כמוניהשמנהמדריכיםתזונה ים תיכונית: מדריך מעשי

תזונה ים תיכונית: מדריך מעשי

מהי תזונה ים תיכונית? מה השפעתה של תזונה ים תיכונית על הבריאות? מה צריך לעשות כדי להתאים את התזונה שלכם לדיאטה ים תיכונית? וגם: 4 תפריטים יומיים של דיאטה ים תיכונית

מאת לימור מרדי-טילבור
תגובות 0

תזונה ים תיכונית - תפריט לדוגמה (צילום: shutterstock)
תזונה ים תיכונית - תפריט לדוגמה (צילום: shutterstock)

בשנות התשעים החל עניין בתזונה של מדינות הים התיכון, לאחר שמחקרים תצפיתיים הראו שבמדינות רבות באזור הים התיכון יש תוחלת חיים גבוהה מהמצופה.

 

תזונה ים תיכונית מאופיינת במזון טרי ומקומי, מבושל בבית, המכיל מגוון מקורות צמחיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות), הרבה שמן זית וגם מוצרי חלב, דגים וזרעים למיניהם. תזונה ים תיכונית היא לא רק מזון, אלא אורח חיים שכולל חיי קהילה, רוגע ובישול ביתי של מזון מקומי ועונתי.

 

מהי תזונה ים תיכונית?

כיצד משפיעה תזונה ים תיכונית על הבריאות?

כיצד ניתן להתאים את התזונה לדיאטה ים תיכונית? 

ארבעה תפריטים יומיים של דיאטה ים תיכונית 

 

המאפיינים של תזונה ים תיכונית

 

בשנות השבעים והשמונים של המאה שעברה ההמלצה של ארגוני הבריאות הגדולים הייתה לשמור על תזונה דלה בשומן - בעיקר שומן רווי, זאת בעקבות מחקר "שבע הארצות" ומחקרים אחרים שהצביעו על קשר בין צריכת שומן רווי ומחלות לב וכלי דם. בעקבות מחקרים אלה ארגוני הבריאות המליצו על החלפת השומן הרווי בפחמימות או בשומן בלתי רווי. כתוצאה מכך התזונה במדינות מערביות רבות הפכה לעשירה בפחמימות, חלקן פחמימות פשוטות וחלק מהשומן שהוחלף היה שומן צמחי מוקשה - שומן טראנס - שהשפעתו על מחלות לב וכלי דם אף מזיקה יותר מן השומן הרווי.

 

בתוך כך, מחקרים רבים שהחלו כבר בשנות השישים הראו שבמדינות שונות באזור הים התיכון יש באופן יחסי תוחלת חיים גבוהה ושכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות הקשורות לתזונה לקויה. במדינות אלה כמות השומן שנצרכת אינה נמוכה ועומדת על 35-25 אחוז מהקלוריות. מאז החל עניין הולך וגובר בתזונה של מדינות הים התיכון, כאשר מספר המחקרים בנושא גדל בקצב גבוה.

 

לתזונה הים תיכונית המסורתית מספר מאפיינים:

 

מן הצומח: צריכה גבוהה של מזון מן הצומח בצורתו הלא-מעובדת: ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות (כגון שעועית, עדשים וחומוס), אגוזים וגרעינים ועשבי תיבול. שימוש בירקות וחומרי גלם אחרים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים.

 

מן החי: צריכה נמוכה עד בינונית של דגים ועוף או הודו. צריכת מעט מאוד בשר אדום וחמאה. צריכה של מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט. צריכת ביצים נמוכה או בינונית.

 

שומנים: מקור השומן העיקרי הוא שמן זית, כלומר שומן חד בלתי רווי. שומן נוסף מגיע לתפריט מזרעים ואגוזים למיניהם.  

 

אלכוהול: צריכה מתונה של יין, בעיקר עם הארוחות.

 

אורח חיים: אורח חיים שכולל פעילות גופנית בעבודות בית ומטבח, עבודה בשדה, מה שמאפשר שמירה על משקל גוף תקין. נוסף על כך בישול בבית, בישול משותף, העברת מתכונים מדור לדור, הקדשת זמן לבישול בצוותא, ארוחות משפחתיות - כלומר תרבות של קשר חברתי משפחתי סביב אכילה.

 

נפש: פחות סטרס. הקפדה על זמן מנוחה, בילוי בחיק המשפחה, אכילה בצוותא, וזאת בשונה מהדפוס המערבי הנפוץ של עבודה רבה על חשבון שעות פנאי ובילוי.

 

היתרונות הבריאותיים של תזונה ים תיכונית 

 

התזונה הים תיכונית כוללת בתוכה שפע ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון רבים (מירקות, פירות עשבי תיבול, שמן זית, תבלינים ויין אדום) חומצת שומן חד בלתי רוויה (חומצה אולאית) ורב בלתי רוויה מסוג אומגה 3 והרבה סיבים תזונתיים. רכיבים אלה פועלים יחד למניעת מחלות רבות.

 

מגוון מגנונים מסבירים את ההשפעה המיטיבה של התזונה הים תיכונית על הבריאות:

 

  • הפחתת סטרס חמצוני - בזכות שפע נוגדי החמצון המצויים במזון.
  • הפחתת דלקת באמצעות מגוון של רכיבים נוגדי דלקת ויחס נמוך של אומגה 6/ אומגה 3. גורמי דלקת מהווים חלק מתהליך הטרשתי העלול להוביל לחסימה של כלי דם ולמחלות לב ושבץ ושגשוג של תאים סרטניים. מחקרים שונים הצביעו על ירידה במדדי דלקת כגון CRP, אינטרלאוקין 6, הומוציסטאין ופיברינוגן עם אימוץ תזונה ים תיכונית.
  • נוכחות נוגדי חמצון רבים וסיבים תזונתיים, לצד כמות קטנה יחסית של שומן רווי והיעדר שומן טראנס בתפריט הים תיכוני תורמים לשמירה על ריכוז נמוך של LDL מחומצן, "הכולסטרול הרע", אותו כולסטרול שכאשר הוא מחומצן הוא שוקע בעורקים וגורם לחסימתם.  
  • סיוע לשמירה על משקל תקין.
  • סיוע לאיזון הסוכר בדם בעיקר בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך של התזונה.
  • שמירה על תפקוד תקין של אנדותל - שכבת תאים שמרפדת את החלק הפנימי של כלי הדם והלימפה – מה שמאפשר גמישות של העורקים וזרימת דם טובה ומסייע למניעת היווצרות טרשת עורקים.
  • סיוע בשמירה על בריאות המעי ובמיוחד בשמירה על איזון פלורת המעי. סיבים תזונתיים ומדיאטורים נוגדי דלקת המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית תורמים למניעת ריבוי חיידקי מעי מזיקים ובכך תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.  

 

אילו הגנות תזונה ים תיכונית עשויה לספק?

 

תזונה ים תיכונית נקשרה במחקרים להפחתת סיכון למחלות רבות ולהטבות בריאותיות שונות. בין ההטבות המרכזיות שעשויות להיות לתזונה הים תיכונית:

 

בריאות כללית ואריכות חיים

 

מחקר HALE שפורסם ב-2004 בכתב העת Journal of the American Medical Association, עקב אחר 2,339 נשים וגברים מ-11 מדינות באירופה בגילי 90-70 שהרגלי התזונה שלהם תועדו בין השנים 2000-1998. החוקרים בחנו את מספר מקרי המוות מכל סיבה, פטירות ממחלת לב, ממחלות כלי דם ומסרטן ומצאו שהיצמדות לתזונה ים תיכונית, צריכת אלכוהול מתונה, פעילות גופנית וחוסר עישון -  כל אחד מאלה באופן עצמאי הפחית ביותר מ-50% את הסיכון למוות מכל סיבה או מוות ממחלות לב וכלי דם וסרטן.

 

באותה שנה פורסם גם מחקר בכתב העת Public Health Nutrition במסגרתו נותחו נתונים מיוון, ספרד, דנמרק ואוסטרליה ונמצאה ירידה מובהקת במוות מכל סיבה בקרב נבדקים שדפוסי התזונה שלהם תאמו לתזונה הים תיכונית.

 

בשנת 2007 פורסם בכתב העת Archive of Internal Medicine מחקר שבדק ירידה בסיכון למוות מסיבות שונות עם היצמדות לתזונה ים תיכונית בקרב 380,296 נשים וגברים אמריקאים שיצאו לפנסיה. גם במחקר זה נמצא שהיצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית בהשוואה להיצמדות נמוכה נקשרה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה, מוות ממחלות לב וכלי דם ומוות מסרטן.

 

לחץ דם

 

במחקר שנערך ביוון (כחלק ממחקר EPIC הענק) בקרב יותר מ-20,000 נבדקים ופורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2004, בו נבחנה ההשפעה של תזונה ים תיכונית בכלל ושמן זית בפרט על לחץ הדם, נמצא כי היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לירידה בלחץ הדם. גם צריכת שמן זית בפני עצמה נמצאה קשורה לירידה בלחץ הדם.

 

אחד המנגנונים שמסבירים את הקשר בין תזונה ים תיכונית לירידה בלחץ הדם הוא שבמזונות הצמחיים קיימת תכולה גבוהה של מינרלים שתומכים בשמירה על לחץ דם תקין – בעיקר אשלגן, סידן ומגנזיום.

 

גם נוגדי חמצון רבים שנמצאים במזונות הצמחיים ובשמן זית משפיעים לטובה על בריאות כלי הדם. פוליפנולים שנמצאים בשמן זית תורמים להרחבת כלי דם ובכך למניעת לחץ דם גבוה. התזונה הים תיכונית כוללת גם מנה עד שתי מנות מוצרי חלב ביום, גם הם תורמים ללחץ דם תקין. 

 

למעשה, התזונה הים תכונית דומה מאוד לדיאטת DASH – דיאטה שפותחה מלכתחילה לא להרזיה, אלא כתוכנית תזונתית מבוססת מדע לטיפול ומניעה של יתר לחץ דם. ההבדל העיקרי בין השתיים הוא שדיאטת DASH שמה דגש על הפחתת נתרן ולא שמה דגש על הרכב השומן בתזונה, בעוד התזונה הים תיכונית מכילה כמות נכבדת של שומן חד בלתי רווי ולא מתייחסת לכמות המלח בתפריט.

 

מחלות לב וכלי דם

 

מחקרים העלו כי תזונה ים תיכונית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וגם למניעה של אירועי לב וכלי דם בקרב מי שכבר יש לו היסטוריה של מחלה קרדיווסקולאריות (מניעה שניונית).

 

לדוגמה, בשנת 2013 פורסם בכתב העת New England Journal of Medicine המחקר הספרדי PREDIMED - מחקר התערבותי שהמתודולוגיה שלו נחשבת לטובה ביותר לבחינת יעילות של טיפולים שונים. במחקר השתתפו 7,447 גברים ונשים, בגילי 80-55, שנמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם. הנבדקים חולקו באופן רנדומלי לשלוש קבוצות: קבוצה אחת קיבלה יעוץ לתזונה ים תיכונית עם תוספת שמן זית, קבוצה שנייה קיבלה תזונה ים תיכונית עם תוספת אגוזים וקבוצה שלישית קיבלה יעוץ לדיאטה דלת שומן. בתקופת מעקב שנמשכה בממוצע 4.8 שנים בממוצע, בשתי הקבוצות של הדיאטה הים תיכונית נצפתה ירידה מובהקת באירועי שבץ, אוטם שריר הלב (התקף לב) או מוות מסיבה לבבית בהשוואה לדיאטה דלת שומן.

 

בקרב אנשים שכבר לקו באוטם שריר הלב, לפי מחקר LYON שתוצאותיו הראשונות פורסמו בשנת 1994 בכתב העת LANCE , שמירה על תזונה ים תיכונית מפחיתה סיכון לסיבוכים לבביים בהשוואה לתזונה מערבית טיפוסית. 

 

כבד שומני

 

באותו מחקר התערבותיPREDIMED  שנערך בספרד נמצא גם כי היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית במשך 6 שנים הובילה לירידה בקצב ההתפתחות של כבד שומני בקרב משתתפי המחקר. המאמר פורסם בכתב העת Medicina clínica בשנת 2017.

 

לפי מחקר נוסף שפורסם באותה השנה בכתב העתAmerican Journal of Gastroenterology  ונערך בקרב 584 נבדקים עם גורם סיכון אחד או יותר למחלות לב, היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לשכיחות נמוכה יותר של כבד שומני. נוסף על כך, בקרב בעלי כבד שומני ששמרו על תזונה ים תיכונית נמצאה עמידות נמוכה יותר לאינסולין.

 

סוכרת

 

בסקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2013 בכתב העת Diabetes-Metabolism Research and Reviews ציינו החוקרים כי התזונה הים תיכונית נקשרה לירידה בסיכון לסוכרת בקרב אנשים בריאים במספר מחקרים. בנוסף, בקרב סוכרתיים שאימצו את התזונה הים תיכונית נצפה איזון טוב יותר ברמות הסוכר בדם וירידה בערכי המוגלובין מסוכרר.

 

בסקירת מחקרים ומטה אנליזה אחרת שפורסמה בשנת 2015 בכתב העת היוקרתי BMJ נמצא כי היצמדות לתזונה ים תיכונית נקשרה לירידה של 19% עד 23% בסיכון לסוכרת. בקרב סוכרתיים נמצא כי תזונה ים תיכונית יעילה יותר מתזונה דלת שומן בהורדת רמות סוכר בדם. בנוסף, היצמדות לתזונה ים תיכונית נקשרה לעלייה של 49% בסיכוי להפוגה בסוכרת. כמו כן הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב סוכרתיים היה נמוך יותר עם תזונה ים תיכונית.

 

להשפעה המיטיבה של התזונה הים תיכונית על הסיכון לסוכרת ועל רמות הסוכר בדם מספר מנגנונים אפשריים, לרבות ההשפעה נוגדת הדלקת ונוגדת החמצון של רכיבי התזונה השונים בתזונה הים תיכונית, הכמויות הגדולות של סיבים תזונתיים שמסייעים לאיזון רמות הסוכר וכן הכמות הגדולה של שומן בתפריט – שמגיעה על חשבון פחמימות וסוכר. נדגיש בהקשר זה כי לחולי סוכרת מומלץ לאמץ תזונה ים תיכונית דלה יחסית בפחמימות.

 

סרטן

 

ניתוח נתונים מ-83 מחקרים שכללו יחד יותר מ-2 מיליון נבדקים, שממצאיו פורסמו בשנת 2017 בכתב העת Nutrients, העלה כי היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית בהשוואה להיצמדות נמוכה נקשרה לירידה בסיכון להיארעות סרטן המעי הגס והחלחולת, סרטן שד, סרטן כבד, סרטן קיבה, סרטן צוואר וסרטן ערמונית. היצמדות לתזונה ים תיכונית נקשרה גם להפחתה בסיכון למוות מסרטן.

 

ירידה במשקל

 

תזונה ים תיכונית תורמת לשמירה על משקל ואף לירידה במשקל, קרוב לוודאי בשל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, היעדר סטרס ופעילות גופנית.

 

במאמר שפורסם בכתב העתAmerican Journal of Medicine  נותחו נתונים מ-5 מחקרים התערבותיים בהם אנשים בעלי עודף משקל או השמנה התבקשו לשמור על אחת מהדיאטות לירידה במשקל - דיאטה ים תיכונית, דיאטה דלת שומן, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה המומלצת על-ידי איגוד הסוכרת האמריקאי. לאחר 12 חודשי התערבות נמצא שדיאטה ים תיכונית הייתה יעילה כמו דיאטה דלת פחמימות ודיאטה המומלצת על-ידי איגוד הסוכרת האמריקאי לירידה במשקל, והייתה יעילה יותר מדיאטה דלת שומן.

 

תפקוד קוגניטיבי

 

במחקר שפורסם בכתב העת Annals of Neurology בשנת 2006, במסגרתו בוצע מעקב אחר 2,258 איש מניו יורק במשך כארבע שנים בממוצע ואחת לשנה וחצי נבדקה התזונה שלהם, נמצא שהיצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית נקשרה לירידה מובהקת בסיכון לחלות באלצהיימר.

 

בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Epidemiology בשנת 2013, נמצא שהיצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר, האטה בהתדרדרות הקוגניטיבית הקשורה לגיל וירידה בסיכון לאלצהיימר.

 

בריאות העצם

 

מחקרים מצביעים על קשר בין היצמדות לתזונה ים תיכונית ובריאות העצם. כך למשל לפי מחקר שבדק 412 איש באיטליה ופורסם בשנת 2017 בJournal of Translational Medicine, היצמדות גבוהה יותר לתזונה ים תיכונית קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר. הרכיבים בתזונה שנקשרו בצורה ברורה יותר לשיפור בבריאות העצם היו שמן זית, דגים ופירות. במחקר אחר של אותה קבוצת חוקרים נמצא כי קיים סיכון מופחת לשברים בירך בקרב אנשים שהתזונה שלהם דומה יותר לתזונה ים תיכונית.

 

במחקר שפורסם בגיליון יולי 2018 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי תזונה ים תיכונית מסייעת למנוע שברים בצוואר הירך אצל המאובחנים עם אוסטיאופורוזיס.

 

איך ליישם את עקרונות הדיאטה הים תיכונית?

 

מכינים בבית

 

קנו פחות אוכל מעובד, מוכן, קפוא או משומר והקפידו על בישול מזון טרי בבית. למשל הכינו טחינה מטחינה גולמית (רצוי משומשום מלא, היא מכילה יותר ברזל, סידן וסיבים) או ממרח חומוס.

 

בשלו יחד עם אדם אהוב, הפכו את הבישול לחלק מהחוויה היומית של הכנת ארוחה משפחתית.

 

רשימת קניות

 

הוסיפו לרשימת המכולת את המוצרים הבאים:

 

  • קטניות יבשות: עדשים, שעועית לבנה, אדומה או מש, גרגרי חומוס, תורמוס, פולי סויה, אפונה יבשה (לרוצים לקצר תהליכים ניתן לקנות קטניות מוכנות מצוננות).
  • דגנים מלאים (בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה).
  • ירקות ופירות בעונתם.
  • תבלינים ועשבי תיבול.   

 

מומלץ לא לקנות:

 

  • בשר מעובד.
  • סלטים מוכנים.
  • חטיפים.
  • ממתקים.
  • שתייה מתוקה.
  • אבקות תיבול.  

 

פירות וירקות

 

אכלו לפחות 5 מנות של ירק ועוד 2 מנות פרי בכל יום. כדאי שירקות יהיו בכל ארוחה או לפחות בשתי ארוחות עיקריות.  

 

מהי מנת ירק? ירק בינוני כגון גזר, מלפפון, עגבנייה, פלפל, כוס ירקות עליים חתוכים או חצי כוס ירק מבושל.

 

מהי מנת פרי? פרי בינוני כגון תפוח, אפרסק, תפוז, או שני פירות קטנים (כגון שזיף, משמש, פרי יבש), כוס קוביות אבטיח או מלון, כוס דובדבנים, 12 ענבים, חצי מנגו, חצי אשכולית או פומלה.

 

הכניסו לתפריט ירקות בשלל צבעים.

 

תיבול

 

תבלו את המזון בתבלינים ועשבי תיבול. תבלו את הסלט או את הירקות החתוכים בשמן זית ובעלים ירוקים כגון עירית, פטרוזיליה וכוסברה. שימו שמן זית גם על ירקות אפויים בתנור.  

 

חטיפים בין ארוחות

 

לארוחת ביניים, במקום עוגייה, חטיף, או חטיף אנרגיה - אכלו פרי טרי עם כמה אגוזים או שקדים.  

 

עיקרית

 

לפחות פעם בשבוע החליפו את המנה הבשרית בקטנייה מבושלת כלשהי: שעועית לבנה, אדומה, מש, עדשים בכל הצבעים. פעם או פעמיים בשבוע אכלו מנת דג במקום מנה בשרית.

 

שתייה

 

שתו רק מים, הימנעו משתייה מתוקה, מוגזת או דיאטטית.

 

אלכוהול  

 

באם אין מניעה רפואית או אחרת, שתו כוס יין אדום עם הארוחה או אחריה.

 

אכילה

 

הקדישו זמן לארוחה: כבו את הטלוויזיה, שימו את הנייד בצד, ערכו את השולחן בצורה יפה ומזמינה ואכלו יחד עם המשפחה/ חברים בנחת. אכילה בצוותא ובנחת היא חלק מהתרבות הים תיכונית.

 

 

תפריט 1 

 

ארוחת בוקר

 

2 פרוסות לחם מדגן מלא עם ממרח טחינה ביתי

יוגורט טבעי

ירקות חתוכים עם מעט שמן זית

 

ארוחת צהריים

 

מנת דג אפוי בתנור

תבשיל אורז עם עדשים

סלט ירקות צבעוני (לדוגמה עגבנייה, גזר, פלפלים בצבעים, עלי בייבי, בצל סגול) עם עשבי תיבול וכף שמן זית

זיתים כבושים

 

ארוחת ביניים

 

פרי

10 שקדים או אגוזים מכל סוג

 

ארוחת ערב

 

סלט ירקות עם גבינה צפתית 5% ושמן זית

חציל בתנור עם טחינה

 

תפריט 2 

 

ארוחת בוקר

 

2 פרוסות לחם עם גבינת עזים 5% שומן

ירקות חתוכים

פרי

 

ארוחת צהריים

פסטה פנה מקמח מלא עם עוף

אנטי פסטי

 

ארוחת ביניים

פרי

 

ארוחת ערב

סלט טונה עם שמן זית

יוגורט טבעי

2 פרוסות לחם מדגן מלא

ממרח חומוס ביתי

 

תפריט 3 

 

ארוחת בוקר

 

דייסת שיבולת שועל עם חלב וקינמון

פרי חתוך

חופן תערובת שקדים ומיני אגוזים לא קלויים

 

ארוחת צהריים

 

דג סלמון

סלט ירקות עם גבינה צפתית 5% או גבינת חלומי ושמן זית

סלט טבולה

 

ארוחת ביניים

 

פרי

 

ארוחת ערב

 

סלט פטוש

יוגורט

בטטה בתנור

 

תפריט 4 

 

ארוחת בוקר

 

יוגורט או כוס חלב

1/2 או 3/4 כוס מוזלי

פרי חתוך

 

ארוחת צהריים

 

2 שיפודי פרגית

תבשיל לוביה

סלט ירקות קצוץ עם שמן זית

 

ארוחת ביניים

 

פרי

חופן מיני שקדים ואגוזים

 

ארוחת ערב

 

סלט קפרזה

אנטיפסטי

צנימים מלחם מלא וחצי אבוקדו למריחה

 

 

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)

 

עדכון אחרון: מארס 2019

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: