כמוניהשמנהחדשותאוכלים ומרזים: למה דגנים מלאים מסייעים להרזיה?

אוכלים ומרזים: למה דגנים מלאים מסייעים להרזיה?

מחקר חדש מראה כי אם תחליפו את הלחם הלבן בלחם מדגנים מלאים הגוף יספוג פחות קלוריות, לא רק מהלחם, אלא גם ממזונות אחרים שתאכלו

מאת אלה הר-נוי
12/02/17
תגובות 5

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

מחקרים הצביעו על קשר בין צריכת דגנים מלאים וצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים להטבות בריאותיות שונות, לרבות ירידה במשקל. כעת מתפרסם מחקר מבוקר חדש שמצביע על חלק מהמנגנונים בזכותם תזונה עשירה בדגנים מלאים מסייעת לשמור על המשקל.

 

לטובת המחקר, חוקרים ממספר מוסדות ובראשם חוקרים מאוניברסיטת טאפטס, סיפקו מזון ושתייה ל-49 גברים ו-32 נשים בגילי 40-65, במשך שמונה שבועות.

 

במהלך השבועיים הראשונים כל הנבדקים קיבלו תזונה דלת סיבים זהה. לאחר מכן הם חולקו באופן רנדומלי לשתי קבוצות שקיבלו במשך שישה שבועות תזונה דומה ברכיבים התזונתיים ובשאר האספקטים, פרט להבדל אחד - מקור הדגנים. קבוצה אחת קיבלה דגנים מלאים (כמו לחם מדגנים מלאים ואורז מלא) והשנייה דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן).

 

התזונה עם הדגנים המלאים כללה צריכה יומית ממוצעת של 207 גרם דגנים מלאים, בהם 40 גרם סיבים תזונתיים. התזונה עם הדגנים המזוקקים לא כללה דגנים מלאים בכלל וכללה בממוצע 21 גרם סיבים תזונתיים ביום. התזונה שניתנה לנבדקים תוכננה כך שתשמור על משקל הנבדקים יציב – שלא תוביל לירידה או עלייה במשקל.

 

לאורך המחקר הנבדקים סיפקו דגימות צואה. החוקרים בחנו את התכולה האנרגטית של הצואה – קלוריות שלא נספגו בגוף. הנבדקים עברו גם בדיקות של הקצב המטבולי, במטרה לקבוע את כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה. בנוסף, הנבדקים סיפקו דגימות דם ומילאו שאלונים לגבי התיאבון, הרעב ושביעות הרצון שלהם מהתזונה.

 

לאחר הקפדה על התזונה המותאמת במשך שישה שבועות, נמצא כי בהשוואה לאלה שקיבלו תזונה עם דגנים מזוקקים, לנבדקים שקיבלו תזונה עשירה בדגנים מלאים היו יותר יציאות, עם תכולה אנרגטית גבוהה יותר – 57 קלוריות נוספות ביום (בטווח של 17 קלוריות יותר או פחות). ידוע שהסיבים עצמם לא מתעכלים במערכת העיכול ולכן בעצם אין להם ערך קלורי, אך זה כבר נלקח בחשבון. לכן, מבהירים החוקרים בהודעה לעיתונות, התכולה האנרגטית הגבוהה יותר שיצאה בצואה לא נבעה מתוספת הסיבים עצמם אלא מההשפעה של הסיבים על העיכול וספיגת הקלוריות ממזונות אחרים.

 

הבדיקות הראו כי בקבוצה שקיבלה תזונה עם דגנים מלאים הקצב המטבולי במנוחה היה גבוה יותר והוביל לשריפת 48 קלוריות יותר ליום (בטווח של עד 25 קלוריות יותר או פחות). יש לציין כי ההבדל בקצב המטבולי במנוחה בין הקבוצות לא נמצא משמעותי לאחר שהחוקרים הוציאו מחישוב הנתונים אנשים שלא התמידו בתזונה.

 

ההבדל: כמעט 100 קלוריות ביום 

 

לאחר שהחוקרים נטרלו משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות, הם חישבו כי איבוד האנרגיה היומי המשולב היה גבוה ב-92 קלוריות ביום בממוצע בקבוצת הדגנים המלאים בהשוואה לקבוצת הדגנים המזוקקים - איבוד קלוריות שמתרגם לירידה של 2.5 ק"ג בשנה.

 

לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בתיאבון, ברעב או בשביעות הרצון מהתזונה. הממצאים פורסמו בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition.

 

זהו לא המחקר ההתערבותי היחיד שהראה כי ניתן לרדת מעט במשקל רק באמצעות צריכה של מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים. מחקר שפורסם לפני כשנה בכתב העת Annals of Internal Medicine הראה כי דיאטה שמתרכזת רק בהעלאת הצריכה של סיבים מובילה לירידה במשקל. חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס חילקו 240 אנשים לשתי קבוצות. קבוצה אחת התבקשה להתמיד בתוכנית דיאטה מורכבת ומגבילה יחסית, בעוד שהקבוצה השנייה קיבלה הנחיות לתזונה מתירנית בה כל שנדרש זה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום באמצעות העלאת צריכה של מזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. לאחר שנה, הירידה במשקל בקבוצה שרק הוסיפה סיבים לתזונה נעה בין 1.3 ל-2.9 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.1 ק"ג. ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המגבילה לתזונה העשירה בסיבים עמד על 0.6 ק"ג בלבד. 

 

 

American Journal of Clinical Nutrition. Published online February 8 2017

 

Anonymouse
Anonymouse
18/02/17 21:59
ספירת קלוריות
דר-
15/02/17 20:50
מתי תפסיקו עם השטות של הקלוריות ?!  יש קלוריות רק בקלורימטר. המקבילה של הקלוריות הוא האוקטן של הדלק. מי שחושב שליטר דלק נתן אותן תוצאות בכל המכוניות - לא מבין כלום במערכת . הביצועים של הדלק תלויי...
מתי תפסיקו עם השטות של הקלוריות ?!  יש קלוריות רק בקלורימטר. המקבילה של הקלוריות הוא האוקטן של הדלק. מי שחושב שליטר דלק נתן אותן תוצאות בכל המכוניות - לא מבין כלום במערכת . הביצועים של הדלק תלויים במנוע . יש מנוע שנותן מליטר דלק 10 ק"מ, אחר 5 ואחר 15 . כולם מאותו ליטר. לא זו בלבד שאף אחד לא הכניס קוביה של לחם דגנים לקלורימטר ובדק כמה קלוריות יש בה באמת אלא שאין גוף (!) שמפרק ומנצל את אותה פרוסה באותה רמה. . תתעוררו !!! זה אוסף של שטויות !  יש יתרונות ללחם מלא אבל הם לא מדידים ולא אחידים
Anonymouse
Anonymouse
12/02/17 21:20
http://babin.co.il/sr_project/archives/239
Anonymouse
Anonymouse
12/02/17 21:19
http://babin.co.il/sr_project/archives/239http://babin.co.il/sr_project/archives/239

 
מיי-רב
12/02/17 13:52
בדיקה
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: