אימוני HIIT – יתרונות בריאותיים
מחקרים חדשים מזהים יתרונות באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשיטת HIIT לשיפור בריאות הגוף והנפש – אף מעבר ליתרונות של אימונים גופניים שגרתיים שמבוצעים בעצימות בינונית קבועה. מה ההשפעות? ומה הסיכונים?
בשנים האחרונות עם המודעות הגוברת לחשיבותה של פעילות גופנית קבועה כחלק מאורח חיים בריא התורם לבריאות ולמניעת תחלואה ותמותה – מופיע סוג חדש של תרגולי כושר: אימוני HIIT. המדובר בקיצור של High-Intensity Interval Training – שיטת אימון גופני המבוססת על תרגול רצפים קצרים במאמץ עצים במיוחד, וביניהם פרקי זמן קצרים להתאוששות. התרגול העצים מבוצע עד קרוב לקצה גבול היכולת, עד לרמה של 80% עד 95% מקצב דופק הלב המירבי, כשהכוונה לפעילות בעצימות גבוהה במיוחד שאינה מאפשרת לדבר במהלכה.
ניתן לבצע תרגולי HIIT בסוגים שונים של פעילות גופנית, אירובית או אנאירובית, לרבות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה והרמת משקולות בחדר הכושר.
פעילות גופנית אירובית היא זו הדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, וכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה'. פעילות אנאירובית נחשבת אינטנסיבית יותר, וקרובה יותר במהותה לאימוני HIIT, והיא אינה דורשת חמצן, אלא משתמשת במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף.
במשקפת ההיסטוריה, אימוני HIIT ראשונים מתועדים עוד מתחילת המאה ה-20. עוד בשנות ה-30 ולפני מלחמת העולם השנייה פותחו בגרמניה ושבדיה אימונים אינטרוולים לחיילים לוחמים שהציגו שיפור יכולות גופניות. משנות ה-50 שולבו אימונים מסוג זה באימוני ספורטאים אולימפיים, ובהמשך נפוצה השיטה בציבור הרחב. טכניקת HIIT ביססה את מעמדה המדעי בשנת 1996 עם פרסומם של מחקרים מכוננים ראשונים בתחום של החוקר היפני פרופ' איזומי טבאטה (Tabata) וצוותו – מחקרים שזיהו בתרגולי HIIT שיפור ביכולות אירוביות (צריכת חמצן) ואנאירוביות באופן משמעותי יותר מאשר באימון רציף מתון.
אימוני 10-20-30 ואימוני SIT
אחד מדפוסי הפעילות הפופולאריים של HIIT הוא אימון 10-20-30, בו מתרגלים במשך 30 שניות פעילות גופנית בעצימות נמוכה, למשל הליכה מהירה; בהמשך מגבירים את העצימות לבינונית למשך 20 שניות, למשל בריצה קלה; ולבסוף מגיעים לדרגת עצימות גבוהה למשך 10 שניות בריצה גבוהה. על רצף זה שנמשך 60 שניות חוזרים 8-4 פעמים, ובין הרצפים משלבים לעתים גם 2-1 דקות מנוחה של הליכה מהירה בעצימות נמוכה. כמו באימונים אירוביים ואנאירוביים רגילים – גם בתרגולי HIIT מומלץ לשלב מתיחות לפני ואחרי הפעילות כדי להפחית את הסיכון לנזקים.
אימוני HIIT אינטנסיביים במיוחד בריצה מכונים אימוני SIT (קיצור של Sprint Interval Training) – אימונים המבוססים על ספרינטים קצרים במיוחד של שניות ספורות בעצימות מקסימלית עם מנוחות ארוכות יחסית בין מאמץ למאמץ.
אחת השאלות שהמדע מתלבט בה קשורה ביעילות העודפת של אימוני HIIT בשיפור הכושר הגופני – בהשוואה לאימונים סטנדרטיים. חוקרים מארה"ב ואיטליה דיווחו בנובמבר 2015 כי מצאו במסגרת מחקר מבוקר כי למרות שתוכניות HIIT יעילות בזמן, אין להן עדיפות מבחינת שיפור הכושר הגופני על פני אימוני כושר אירוביים ואנאירוביים רגילים עבור בוגרים צעירים שאינם פעילים גופנית ביומיום. עם זאת, בשנים האחרונות מתקבלות עדויות על השפעה מיטיבה של אימוני HIIT על כושר גופני – מעבר להשפעה של אימונים סטנדרטיים. כך, לדוגמא, מטה אנליזה של חוקרים מסין שפורסמה במאי 2025 בכתב העת Frontiers in Physiology, מצאה כי אימוני HIIT, בין אם באמצעות ריצה או באמצעות תרגילים ייעודיים, משפרים ביעילות הן את הכושר האירובי והן כושר אנאירובי אצל ספורטאים אולימפיים המשתתפים בתחרויות אומנויות לחימה. בנובמבר 2024 דיווחו חוקרים מסרביה בכתב העת Frontiers in Physiology כי שילוב אימוני HIIT בבתי ספר מסייע לשפר את הכושר הגופני של מתבגרים, מעבר לשיפור המתקבל באימונים המקובלים.
מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יתרונות בריאותיים רבים של אימוני HIIT לתפקוד מערכות גוף רבות.
חוקרים בשנים האחרונות ממליצים על הטמעת אימוני HIIT מבוקרים כחלק מההמלצות המוכרות להתמיד בפעילות גופנית סדירה כמרכיב חיוני באורח חיים בריא ופעיל.
הכתבה להלן בוחנת את ההשפעות המיטיבות של אימונים HIIT על הבריאות בהיבטים מגוונים:
הארכת החיים ומניעת הזדקנות
מחקרים רומזים כי לאימונים בשיטת HIIT עשויה להיות השפעה מאריכת חיים ונוגדת תהליכי הזדקנות. לפי סקירת ספרות שפורסמה באפריל 2025 בכתב העת Open Public Health Journal, אימוני HIIT יכולים להשפיע באופן חיובי על שיפור סמנים אפיגנטיים של הזדקנות בבדיקות דם, וייתכן כי בכך הם מאטים ואולי אף עוצרים תהליכי הזדקנות ביולוגית.
מחקר מבוקר שנערך בנורבגיה ובחן אנשים בשנות ה-70 לחייהם, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2020 כתב העת British Medical Journal, מצא כי אימוני HIIT מפחיתים את הסיכון לתמותה מוקדמת בהשוואה לאימונים הנעשים בעצימות בינונית אחידה וקבועה – המכונים אימוני MICT (קיצור של Moderate-Intensity Continuous Training).
מחלות לב וכלי דם
מחקרים חדשים רומזים ליעילות גבוהה של אימוני HIIT אינטנסיביים על בריאות. באוקטובר 2025 דיווחו חוקרים מאוסטרליה בכתב העת Nature Communications כי כל דקה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מספקת את אותן תועלות בריאותיות כלליות בשיפור בריאות הלב כמו שמונה דקות של פעילות בעצימות בינונית ועד 156 דקות של פעילות בעצימות נמוכה, כמו הליכה. המחקר עשה שימוש בחיישנים שתיעדו מדדים לבביים ברציפות למשך 24 שעות.
במסגרת מטה אנליזה של חוקרים מבריטניה, שפורסמה באביב 2024 בכתב העת Heart & Lung, הומלץ לשלב אימוני HIIT בתוכניות לשיקום לב על רקע יעילותם עבור חולי לב. החוקרים מצאו כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מבוססי עקרונות ה-HIIT, משפרים אצל חולים עם אי ספיקת לב את צריכת החמצן, את שיעור הפליטה – דהיינו את כמות הדם שיוצאת מהחדר השמאלי של הלב לכלי הדם, וכן הם תורמים לשיפור איכות החיים הכוללת, וזאת ביעילות גבוהה מזו שמתקבלת באימונים רציפים בעצימות בינונית.
חולי לב עשויים לחשוש מבטיחותם של אימוני HIIT, ומחקר מאוסטרליה שבחן את הסוגייה בספרות המדעית, שממצאיו הופיעו באוקטובר 2018 בכתב העת JAHA של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, מצא כי אימונים אלה בטוחים כמו אימוני כושר גופני רגילים, כשהם משולבים בשיקום לב ומבוצעים במסגרת רפואית מבוקרת.
מספר מחקרים בחנו את יעילותם של אימוני HIIT בהפחתת גורמי סיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית, ואלה לא הציגו עד כה ממצאים ברורים. כך, למשל, חוקרים מאוסטרליה דיווחו בדצמבר 2019 כי אימוני HIIT לא יעילים יותר או פחות מפעילות גופנית שגרתית בעצימות קבועה בהפחתת רמות השומנים בדם. מחקר מתוניס שפורסם בפברואר 2018 הדגים כי אימוני HIIIT מפחיתים את רמות סך הכולסטרול אצל צעירים עם השמנה, אך לא נמצא כי הם משפיעים לטובה על ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL או על עלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL. לעומת זאת, יש עבודות שהעלו ממצאים אחרים. למשל, מטה אנליזה של חוקרים מסין שפורסמה ביוני 2024 בכתב העת Frontiers in Endocrinology מציגה עדויות כי אימוני HIIT מועילים בשיפור רמות שומנים בדם – ומלווים בירידה ברמות סך הכולסטרול והטריגליצרידים ועלייה ברמות הכולסטרול הטוב. מחקר בחולדות שפורסם ביולי 2021 מצא כי אימוני HIIT מגנים מפני טרשת עורקים ביעילות גבוהה יותר מאימונים בעצימות קבועה ובינונית.
מחקר מאוסטרליה שפורסם בינואר 2020 בכתב העת Hypertension Research מצא כי אצל גברים עם עודף משקל והשמנה – אימוני HIIT משפרים את לחץ הדם ביעילות גבוהה יותר מאימונים בעצימות בינונית קבועה, ובאופן שמתבטא בירידה ממוצעת של 5-3 מ"מ כספית במשך שישה שבועות.
יש לציין כי חולי לב עם לחץ דם גבוה והפרעות בקצב הלב נדרשים להיוועץ עם קרדיולוגים לפני תחילת אימוני HIIT מחשש לעומס חריג מדי על הלב שעלול להחמיר את מצבם.
טיפול בסוכרת
אימוני HIIT הדגימו במחקרים שיפור במצבם של סוכרתיים, ובכלל זה ירידה ברמות הסוכר בדם ועלייה ברגישות הגוף להורמון האינסולין.
לפי מטה אנליזה מסין, שפורסמה ביוני 2024 בכתב העת Frontiers in Endocrinology, אימוני HIIT משפרים את רמות הסוכר בדם – כפי שמתבטא בירידה ברמות ההמוגלובין המסוכרר בדם. הסקירה מזהה כי אימונים אלה מועילים בעיקר לסוכרתיים בשנות ה-40 וה-50 לחייהם עם פחות מחמש שנים מאז אבחון מחלה.
מטה אנליזה נוספת מסין, שפורסמה בפברואר 2025 בכתב העת Diabetes, Obesity and Metabolism, תומכת אף היא בשילוב אימוני HIIT כאימון יעיל לשיפור איזון גליקמי ולשיפור תוצאות מסוימות הקשורות לבריאות קרדיו־מטבולית עבור המאובחנים עם סוכרת סוג 2.
לפי מחקר מבוקר מאוסטרליה שפורסם באוקטובר 2024 בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine, מצא כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה משולבים, הכוללים אימונים אירוביים ואימוני כוח אנאירוביים, הנעשים בנפח נמוך (כלומר במספר קטן יותר של חזרות ולפרק זמן שאינו ארוך במיוחד) מובילים אצל אנשים עם סוכרת סוג 2 תוך חודשיים בלבד לשיפור באיזון הסוכר, המתבטא בירידה של 0.7% בערכי ההמוגלובין המסוכרר בדם.
השפעות אימוני HIIT על סוכרת מורכבים ומשתנים בהתאם לסוג המחלה. מחקר מאוסטרליה שפורסם ביולי 2020 בכתב העת Diabetes Care, מצא כי אימוני HIIT במשך שלושה חודשים לא מועילים יותר מאימונים שגרתיים בהורדת רמות הסוכר בדם אצל בוגרים המאובחנים עם סוכרת סוג 1 בשילוב עודף משקל או השמנה.
מספר עבודות מציעות תועלת לאימוני HIIT גם במניעה של סוכרת. חוקרים ממצרים הציגו במאי 2019 בכתב העת Diabetes Spectrum ראיות כי אימוני HIIT מסייעים לשיפור איזון רמות הסוכר בדם גם אצל נבדקים עם טרום סוכרת, כאשר לצעירים עם טרום סוכרת מועילים במיוחד אימונים בנפח גבוה להפחתת ערכי ההמוגלובין המסוכרר ורמות הסוכר בדם בצום והמעבר לסוכרת – כשהכוונה לאימונים שבוצעו במתכונת של 4 חזרות (אינטרוולים) של אימונים עצימים הנמשכים ארבע דקות בכל אימון, עם שלוש דקות של אימון בעצימות נמוכה להתאוששות בין האינטרוולים, ובשילוב 10 דקות חימום בתחילת הפעילות ו-5 דקות הרגעות בסוף הפעילות. אלו היו מועילים יותר בשמירה על איזון רמות הסוכר בדם בהשוואה למתכונת המקובלת של 10 חזרות של אימונים עצימים למשך דקה עם דקה הפסקה בין כל מחזור של פעילות בעצימות נמוכה לצורך התאוששות עם 3 דקות חימום לפני הפעילות ו-2 דקות הרגעות בתום הפעילות.
הורדת משקל עודף
אימוני HIIT ככל אימון גופני מדגימים יעילות גם בהורדת הקילוגרמים העודפים. לפי מחקר מסין שבוצע לאורך שמונה שבועות בקרב סטודנטים עם השמנה במדינה ופורסם ביולי 2024 בכתב העת Scientific Reports, אימוני HIIT קבועים בעצימות גבוהה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע היו מלווים בירידה באחוז השומנים בגוף של 23.71% בקרב גברים ושל 26.76% בקרב נשים, לעומת ירידה מצומצמת יותר באחוז השומנים בגוף שהתקבלה באימונים בעצימות נמוכה (ירידה של 9.81% באחוז השומנים בגוף בקרב גברים וירידה של 7.16% בקרב נשים). גם מטה אנליזה בנושא שפורסמה במארס 20233 מחזקת את הראיות התומכות ביעילותם של אימוני HIIT בהורדת שומנים בגוף באופן מועיל יותר מאשר אימונים בעצימות בינונית קבועה.
נכון להיום, הממצאים על השפעות אימוני HIIT על אחוז השומנים בגוף אינם חד משמעיים. כך, מטה אנליזה של חוקרים מברזיל, שפורסמה בשנת 2023, לא זיהתה תועלת לאימוני HIIT בהשוואה לאימונים מקובלים בעצימות בינונית רציפה בהורדת אחוז השומנים בגוף.
יש עבודות שמעריכות את השפעות אימוני HIIT על משקל הגוף. במחקר מבוקר שנערך באיטליה בקרב בוגרים עם השמנה, שממצאיו פורסמו ביולי 2021, התגלה כי אימוני HIIT שכללו שבעה מחזורים של שלוש דקות של פעילות עצימה עם שלוש דקות מנוחה בעצימות נמוכה בין החזרות, למשך 12 שבועות ובתדירות של שלוש פעמים בשבוע, הובילו לירידה ממוצעת של 6 ק"ג במשקל הגוף וירידה של 2.9% במסת השומנים בגוף – ירידה שהייתה דומה לזו שתועדה אצל המתאמנים בעצימות בינונית קבועה שלוש פעמים בשבוע (ירידה ממוצעת של 5.7 ק"ג ושל 3.6% במסת השומנים בגוף).
חוקרים מהודו דיווחו ביולי 2024 בכתב העת International Journal of Obesity כי מצאו שאימוני HIIT משפרים את זרימת הדם אצל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר באופן המגן על הלב יותר מאימונים סטנדרטיים בעצימות קבועה.
מניעת סרטן
לאורו של הקשר המוכח שבין פעילות גופנית למניעת סרטן, מספר עבודות מתארות את יתרונותיהם של אימוני HIIT בהתמודדות עם גידולים סרטניים אצל החולים והמחלימים.
כך, לפי מטה אנליזה של חוקרים מספרד שפורסמה באוגוסט 2022, אימוני HIIT תורמים לשיפור סיבולת לב-ריאה ושיפור איכות החיים למחלימים מסרטן, וההיענות לביצועם בקרב אנשים עם סרטן גבוהה יחסית. מטה אנליזה נוספת של חוקרים מאוסטרליה, שפורסמה בדצמבר 2023, זיהתה גם תועלת באימוני HIIT בהורדת לחץ דם גבוה אצל מחלימים מסרטן.
עם השנים הועלתה ההשערה בקרב מדענים כי אימוני HIIT עשויים לשפר את תפקוד תאי המערכת החיסונית הטבעית של הגוף במלחמתה בגידולים ממאירים. מחקר שבחן השפעות אלה אצל נשים בסיכון לסרטן השד, וממצאיו פורסמו בפברואר 2021 בכתב העת Breast Cancer Research and Treatment, לא מצא תועלת בשיפור תפקוד תאי מערכת החיסון בפעילותם נגד תהליכים ממאירים. לעומת זאת, עבודות חדשות דווקא מדגימות תועלת של אימוני HIIT בבלימת גידולים סרטניים. כך, מחקר מאוסטרליה שבחן דגימות דם של עשרות מחלימות מסרטן שד, שממצאיו פורסמו ביולי 2025, העלה כי אימוני HIIT מלווים בעלייה ברמות חלבונים מסוג מיוקינים – חלבונים המופרשים מהשרירים בעת פעילות גופנית ויש להם השפעה אנטי סרטנית, וזאת כבר החל מהאימון הראשון. לטענת החוקרים, הממצא מדגיש את החשיבות של פעילות גופנית אינטנסיבית במניעת סרטן.
ביוני 2022 הדגימו חוקרים מדרום קוריאה במחקר בעכברים שפורסם בכתב העת Frontiers in Moleculsar Biosciences, כי אימונים אירוביים עצימים בשיטת ה-HIIT מדכאים צמיחה ושגשוג של תאי סרטן המעי הגס באמצעות דיכוי בפעילותם של גנים הקשורים בהתפתחות סרטן (אונקוגנים) וחיזוק לפעילותם של מדכאי גידול המעכבים התפתחות של גידולים סרטניים שמקורם בתאי שריר-שלד.
מחקרים גם מדגימים את יעילותם של אימונים אינטנסיביים בהקלה ברמות התשישות והכאבים שחווים חולים ומחלימים מסרטן.
מצוקה נפשית
ראיות שנאספות לאחרונה מצביעות על תועלת של אימוני HIIT אינטנסיביים גם בשיפור הבריאות הנפשית, אולי אף יותר מהתועלת של אימונים רציפים בעצימות בינונית קבועה – אם כי העבודות בנושא בינתיים מצומצמות בהיקפן.
לפי מחקר מבוקר מסין שבוצע בקרב עשרות סטודנטיות, וממצאיו פורסמו בנובמבר 2025 בכתב העת Journal of Translational Medicine, אימוני HIIT משפרים את מצב הרוח ומפחיתים תסמיני דיכאון, לצד שיפור איכות השינה, כפי שבא לידי ביטוי בשאלונים מובנים בנושאים אלה.
מחקר מגרמניה שבחן עשרות נבדקים עם הפרעת חרדה כללית, ופורסם בדצמבר 2020 בכתב העת Journal of Anxiety Disorders, מצא כי אימוני HIIT תורמים להפחתת רמות החרדה ביעילות הגבוהה פי 2 בהשוואה לאימונים בעצימות נמוכה. מעבר לכך, נמצא כי אימונים עצימים גם הניבו תועלת בהפחתת חרדה בפרק זמן קצר יותר.
יש לציין כי נכון להיום המחקרים בנושא זה אינם חד משמעיים. כך, מטה אנליזה של חוקרים מברזיל שפורסמה באפריל 2024 לא מצאה תועלת נוספת של אימוני HIIT בשיפור תסמיני דיכאון וחרדה מעבר לאימונים סטנדרטיים בעצימות קבועה.
ההשפעה הכללית של פעילות ספורטיבית על מצב הרוח – מקורה לפי הערכות בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג אנדרופינים שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה המהווים מוליכים עצביים מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, וכן רמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים וסמים שונים. לצד האנדרופינים, יש ראיות ממחקרים על הפרשה של מוליכים עצביים נוספים באימוני HIIT שעשויים לשפר את מצב הרוח, כמו דופמין. השפעות אלה גם עשויות להפוך את האימונים הללו ל"ממכרים". מחקר מדרום קוריאה שפורסם ביוני 2023 הדגים במכרסמים מעבדה גם השפעה של אימוני HIIT על עלייה ברמות הורמון הסרוטונין במוח, באופן שמגן על המוח ועשוי לתרום לשיפור בריאות הנפש.
מחלות כבד וכליה
מחקרים מזהים יתרונות באימוני HIIT בשיפור בריאות הכבד והכליות – לרבות שיפור אצל המאובחנים עם כבד שומני ומחלת כליות כרונית.
באוקטובר 2015 הדגימו חוקרים מקנדה ואוסטרליה בכתב העת Molecular Biology כי במחקר בעכברים, אימוני HIIT הובילו לירידה ברמות השומנים בכבד באופן שמועיל למצב של כבד שומני, וזאת לצד עלייה ברגישות לאינסולין בכבד, ירידה במשקל, שיפור הכושר הגופני ורמת הפעילות הבסיסית והפחתת פעילות דלקתית.
מחקר בטוניס שפורסם בינואר 2025 בכתב העת Nutrients הדגים כי אימוני HIIT המבוצעים שלוש פעמים בשבוע למשך תשעה שבועות משפרים את פעילות אנזימי הכבד ואת תמונת הכבד השומני, בהשוואה לאימונים סטנדרטיים בעצימות בינונית קבועה.
בנובמבר 2022 דיווחו חוקרים מנורווגיה וארה"ב בכתב העת Journal of the American Society of Nephrology כי בקרב מבוגרים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מסוג HIIT, בהשוואה לאימון רציף בעצימות בינונית, בעל אפקט המגן על תפקוד הכליות בגיל המבוגר, תוך הפחתה של 53% בסיכון להתפתחות מחלת כליות כרונית. מחקר חלוץ מאוסטרליה שפורסם באוגוסט 2019 הדגים בטיחות של אימוני HIIT למאובחנים עם מחלת כליות כרונית, אם כי יעילותם הייתה דומה לזו שהתקבלה מאימון סטנדרטי בעצימות בינונית קבועה בהיבטים הנוגעים לכושר הגופני ולסינתזת החלבונים בשריר השלד.
מחקר בעכברים מאיראן שפורסם במארס 2024 הדגים יעילות לאימוני HIIT באינטרוולים עצימים בשיפור סיבוכים בכליות על רקע סוכרת – נפרופתיה סוכרתית. במחקר נמצא כי אימוני HIIT הפחיתו את הנזק הכלייתי הנגרם מסוכרת סוג תוך הפחתת פעילות דלקתית, הורדת רמות החלבון הדלקתי 'פטואין A' בדם וחיזוק פעילות נוגדת חמצון המגנה על הגוף.
מחלות עור
מחקרים חדשים מרמזים על תועלות אפשריות של אימוני HIIT גם בהפחתת מחלות עור – אם כי המחקרים בתחום זה בוצעו עד כה בעיקר בחיות מעבדה.
כך, חוקרים מדרום קוריאה דיווחו בנובמבר 2020 על בסיס מחקר בעכברים כי אימוני HIIT שיפרו מדדי דלקת ותרמו לבלימת ההחמרה במצב של אטופיק דרמטיטיס.
מחקרים עדכניים רומזים כי אימוני HIIT גם עשויים להשפיע על תהליכי הזדקנות תאים, ובאופן פוטנציאלי על בריאות העור.
מבין המחקרים בבני אדם, מחקר מבריטניה שבחן 16 מאובחנים עם פסוריאזיס ופורסם באוגוסט 2024 בכתב העת Skin Health and Disease, מצא כי אימוני HIIT עודדו ניקוי של העור, לצד שיפור סיבולת לב-ריאה והבריאות הנפשית. עם זאת, עדיין מבוצעים מחקרים בתחום כדי להבין את תמונת המצב המלאה המורכבת. מחקר מנורבגיה בהשתתפות עשרות חולים שפורסם באפריל 2019 בכתב העת Arthritis Care & Research מצא כי אימוני HIIT בטוחים למתמודדים עם דלקת מפרקים ספוריאטית, המשלבת נזקים למפרקי הגוף ופסוריאזיס בעור, ומשפרים את מצב התשישות, אם כי יעילותם בהפחתת הפעילות הדלקתית משתווה לזו של אימונים קבועים בעצימות בינונית.
מחלות נוירולוגיות
מחקרים חדשים מציגים יתרונות של אימוני HIIT גם בשיפור התפקוד המוחי ובאופן שתורם לבריאותם של המאובחנים עם מחלות נוירולוגיות שמלוות בפגיעה בתפקוד מערכת העצבים המרכזית של המוח.
מחקר שנערך בקרב 151 מבוגרים בגילי 65 עד 85 שנחשבים לבריאים וללא מחלות דמנציה, שממצאיו הופיעו במהדורת שנת 2025 של כתב העת Aging and Disease, זיהה תועלת של אימוני HIIT בשיפור התפקוד הקוגניטיבי של הנבדקים. בעבודה נמצא כי האימונים הובילו לשיפור ברמות הסירקולציה של גורם גדילה מוחי מסוג BDNF ושל הורמון הקורטיזול במוח, ואלה התבטאו בשיפור היכולת הקוגניטיבית התלויה בתפקוד אזור ההיפוקמפוס במוח.
מטה אנליזה מספרד שפורסמה ביולי 2025 מצאה כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשיטת HIIT מפחיתים את חומרת העייפות בטרשת נפוצה ומשפרים את הפעילות הגופנית. עם זאת, לפי סקירה בנושא שפורסמה ביולי 2023 על ידי חוקרים אמריקאים, מצאה כי אימוני HIIT בטוחים עבור המתמודדים עם טרשת נפוצה ומשפרים יכולות הליכה, אך השפעתם על מדדים נוספים כמו שיווי משקל עדיין אינה חד משמעית.
מטה אנליזה של חוקרים מברזיל שבחנה מאובחנים עם פרקינסון, וממצאיה פורסמו בנובמבר 2023 בכתב העת PLOS ONE, זיהתה כי אימוני אינטרוולים בשיטת HIIT המבוצעים בקביעות משפרים את היכולות המוטוריות של המטופלים, אולם הממצאים בנושא ראשוניים והמחקרים מצומצמים ושונים זה מזה באופן שמקשה נכון להיום על הסקת מסקנות גורפת.
מחקר מסין שבוצע בעכברים ופורסם ביוני 2023 בכתב העת Theranostics מצא כי אימוני HIIT משפרים את המצב של מחלת אלצהיימר, באופן שמוביל לפירוק משקעים של חלבוני טאו שמהווים את אחד הגורמים למחלה, וסילוקם מרקמת המוח דרך מערכת הניקוי המוחית (המערכת הגלימפטית) והכליות.
בדצמבר 2019 תועד בספרות המדעית מקרה של מטופלת משבדיה בשנות הארבעים לחייה שפיתחה אפילפסיה מוקדית העמידה לתרופות נוגדות פרכוסים לאחר שעברה ניתוח להוצאת גידול מוחי מסוג גליומה, ואימוני HIIT אינטנסיביים הועילו בהפחתת תדירות ההתקפים האפילפטיים.
מחלות בדרכי הנשימה
מחקרים מצביעים על יעילות של אימונים אינטנסיביים בשיטת HIIT בתפקוד מערכת הנשימה ושיפור מצבם של חולי ריאה.
חוקרים מברזיל דיווחו במארס 2024 בכתב העת ERJ Open Research כי אימוני HIIT, כמו אימונים באינטנסיביות קבועה, מועילים למטופלים עם אסתמה בהפחתת הצורך בתרופות מרחיבות דרכי נשימה מסוג SABA הנדרשות בהתקפי אסתמה. בנוסף, אימוני HIIT שיפרו את תפקודי הריאה של המטופלים, כפי שהתבטא בשיפור במדד שיא נשיפה – מדד האומד את המהירות המרבית שבה ניתן לנשוף אוויר בכוח מהריאות, ממצא שלא תועד אצל מי שביצעו במחקר אימונים באינטנסיביות קבועה.
לפי מטה אנליזה מסין שפורסמה במארס 2023 בכתב העת Respiratory Medicine, אימוני HIIT משפרים את איכות החיים והכושר הגופני ואף את תפקודי הריאות אצל המאובחנים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית COPD.
נכון להיום, אין די ראיות ליעילות אימוני HIIT למאובחנים עם פוליפים באף-נזאל פוליפוזיס ואלרגיות.
מחלות עיניים
מחקרים רומזים כי אימוני HIIT עשויים להועיל גם לעיניים באופן התורם לשיפור הראייה, או לכל הפחות מניעת הידרדרות הראייה אצל המאובחנים במחלות עיניים.
בינואר 2024 דיווחו חוקרים משוויץ בכתב העת Microvascular Research על בסיס מחקר שנערך בקרב עשרות משתתפים, כי אימוני אינטרוולים אינטנסיביים בשיטת HIIT מפחיתים פתולוגיות בכלי הדם ברשתית העין שעלולים להתפתח על רקע יתר לחץ דם.
מחקר מתורכיה שבדק שחקני כדורגל צעירים ופורסם באוגוסט 2021, מצא כי אימוני אינטרוולים עצימים בשיטת HIIT המבוצעים למשך שישה שבועות, בתדירות של שלושה אימונים בשבוע, הובילו לשיפור בזרימת הדם בשכבות העמוקות של כלי הדם ברשתית העין. עם זאת, האימונים הללו לא השפיעו על צפיפות כלי הדם השטחיים ברשתית העין ועל עובי המקולה במרכז הרשתית.
בימים אלה מתבצע מחקר באירופה לבחינת ההשפעות של אימוני HIIT על גלאוקומה – מחלה הפוגעת בעצב הראייה, לרוב כתוצאה מלחץ תוך עיני מוגבר.
הסיכונים באימוני HIIT
אימוני HIIT משלבים פעילות גופנית ברמת אינטנסיביות גבוהה – ולכן אינם מתאימים לכל אדם וטומנים בחובם סיכונים מסוימים, אם כי בהיקף מצומצם בהשוואה לתועלות.
מאחר ואימוני HIIT מלווים בעלייה משמעותית בדופק, לחולים כרוניים המבקשים להתאמן בשיטה זו מומלץ להיוועץ לפני כן עם הרופאים המטפלים.
סיכון לפציעות
מאחר ואימוני HIIT משלבים פעילות גופנית אינטנסיבית באינטרוולים חוזרים, הם כרוכים במאמץ פתאומי לגוף, ולכן מעלים את הסיכון למתיחות וקרעים בשריר, פגיעות בגידים ובמפרקי הגוף, כשהסיכון גבוה במיוחד למי שמתאמנים מבלי לבצע חימום או שמשתמשים בטכניקה לא נכונה.
ניתוח מיוחד לנתונים מתוך מערכת המעקב הלאומית אחר פציעות בארה"ב (NEISS), שפורסם ביולי 2019, בחן נתונים במשך עשור (2016-2007) על פציעות כתוצאה מתרגולי ספורט אינטנסיבי המבוצעים באינטרוולים ועשויים להיות מוגדרים כ-HIIT, לרבות שכיבות סמיכה, לאנג'ים ("מכרעים") ואימוני משקולות ברבלים. במחקר תועדו קרוב ל-4 מיליון פציעות, רובם אצל גברים (58%) וצעירים בשנות ה-20 וה-30 לחיים (39%), כשתועדו פגיעות ברגליים (35.3%), הגו – בית החזה, הגב והבטן (28.5%) והידיים (19.6%). בתקופת המחקר נצפתה עלייה במספר הפגיעות בהיקף של 159% בפגיעות בגו, 137% עלייה בפגיעות ברגליים ו-132% עלייה בפגיעות בידיים – מה שמעיד גם על גידול בפופולאריות של אימוני HIIT.
דום לב
ככל פעילות גופנית, גם אימוני HIIT המעמיסים על הלב עלולים לגרום לאירועי לב פתאומיים מסוג דום לב, אם כי מדובר בתופעה נדירה שהסיכון להתפתחותה נדיר.
חוקרים אמריקאים דיווחו ביולי 2024 בכתב העת Circulation כי מצאו שאימוני HIIT אינם מעלים באופן משמעותי את הסיכון לתמותה פתאומית מאירועים קרדיו וסקולאריים אצל אנשים עם מומי לב מולדים גנטיים.
למרות שמחקרים לא מזהים סיכון מובהק גבוה יותר להפרעות קצב לב אצל המתאמנים בשיטת HIIT עם בעיות לבביות, ככלל, מאחר ואימוני HIIT מעלים את דופק הלב באופן קיצוני לרמה של 80% עד 95% מהדופק המקסימלי – הם אינם מומלצים לחולים עם הפרעות בקצב הלב ולחץ דם גבוה מחשש לאירוע לבבי, ומומלץ להיוועץ במקרים אלה עם הקרדיולוג המטפל לפני תחילת אימונים אלה.
סקירה של חוקרים מאוסטרליה, שפורסמה בנובמבר 2018, בדקה 23 מחקרים על 17,083 אימוני HIIT שבוצעו בקרב חולי לב, ומצאה מקרה אחד בלבד של אירוע לבבי משמעותי שהתפתח שעות לאחר האימון – באופן שמעיד על נדירות התופעה.
עייפות
אימוני HIIT נחשבים מעייפים ועלולים להתבטא בירידה בכוח השרירים, והם דורשים לרוב זמן התאוששות ארוך יותר מאימונים בעצימות בינונית קבועה. לצד זאת, מחקרים שהוצגו בכתבה זו מצביעים על יעילות של אימונים אלה בהפחתת עייפות ותשישות המאפיינים מחלות מסוימות, כגון טרשת נפוצה, דלקות מפרקים וסרטן.
עדכון אחרון: דצמבר 2025
