מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה
כמוניהשמנהמדריכיםדגנים: מה שצריך לדעת

דגנים: מה שצריך לדעת

מה הרכיבים התזונתיים בדגנים? מה ההבדל בין הדגנים השונים? מהי צריכת הדגנים המומלצת? ואיך דגנים מלאים ומעובדים עשויים להשפיע על הבריאות? מדריך מקיף


(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

דגנים (Grains) הם שם כולל ליבול של צמחים ממשפחת הדגניים שניתן לטחון ולהפיק מהם קמח. בקבוצת הדגנים נמנים בין השאר חיטה, שעורה, אורז, תירס, שיפון, שיבולת שועל (קוואקר), דוחן, דורה, טף וכן תתי מינים של דגנים, כמו כוסמין שהוא תת מין של חיטה.

 

מוצרי מזון רבים נכללים בקטגוריית הדגנים, לרבות לחם, פסטה, פיצה ומאפים נוספים, קורנפלקס (דגני בוקר), אורז על צורותיו השונות, פופקורן, דייסות וטורטיות ועוד מאכלים רבים. אכילת דגנים נפוצה מאוד, כשישנם מזונות מקבוצת הדגנים שמאפיינים תרבויות ספציפיות, למשל טף ששכיח בעיקר באפריקה. 

 

בפירמידת המזון, או במתכונתה העדכנית "קשת המזון החדשה" אשר מציגה את הרכיבים המומלצים לצריכה במסגרת תזונה בריאה, זוכים הדגנים למקום של כבוד בבסיס הפירמידה, לצד הפירות והירקות, כמזונות שיש להרבות באכילתם. כיום מדגישות ההמלצות התזונתיות את יתרונותיהם של דגנים מלאים – כלומר דגנים שמכילים גם את ליבת התבואה, ולא עברו תהליכי עיבוד בתעשיית המזון שהובילו לאובדן רכיבים בריאים.

 

בנוסף לאנרגיה (קלוריות) ופחמימות מורכבות, דגנים מלאים מספקים לגוף רכיבים תזונתיים בריאים רבים, ובכללם חלבונים מן הצומח, נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים שונים וסיבים תזונתיים וחומרים נוספים שנקשרו במחקרים לעיכוב של פעילות דלקתית.

 

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "חשוב להפריך את הדעה הקדומה שדגנים משמינים ולחדד את חשיבות שילובם בתזונה בריאה. אי אפשר לומר בכלליות שלחם משמין, אלא יש לבחור את הלחם הנכון, וגם לא ניתן לומר שאורז הוא פחמימה ריקה, אלא צריך לבחור את האורז המתאים. כעיקרון, יש להתנגד לדיאטות שפוסלות משפחה שלמה של רכיבי תזונה חיוניים כמו דגנים. לאור הגיוון העצום של דגנים ואפשרויות ההכנה אינסופיות – בתבשילים, פשטידות, סלטים ועוד – כדאי שלא להסתפק בדגן אחד או שניים, אלא לגוון בצריכתם ולנסות גם דגנים פחות מוכרים, למשל שעורה שמגיעה בצורה של גריסי פנינה, ומוצלחת לא רק במרק, אלא גם כתוספת מזינה וטעימה בארוחות. מדובר באוצר בריאותי אינסופי".

 

 

סוגים של דגנים

 

דגנים מלאים

 

דגנים מלאים הם למעשה דגנים שלמים שלא עברו תהליכי עיבוד תעשייתיים, ועל כן מכילים שני מרכיבים משמעותיים שמוצאים בתהליך העיבוד מגרעין הדגן, אשר מקנים לו איכויות תזונתיות משמעותיות: הנבט המרכיב כ-3% מהגרעין ועשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים והקליפה (סובין) המרכיבה כ-17% מהגרעין ועשירה אף היא ברכיבים בריאים לרבות סיבים תזונתיים שמקלים במצבי עצירות.

 

דגנים מלאים הם מוצרי מזון שהוכנו מדגנים שנותרו בהם שני מרכיבים אלה, כשהדגנים עשויים להיות מזונות בפני עצמם, כמו אורז מלא ופופקורן, או מרכיבים בתוך מוצרי מזון כמו לחם ומוצרי מאפה מחיטה מלאה.

 

הנחיות תזונתיות מקובלות כיום ממליצות להרבות בתפריט היומיומי באכילת דגנים מלאים שלא עברו עיבוד, דהיינו מוצרים מקמח מלא, שיפון, שעורה, בורגול (גריסים מבושלים ומיובשים של חיטה לא טחונה) דוחן, שיבולת שועל, אורז מלא וזנים של אורז בר, פריקי, טף וקמח תירס מלא.

 

יש לשים לב שמראה המזון עשוי לתעתע, ואינו מאפשר לדעת תמיד האם המזון מכיל דגן מלא - זאת מאחר ולחם שחור אינו בהכרח לחם מקמח מלא, ועשוי להיות לחם שנאפה מקמח לבן – כלומר מדגן מעובד, דהיינו חיטה שעברה תהליכי עיבוד, בתוספת חומרי צבע.

 

תזונה ים תיכונית המומלצת במסגרת ההמלצות לאורח חיים בריא מאופיינת בריבוי דגנים מלאים, לצד פירות וירקות בכמות גבוהה, קטניות, דגים ושמן זית. כדי להקפיד על צריכת דגנים מלאים מומלץ לקרוא בקפידה את תוויות המזונות.

 

דגנים חסרים

 

דגנים חסרים, בהבדל מדגנים מלאים, הם מוצרי דגן שעברו תהליכי עיבוד וטחינה, אשר במהלכם הוצאו מהגרעין הנבט והסובין, בין השאר לצורך שיפור מרקם המזון והארכת חיי המדף.

 

כך למעשה בדגן החסר נותר רק פנים הגרעין – ה'אנדוספרם', המכיל בעיקר כמות גדולה של עמילן ודל בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

 

בין המזונות המהווים דגנים חסרים נכללים הלחם הלבן והאורז הלבן.

 

דגנים מעובדים

 

דגנים מעובדים הם כלל סוגי המאפים המכילים דגנים חסרים אשר עברו גם תהליכי עיבוד תעשייתיים בדרגות שונות, כמו מוצרי פסטה (לא מלאה), דגני בוקר רגילים, קרקרים, עוגות ועוגיות שהוכנו מדגנים מעובדים. ככלל, ככל שהדגן מעובד יותר – כך קטן ערכו התזונתי.

 

דגנים מועשרים

 

ישנם מוצרי דגנים מעובדים שעוברים לאחר הכנתם העשרה ברכיבים תזונתיים שונים, בעיקר בוויטמינים ומינרלים, למשל דגני בוקר מועשרים בברזל ו/או בחומצה פולית.

 

עם זאת, דגנים אלה אינם מומלצים לצריכה כמו הדגנים המלאים, שכן חלק מהמרכיבים הבריאים שאבדו בתהליך עיבוד הדגן אינם מושבים בתהליך ההעשרה, לרבות סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

 

רכיבים בריאים בדגנים מסוגים שונים

 

בדגנים השונים קיימים פחמימות, אשר ללא תהליך העיבוד מוגדרות 'פחמימות מורכבות', וכן חלבונים מהצומח בשיעורים נאים; סיבים תזונתיים – שאף הם מכילים פחמימות מורכבות (פוליסכרידים); ויטמינים שונים – לרבות ויטמינים מקבוצת B, ובהם ויטמין B1, ויטמין B3, ויטמין B6, חומצה פולית (ויטמין B9) ו-ויטמין E; מינרלים – לרבות ברזל, מגנזיום, סידן, אבץ, זרחן ונחושת; וכן נוגדי חמצון שונים ומרכיבים נוספים.

 

באשר להרכב החלבונים, אמנם בהבדל ממזונות מהחי (כמו מוצרי בשר, עוף, חלב, ביצים ודגים), דגנים אינם מכילים חלבון מלא – כלומר חלבונים המורכבים מתשע חומצות האמינו המוגדרות חיוניות ומסופקות לגוף דרך התזונה בלבד, אלא את חלקן. לדברי אורבך, "דגנים מכילים חלק מחומצות האמינו החיוניות, וקטניות מכילות חומצות אמינו חיוניות נוספות, לכן בשילוב יחד של דגנים וקטניות – ניתן להשלים את חומצות האמינו החיוניות לגוף".

 

חיטה

 

חיטה מלאה (שלא עברה עיבוד) עשירה בנוגדי חמצון שונים, לרבות פוליפנולים, פלבנואידים וחומצה פיטית, וכן מכילה חלבונים (כ-13%), סיבים תזונתיים (כ-10% עד 15%), ויטמינים – ובעיקר חומצה פולית ומינרלים כגון ברזל, אבץ, נחושת וזרחן. חיטה עשירה במטבוליט בשם 'בטאין' (Betaine) שנחשב לחומר נוגד דלקתיות.

 

מחקר מיוון שממצאיו פורסמו בפברואר 2008 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition שכונה מחקר ATTICA, העלה כי  תזונה עשירה במוצרי חיטה המכילה מעל ל-360 מ"ג בטאין ליום, מובילה להורדת סמני דלקת בדם, לרבות חלבון הדלקתיות CRP והחלבון TNF אלפא. בטאין אינו אובד בתהליך עיבוד החיטה, ומצוי גם בקמח לבן וכן במוצרי מזון מבוססי חיטה, לרבות פסטות.

 

תירס

 

תירס עשיר בוויטמינים מקבוצת B, במינרל האשלגן וכן בנוגדי חמצון ובייחוד הקרטנואידים לוטאין, זאקסנטין ובטא-קריפטוקסנטין בעלי הפיגמנט הצהוב-כתום שנקשרו לבריאות העין ולהגנה מפני מחלות לב. כמו כן תירס מכיל ויטמינים ומינרלים שונים ובהם אבץ, נחושת, מגנזיום וזרחן. 

 

בשנת 2003 דיווחו בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention חוקרים אמריקאים, על סמך מחקר שבוצע בסינגפור, כי רכיב הבטא-קריפטוקסנטין שבתירס מפחית ב-15% עד 40% את הסיכון לפתח סרטן הריאות, בייחוד בקרב מעשנים. מאחר וזאקסנטין המצוי בכמויות גבוהות בתירס נחשב לנוגד חמצון המגן מפני ניוון מקולרי גילי – יש חוקרים המציעים כי צריכת תירס עשויה להגן על בריאות העיניים.

 

עוד על תירס

 

אורז

 

אורז הוא דגן נפוץ ביותר שמשמש בסיס מרכזי לתזונה היומיומית אצל תושבי מזרח אסיה. גרגר אורז מכיל ויטמיני B ומינרלים שונים, לרבות ברזל, מגנזיום, סלניום, זרחן ומנגן, וכן סיבים תזונתיים, אולם אלה אובדים בכמויות משמעותיות בתהליך העיבוד לאורז לבן.

 

בארה"ב קיימת חובה להעשרת אורז לבן בברזל ובוויטמינים, אולם גם אורז מועשר אינו מכיל רכיבים חיוניים שאבדו בתהליך בעיבוד התעשייתי, כמו סיבים.

 

סקירת מחקרים שפורסמה ביוני 2018 בכתב העת Antioxidants מצביעה על יתרונות של צריכת אורז מלא במניעת סוכרת, הורדת כולסטרול, מניעת דלקתיות והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי נדרשים מחקרים מבוקרים נוספים כדי לאמוד את התועלות הבריאותיות של האורז.

 

שיבולת שועל

 

שיבולת שועל מוכרת בתכולה גבוהה יחסית של סיבים מסיסים ייחודיים שמשפיעים לטובה על חיזוק מערכת החיסון הטבעית של הגוף ומשפרים את תהליך עיכול המזון וכן עשירה בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, במינרלים מסוג זרחן, מגנזיום ואבץ ובוויטמין B1 (תיאמין).

 

שיפון

 

שיפון הוא דגן העשיר בסיבים תזונתיים, ומוכר כמפחית את הסיכון למחלת הסוכרת. מחקר מפינלנד שממצאיו פורסמו בנובמבר 2003 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition העלה כי מבנהו המולקולרי של השיפון מוביל לכך שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך יחסית לדגנים אחרים – כלומר שהוא פחות מעלה את רמות הסוכר בדם, ועל כן מועיל יותר כנגד סוכרת ואף להורדה במשקל. שיפון אף מכיל תרכובות פיטואסטרוגניות, כלומר תרכובות צמחיות הדומות למבנהו של הורמון האסטרוגן – בשם 'ליגננים', ובמחקרים נמצא כי הוא עשוי להפחית את תסמיני גיל המעבר, אם כי חוקרים שבדיה ודנמרק דיווחו בפברואר 2019 בכתב העת Nutrients כי הוא גם עשוי להשפיע לרעה על סיכון מוגבר לפתח סרטן שד הורמונלי, והמליץ להעמיק ולבחון השפעה זו במחקרים נוספים.

 

יש לציין כי קינואה וכוסמת נתפסים בטעות כדגנים, מאחר והם מזונות מהצומח העשירים ברכיבים תזונתיים בריאים לרבות חלבונים ונוגדי חמצון, אך הם למעשה אינם ממשפחת הדגניים, אלא צמחים ממשפחות אחרות.

 

צריכת הדגנים המומלצת

 

בישראל אין הנחיות ספציפיות באשר לכמות הדגנים הנדרשת ביום. המלצות משרד הבריאות משנת 2020 מורות "לבחור דגנים מלאים בצורה הקרובה אל הטבע, ובדומה לשאר מרכיבי המזון, "לבחור באלו המורכבים ממרכיבים מוכרים ואשר מכילים רמות נמוכות של נתרן, שומן רווי וללא תוספת סוכר".

 

דגנים מלאים עשויים להימצא גם בעוגות, עוגיות ודגני בוקר מקמח מלא, אולם מאחר ומוצרים אלה מכילים גם כמויות גבוהות שומנים רוויים וסוכרים – מומלץ להפחית בצריכתם.

 

לפי המלצות עמותת הדיאטנים הקליניים עתיד למניעת תחלואה קרדיו וסקולארית, מומלץ לצרוך את מרבית הדגנים בתפריט כדגנים מלאים, ויש לצרוך מדי יום 14 גרם סיבים תזונתיים ליום לכל 1,000 קלוריות, שהם 29-25 גרם סיבים לפחות, ולשם כך מומלצות 5 מנות ירקות ופירות ביום בשילוב עם דגנים וקטניות.

 

במדינות אחרות נוסחו הנחיות מפורשות יותר לכמות דגנים יומית המומלצת: בארה"ב מומלץ במסגרת הקצובה היומית המומלצת (RDA) על צריכה גבוהה של דגנים: בגילי 30-19 על צריכה של 10-8 מנות דגנים ליום לגבר (מתוכן 5-4 מנות דגנים מלאים) ו-8-6 מנות דגנים לאישה (מתוכן 4-3 מנות דגנים מלאים); בגילי 59-31 על 10-7 מנות דגנים ליום לגבר (מתוכן 3.5 עד 5 מנות דגנים מלאים) ו-7-5 מנות דגנים לאישה (מתוכן 3 עד 3.5 מנות דגנים מלאים); ובגילי 60 ומעלה על צריכה של 9-6 מנות דגנים ליום לגבר (מתוכן 3 עד 4.5 מנות דגנים מלאים) ו-7-5 מנות דגנים ליום לאישה (מתוכן 3 עד 3.5 מנות דגנים מלאים). לבני נוער, בגילי 18-14 מומלץ על 10-6 מנות דגנים ליום לבן (ומתוכן 5-3 מנות דגנים מלאים) ו-8-6 מנות דגנים ליום לבת (ומתוכן 4-3 מנות דגנים מלאים). לילדים בגילי 13-9 מומלץ על 9-5 מנות דגנים ליום לבן (מתוכן 3 עד 4.5 מנות דגנים מלאים) ו-7-5 מנות דגנים ליום לבת (מתוכן 2.5 עד 3.5 מנות דגנים מלאים). לילדים בגילי 8-5 מומלץ על צריכת 6-4 מנות דגנים ליום (ומתוכן 3-2 מנות דגנים מלאים), ובגילי 4-2 מומלץ על צריכת 5-3 מנות דגנים ליום (ומתוכן 3-1.5 מנות דגנים מלאים). לפעוטות מגיל שנה עד שנתיים מומלץ על צריכת 1.75 עד 3 מנות דגנים ליום (ומתוכן 2-1.5 מנות דגנים מלאים).

 

ככלל, מנת דגן בהתאם להמלצות אלה, משמעותה פרוסת לחם/ חלה, כוס קורנפלקס (דגני בוקר) מוכנים לאכילה, חצי כוס אורז מבושל, חצי כוס שעורה מבושלת, חצי כוס בורגול מבושל, צלחת פסטה, בייגל קטן, ביסקוויט קטן אחד, צ'פאטי (לחם הודי) קטן, חצי כוס קוסקוס מבושל, 7 קרקרים או 5 קרקרים מקמח מלא, חצי מאפינס, פנקייק אחד, חצי כוס שיבולת שועל מבושלת, 3 כוסות פופקורן או טורטייה קטנה מקמח רגיל/ קמח תירס.

 

המלצות משרד החקלאות האמריקאי הן כי לפחות חצי מכמות הדגנים בתפריט היומיומי יכללו דגנים מלאים.

 

באוסטרליה מומלץ על צריכה יומית של 48 גרם דגנים מלאים לבוגרים וילדים מעל גיל 9; 40-32 גרם דגנים מלאים בגילי 8-3 שנים; ו-24 גרם דגנים מלאים בגילי 3-1 שנים. ההמלצות מבוססות על מחקרים ולפיהם צריכה של לפחות 48 גרם דגנים מלאים ביום מפחיתה את הסיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית. ניתן לקבל כמות זו למשל באכילת 2 ביסקוויטים מקמח מלא וסנדוויץ' מלחם מלא או לחילופין טוסט מלחם מלא וחצי כוס אורז חום.

 

צריכת הדגנים בישראל

 

לפי נתוני משרד הבריאות, הצריכה הממוצעת של דגנים בישראל נעה בין 10-5 מנות ליום, כאשר הצריכה בקרב מתבגרים ואוכלוסיות ממעמד סוציו-אקונומי נמוך היא הגבוהה ביותר. עם זאת, הנתונים אינם מתייחסים להבדלים בין דגנים מלאים לדגנים מעובדים.

 

מחקר שבחן את צריכת המזון בישראל על בסיס סקרי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה (הלמ"ס) לשנים 2013-2010, שממצאיו דווחו בגיליון אוגוסט 2018 בכתב העת Appetite, מצא כי צריכת הדגנים בישראל נאמדת בכ-9.1% עד 16.4% מסך הקלוריות ליום. בתוך קטגורית הדגנים הצריכה העיקרית היא של לחמים מיוחדים (21.5%), צריכת הפיתות (17.2%) הייתה גבוהה יותר מצריכת הלחם הפרוס האחיד (12.4%), וכן דווח על צריכה משמעותית של מוצרים מקמח לבן – לרבות פסטות, פיצות ומיני מאפים (11.7%), אורז (10.9%), נודלס (5.7%), דגני בוקר (5.4%), מוצרים מקמחים מלאים (5%), חטיפים (4.3%), מוצרי בצק קפוא (2.5%), דייסות (2.4%), שקדי מרק וקרוטונים (0.7%) וקרקר אורז (0.5%).

 

התועלות הרפואיות של דגנים מלאים

 

מחקרים מצביעים על תועלות בריאותיות רבות בצריכה מרובה של דגנים מלאים. מאחר ותזונה היא מדע מורכב, קשה לעתים לבודד את הרכיבים הספציפיים בדגן ואף את הדגנים הספציפיים שקשורים לכל תועלת שזוהתה, אולם ככלל ישנו קונצנזוס בקרב תזונאים ודיאטנים כי תזונה עשירה בדגנים מלאים תורמת לשיפור המצב הרפואי והבריאותי.

 

להלן עיקרי התועלות:

 

מניעת השמנה

 

מחקרים הדגימו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים מונעת השמנה ואף עשויה לעודד הורדה במשקל. מטה אנליזה מארה"ב שפורסמה ביוני 2019 בכתב העת Nutrients מעלה כי צריכת דגנים מלאים קשורה בהורדת מדד ההשמנה BMI, אם כי קשר זה מתועד במחקרים תצפיתיים ואינו מובהק בהתבסס על מחקרים הכוללים קבוצות ביקורת. מחקר ממכון התזונה הלאומי של דנמרק, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2017 בכתב העת Gut, הדגים כי צריכת דגנים מלאים ובעיקר שיפון – מפחיתה את מדדי הדלקת בדם ומסייעת להורדה במשקל, וזאת למרות שאינה משפיעה באופן מובהק על רמות הסוכר בדם ועל הרכב החיידקים הטובים במערכת העיכול (המיקרוביום). מחקר אמריקאי מאוניברסיטת טאפטס שפורסם ביוני 2021 בכתב העת Journal of Nutrition מזהה קשר בין צריכת דגנים מלאים לבין ירידה בהיקף השומן הביטני.

 

הפחתת הסיכון למחלות לב

 

מחקרים מצביעים על מנגנונים שונים באמצעותם דגנים מלאים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות הורדת רמות הכולסטרול הרע LDL בדם, הפחתת דלקתיות בכלי הדם ושיפור ברמות הטריגליצרידים ובאיזון רמות הסוכר בדם.

 

מטה אנליזה מבריטניה שפורסמה במאי 2016 בכתב העת British Medical Journal העלתה כי צריכה של 90 גרם דגנים מלאים ביום (המשתווים לשלוש מנות דגן מלא) מובילה לירידה של 22% בסיכון למחלות לב וכלי דם, ירידה של 19% בסיכון למחלת לב כלילית וירידה של 12% בסיכון לשבץ מוחי. 

 

הפחתת הסיכון לסוכרת

 

מחקרים מצביעים על יתרונותיהם של דגנים מלאים באיזון רמות הסוכר בדם ומניעת סוכרת סוג 2. ממצאים ממחקר המעקב האמריקאי "מחקר האחיות" בקרב נשים ומחקר מקביל בקרב גברים ("מחקר הרופאים"), שפורסמו באפריל 2020 בכתב העת British Medical Journal, הצביעו על כך שצריכה גבוהה של דגנים מלאים מובילה לירידה של עד 29% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

 

הפחתת הסיכון לסרטן

 

מטה אנליזה מארה"ב שפורסמה בדצמבר 2020 בכתב העת Nutrients מעלה כי צריכת דגנים מלאים עשויה להוביל לירידה של 6% עד 12% בסיכון להתפתחות סרטן, אם כי השוני בין המחקרים שנכללו בסקירה הקשה על הסקת מסקנות הנוגעות לסוגי סרטן ספציפיים.

 

בשנת 2017 דיווח המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR) כי צריכת 90 גרם ליום של דגנים מלאים מלווה בירידה של 17% להתפתחות סרטן המעי הגס – ייתכן כי על רקע הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים המצויים בדגנים השונים.

 

חיזוק מערכת החיסון

 

מספר עבודות מצביעות על יתרונותיהם של דגנים מלאים בחיזוק המערכת החיסונית והמאבק בזיהומים שונים. חוקרים מדנמרק הדגימו בנובמבר 2015 בכתב העת Molecular Nutrition & Food Research כי רכיבים ביו-אקטיביים שמצויים בדגנים מלאים כגון 'בנזוקסזיניואידים' (Benzoxazinoids) מחזקים מרכיבים שונים במערכת החיסונית באופן שמפחית פעילות ציטוקינית פתולוגית בגוף. עם זאת, אין כיום די מחקרים המקשרים בין צריכה גבוהה של דגנים מלאים לסיכון נמוך להידבקות בזיהומים שונים.

 

הורדת לחץ דם

 

מספר מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת דגנים מלאים להורדת לחץ דם גבוה. במחקר אמריקאי מאוניברסיטת טאפטס שפורסם ביוני 2021 בכתב העת Journal of Nutrition נמצא כי במעקב לאורך ארבע שנים, צריכה גבוהה של דגנים מלאים מלווה בעלייה של 0.2 יחידות בלבד בלחץ הדם הסיסטולי, לעומת עלייה של 1.4 יחידות בקרב מי שאינם נוהגים לשלב דגנים מלאים בתפריט. מחקר מיפן שביצע מעקב של שלוש שנים אחר בוגרים, וממצאיו פורסמו באפריל 2020 בכתב העת Nutrients, מזהה ירידה של 64% בסיכון ליתר לחץ דם בקרב אלו שצורכים דגנים מלאים "לעתים קרובות או מדי יום", בהשוואה לאלו שנמנעים מצריכתם.

 

מניעת דלקתיות

 

מספר מצומצם של מחקרים מצביע על יתרונות בצריכה גבוהה של דגנים מלאים בהורדת מדדי דלקת בדם – מה שעשוי לבטא פעילות אנטי דלקתית בגוף, אם כי בקהילה המדעית עדיין אין די ראיות בתחום זה.

 

לפי מטה אנליזה מסין שפורסמה באוקטובר 2018 בכתב העת Medicine, צריכת דגנים מלאים מועילה להפחתה של 71% ברמות חלבון הדלקתיות CRP וכן להפחתת סמני דלקת נוספים, לרבות חלבוני 'TNF אלפא' ו'אינטרלוקין 1 בטא'.

 

עוד על תזונה למניעת דלקתיות 

 

הנזקים של דגנים חסרים ומעובדים

 

לצד המחקרים על תועלותיהם של דגנים מלאים, יש עבודות שמצביעות על סיכונים רפואיים ובריאותיים בצריכה עודפת של דגנים חסרים ומעובדים. עם זאת, בשנים האחרונות הולך ומתבהר כי קשרים שזוהו בין צריכת דגנים חסרים ומעובדים לנזקים רפואיים אינם בהכרח מתקיימים במציאות. לדברי אורבך, "חשוב להדגיש כי דגנים שאינם מלאים הם לא מסוכנים באופן כללי, אלא פחות מומלצים, כי הם עברו תהליכים שמצמצמים את תכולת הרכיבים החיוניים".

 

בין המחקרים שמזהים נזק בצריכה עודפת של דגנים חסרים ומעובדים, חוקרים מקנדה דיווחו בנובמבר 2020 בכתב העת British Medical Journal כי צריכה גבוהה של דגנים מעובדים, במעקב של תשע וחצי שנים, בכמות של לפחות 350 גרם ליום, מעלה ב-27% את הסיכון הכולל לתמותה, ומעלה ב-33% את הסיכון לאירועים קרדיו וסקולאריים ובכללם התקפי לב, בהשוואה לצריכה נמוכה של פחות מ-50 גרם דגנים מעובדים ליום.

 

לפי מחקרים שונים, תהליך עיבוד הדגנים, מעבר לכך שהוא מפחית מכמות הרכיבים התזונתיים הבריאים בדגן כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הוא מעודד עלייה ברמות הסוכר בדם וברמות האינסולין בדם – גורמים הקשורים לעלייה בסיכון לסוכרת סוג 2, ולכן דגנים מעובדים נחשבים גם פחות משביעים מדגנים מלאים.

 

יש עבודות שרומזות כי תהליך העיבוד גורם לכך שדגנים מעובדים מעוררים פעילות דלקתית מוגברת בגוף, אם כי יש מחקרים רבים יותר שמזהים קשר בין צריכת דגנים מלאים לירידה בדלקתיות.

 

עבודות חדשות אף רומזות כי דגנים מעובדים עשויים להשפיע באופן אחר על הרכב "החיידקים הטובים" המאכלסים את המעי – המיקרוביום, ומחקר ישראלי שבוצע במכון וייצמן ופורסם ביוני 2017 בכתב העת Cell Metabolism מדגים כיצד לחם מקמח מלא משפיע באופן שונה על המיקרוביום בהשוואה ללחם לבן, ובאופן שעשוי להסביר את ההבדל בהשפעותיו על תהליכים שונים בגוף.

 

יחד עם זאת, יש גם ממצאים אחרים שמערערים על הידע שנצבר בנושא. כך, למשל, מטה אנליזה מארה"ב שפורסמה במאי 2019 בכתב העת Advances in Nutrition קובעת כי ההמלצה להפחית בצריכת דגנים מעובדים אינה מבוססת על ראיות מדעיות. הממצאים מצאו כי צריכה של עד 7-6 מנות דגנים מעובדים ליום אינה קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם ותמותה מכל הסיבות. ומעבר לכך, סך צריכת הדגנים הכוללת (מלאים, חסרים ומעובדים גם יחד), לפי המחקרים שנכללו בעבודה, אינה קשורה עם סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם או סרטן, ואף קשורה לירידה בסיכון לתמותה מכל הסיבות.

 

המלצות להכנה וצריכה בריאה של דגנים

 

מגוון הדגנים הגדול שקיים בחנויות המזון מאפשר גיוון רב בצריכתם, וגם אפשרויות הבישול של דגנים רבות ביותר – ניתן להכינם בבישול ואפיה ואף בסלטים שונים.

 

דגנים רבים יש להשרות במים לפני הבישול, למשל אורז, בורגול, גריסי פנינה (שעורה) ועוד. לדברי אורבך, "השריה במים מסלקת חומרים מזיקים שונים שחדרו לדגנים בתנאי הגידול וגם מרווה אותם במים ומקצרת את זמני ההכנה. אני נוהגת כמעט בכל ימי השבוע להחזיק במטבח קערה להשריית דגנים, ומומלץ לשטוף אותם במסננת לאחר ההשריה לסילוק חומרים מזיקים. בקיץ אפשר להכניס את הקערה עם הדגנים המושרים במים לתוך המקרר, כדי שלא יסריח".

 

כאמור, מומלץ לצרוך דגנים מלאים, כמה שפחות מעובדים. כדי לצרוך חלבון מלא מומלץ לאכול דגנים יחד עם קטניות המכילות חומצות אמינו חיוניות שמשלימות את אלה שבדגנים המלאים - לדוגמה מג׳דרה (אורז עם עדשים), שעועית עם אורז או חומוס ופיתה. 

 

רגישות לגלוטן וצליאק

 

גלוטן הוא תערובת חלבונית המצויה בדגנים רבים, לרבות חיטה, שעורה, שיבולת שועל ושיפון, שהיא בעלת תכונות ייחודיות המשמשות להתפחת בצקים, ומשפיעה על איכות התפיחה והנפח של מוצרי דגן.

 

בשנים האחרונות מתחדד הקשר בין צריכת גלוטן לבין פעילות דלקתית מוגברת בגוף, וזאת ככל שידוע כיום בקרב חולי צליאק ואנשים עם רגישות לגלוטן. אצל אנשים אלה, הסיכון לתגובה פתולוגית לחשיפה לגלוטן תתפתח גם לאחר צריכת דגנים מלאים המכילים גלוטן, כמו לחם או פסטה מחיטה מלאה.

 

לפי מחקרים, עד 13% מהאוכלוסייה הבוגרת מפתחים רגישות לגלוטן שעשויה להוביל לסיבוכים רפואיים שונים לאחר צריכתו. הרגישות היא למעשה לחלבונים מסוג 'גליאדינים' המצויים בתוך הגלוטן.

 

בנוסף, עד 1% מהאוכלוסייה מאובחנים עם צליאק ובעברית 'כרסת' – מחלת מעי כרונית גנטית ואוטואימונית שנגרמת מרגישות לגלוטן, ומובילה לכך שמערכת החיסון הטבעית של הגוף תוקפת את חלבון הגלוטן שנספג במעי באופן שמעורר דלקתיות מוגברת במערכת העיכול, כאבי בטן, הקאות, שלשולים/ עצירות, ירידה במשקל, עייפות  וסיבוכים נוספים.

 

בשנים האחרונות יש הקוראים לכלל האוכלוסייה להפחית או אף להימנע מצריכת מזונות המכילים גלוטן גם באוכלוסייה הכללית כאמצעי להפחית דלקתיות וסיבוכים רפואיים, אולם המלצה זו אינה מבוססת ואף עשויה להיות מזיקה. מחקר אמריקאי שניתח ממצאים ממחקר המעקב "מחקר האחיות", וממצאיו פורסמו במאי 2017 בכתב העת British Medical Journal מעלה כי צריכת מוצרים המכילים גלוטן לאורך זמן בקרב מי שאינן מאובחנות כחולות צליאק אינה קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ואף מעבר לכך: הימנעות מגלוטן מובילה להפחתה בצריכת דגנים ועשויה להשפיע לרעה על הסיכון לתחלואה קרדיו וסקולרית. גם נתונים שניתחו את ממצאי מחקרי המעקב הנרחבים "מחקר האחיות" ו"מחקר הרופאים" בארה"ב, שדווחו בשנת 2017, מצאו כי דיאטה ללא גלוטן למי שאינם חולי צליאק ואינם מוגדרים כחולי לב – לא רק שאינה משפרת את מצב הבריאות, אלא אף מלווה בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

 

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

 

עדכון אחרון: אוגוסט 2021

הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: