הסגולות של המזונות

כמוניהסגולות של המזונותמדריכיםחומוס – כל מה שצריך לדעת

חומוס – כל מה שצריך לדעת

אילו סגולות בריאותיות מיוחסות לגרגירי חומוס? איך מפיקים מחומוס את מרב ההטבות הבריאותיות? וגם: מתכון לארוחה מלאה בסיר אחד

מאת שירי עמית
תגובות 0

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

הם עשירים בחלבון וברזל ולכן יכולים לשמש כתחליף נהדר למנת בשר. אך זהו רק יתרון אחד מבין רבים של גרגרי חומוס. בעזרת ד"ר רלי אבל וניאורה מרטה, תזונאיות בכירות בשירותי בריאות כללית, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על גרגירי חומוס ועל מה שהם יכולים לעשות לבריאות שלנו.

 

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של חומוס

 

חומוס (חמצה) הוא צמח ממשפחת הקטניות. גרגרי החומוס הם מקור עשיר לחלבונים, ויטמינים ומינרלים שונים והם לא מכילים כולסטרול. בין היתר, החומוס מכיל:

 

ברזל. החומוס עשיר בברזל - מינרל חיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 16% מהצריכה היומית המומלצת.

 

חומצות אמינו חיוניות. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. חומצות אמינו חיוניות הן חומצות אמינו החיוניות לגוף, שהגוף אינו מסוגל לסנתז בעצמו ומקבל ממזונות עשירים בחלבון כמו ביצים או בשר. גרגירי חומוס מכילים כמעט את כל חומצות האמינו שמרכיבות חלבון שלם ובשילוב של פחמימה מקבלים את חומצת האמינו הנוספת שחסרה. 

 

סיבים תזונתיים. החומוס מהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים, שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, לשמירה על המשקל, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם, וצריכתם מפחיתה את הסיכון למחלות רבות, לרבות סרטן המעי הגס, מחלות לב וסוכרת. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 150% מהצריכה היומית המומלצת.

 

אשלגן. אשלגן הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף. יש לו תפקיד בהולכה עצבית, בהתכווצות שרירים, בעיכול תקין ובשמירה על חוזק העצם. האשלגן הכרחי לתפקוד הלב ושומר על מאזן הנוזלים בגוף ולכן תורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש כעשרה אחוז מהצריכה היומית המומלצת.

 

סידן. הסידן הוא מינרל החיוני לחוזק העצם, למניעת אוסטיאופורוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.

 

מגנזיום. המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של השרירים, לפעילות הלב, כלי הדם והמעי. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 10% מהצריכה היומית המומלצת.

 

פולאט (חומצה פולית). פולאט מסייע למניעת מומים מולדים ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון. הוא תורם גם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח ועל חוזק העצם. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 40% מהצריכה היומית המומלצת.

 

ערכים תזונתיים מרכזיים ל-100 גרם חומוס מבושל (כ-3/4 כוס)

 

קלוריות: 164

חלבון: 9 גרם

פחמימות: 27.4 גרם

שומנים: 2.6 גרם

סיבים תזונתיים: 7.6 גרם

ברזל: 2.9 מ"ג

סידן: 49 מ"ג

מגנזיום: 48 מ"ג

אשלגן: 291 מ"ג

חומצה פולית: 172 מק"ג

 

"מחקרים רבים הראו כי באנשים שאוכלים קטניות יש פחות סרטן מעי גס ופחות סוכרת. אני ממליצה לאכול גרגירי חומוס גם לאנשים שסובלים מבעיות של כבד שומני וכולסטרול גבוה ובמצבים של עודף משקל", אומרת רלי.

 

חומוס ומשקל

 

גרגרי החומוס כאמור עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, לכן הם יספקו תחושת שובע בהשוואה לאכילת כמות דומה של אורז לדוגמה. תזונה עשירה בסיבים נמצאה במחקרים רבים ורחבי היקף קשורה להפחתת הסיכון להשמנה.

 

מחקר גדול שממצאיו פורסמו במארס 2016 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הוספת קטניות כמו חומוס לתזונה תסייע לרדת מעט במשקל, וזאת ללא הגבלת קלוריות, הימנעות ממזונות מסוימים או כל מאמץ אחר. החוקרים הקנדים ניתחו נתונים מ-21 מחקרים מבוקרים שכללו יחד 940 נבדקים, כדי לבחון את ההשפעה של הוספת קטניות לתזונה היומית. הם מצאו כי לאחר שהנבדקים החלו לאכול מנה אחת (130 גרם) של קטניות ביום, הם ירדו בממוצע שליש ק"ג במהלך שישה שבועות, מבלי שעשו מאמצים מיוחדים להימנע מסוגים אחרים של מזונות. מחקר קודם של אותו צוות חוקרים מצא כי קטניות מעלות את תחושת השובע ב-31% באנשים שנמצאים בדיאטה.

 

חומוס וסוכרת

 

חומוס מהווה מזון נהדר לסוכרתיים, בין היתר בזכות הסיבים והחלבון שהוא מכיל, המסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם. לגרגרי חומוס אינדקס גליקמי נמוך - 10-20 כשהוא לא מבושל או 30-40 כשהוא מבושל - מה שמונע קפיצת ברמות הסוכר בדם אחרי הארוחה.

 

מחקרים התערבותיים בהם סוכרתיים התבקשו להוסיף גרגרי חומוס לתזונה הוכיחו כי חומוס מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Archives of Internal Medicine, העלה כי בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2, תוספת כוס קטניות דוגמת גרגירי חומוס, עשויה להוביל לשיפור ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם וכך להפחית את הסיכון לסיבוכי המחלה, להתקפי לב ושבץ. המחקר כלל 121 סוכרתיים שחולקו לשתי קבוצות: הנבדקים בקבוצה הראשונה התבקשו להוסיף לתזונתם לפחות כוס קטניות ביום במשך שלושה חודשים ובקבוצה השנייה התבקשו לאכול יותר מוצרים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים. החוקרים בדקו שינויים ברמות ההמוגלובין המסוכרר - מדד המשקף את ממוצע רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים. הם מצאו כי בקבוצה שאכלה קטניות ההמוגלובין המסוכרר ירד ב-0.5%, בעוד שהתזונה העשירה בחיטה מלאה הביאה לירידה של 0.3%. בקבוצת הקטניות הירידה בהמוגלובין המסוכרר הביאה חלק מהסוכרתיים לערכים מומלצים. בנוסף, אצל משתתפים שאכלו קטניות, זוהתה ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי של 4.5 מ"מ כספית, בהשוואה לירידה של 2.1 מ"מ כספית בקרב משתתפים שאכלו מוצרים מחיטה מלאה.

 

עם זאת, יש לזכור שגרגרי החומוס מכילים גם לא מעט פחמימות (כ-27 גרם פחמימות למאה גרם גרגרים מבושלים) ולכן יש לשים לב לכמות ולהתחשב בכך במסגרת התזונה היומית.

 

חומוס ומחלות לב וכלי דם

 

חומוס עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם במספר אופנים, לרבות באמצעות הסיבים המסיסים המסייעים בהפחתת הכולסטרול, מינרלים כמו אשלגן המסייע באיזון לחץ הדם ומגנזיום המסייע לשמירה על גמישות כלי הדם, חומצה פולית המפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונוגדי חמצון.

 

מי צריך להיזהר עם צריכת חומוס?

 

לדברי רלי, לאנשים שסובלים ממעי רגיז עדיף לא לאכול חומוס מאחר שהוא גורם לגזים. ניאורה מוסיפה כי "בשל תכולת החלבון הצמחי הגבוהה, הוויטמינים והמינרלים, אנשים בעלי ירידה בתפקוד הכלייתי צריכים להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת לגבי הכמויות המומלצות להם לצריכת חומוס או קטניות אחרות".

 

איך לבחור גרגרי חומוס?

 

יש גרגירי חומוס קטנים, גדולים וגרוסים. הגרגירים הגדולים דורשים זמן בישול ארוך יותר, ואת הגרוסים אין צורך להשרות לפני הבישול וזמן הכנתם קצר יחסית. בפועל אין הבדל בערכים התזונתיים בין סוגי הגרגירים. גם החומוס שמגיע מבושל וקפוא באריזות אינו נבדל בערכים התזונתיים.

 

גרגירי חומוס שמגיעים בקופסאות שימורים פחות מומלצים. אמנם במרבית השימורים לא מכניסים כבר חומרי שימור, אבל נמצא בכמה מחקרים שונים כי הציפוי הפלסטי של הקופסאות שמכיל ביספינול A, זולג למזון ועלול לגרום למגוון מחלות.

 

כך תפיקו את מירב ההטבות הבריאותיות מחומוס

 

הנבטה. מומלץ להנביט את גרגרי החומוס לפני הבישול, על מנת להעלות את הערך התזונתי של הגרגירים. ההנבטה תקצר גם את זמן הבישול. 

 

דגנים. שילוב של חומוס בארוחה עם דגנים מעלה את איכות החלבון בארוחה כך שהשפעתו מיטבית יותר.

 

ויטמין C. שילוב חומוס עם ירק או פרי המכיל ויטמין C (כמו לימון) מעלה את ספיגת הברזל מהחומוס.

 

אל תכניסו אבקת סודה. רצוי להימנע מהכנסת אבקת סודה לשתייה למי הבישול בעת בישול הגרגרים, מאחר שהיא פוגעת בוויטמינים ומינרלים בחומוס.

 

איך להכין ממרח חומוס בריא?

 

יש הבדלים משמעותיים בהרכב התזונתי בין ממרח חומוס שהוכן בבית לסלטי חומוס קנויים. לרוב סלטי החומוס מכילים כ-30 אחוז שומן וחומרים משמרים, מה שהופך את המנה להרבה פחות בריאה. לעומת זאת, בהכנת חומוס ביתי אפשר לשלוט על כמויות השומן ולהגיע לממרח חומוס טעים ובריא.

 

לפני הבישול יש להשרות את החומוס במים לפחות 4 שעות (מומלץ להשרות במשך יממה) ומומלץ להחליף את המים כמה פעמים במהלך ההשריה. בשלב הבא יש לבשל את גרגרי החומוס במים טריים, עד שהגרגרים מתרככים – במשך כשעתיים. אם מצטבר קצף על המים הסירו אותו באמצעות כף. ניתן להשתמש בסיר לחץ כדי לקצר את משך הבישול. רצוי להימנע משימוש באבקת סודה לשתייה.

 

מומלץ לבשל כמות גדולה מהנדרש של גרגרי חומוס ולהקפיא מנות של גרגרים בתוך מי הבישול, כך שניתן יהיה להפשירם ולהשתמש בהם בקלות בהמשך להכנת ממרח חומוס או שדרוג של מאכלים אחרים.

 

את הגרגרים המבושלים טוחנים עם מעט ממי הבישול, שיני שום, שמן זית, לימון, טחינה, מלח וכמון לפי הטעם והמרקם שאתם אוהבים. ככל ששמים יותר טחינה המרקם שמתקבל יותר מוצק. אם שמים יותר חומוס המרקם יותר אוורירי. את הממרח אפשר לאחסן במקרר עד שלושה ימים.

 

איך ניתן לשלב יותר חומוס בתזונה? 

 

חומוס יכול לשמש כארוחה בפני עצמה וכתחליף לבשר בגלל כמות החלבון והברזל שבו. שילוב של חומוס עם פחמימות כמו קינואה או בורגול ותוספת של ירקות זו ארוחה מלאה ובריאה. כדי להוסיף יותר חומוס לתזונה ניתן:

 

להכין ממרח חומוס ביתי. אם תשמרו במקפיא מנות של גרגרים מבושלים תוכלו להכין ממרח חומוס בספונטאניות ובקלות. 

 

להנביט חומוס ולאכול כנשנוש

 

להכניס לתבשילים. גרגרי חומוס יכולים להיות רכיב נהדר בתבשילים רבים, לדוגמה אורז, מרק ואפילו שקשוקה.

 

להוסיף לסלטים. חומוס יכול להוות תוספת נהדרת לדוגמה לסלט ירוק. 

 

קציצות פלאפל ביתיות

 

אפשר להשתמש בקמח חומוס כמעבה ומסמיך ואף כבסיס למנות שונות - למשל הוספת קמח חומוס לתערובת של קציצות עוף תעניק לקציצות מרקם ייחודי. ניתן להכין חביתה טבעונית מקמח חומוס ומים ללא ביצים או לביבה מקמח חומוס וירקות. 

 

מתכון: נזיד חומוס מהיר (ארוחה מלאה בסיר אחד)

 

רכיבים:  

 

חצי שקית גרגירי חומוס קפואים מבושלים לפי ההוראות

בצל קצוץ דק

גזר קצוץ דק

קישוא קטן חתוך לקוביות קטנות

כף שמן זית

רבע כפית כורכום

מעט פלפל שחור גרוס

מלח לפי הטעם

כוס מים

 

הכנה:

 

לטגן את הבצל עד להזהבה

להוסיף את התבלינים ולערבב מעט

להוסיף את גרגירי החומוס והירקות, כוס מים ולהביא לרתיחה

לבשל על אש קטנה כחצי שעה

אפשר להגיש על מצע של בורגול או אורז

 

*המתכון באדיבות: ניאורה מרטה

 

סיוע מקצועי:

 

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

ניאורה מרטה, דיאטנית בכירה של שירותי בריאות כללית בנהריה

 

עדכון אחרון: מארס 2017

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: