זיתים, שמן זית ובריאות – מה שחשוב לדעת
הפחתת מחלות לב וכלי דם, הגנה מפני סרטן, שמירה על מבנה העצמות ואפילו שיפור במצב הרוח – כל היתרונות הבריואתיים של זיתים ושמן זית המהווים חלק מהתזונה הים תיכונית
בשנים האחרונות תופסים הזיתים ושמן הזית מקום של כבוד במטבח הישראלי, מאחר והם מהווים נדבך מרכזי בתזונה הים תיכונית המומלצת לשיפור הבריאות ומניעת תחלואה כרונית – תזונה העשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות וכן שומנים בריאים המצויים בזיתים בשפע.
כל זיתי המאכל וסוגי שמן הזית משתייכים למין הזית האירופי המהווה בהיבט הבוטני חלק ממשפחת הזיתיים, הכוללת גם מיני פירות שאינם משמשים למאכל – כמו פירות צמחי היסמין והלילך. מבחינה בוטנית, הזית הוא פרי המתפתח מפרחי עץ הזית אשר מכיל גלעין ובתוכו זרע. הזית הוא אחד משבעת המינים בהן נתברכה ארץ ישראל, ונפוץ עד היום במדינות נוספות באגן הים התיכון, לרבות תורכיה, יוון, איטליה, ספרד ופורטוגל וכן מרוקו וסוריה. בישראל מטעים של מעל לעשרה זנים שונים של זיתים, הנפוץ שבהם הוא הזית הסורי הגדל בעיקר ביישובים ערביים בגליל.
במטבח הישראלי נחשבים הזיתים למזון פופולרי. לפי סקר הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2023, ההוצאה של משקי בית על זיתים הנמכרים בשימורים ובתפזורת עומדת על 7.9 ש"ח בממוצע לחודש, וגבוהה מההוצאה על פירות וירקות רבים, למשל תפוזים.
ברפואה המסורתית של מדינות הים התיכון יש תיעוד לשימוש בזיתים ועלי עץ הזית לטיפול במחלות, לרבות זיהומים וחום גבוה. בעשורים האחרונים פורסמו מחקרים רבים בספרות המדעית שזיהו בזיתים ובשמן הזית סגולות בריאותיות.
לאחרונה אף זוכה הזית למעמד מיוחד במחקרי לונג'ביטי המבקשים להתחקות אחר הסודות לאריכות ימים באיכות חיים גבוהה. לצד מחקרים רבים שקושרים בין התזונה הים תיכונית בכללותה לבין הארכת תוחלת החיים, יש עבודות ספורות שמתמקדות בזיתים. כך, חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בינואר 2022 בכתב העת JACC השייך לקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, כי במעקב שנמשך 28 שנים אחר כ-90 אלף איש שהשתתפו במחקרים מעקב אמריקאים נרחבים (מחקר האחיות ומחקר עובדי מקצועות הבריאות), צריכה גבוהה של שמן זית, בכמות של מעל לחצי כף ליום, מלווה בירידה של 19% בסיכון הכולל לתמותה, לצד ירידה של -29% בסיכון לתמותה ממחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר; ירידה של 19% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם; ירידה של 18% בסיכון לתמותה ממחלות ריאה; וירידה של 17% בסיכון לתמותה מסרטן. החוקרים העריכו כי החלפת 10 גרם שומן ביום, כגון מרגרינה, חמאה ומיונז, בכמות זהה של שמן זית – עשויה להפחית ב-8% עד 34% עד את הסיכון לתמותה מכלל הסיבות.
הכתבה הבאה מפרטת על היתרונות הבריאותיים של זיתים ושמן זית:
מה מכילים הזיתים?
כמרכיב בסיסי בתזונה הים תיכונית, הזית עשיר ברכיבים תזונתים חיוניים שיש להם תרומה לבריאות האדם.
קלוריות: לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), זיתים ירוקים מכילים 141 קלוריות למאה גרם, בדומה לכמות הקלוריות באבוקדו (כ-160 קלוריות למאה גרם). זיתים סגולים ושחורים טבעיים מכילים לרוב מעט יותר קלוריות – עד כ-200 קלוריות למאה גרם. בזיתים כ-77% מים.
פחמימות: כ-5% מתכולתו של הזית מורכבת מפחמימות, והוא אינו מכיל סוכרים, ומכיל כמות מזערית של עמילן.
ביחס לפירות, האינדקס הגליקמי של זית נמוך במיוחד, ולכן גם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אותו בכמות סבירה. לזית ערך אינדקס גליקמי של 15 יחידות בלבד, כלומר שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי במיוחד בהשוואה לסוכר פשוט (גלוקוז) שערך האינדקס הגליקמי שלו הוא 100 יחידות. יש לציין כי שמן זית הוא שומן טהור שאינו מכיל כלל פחמימות, ולכן האינדקס הגליקמי שלו הוא 0 יחידות.
שומנים: בהבדל מפירות אחרים המכילים בעיקר מים ופחמימות (סוכרים), הזית אוגר כמות משמעותית של שמן בתוך הפרי, ולכן מכיל כמות משמעותית של שומנים, ומהווה מקור להפקת שמן הזית. למעשה שומנים מהווים כ-12.9% מתכולת הזית. כ-2.3% מהזית הם שומנים רוויים הנחשבים מסוכנים יותר לבריאות, אולם מרבית השומנים בזית הם שומנים בלתי רוויים, דהיינו חומצות שומן עם הרכב כימי אופייני שהוכחו במחקרים כמפחיתות דלקתיות, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
רוב השומנים הבריאים בזיתים ובשמן הזית הם שומנים חד בלתי רוויים, דהיינו חומצות שומן שמאופיינות בקשר כפול אחד בין פחממנים, והמרכזית שבהן היא חומצת שומן מסוג 'אומגה 9' הקרויה גם חומצה אולאית (Oleic acid) המהווה כ-80% מכלל השומנים בזיתים ונקשרה במחקרים ליתרונות בריאותיים משמעותיים. בנוסף יש בזיתים כמות קטנה של חומצות שומן מסוג 'אומגה 6' בהיקף של כ-10% עד 20% מכלל שומני הזית וכמות קטנה עוד יותר של פחות מ-1% חומצות מסוג 'אומגה 3'. את חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 מקבל הגוף ממזון בלבד, ואינו מפיק בעצמו, והן נחשבות מועילות במיוחד לבריאות.
חלבונים: כמרבית הפירות, זיתים אינם מהווים מקור מומלץ לחלבונים מהצומח, ומכילים 1.15 גרם חלבון למאה גרם פרי.
סיבים תזונתיים: הזיתים מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתנועתיות ותפקוד תקין של מערכת העיכול ומשרים תחושת שובע. במאה גרם זיתים 4 גרם סיבים תזונתיים, כמות סבירה הגבוהה מהכמות בתפוחים (3-2.4 גרם) אך נמוכה מכמות הסיבים באבוקדו (7 גרם).
ויטמינים: זיתים מכילים כמות מכובדת של ויטמינים להם תרומה לבריאות. אחד הוויטמינים הבולט בזיתים הוא ויטמין E המהווה גם נוגד חמצון ומגן על תאים מפני נזק חמצוני ואף תורם להגנה על מערכת העצבים. במאה גרם זיתים כ-3.78 מ"ג ויטמין E. בזיתים גם כמות גבוהה של ויטמין K (16.6 מיקרוגרם למאה גרם) התורם לתפקודי קרישה תקינים של הדם. זיתים מכילים גם כמות מצומצמת של ויטמין A ובעיקר נוגד חמצון מסוג 'בטא קרוטן' המשתייך לקבוצת ויטמינים זו. בזיתים כמות נמוכה ושולית של ויטמין C ביחס לפירות אחרים.
מינרלים: זיתים מכילים מגוון מינרלים, ובין השאר סידן (121 מ"ג למאה גרם), אשלגן (43 מ"ג) ומגנזיום (12.4 מ"ג למאה גרם). יש לציין כי זיתים למאכל מכילים כמות גבוהה ביותר של נתרן-מלח: 1,620 מ"ג למאה גרם, בעיקר מכיוון שרוב הזיתים שאנו אוכלים עוברים כבישה או השריה במלח. מחקרים מצביעים על רמות גבוהות של נתרן בעיקר בזיתים הנמכרים בשימורים. ככלל, הנתרן חיוני לתפקוד תקין של תאי הגוף, אך בכמות גבוהה נקשר לעלייה בסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם, ולכן גם זיתים, כמו את כלל המזונות, יש לאכול במתינות וכחלק מתזונה עשירה ומגוונת.
נוגדי חמצון: מעבר לוויטמין E, זיתים מכילים מגוון נוגדי חמצון, בעיקר ממשפחת הפוליפנולים, אשר משתנים לפי צבע הזית.
לפי מחקרים, רכיב מרכזי במשפחה זו המצוי בזיתים ירוקים הוא אולורופין (oleuropein) – נוגד חמצון עוצמתי שהוכח בין השאר ביעילותו בהורדת לחץ דם ומניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. תרכובת נוספת בזיתים המופקת ממרכיבים דומים המעוררת עניין בשנים האחרונות כנוגד חמצון משמעותי היא חומצה אלנולית (Elenolic Acid).
נוגדי חמצון נוספים מקבוצת הפוליפנולים המצויים בזיתים כוללים הידרוקסיטירוזול (hydroxytyrosol), טירוזול (tyrosol) ואולאוקנתל (oleocanthal).
עוד במשפחת הפוליפנולים, זיתים סגולים ושחורים מוכרים בתכולה גבוהה של אנתוציאנינים – רכיבים שמקנים לצמחים מסוימים פיגמנט הסגול, המצויים בין השאר גם בחצילים, בזיליקום סגול, ארטישוק סגול, תות שדה ופירות יער.
מחקר מספרד שפורסם בינואר 2004 הצביע על הבדלים בתכולת הפוליפנולים בזיתים שעברו תהליכי עיבוד, כאשר זיתים הכבושים במלח או מוחמצים הכילו רמות נמוכות יותר של פוליפנולים בהשוואה לזיתי שעברו תהליכי חמצון במהלך העיבוד – תהליכים הכוללים השרייה בתמיסות בסיסיות להסרת מרירות והזרמת אוויר-חמצן באופן שהופך אותם בהדרגה לשחורים.
כמה זיתים מומלץ לאכול?
לפי פירמידת המזון של התזונה הים תיכונית, שנוסחה על ידי צוות חוקרים בינלאומי ופורסמה בדצמבר 2011 בכתב העת Public Health Nutrition, מומלץ לצרוך מדי יום זיתים, אגוזים וזרעים בכמות מתונה של 2-1 מנות (למשל כחופן), והם מהווים גם אפשרות בריאה כחטיף לנשנוש בין הארוחות.
גם פירמידת המזון החדשה של ארה"ב שהושקה בתחילת 2026 משייכת זיתים לקבוצת המזונות המומלצים המכילים שומנים בריאים בכמויות גבוהות, לצד בשר, פירות ים, מוצרי חלב, אגוזים ואבוקדו.
מקובל להעריך כי מנה יומית של 5–10 זיתים (כ־30 גרם) מספקת כ-50-40 קלוריות וכן שומנים חד־בלתי־רוויים בריאים, אם כי מומלץ לשים לב לגודל המנה בשל תכולה גבוהה של נתרן (מלח) .
מה היתרונות הבריאותיים של הזיתים?
ברבות השנים זיתים ושמן הזית נקשרו במחקרים לשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים.
הורדת סיכון למחלות לב וכלי דם
מחקרים רבים מדגימים את יתרונותיהם של הזיתים במניעת מחלות לב וכלי דם, כחלק מרכזי בתזונה הים תיכונית.
במחקר מספרד (מחקר PREDIMED) שעקב אחר 7,216 נבדקים במשך קרוב לחמש שנים, צריכה גבוהה בשליש העליון של שמן זית הייתה מלווה עם ירידה של 35% עד 39% בסיכון למחלות לב וכלי דם וירידה של 48% בסיכון לתמותה ממחלות אלה. לפי הממצאים שפורסמו במאי 2014 בכתב העת BMC Medicine, כל צריכה של כף (10 גרם) שמן זית ליום הייתה מלווה עם ירידה של 7% עד 10% בסיכון לתחלואה ותמותה קרדיו וסקולאריים.
ממצאים ממחקר נוסף בספרד, שפורסם בינואר 2022 בכתב העת Clinical Nutrition, העלו כי צריכה של כף עד 2 כפות שמן זית ליום מובילה לירידה של 16% בסיכון להתפתחות שבץ מוחי. מחקר מצרפת שפורסם עוד באביב 2011 מצא אף הוא כי בקרב מבוגרים מגיל 65 ומעלה, במעקב של חמש שנים, מי שצרכו שמן זית בשליש העליון של הצריכה היו בסיכון נמוך ב-73% לשבץ מוחי בהשוואה לאנשים בשליש התחתון של הצריכה.
מחקר מאיטליה (מחקר Moli-Sani) שעקב אחר 22,892 נבדקים למשך כ-13 שנים, וממצאיו פורסמו במאי 2024 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, הוסיף והדגים כי צריכה של 3 כפות שמן זית ליום, בהשוואה לצריכה של עד כף וחצי ליום, מלווה בירידה של 25% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
מספר מחקרים מדגימים השפעות מיטיבות של זיתים על הורדת גורמי סיכון מוכרים למחלות לב וכלי דם.
מחקר בעכברים מספרד שפורסם בפברואר 2023 בכתב העת Food & Function הדגים השפעות של זיתים מזן מקומי (ארבקינה) על הורדת ערכי לחץ דם. עם זאת, תכולה גבוהה של מלח עשויה גם להשפיע לרעה על לחץ הדם באכילת יתר של זיתים, והמחקרים בנושא אינם חד משמעיים. במחקר מבלגיה שפורסם במארס 2026 בכתב העת PLoS One, נמצא כי צריכה קבועה של תמצית שהופקה מזיתים מיובשים למשך שמונה שבועות בקרב מטופלים עם לחץ דם גבוה (בערך של 130 מ"מ כספית ומעלה) לוותה בירידה לא מובהקת בערכי לחץ הדם.
מחקרים רבים יותר מזהים יתרונות של זיתים בהפחתת שומנים בדם. כך, למשל, במחקר מיוון שפורסם בפברואר 2025 בכתב עתInternational Journal of Functional Nutrition נמצא כי
מתנדבים שנטלו מדי יום ולמשך חודש תוסף שהכיל תמצית של חמישה זיתי קלמון השיגו ירידה של 4.16% בערכי סזך הכולסטרול וירידה של 5.67% בערכי הכולסטרול הרע מסוג LDL.
הסברה כי השפעות הזיתים על הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם – מקורה בשילוב בין השומנים הבריאים הבלתי רוויים עם הרכב נוגדי החמצון.
מניעת סרטן
מחקרים מזהים יתרונות בזיתים גם במניעת סרטן – המיוחסים אף הם להרכב נוגדי החמצון בשילוב השפעת השומנים הבריאים. כך, במחקר האיטלקי שממצאיו פורסמו במאי 2024 והוצג קודם, נמצא כי 3 כפות שמן זית ליום תורמות לירידה של 23% בסיכון לתמותה מסרטן.
יש מחקרים שמדגימים יתרונות על סוגי סרטן ספציפיים. כך, נתונים ממחקר המעקב האיטלקי (מחקר Moli-Sani), שפורסמו ביוני 2025 בכתב העת European Journal of Cancer, הדגימו כי צריכה גבוהה של מעל לשלוש כפות שמן זית ליום, בהשוואה לצריכה של עד 2 כפות ליום, מלווה בירידה של 29% בסיכון להתפתחות סרטן השד, כשהירידה גבוהה בעיקר אצל נשים לאחר גיל המעבר.
מחקר אמריקאי בעכברים שפורסם בינואר 2025 בכתב העת Nutrients, מצא כי לשמן זית יש תכונות שבולמות התפתחות סרטן המעי הגס ומונעות חזרה של פעילות בתאי סרטן אלה.
ההנחה כי לנוגדי החמצון המצויים בזיתים תכונות אנטי סרטניות המעכבות התפתחות של גידולים ממאירים. מחקר אמריקאי שפורסם באוגוסט 2019 בכתב העת PLOS One הדגים בתנאי מעבדה כי תרכובת של נוגדי חמצון פוליפנוליים המצויה בחלק משמני הזית המכונה 'אולאוקנתל' (oleocanthal) ניחנה ביכולת זו להשמיד תאים סרטניים וכן הפחיתה משמעותית פעילות סרטנית אצל עכברים עם גידולי סרטן הלבלב.
חוקרים מסין פרסמו באפריל 2025 בכתב העת Hereditas כי תמצית שהופקה מעלי עץ הזית מכילה חומר המאפשר לדכא תאי גידול של סרטן הריאות. ממצא זה מתווסף גם לעדויות על השפעות מובהקות של נוגדי החמצון בזית על שיפור הנשימה ומניעת תחלואה ריאתית.
טיפול במשקל עודף והשמנה
מספר מחקרים מצביעים על השפעות מיטיבות של זיתים בהורדת שומנים עודפים בגוף, כאשר תזונאים רבים ממליצים כיום על שילוב של שמן זית וזיתים בדיאטה מאוזנת – על בסיס עקרונות התזונה הים תיכונית.
לפי מטה אנליזה מספרד שפורסמה בנובמבר 2018, תזונה מועשרת בשמן זית משפיעה על ירידה של 0.92 ק"ג במשקל וירידה של 0.6 ס"מ בהיקף המותניים, לצד ירידה של 0.9 יחידות במדד ההשמנה BMI. החוקרים הדגישו כי "היתרונות נצפו כאשר שמן הזית נצרך בצורתו הטבעית, ולא כתוסף בכמוסות".
במחקר מעכברים מדרום קוריאה שפורסם בינואר 2014 נמצא כי צריכת זיתים למשך שמונה שבועות לוותה בירידה בשומן העודף, לצד ירידה בשומן ביטני ובערכי השומנים בדם.
ביוני 2024 הציגו חוקרים אמריקאים בכנס החברה האמריקאית לתזונה (ASN) בשיקגו מחקר בעכברים שזיהה כי צריכת חומצה אלנולית שהופקה מזיתים למשך שבוע בלבד בעכברים עם השמנה וסוכרת הובילה לירידה מובהקת במשקל לצד ויסות טוב יותר של רמות הסוכר (גלוקוז) בדם, בהשוואה למצבם לפני הטיפול ובהשוואה לעכברים שמנים בקבוצת הביקורת שלא קיבלו טיפול זה.
לצד השפעות השומנים הבריאים ונוגדי החמצון בזיתים על הפחתת הסיכון להשמנה – מחקרים מזהים כי זיתים תורמים להורדת משקל גם בהשריית תחושת שובע. בשנים האחרונות מצא צוות חוקרים מאיטליה וארה"ב כי בעוד מזונות העשירים בשומן מסייעים בוויסות התיאבון, שומנים בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בשמן זית, באבוקדו ובאגוזים, מעודדים את ייצורו של הורמון ספציפי במעי בשם oleoylethanolamide אשר מפחית את תחושת הרעב.
יש לציין כי בדיאטת DASH המותאמת לאנשים עם לחץ דם גבוה – ההמלצה היא להתמקד בזמן זית ולהימנע מאכילה מרובה של זיתים שבהם תכולה גבוהה של נתרן (מלח) המשפיע לרעה על לחץ הדם.
מניעה וטיפול בסוכרת
אכילת זיתים מדגימה במחקרים השפעה מיטיבה גם על מניעה וטיפול בסוכרת – בהורדה משמעותית של רמות הסוכר בדם.
לפי מטה אנליזה שפורסמה על ידי חוקרים מסין באפריל 2025 בכתב העת Journal of Health, Population & Nutrition, צריכה גבוהה של שמן זית מלווה בירידה של 13% בסיכון להתפתחות סוכרת, כשהשפעה מיטיבה זו ניכרת בעיקר בקרב אנשים מעל גיל 50.
לפי מטה אנליזה של חוקרים מגרמניה שפורסמה באפריל 2017 בכתב העת Nutrition & Diabetes, צריכה גבוהה של שמן זית משפיעה על ירידה של 16% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, ואילו אצל מי שכבר אובחנו כסוכרתיים, נמצא כי מתן תוסף שמן זית מלווה בירידה ממוצעת של 0.27% בערכי ההמוגלובין המסוכרר (HbA1C) בדם, לצד ירידה מובהקת ברמות הסוכר בדם בצום.
במחקר שנערך במצרים על עכברים ופורסם ביוני 2023 בכתב העת Antioxidants הודגמה פעילות נוגדת חמצון בתמצית שהופקה מעלי עץ הזית, ונמצא כי שילוב השפעתה עם התרופה מטפורמין מהווה טיפול מבטיח בסוכרת סוג 2 על רקע השפעות השילוב באיזון רמות הסוכר, השומנים ואזנימי הכבד בדם.
טיפול במחלות כליה וכבד
זיתים נקשרו ליתרונות בשיפור בריאות הכבד. מחקר מעקב מאיטליה (מחקר NUTRIHEP) שפורסם בספטמבר 2024 בכתב העת Nutrients הדגים כי צריכה קבועה של שמן זית כתית מעולה (Extra virgin olive oil) מלווה כעבור תשע שנות במעקב בירידה של 57% בסיכון להתפתחות כבד שומני בקרב נשים, אם כי בעבודה לא זוהתה השפעה מקבילה של שמן זית על כבד שומני אצל גברים.
בספטמבר 2025 דיווחו חוקרים מאיטליה בכתב העת Nutrient על סמך סקירת מחקרים, כי שמן זית כתית מעולה מפחית דלקתיות בכבד ועשוי לשמש מרכיב בריא בתפריט ים תיכוני המותאם לאנשים שאובחנו עם כבד שומני.
מחקרים בחיות מעבדה מדגימים גם השפעות של זיתים על הפחתת הנזקים לכבד כתוצאה משתיית יתר והתמכרות לאלכוהול. כך, מחקר מאיטליה שפורסם בינואר 2017 בכתב העת Nutrition מצא כי נוגדי חמצון פוליפנולים בשמן זית מצליחים להפחית תהליכי עקה חמצונית הנגרמים על רקע צריכה מופרזת של אלכוהול. יש לציין כי נכון להיום אין ראיות לכך שזית מנטרל אלכוהול או מבטל את השפעתו הפסיכואקטיבית.
מחקרים, בעיקר בחיות מעבדה, מזהים השפעות מיטיבות של זיתים ושמן זית גם על בריאות הכליות, תוך הפחתת נזק כלייתי והגברת הפעילות נוגדת החמצון של אנזימים בגוף.
מחקר בעכברים מיפן שפורסם ביולי 2025 בכתב העת Journal of Nutritional Physiology הדגים כי נוגד החמצון אולורופין המופק מעלי זיתים ונוגד חמצון נוסף המצוי בהם בשם הידרוקסיטירוזול ממשפחת הפוליפנולים – מפחיתים השפעות של ניוון שרירים כתוצאה ממחלת כליות כרונית.
טיפול במחלות מפרקים
מספר מחקרים מדגימים השפעות של זיתים על הפחתת פעילות דלקתית במחלות מפרקים – ככל הנראה גם כן בהשפעת השילוב של שומנים בריאים ונוגדי חמצון.
באוגוסט 2007 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת Nutrition Research כי מצאו שתמצית מבוססת על מים שהופקה מצמח הזית הניתנה למטופלים עם דלקת מפרקים שגרונתית ומחלת מפרקים ניוונית למשך שמונה שבועות הובילה לירידה ברמות הכאב ומדדים דלקתיים ולשיפור בפעילות היומיומית אצל חלק מהמשתתפים.
בינואר 2022 דיווחו חוקרים משוויץ ובלגיה על ממצאי מחקר אקראי מבוקר וכפול סמיות שהתביע על יעילות של תמצית שהופקה מעלי זית המכילה את נוגד החמצון אולורופין בהפחתת כאבי ברכיים ובעיות ניידות, בהשוואה לטיפול דמה (פלסבו).
מניעת מחלות ריאה
מספר מחקרים מזהים השפעות של זיתים ושמן זית בהפחתת פעילות דלקתית במחלות ריאה כרוניות – בין השאר הודות להשפעה של נוגדי החמצון והשומנים הבריאים.
עוד בשנת 2010 מצא מחקר מצ'ילה שפורסם בכתב העת Pediatric Pulmonology כי היצמדות לתזונה ים תיכונית ושימוש בשמן זית לבישול או לתיבול סלטים במהלך ההיריון נמצאו שניהם קשורים באופן מובהק לשכיחות נמוכה יותר של צפצופים בנשימה ואסתמה במהלך שנת החיים הראשונה של היילוד. לאחר ניתוח רב־משתני, רק צריכת שמן זית במהלך ההיריון נותרה קשורה לשכיחות נמוכה ב-43% לצפצופים אצל היילודים.
מחקר בעכברים מדרום קוריאה שפורסם באוקטובר 2018 בכתב העת FASEB מצא כי נוגד החמצון אולורופין המצוי בזיתים מפחית דלקת בדרכי הנשימה ואמפיזמה במודל של מחלת ריאות חסימתית כרונית COPD.
מספר מחקרים מדגימים השפעות של תמציות המופקות מעצי זית על שיפור התפקוד הריאתי. עלי עץ הזית שימשו ברפואה המסורתית באזור הים התיכון לטיפול בזיהומים ריאתיים. לאחרונה, מחקר מניו זילנד שפורסם בפברואר 2019 בכתב העת Nutrients מצא כי צריכה קבועה של תמצית שהופקה מעלי עץ הזית משפיעה על הפחתת ימי המחלה של ספורטאים בבתי ספר תיכון במדינה.
מניעת אוסטאופורוזיס
לצד מחקרים רבים על השפעות התזונה הים תיכונית בשיפור בריאות העצמות, מחקרים מדגימים השפעות ספציפיות של זיתים ושמן זית על חיזוק מבנה העצמות ומניעת דלדול עצם, אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות.
מחקר מספרד שפורסם בקיץ 2012 מצא כי צריכת תזונה ים תיכונית העשירה בשמן זית למשך שנתיים נקשרה לעליה בסמנים ביולוגיים המעידים על תהליכי בניית עצם. סקירת מחקרים בנושא, שפורסמה ביולי 2016, סיכמה כי לפי מחקרים בבני אדם, צריכה יומית של שמן זית עשויה למנוע את הירידה בצפיפות המינרלים בעצמות המלווה תהליכי הזדקנות ולשפר מדדים של תחלופת העצם. "זיתים, שמן זית והפוליפנולים המצויים בהם עשויים להוות התערבות תזונתית פוטנציאלית למניעת אוסטאופורוזיס בקרב קשישים", קבעו החוקרים.
בריאות הנפש
זיתים עשויים להועיל לשיפור בריאות הנפש – כפי שמצאו מספר מחקרים בשנים האחרונות.
חוקרים דיווחו בפברואר 2022 בכתב העת JAND השייך לאקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, כי לפי מחקר אקראי וכפול סמיות, שמן זית כתית מעולה משפר תסמיני דיכאון אצל המאובחנים עם דיכאון מז'ורי, אם כי ללא השפעה מובהקת על מטופלים עם דיכאון קל. מחקר זה טוען כי המקור להשפעות הזיתים על הפחתת דיכאון אינן ברורות, שכן למרות ההנחה כי דיכאון נגרם בין השאר בעלייה ברמות הלחץ – צריכת שמן זית במחקר לא השפיעה על רמות הורמון הלחץ קורטיזול אצל הנבדקים. כמו כן, לצד השערה הקושרת בין דיכאון לירידה ברמות החלבון המוחי BDNF האחראי על תקינותם של תאי העצב, המחקר הנוכחי לא זיהה השפעה של שמן זית על רמות חלבון זה.
הסברה הרווחת כי השפעות של זיתים על שיפור מצב הרוח – מקורם בהרכב הפוליפנולים המשפיע על הפחתת דלקתיות מוחית ועקה חמצונית, כשאלה מצדם משפיעים על תפקוד מערכת העצבים והפחתת דיכאון.
בפברואר 2021 דיווחו חוקרים מברזיל בכתב העת Clinical Nutrition כי מצאו שתזונה ברזילאית מסורתית עשירה בשמן זית כתית מעולה מפחיתה תסמינים של חרדה ודיכאון אצל אנשים עם השמנת יתר חמורה. החוקרים מסבירים השפעה זו בהשפעות של שמן זית על הפחתת פעילות דלקתית בגוף.
מחקר בחולדות מדרום קוריאה שפורסם בינואר 2018 מצא כי נוגד החמצון אולורופין שבזיתים משפיע לטובה על הפחתת ליקויים קוגניטיביים ושינויים דלקתיים במוח במודל המחקה הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
מספר מחקרים מדגימים השפעות של תמציות שהופקו מזיתים על שיפור תסמינים של גיל המעבר של האישה.
מחלות נוירולוגיות
זיתים ושמן זית הוכחו כמועילים גם למחלות נוירולוגיות – גם מעבר לדיכאון וחרדה ושבץ מוחי.
לפי סקירת מחקרים שפורסמה באוקטובר 2022 בכתב העת Nutrients, נוגדי חמצון פוליפנוליים בזיתים משפיעים כנגד תהליכי דה-מיאלניזציה, דהיינו פגיעה בשכבת המיאלין המגנה על תאי העצב במוח המאפיינת טרשת נפוצה, וזאת באופן שעשוי להשפיע על מניעה או הפחתת הסיכון למחלה שמהווה מקור לנכות בקרב מבוגרים צעירים.
מחקרים בחיות מדגימים השפעות של תמציות שהופקו מעץ הזית גם על הפחתת התקפים אפילפטיים.
בעוד שמחלת פרקינסון נגרמת, בין היתר, כתוצאה מחוסר איזון במוח הקשור לחלבון אלפא־סינוקלאין – חלבון קטן ולא יציב שמייצר במחלה צברים וגושים הפוגעים בתאי המוח, בשנת 2020 דיווחו חוקרים מדנמרק כי זיהו בסדרת מחקרים תמציות של זיתים מזן קורונייקי הגדלים ביוון, וכן תמציות שהופקו מפרחי וורדים דמשקאים, שעשויות למנוע את היווצרותם של צברי חלבון אלה ובכך עשויות למנוע התפתחות והתקדמות של פרקינסון.
מחקרים רבים מדגימים השפעות מיטיבות של תזונה ים תיכונית וספציפית שמן זית על הפחתת הסיכון למחלות דמנציה ובכללן אלצהיימר. כך, במאי 2024 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד בכתב העת JAMA Network Open כי בהתבסס על ממצאי מחקרי מעקב נרחבים (מחקר האחיות ומחקר עובדי מקצועות הבריאות), במשך 28 שנות מעקב התברר כי צריכה של כחצי עד 3/4 כף של שמן זית מדי יום מלווה בירידה של 28% בסיכון לתמותה ממחלות דמנציה. בעבודה זו נמצא כי החלפת 5 גרם ליום של מרגרינה ומיונז בכמות שוות ערך של שמן זית הייתה קשורה לירידה של 8% עד 14% בסיכון לתמותה מדמנציה, בעוד שהחלפת שמנים צמחיים אחרים או חמאה בשמן זית לא הייתה קשורה באופן מובהק לירידה בסיכון מסוג זה.
ראייה ושמיעה
מספר מחקרים מזהים יתרונות בצריכת שמן זית וזיתים למתמודדים עם מחלות עיניים.
במחקר מצרפת (מחקר Alienor) שפורסם ביולי 2016 בכתב העת PLOS ONE נמצא כי שימוש קבוע בשמן זית מפחית ב-56% את הסיכון להתפתחות ניוון מקולרי גילי בשלב המאוחר והרטוב של המחלה המצריך טיפול בהזרקות תוך עיניות. עם זאאת, לא זוהתה במחקר השפעה של שמן זית על ניוון מקולרי בשלב המוקדם היבש של המחלה. החוקרים מציינים כי השפעה זו כנראה נגרמת על רקע חומרים המצויים בכמויות נמוכות בשמן זית ומהווים 1% עד 2% מתכולתו, לרבות נוגדי חמצון פוליפנולים כמו אולורופין.
יש לציין כי מחקרים עדכניים לא מזהיום השפעות של מרכיבי התזונה הים תיכונית כמו זיתים ושמן זית על הפחתת הסיכוי להזדקק לניתוחי קטרקט בעיניים בגיל המבוגר.
מספר מחקרים מרמזים על האפשרות להשפעה מועילה של זיתים גם על פגיעות באוזניים ובחוש השמע. מחקר מתורכיה בחולדות שפורסם במארס 2022 מצא כי נוגד החמצון אולורופין המצוי בזיתים עשוי להיות בעל השפעה מגינה חלקית מפני אובדן שמיעה הנגרם מחשיפה לרעש. מחקרים ממליצים על שילוב שמן זית כחלק מתזונה ים תיכונית המומלצת לאנשים שמתמודדים עם רעש באוזניים – טנטון.
מחלות עור
מחקרים מזהים בעץ הזית גם תכונות הנוגדות מחלות עור, ומוצרי קוסמטיקה רבים עושים שימוש בתמציות שהופקו מעצי זית לייצור משחות וקרמים לשיפור העור.
מחקר בתאי מעבדה שבוצע בארה"ב ופורסם במאי 2026 בכתב העת Journal of Natural Medicines מצא כי נוגדי חמצון המופקים מזיתים משפיעים לטובה על הפחתת פעילות דלקתית בתאי עור עם פסוריאזיס – תוך דיכוי החלבון-ציטוקין אינטרלוקין 17A אשר מהווה יעד לתרופות ביולוגיות מסוימות המשמשות לטיפול במחלה.
עם זאת, המחקרים בנושא אינם חד משמעיים. במחקר מבריטניה שפורסם בספטמבר 2012 בכתב העת Pediatric Dermatology נמצא כי מריחה של שמן זית פעמיים ביום במשך ארבעה שבועות על נגעים עוריים של אטופיק דרמטיטיס אצל תינוקות מפחיתה באופן משמעותי את שלמות שכבת ההגנה של העור ומלווה באדמומיות קלה (אריתמיה), ולכן "יש להימנע משימוש בשמן זית לטיפול בעור יבש ובמסאז' לתינוקות. הממצאים מערערים את האמונה, שאין לה בסיס מדעי, לפיה כל השמנים הטבעיים מיטיבים עם העור, ומדגישים את הצורך במחקרים נוספים בנושא".
סכנות בריאותיות בזיתים
אלרגיות
לצד היתרונות של זיתים במניעה וטיפול במחלות ריאה כרוניות, זיתים עשויים להיות מקור לאלרגיות לאנשים מסוימים, ובעיקר אבקני עץ הזית שהם ממחוללי האלרגיות העונתיות השכיחים יותר שעלולים להשפיע על תסמינים בדרכי הנשימה והעור. מחקר ישראלי שבחן את הנושא, שממצאיו פורסמו עוד בשנות התשעים, מצא כי הרגישות לאבקני עץ הזית גבוהה בקרב יהודים בעיקר ביישובים הסמוכים לצפיפות של עצי זית (66%) בהשוואה ליישובים עם צפיפות נמוכה של עצי זית (29%), בעוד שרגישות באוכלוסייה הערבית הייתה נמוכה בהרבה (14%), ייתכן ועל רקע נטייה גנטית.
אלרגיה לאכילת זיתים נחשבת לנדירה ומתועדת בתיאורי מקרה בודדים בספרות הרפואית. כך, למשל, בשנת 2009 דיווחו חוקרים מתורכיה על גבר בן 28, שפיתח גרד בחך ונגעים מפושטים בעור (אורטיקריה) לאחר אכילת זיתים, שלוש שנים לאחר שאובחן כסובל מאלרגיה לאבקת פרחי הזית, וזאת מבלי שהייתה למטופל היסטוריה של אלרגיה למזון או מחלות עור קודמות. גם במאי 2015 דיווחו חוקרים מתוניס על אישה בת 48 עם אלרגיה לאבקני עצי זית שפיתחה גרד בחך ואורטיקריה לאחר אכילת זיתים, כאשר מבחן אלרגיה (תגר) לרגישות לזיתים יצא אצלה חיובי, ואילו מבחן אלרגיה לשמן זית יצא שלילי.
רמות גבוהות של מלח
למרות היתרונות של זיתים במניעת מחלות לב וכלי דם והשפעתם על הורדת לחץ דם גבוה, ריכוז גבוה של נתרן (מלח) בזיתים עשוי להיות מסוכן עבור אלו המתמודדים עם יתר לחץ דם. לכן חשוב לאזן ולצרוך זיתים במתינות וכחלק מתזונה עשירה ומאוזנת, ויש עדיפות לצריכת שמן זית שמכיל כמויות מלח נמוכות מאוד, ועדיין מכיל את המרכיבים הבריאים בזיתים – שומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון.
בעולם מתועדים ניסיונות להחלפת מלח המוסף לזיתים בתהליכי העיבוד במינרלים אחרים, כמו אשלגן, סידן ומגנזיום – באופן שמשפר את הפרופיל הבריאותי שלהם.
זיתים מושחרים
זיתים מושחרים הם לרוב זיתים שעברו השחרה בתהליכי עיבוד תוך השרייה בתמיסות להפחתת מרירות, חשיפה לחמצן ועיקור בטמפרטורה גבוהה.
יש מחקרים שמתריעים מפני הסיכון להימצאות חומרים מסוכנים בזיתים שעברו תהליכי השחרה. המרכזי שבהם פורסם על ידי חוקרים מספרד במארס 2008 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry, וזיהה עקבות של החומר אקרילאמיד בזיתים מושחרים שיש לו פוטנציאל מסרטן, אולם השלכות הממצא אינן ברורות. נכון להיום אין מחקר שמצא קשר בין אכילת זיתים מושחרים לבין עלייה בסיכון להתפתחות או התקדמות של סרטן.
עדכון אחרון: אוגוסט 2026
