פעילות גופנית לצד דיאטה ים תיכונית תורמת למניעת סוכרת
חוקרים מספרד הדגימו כי בהתמודדות עם משקל עודף וסיבוכי התסמונת המטבולית – שילוב של פעילות גופנית עם תזונה ים תיכונית תורם להפחתה משמעותית בסיכון לפתח סוכרת סוג 2 יותר מתזונה בריאה לבדה
בשנים האחרונות עולה המודעות בקהילה הרפואית ובציבור הרחב ליתרונותיה של הדיאטה הים תיכונית, המהווה חלק מאורח חיים בריא במניעת סיבוכים של תחלואה כרונית. התזונה הים תיכונית מבוססת על אכילה מרובה של פירות וירקות, לצד דגנים מלאים, וחומצות שומן בלתי רוויות בריאות המצויות בין השאר בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה. הדיאטה הים תיכונית ממליצה על הפחתה בבשר אדום וצמצום משמעותי בצריכת שומנים רוויים, בשר מעובד וסוכר לבן.
מחקרים רבים מזהים את יתרונותיה של התזונה הים תיכונית לא רק בהורדת משקל עודף, כי אם גם במניעת תחלואה כרונית ואפילו סרטן. כך, למשל, לפי מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה בפברואר 2025 בכתב העת Nutrition & Dietetics, תזונה ים תיכונית מלווה בירידה של 53% בסיכון לתחלואה לבבית וירידה של 665% בסיכון לתמותה קרדיו וסקולארית. מטה אנליזה נוספת מאיטליה, שפורסמה בדצמבר 2024 בכתב העת NPJ Aging מזהה קשר בין היענות גבוהה לעקרונות התזונה הים תיכונית וירידה של 15% בסיכון להתפתחות גידולים סרטניים.
מחקרים בשנים האחרונות מזהים גם יתרונות של תזונה ים תיכונית במניעת סוכרת. כעת מצאו חוקרים מספרד כי במשימה זו – לא די בתזונה הים תיכונית לבדה, וכדי להפיק ממנה את המירב במניעת סוכרת סוג 2 וסיבוכיה – מומלץ לשלב עמה פעילות גופנית סדירה.
ירידה בשומן הביטני
החוקרים ממספר מרכזים אקדמיים בספרד, ובמרכזם אוניברסיטת נווארה, ביקשו לבחון האם דיאטה ים-תיכונית מופחתת קלוריות, בשילוב עם פעילות גופנית, עשויה להפחית את היארעות הסוכרת, לעומת דיאטה ים-תיכונית רגילה. המחקר מבוסס על נתונים שנאספו מ-23 מרכזים רפואיים ברחבי ספרד במסגרת מחקר מעקב נרחב בשם PREDIMED.
במחקר השתתפו 4,746 נבדקים מבוגרים בגילי 55 עד 75 שאובחנו עם עודף משקל או השמנת יתר וכן עם התסמונת המטבולית – צבר תסמינים המעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכוללים יתר לחץ דם, הפרה באיזון רמות הסוכר בדם, מחסור בכולסטרול טוב HDL, עוד שומנים מסווג טריגליצרידים בדם והשמנה ביטנית.
המשתתפים חולקו באקראי 1:1 לקבוצת התערבות שבה הקפידו על תזונה ים-תיכונית מופחתת ב-600 קלוריות ליום, פעילות גופנית סדירה ואסטרטגיות התנהגותיות להפחתת משקל, או לקבוצת ביקורת שהותאמה לה תזונה ים-תיכונית רגילה, ללא הגבלה וללא הקפדה על פעילות גופנית. שיעורי הסוכרת נמדדו על פי קריטריונים של האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA). מדידות גופניות נערכו לנבדקים מדי שנה.
בתקופת מעקב חציונית של שש שנים, התפתחות סוכרת סוג 2 תועדה בקרב 12% מהנבדקים בקבוצת הביקורת (349 מקרים) לעומת 9.5% מהנבדקים בקבוצת ההתערבות שבה הותאמה פעילות גופנית (280 מקרים). ניתוח סטטיסטי העלה כי הסיכון לפתח סוכרת היה נמוך ב-31% בקבוצת ההתערבות בהשוואה לקבוצת הביקורת, עם הפחתה בסיכון לסוכרת של 2.6 מקרים לכל 1,000 אנשים לשנה. בנוסף, קבוצת ההתערבות שבה שולבה פעילות גופנית סדירה השיגה היענות טובה יותר לדיאטה וירידה גדולה יותר במשקל. בקבוצת ההתערבות תועדה ירידה של 3.7% במשקל הגוף וירידה של 3.6 ס"מ בממוצע בהיקף המותניים – המצביעה על ירידה בשומן הביטני העמוק והמסוכן, לעומת ירידה של 0.6% בלבד במשקל הגוף וירידה ממוצעת של 0.3 ס"מ בלבד בהיקף המותניים בקבוצת הביקורת.
המחקר נתמך בין השאר על ידי מכון המחקר הלאומי של ספרד ע"ש קרלוס השלישי, וממצאיו מדווחים בגיליון אוגוסט 2025 של כתב העת Annals of Internal Medicine.
רגישות לאינסולין, ירידה בדלקתיות ושיפור המיקרוביום
החוקרים סיכמו כי התערבות אינטנסיבית הכוללת דיאטה ים-תיכונית בתוספת הפחתת קלוריות, פעילות גופנית והפחתה מתונה במשקל, הייתה יעילה יותר מתזונה ים תיכונית לבדה בהפחתת שיעור היארעות הסוכרת אצל אנשים עם עודף משקל ותסמונת מטבולית.
החוקרים מסבירים את הירידה בסיכון לסוכרת בעיקר בהשפעות התזונה הים תיכונית ופעילות גופנית על ירידה במשקל העודף, שנקשרה במחקרים רבים במניעת סוכרת. עבודות זיהו מנגנונים נוספים בתזונה ים תיכונית התורמים למניעת סוכרת, לרבות עלייה ברגישות להורמון האינסולין, ירידה בדלקתיות עקב צריכה גבוהה של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, שיפור בתפקוד הלבלב ושיפור בהרכב המיקרוביום – החיידקים הטובים המאכלסים את המעי. כל אלה מתווספים להשפעות המיטיבות של פעילות גופנית במניעת סוכרת, שזוהתה בעבודות בין השאר בתרומתה לשיפור הרגישות לאינסולין וספיגת הגלוקוז בשרירים ולשיפור בפרופיל השומנים בדם ואיזון לחץ הדם.
פעילויות גופניות רבות נקשרו במניעת סוכרת, לרבות ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה ואף פעילות אנאירובית – למשל בהרמת משקולות. לאחרונה נמצא במחקרים כי גם פעילות מתונה כמו הליכה מהירה מועילה למניעת סוכרת.
פעילות גופנית זוהתה בעבודות בין השאר בתרומתה לשיפור הרגישות לאינסולין וספיגת הגלוקוז בשרירים ולשיפור בפרופיל השומנים בדם ואיזון לחץ הדם
ממצאי המחקר מלווים בעבודות נוספות בשנים האחרונות שמדגישים את יתרונותיהן של תזונה ים תיכונית ופעילות גופנית במניעת סוכרת ומחלות כרוניות נוספות. בין השאר, מחקר מבריטניה שפורסם באביב 2023 מצא כי תזונה ים תיכונית מועילה למניעת דמנציה. ומחקר של צוותים מאירופה שפורסם בקיץ 2018 זיהה כי תזונה ים תיכונית מועילה לשיפור מבנה העצמות ועשויה למנוע אוסטאופורוזיס. כמו כן, בקיץ 2023 מצא צוות חוקרים בינלאומי כי פעילות גופנית עשויה לנטרל סיכון גנטי להתפתחות סוכרת סוג 2.
