כמוניהשמנהמדריכיםמהו אינדקס גליקמי?

מהו אינדקס גליקמי?

על האינדקס הגליקמי, העומס הגליקמי והשפעתם על המשקל והבריאות

מאת ד"ר יעקב פוגלמן
תגובות 3

(צילום: panthermedia)
(צילום: panthermedia)

פחמימות נבדלות זו מזו בהשפעתן על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתן. מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (GI) הינו מדד שמדרג פחמימות ומראה כמה מזון זה או אחר מעלה את רמת הסוכר בדם אחרי שאוכלים אותו. 

 

לפחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות ומביאות לעליה חדה בגלוקוז - מדד גליקמי גבוה. לפחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם - מדד גליקמי נמוך.

 

איך מחשבים את האינדקס הגליקמי?

 

על מנת לקבל ערך גליקמי של מזון מסוים, מחשבים את השפעתו על הגלוקוז בדם לאחר ארוחה בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. לגלוקוז יש את המדד הגליקמי הגבוה ביותר ולכן לרוב משווים אליו, כשהוא מקבל את הערך 100.

 

מזונות עם מדד נמוך הם אלה להם ערך גליקמי נמוך מ-55

מזונות עם מדד בינוני הם אלה להם ערך גליקמי בין 55 ל-69

מזונות עם מדד גבוה הם אלה להם ערך גליקמי בין 70 ל-100 

 

ניתן למצוא אינדקס גליקמי של מזונות ספציפיים באתר DIABETES CARE

 

האם אפשר להשפיע על המדד הגליקמי של המזון?

 

למאכלים מלאים כמו סוכר חום, קמח מלא ואורז מלא ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים, יש מדד גליקמי נמוך מזה של מזונות מעובדים - כמו סוכר לבן, לחם לבן ואורז לבן. 

 

גם הדרך בה מכינים את המזון יכולה להשפיע על הערך הגליקמי שלו. כך למשל, המדדים הגליקמיים של רוב הדגנים והקטניות נמוכים יחסית, אבל אם גורסים או מרסקים אותם המדד הגליקמי שלהם עולה משמעותית. ככל שהקטניות או הדגנים הם במצב גרוס יותר, מהירות העלייה של הסוכרים בדם יותר גבוהה. לעומת זאת, נוכחות של מעט שומן יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות ולהקטין את הערך הגליקמי של המזון.
 

כיצד האינדקס הגליקמי משפיע על הדיאטה והבריאות?

 

בעקבות צריכת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך יש הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן. לעומת זאת, מחקרים מצאו שאכילת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה מגבירה את הרעב ומפחיתה את תחושת השובע.

 

מהו עומס גליקמי?

 

העלייה ברמות הסוכר לאחר אכילה של מזון מסוים נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי שלו, אלא גם מכמות הפחמימות שבו. עומס גליקמי הוא מדד שלוקח בחשבון גם את האינדקס הגליקמי וגם את כמות הפחמימות וכך מייצג את סך ההשפעה הגליקמית של המזון. עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ומעל 20 נחשב גבוה. 

 

 

* ד"ר יעקב פוגלמן הוא מומחה לטיפול בעודף משקל מטעם האיגוד האירופאי לחקר וטיפול בהשמנת יתר ובקופת חולים לאומית

מינרבה1
10/10/17 20:11
אם בכל זאת רוצים ללמוד עוד על הנושא, אצל צקנדוזה תוכלו למצוא על הערכים של כל מזון. הטבלאות באנגלית.
אילי
16/11/16 14:34
שלום רב . אני שנים קונה רק לחם שיפון ואני אוהב אותו מאד בנוסף לאילוצי להשתמש בו. יש לי בעיה רצינית בקניית הלחם . על העטיפה כתוב שהוא 100% קמח שיפון אבל בפירוט כתוב שהוא מכיל רק אחוז קטן , עד 30% במקרה...
שלום רב . אני שנים קונה רק לחם שיפון ואני אוהב אותו מאד בנוסף לאילוצי להשתמש בו. יש לי בעיה רצינית בקניית הלחם . על העטיפה כתוב שהוא 100% קמח שיפון אבל בפירוט כתוב שהוא מכיל רק אחוז קטן , עד 30% במקרה הטוב מתוך עוד קמחים לרוב רגילים. ראשית אני חושב שזו פירסומות למטרת בילבול מציבור המעוניינים בלחם שיפון מלא מלאושנית מה הבדל בין לחם שיפון מלא אמיתי לבין לחם פומפרניקל ? מאד על תגובתכם הזריזה.
ד-ר-דינה-ראלט-PhD
02/05/11 22:32
הדיון על האינדקס הגליקמי הוא לא פשוט ויש הטוענים כי זה לא ממש משנה לסוכרתי...ראה את המאמר שהופיע בניו-יורק טיימס http://health.nytimes.com/ref/health/healthguide/esn-diabetesdiet-ess.html?ref=health ...
הדיון על האינדקס הגליקמי הוא לא פשוט ויש הטוענים כי זה לא ממש משנה לסוכרתי...ראה את המאמר שהופיע בניו-יורק טיימס

http://health.nytimes.com/ref/health/healthguide/esn-diabetesdiet-ess.html?ref=health



וגם ההערכה של הערך הגליקמי היא לא פשוטה

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-09/tuhs-giv092607.php



אז בסוף נראה שכדאי שכל אחד יהיה החוקר של תזונת עצמו ויברר מה משפיע עליו?  מתי? כמה? ועם מה עוד...
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: