באיזו שעה של היום הכי טוב להתעמל?

פעילות גופנית היא אחד המרכיבים המרכזיים באורח חיים בריא ופעיל, שבשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבותו כאמצעי מוביל במניעת תחלואה ובהתמודדות עם מחלות רבות. ההמלצות מורות על שילוב בין פעילות אירובית, למשל בהליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים – פעילות הדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה וכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה', וזאת לצד פעילות אנאירובית שנחשבת לאינטנסיבית יותר, אשר אינה דורשת חמצן ומשתמשת במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף, למשל בהרמת משקולות בחדר הכושר.

לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO), המותאמות לכלל האוכלוסייה הבוגרת, חולים ובריאים כאחד, מומלץ לשלב פעילות אירובית למשך 150 דקות הפזורים ברוב ימות השבוע בעצימות בינונית או 75 דקות הפזורים במשך השבוע בעצימות גבוהה, לצד שני אימונים לפחות בשבוע של פעילות אנאירובית ומתיחות.

ידוע כי פעילות גופנית סדירה היא כלי עוצמתי להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, אחת מסיבות המוות המובילות במדינות המערב, ובין השאר תורמת להורדת לחץ דם גבוה, איזון סוכר והורדת משקל עודף, לצד מניעה וטיפול במצבים בריאותיים חמורים נוספים.

מחקרים רבים מבקשים לזהות מצבים ספציפיים בהם פעילות גופנית עשויה לתרום יותר לבריאות האדם. כעת מצאו חוקרים אמריקאים כי אנשים שמקפידים על פעילות גופנית קבועה בשעות הבוקר המוקדמות נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלות לב וכלי דם, בהשוואה למי שמבצעים פעילות דומה בשעות מאוחרות יותר של היום.

הפיטביט לא משקר

בעבר נטו חוקרים לבחון בעיקר כמה פעילות גופנית לבצע, ואת מספר הדקות ועצימות הפעילות המומלצת. כעת, כאשר לאחד מכל שלושה אמריקאים יש מכשיר לביש שמאפשר מדידת צעדים, חוקרים רוכשים את היכולת לבחון את יעילותה של הפעילות הגופנית ברמת כל תוספת של דקת פעילות אחת, ומצב זה פותח דלתות רבות לניתוחי נתונים חדשים.

המחקר הנוכחי שבוצע במסגרת אוניברסיטת מסצ'וסטס מבוסס על רשומות רפואיות של 14,489 משתתפים במיזם "All of Us", מחקר לאומי רחב היקף בארה״ב. בניגוד למחקרים קודמים שהסתמכו על דיווח עצמי של נבדקים, כאן החוקרים השתמשו בנתוני אמת ממכשירי 'פיטביט' (Fitbit), צמידים ושעונים חכמים מודדי צעדים, כדי להעריך מתי בדיוק הלב של המשתתפים עבד קשה יותר.

נתוני הדופק נבדקו לאורך שנה שלמה. כדי לעקוב אחר פרצי פעילות גופנית, החוקרים זיהו פרקי זמן בהם למשתתפים היה דופק מוגבר במשך 15 דקות רצופות או יותר. בהמשך החוקרים חילקו את המשתתפים לקטגוריות בהתאם לתזמון הפעילות.

החוקרים ניתחו את הקשר שבין תזמון הפעילות לבין מדדי בריאות מרכזיים, בהם יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר ורמות גבוהות של שומנים בדם (כולסטרול LDL וטריגליצרידים). בנוסף, הם בחנו את שיעור ההיארעות של מחלות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים כלילית והפרעת קצב לב מסוג פרפור פרוזדורים.

כדי להבטיח שהתוצאות ממוקדות בתזמון הפעילות ככל הניתן, בניתוח הנתונים נלקחו בחשבון גורמי סיכון נוספים העשויים להשפיע על בריאות הלב ובהם גיל, מין, רמת הכנסה, משך השינה, צריכת אלכוהול והרגלי עישון.

שעת הזהב: בין 7:00 ל-8:00 בבוקר

ניתוח הנתונים חשף כי בהשוואה לאלו שהתאמנו בשלב מאוחר יותר של היום, אלו שהתאמנו בתדירות גבוהה בבוקר היו בסיכון נמוך ב-35% להשמנת יתר, המלווה בסיבוכים רבים והוכרה לאחרונה בממסד הרפואי כמחלה; בסיכון נמוך ב-31% למחלת עורקים כלילית המלווה ברובד טרשתי מסכן חיים בעורקים המוליכים דם ללב; בסיכון נמוך ב-30% לסוכרת מסוג 2, שאף היא מלווה בסיבוכים רבים מסכני חיים; בסיכון נמוך ב-21% לעודף שומנים בדם; ובסיכון נמוך ב-18% ליתר לחץ דם.

קשרים אלו בין השעה בה בוצעה הפעילות לבין הסיכון המופחת למצבים הרפואיים, לא היו תלויים בכמות היומית הכוללת של פעילות גופנית שביצעו הנבדקים. הסיכונים הנמוכים ביותר לגורמי הסיכון הללו למחלת לב כלילית נמצאו בקרב אלו שביצעו פעילות בין השעות 7:00 ל-8:00 בבוקר.

הממצאים הוצגו לאחרונה בכנס המדעי השנתי של הקולג׳ האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC.26) שנערך בחודש מארס 2026 בניו אורלינס.

מהמחקר עולה כי עבור מי שמחפש למקסם את התועלת הבריאותית מהאימון, ייתכן שלשעות הבוקר המוקדמות יש יתרון פוטנציאלי במניעת סיכונים מטבוליים. עם זאת, החוקרים מזכירים כי התמדה היא המפתח המרכזי לבריאות; לכן, אם אימון בוקר אינו משתלב בסגנון החיים שלכם, כל פעילות גופנית בכל שעה תהיה עדיפה משמעותית על חוסר פעילות. התזמון עשוי להיות בונוס, אך עצם התנועה זה מה שחשוב.

"כל פעילות גופנית תהיה טובה יותר מהיעדר פעילות, אך ניסינו לזהות ממד נוסף הקשור לתזמון הפעילות" הסביר פרם פאטל (Patel), סטודנט לרפואה מאוניברסיטת מסצ'וסטס והכותב הראשי של המחקר בהודעה לעיתונות שהופצה עם פרסום הממצאים.

החוקרים מדגישים כי הממצאים מעידים על קשר סטטיסטי בלבד, ואינם מהווים הוכחה לסיבתיות. בשלב זה, לא ניתן לקבוע בביטחון כי תזמון הפעילות הוא הגורם הישיר לשיפור במדדים הבריאותיים מאחר שמשתנים אחרים – כמו השפעות הורמונליות, איכות השינה או נטיות גנטיות – לא נבדקו לעומק.

ייתכן שההסבר לממצאים טמון גם בהיבטים התנהגותיים ופסיכולוגיים: אימון בבוקר עשוי להוביל לרמות אנרגיה גבוהות יותר ולבחירות תזונתיות מושכלות יותר לאורך היום. בנוסף, ייתכן ששגרת בוקר מאפיינת מראש אנשים בעלי מודעות בריאותית גבוהה יותר.

ממצאי המחקר מלווים בעבודות נוספות שניסו בעבר להתחקות אחר הזמן המומלץ לאורך היממה לביצוע פעילות גופנית מועילה לשיפור הבריאות. מחקר מפקיסטן שפורסם באפריל 2026 בכתב העת OpenHeart מצא כי משכימי קום צריכים להתאמן בבוקר כדי להפיק את מירב התועלת הבריאותית, בעוד שעבור “טיפוסי לילה” אימון גופני יהיה מועיל יותר בשעות הערב. מחקר נוסף מארה"ב שמבוסס על נתונים שנאספו אודות 5,285 משתתפים בסקר הלאומי לבריאות ותזונה של המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (סקר NHANES), זיהה אף הוא יתרונות למתעמלים בין השעות 7:00 עד 9:00 בבוקר בהורדת משקל עודף, כפי שהתבטא הן במדד ההשמנה BMI והן בהיקף המותניים המעיד על השמנה ביטנית הנחשבת למסוכנת במיוחד. הממצאים שפורסמו באוקטובר 2023 בכתב העת Obesity העידו כי מבין אלו שמורגלים בפעילות גופנית קבועה, מדד ההשמנה עמד על 25.9 יחידות אצל המתעמלים בבוקר, בהשוואה ל-27.6 יחידות אצל המתעמלים במהלך היום ו-27.2 יחידות אצל המתעמלים בערב, ובנוסף גם היקף המותניים אצל המתעמלים בבוקר עמד על 91.5 ס"מ, בהשוואה ל-95.8 ס"מ בקרב המתעמלים במהלך היום ו-95 ס"מ אצל המורגלים להתעמל בשעות הערב.

• להודעה המלאה לעיתונות מטעם הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה