי סרטן הערמונית לפני ניתוח לכריתת הערמונית צרכו רוטב עגבניות בכל יום במשך שלושה שבועות (30,000 מיקרוגרם ביום). נמצא כי ההתערבות התזונתית הובילה לירידה של 20% ברמות ה-PSA. בדיקת רקמה מהערמונית חשפה כי חלה גם ירידה בלחץ החמצוני הקשור לסרטן. 

 

עם זאת, לא כל המחקרים שנערכו בנושא מצאו קשר משמעותי בין צריכת ליקופן לבין הסיכון לסרטן הערמונית, וכך גם לגבי סוגים אחרים של סרטן, שהעדויות לקשר בינם לבין ליקופן פחות חזקות.

 

ליקופן ומחלות לב וכלי דם

 

מחקרים קשרו בין צריכת עגבניות ומוצריהן או רמות גבוהות של ליקופן בדם לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. לדוגמה, במסגרת מחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2012 בכתב העת Neurology, חוקרים מפינלנד בדקו את רמות הליקופן בדם של יותר מ-1,000 גברים שהיו במעקב יותר מ-12 שנים. לאחר שלקחו בחשבון משתנים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות, נמצא כי אלה עם הרמות הגבוהות ביותר של ליקופן בדם היו בעלי סיכון נמוך ב-55% לשבץ איסכמי ונמוך ב-59% לשבץ מכל סוג, בהשוואה לאלה עם רמות הליקופן הנמוכות ביותר.

 

מחקר אחר שנערך באוניברסיטת הרווארד וממצאיו פורסמו בשנת 2003 בכתב העת American Society for Nutritional Sciences כלל כ-40,000 נשים. נמצא כי בקרב נשים שצרכו לפחות מנה אחת של עגבניות או מוצרי עגבניות מדי יום הסיכון למחלת לב וכלי דם היה נמוך בכ-30% לעומת נשים שצרכו פחות ממנה וחצי של עגבניות בשבוע.

 

הליקופן עשוי לתרום להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ככל הנראה במספר מנגנונים. מנגנוני הפעולה המשוערים להסברת הפעילויות נוגדות טרשת העורקים של ליקופן כוללים הפחתת חמצון ה-LDL כולסטרול ("הכולסטרול הרע"), הפחתת רמות כולסטרול בדם, הפחתת התגובה הדלקתית והפחתת לחץ הדם.

 

חוקרים מאוניברסיטת אדלייד באוסטרליה אף טוענים כי רסק עגבניות טוב להפחתת כולסטרול כמו סטטינים, בשל הליקופן שהוא מכיל. בעבודה שפורסמה באפריל 2011 בכתב העת Maturitas הם ניתחו את התוצאות של מחקרים מ-55 השנים האחרונות, 12 מהם בדקו את ההטבות הבריאותיות של הליקופן על רמות הכולסטרול ו-4 בדקו את ההשפעה על לחץ הדם. הם הסיקו כי רסק העגבניות יכול לספק הגנה טבעית מפני התקפי לב ושבץ, לאחר שמצאו כי צריכה של יותר מ-25,000 מיקרוגרם ליקופן ביום, עשויה להפחית את ה-LDL בעד 10%. את ההשפעה הזו על הכולסטרול ניתן להשוות, לדברי החוקרים, להשפעה של סטטינים במינון נמוך שמשמשים להפחתת כולסטרול באנשים עם רמות כולסטרול קצת גבוהות, וזאת ללא תופעות לוואי. עוד מצאו החוקרים כי צריכת כמויות גדולות של ליקופן הפחיתה גם את לחץ הדם הסיסטולי.

 

כמה ליקופן מומלץ לצרוך?

 

"חוסר ליקופן" אינו נחשב למצב רפואי ואין המלצות רשמיות כיום לצריכה יומית מסוימת של ליקופן. עם זאת, ממחקרים שנערכו בנושא עולות המלצות שונות. החוקרים מאוניברסיטת אדלייד שניתחו את המידע הקיים על ליקופן ומחלות לב וכלי דם מבהירים כי אכילה של עגבנייה אחת ביום לא תעשה את העבודה. כדי לספק הגנה משמעותית מפני מחלות לב וכלי דם, נדרש לדבריהם לצרוך חצי ליטר של מיץ עגבניות או 50 גרם של רסק עגבניות ביום. מומחים מאוניברסיטת הרווארד ממליצים לצרוך לפחות 10,000 מק"ג ליקופן ביום.

 

אילו מזונות מכילים ליקופן? וכיצד ניתן לקבל יותר ליקופן ממזון?

 

כאמור, המקור הטוב ביותר לליקופן הם עגבניות ומוצרי עגבניות. בין המזונות האחרים שמכילים ליקופן: אבטיח, אשכולית אדומה ופפאיה.

 

בניגוד לרכיבים בריאים אחרים, ליקופן דווקא אינו נפגע בתהליך העיבוד ונמצא כי חימום אף הופך אותו לזמין יותר לגוף. דווקא מוצרי עגבניות - כמו רסק עגבניות, עגבניות מרוסקות, רוטב עגבניות, מיץ עגבניות ואפילו קטשופ מומלצים יותר מעגבניות טריות בהקשר של צריכת ליקופן. בעגבניית שרי למשל, לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA Nutrient Data Laboratory), יש 437 מק"ג ליקופן. לעומת זאת, בכף רסק עגבניות יש 3,140 מק"ג ליקופן ובכף קטשופ 2,506 מק"ג. בכוס שלמה של עגבניות מרוסקות משומרות יש 54,385 מיקרוגרם ליקופן וכוס מיץ עגבניות מכילה 21,960 מיקרוגרם ליקופן.

 

בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו. לכן מומלץ לאכול עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות.

 

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. עדיף לאכול מאכלים המכילים ליקופן יחד עם כמות קטנה של שמן איכותי, כדי להגביר את כמות הליקופן שייספג בגוף.

 

קישור:
כינוי:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: