כמוניהשמנהמדריכיםתזונה ים תיכונית: מתכונים

תזונה ים תיכונית: מתכונים

מסלט קפרזה ועד תבשיל לוביה: ריכזנו 9 מתכונים בריאים מהמטבח הים תיכוני

מאת לימור מרדי-טילבור
תגובות 0

סלט טאבולה - דיאטה ים תיכונית - מתכון לדוגמה (צילום: shutterstock)
סלט טאבולה - דיאטה ים תיכונית - מתכון לדוגמה (צילום: shutterstock)

המחקרים על תזונה ים תיכונית הולכים ומצטברים ומוכיחים כי מדובר בדיאטה בריאה שמסייעת לשמירה על הבריאות ולמניעת מחלות רבות, לרבות סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

 

תזונה ים תיכונית מאופיינת במזון טרי ומקומי, מבושל בבית, המכיל מגוון מקורות צמחיים, הרבה שמן זית וגם מוצרי חלב, דגים וזרעים למיניהם.

 

ההשפעות החיוביות שיש להיצמדות לתזונה ים תיכונית על הבריאות כוללות הפחתת סטרס חמצוני, הפחתת דלקת, הפחתת רמות הכולסטרול הרע, סיוע לשמירה על משקל תקין, סיוע לאיזון רמות הסוכר בדם, שמירה על תפקוד תקין של האנדותל ושמירה על בריאות המעי.

 

ריכזנו מתכונים שיסייעו לכם להיצמד לדיאטה הים תיכונית

 

ממרח טחינה ביתי

ממרח חומוס ביתי

חציל בטחינה

סלט טבולה

סלט פטוש

סלט קפרזה

אנטיפסטי

תבשיל לוביה

פסטה פנה עם עוף

 

ממרח טחינה ביתי

 

רכיבים:

 

1 כוס טחינה גולמית משומשום מלא

3/4 כוס מים קרים

2 שיני שום (ניתן להשתמש בשום קפוא ולמעוך 2 קוביות)

1/2 לימון

מלח (לפי הטעם)

 

אופן ההכנה:

 

מערבבים בהדרגה את הטחינה עם מים קרים עד ליצירת ממרח במרקם אחיד. לפי הצורך - ניתן לדלל עם עוד מים או להסמיך עם עוד טחינה.

קוצצים את השום ומוסיפים, יחד עם מיץ מהלימון ומלח לפי טעם.

 

אפשרויות לשדרוגים בריאים:

 

אפשר להוסיף חצי כוס פטרוזיליה קצוצה לקבלת טחינה ירוקה.

 

למתכונים נוספים לממרחי טחינה משודרגים

 

ממרח חומוס ביתי

 

רכיבים:

 

1 כוס גרגרי חומוס

3/4 כוס טחינה גולמית משומשום מלא

1/2 לימון

4 שיני שום

2 כפות שמן זית

1/2 כפית כמון

פפריקה מתוקה, מלח ופלפל לפי טעם

 

אופן ההכנה:

 

משרים במים את גרגרי החומוס ל-12 שעות לפחות, מבשלים אותם למשך כשעה עד לריכוך (אפשר עם שקית אבקת אפייה). שומרים את מי הבישול של החומוס. לחילופין ניתן להשתמש בגרגרי חומוס מבושלים מצוננים.

 

טוחנים את גרגרי החומוס בבלנדר יחד עם שמן הזית, הלימון, השום והתבלינים, מוסיפים את מי הבישול של החומוס או מים רגילים לפי הצורך - בהתאם למרקם. מוסיפים את הטחינה הגולמית וממשיכים לטחון עד לקבלת המרקם הרצוי.

 

אפשרויות לשדרוגים בריאים:

 

ניתן להוסיף מעל ממרח החומוס שמן זית, פפריקה או סומק ו/או פטרוזיליה קצוצה ו/או גרגרי חומוס שלמים. 

 

חציל בטחינה

 

רכיבים:

 

2 חצילים גדולים

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

שמן זית

מלח ופלפל

 

להכנת הטחינה

 

1/2 כוס טחינה גולמית

1 שן שום

מיץ מלימון טרי

1/3 כוס מים, מלח לפי טעם

 

אופן ההכנה:

 

קולפים את החצילים, חותכים לרבעים ומפזרים עליהם מלח. שמים על מסננת לכחצי שעה על מנת להיפטר מהנוזלים והמרירות, שוטפים ומנגבים. 

מחממים תנור ל-200 מעלות. מניחים את החצילים על נייר אפייה, מברישים בשמן זית ומתבלים במלח ופלפל. צולים במשך 50-45 דקות. באמצע האפייה מחוררים במזלג. 

בינתיים מכינים את הטחינה - מערבבים את הטחינה הגולמית עם מים (כמות המים – בהתאם לסמיכות הרצויה), מיץ לימון ושום כתוש, ומוסיפים מלח לפי טעם. כמות המים תשתנה בהתאם לסמיכות הרצויה.

בסיום הצלייה מוציאים את החצילים מהתנור, שמים על צלחת ומזליפים עליהם את הטחינה.

 

סלט טבולה

 

רכיבים (ל-4 מנות):

 

1.5 כוסות בורגול דק

1 צרור פטרוזיליה או 1/2 צרור פטרוזיליה

1/2 צרור כוסברה

1/2 חבילת נענע

3 עגבניות

3 גבעולי בצל ירוק או בצל סגול אחד

2 כפות שמן זית

לימון, מלח ופלפל לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

 

משרים את הבורגול ב-2 כוסות מים רותחים בכלי מכוסה במגבת, עד לספיגת הנוזלים. 

בינתיים קוצצים דק את הירוקים, העגבניות והבצל ולאחר שהבורגול מוכן מערבבים הכל יחד.

מתבלים בשמן זית, לימון, מלח ופלפל לפי הטעם. 

 

אפשרויות לשדרוגים בריאים:

 

אפשר להוסיף מלפפון חתוך, שום, אגוזים וחמוציות.  

 

סלט פטוש

 

רכיבים (ל-4 עד 6 מנות):

 

4 עגבניות

4 מלפפונים

1 פלפל

3 צנוניות

1/2 צרור בצל ירוק

1/2 צרור פטרוזיליה

1/2 צרור נענע

1 בצל סגול

10 זיתים ירוקים

100 גרם גבינת עזים קשה

1 פיתה - רצוי מקמח מלא 

שמן זית

מלח

לימון

סומק 

 

אופן ההכנה:

 

חותכים את הירקות לחתיכות קטנות. קוצצים גס את העלים הירוקים.

חותכים את הגבינה לקוביות. ניתן לטגן אותה מעט. 

חותכים גם את הפיתה לקוביות ומטגנים בשמן זית עד להזהבה. מניחים על נייר סופג.

מערבבים את כל הירקות בקערה, מוסיפים את התיבול, את הגבינה ואת קוביות הפיתה.

 

סלט קפרזה (סלט עגבניות ומוצרלה)

 

רכיבים (ל-2 מנות):

 

100 גרם גבינת מוצרלה קשה או כדורי מוצרלה קטנים

2 עגבניות בינוניות או סלסלת עגבניות שרי צבעוניות

3 כפות שמן זית

2 כפיות חומץ בלסמי

1/4 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים גס

מלח לפי טעם

 

אופן ההכנה:

 

חותכים את המוצרלה ואת העגבניות לפרוסות שוות או חוצים את עגבניות השרי ואת כדורי המוצרלה לשניים, מערבבים או מסדרים זה לצד זה לסירוגין בצלחת שטוחה. מפזרים מעל את הבזיליקום. מערבבים יחד את שמן הזית ואת הבלסמי ושמים מעל הסלט. מתבלים במלח לפי טעם.

 

אנטיפסטי

 

רכיבים:

 

ירקות לפי טעם (כגון קישוא, חציל, פלפלים בצבעים, בצל סגול, דלורית, סלק, שום, בטטות)

שמן זית

 

אופן ההכנה:

 

חותכים את הירקות לפרוסות דקות ושמים בתבנית אפייה עם מעט שמן זית. אופים בטמפרטורה בינונית במשך 40-30 דקות.

 

אפשרויות לשדרוגים בריאים:

 

ניתן להוסיף רוזמרין.

 

תבשיל שעועית לוביה

 

רכיבים (4-3 מנות):

 

250 גרם לוביה

3 כוסות עלי מנגולד חתוכים

1 בצל קצוץ

1 שן שום קצוצה

3-2 כפות פטרוזיליה קצוצה

1 כף שמיר

1/4 כוס שמן זית

1/3 כוס מיץ לימון

4 כוסות מים

 

אופן ההכנה:

 

שמים את הלוביה בסיר עם מים, מרתיחים למשך 15 דקות ומרוקנים את המים. מטגנים קלות את הבצל ואת השום, מוסיפים את עלי המנגולד ומערבבים. מוסיפים את הלוביה, מלח, פלפל מיץ לימון ומכסים במים. מביאים להרתחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים עד לריכוך הלוביה.

 

מערבבים עם שמיר ופטרוזיליה.

 

אפשרויות לשדרוגים בריאים:

 

אפשר להוסיף עוד מיץ לימון לפני ההגשה.

 

פסטה פנה עם עוף ותרד

 

רכיבים (ל-4 מנות):

 

1/2 חבילת פסטה פנה מחיטה מלאה

2 כפות שמן זית

1/2 קילו חזה עוף חתוך לנתחים קטנים

4 שיני שום קצוצות

1/2 כוס יין לבן

1 לימון סחוט

גרידת לימון מלימון אחד

10 כפות תרד קצוץ

מלח ופלפל לפי טעם

 

אופן ההכנה:

 

מבשלים את הפסטה בהתאם להוראות ההכנה שעל השקית.

מחממים שמן במחבת רחבה עם שוליים גבוהים, מוסיפים את העוף, עם מלח ופלפל לפי טעם, ומבשלים למשך 7-5 דקות, תוך ערבוב. לאחר מכן מוסיפים את השום וממשיכים לבשל לדקה נוספת.

מוסיפים את היין, מיץ הלימון וגרידת הלימון, מערבבים ומבשלים על אש קטנה.

מורידים מהאש, מערבבים עם הפסטה המוכנה ועם התרד, מכסים וממתינים עד שהתרד קמל.

 

 

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)

 

עדכון אחרון: מארס 2019

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: