מהו אינדקס גליקמי?

פחמימות נבדלות זו מזו בהשפעתן על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתן. מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (GI) הינו מדד שמדרג פחמימות ומראה כמה מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם אחרי שאוכלים אותו. 

לפחמימות שמתפרקות במהירות ומביאות לעלייה חדה בסוכר הדם – מדד גליקמי גבוה. לפחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות סוכר באופן הדרגתי למערכת הדם – מדד גליקמי נמוך.

איך מחשבים את האינדקס הגליקמי?

על מנת לקבל ערך גליקמי של מזון מסוים, מחשבים את השפעתו על הסוכר בדם לאחר ארוחה בהשוואה לגלוקוז שמקבל את הערך 100.

מזונות עם מדד נמוך הם אלה להם ערך גליקמי נמוך מ-55

מזונות עם מדד בינוני הם אלה להם ערך גליקמי בין 55 ל-69

מזונות עם מדד גבוה הם אלה להם ערך גליקמי בין 70 ל-100 

ניתן למצוא אינדקס גליקמי של מזונות ספציפיים באתר DIABETES CARE

האם אפשר להשפיע על המדד הגליקמי של המזון?

למאכלים מלאים כמו סוכר חום, קמח מלא ואורז מלא ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים, יש מדד גליקמי נמוך מזה של מזונות מעובדים – כמו סוכר לבן, לחם לבן ואורז לבן. 

גם הדרך בה מכינים את המזון יכולה להשפיע על הערך הגליקמי שלו. כך למשל, המדדים הגליקמיים של רוב הדגנים והקטניות נמוכים יחסית, אבל אם גורסים או מרסקים אותם המדד הגליקמי שלהם עולה משמעותית. ככל שהקטניות או הדגנים במצב גרוס יותר, מהירות העלייה של הסוכרים בדם יותר גבוהה. 

לעומת זאת, נוכחות של מעט שומן יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות ולהקטין את הערך הגליקמי של המזון.
 

כיצד האינדקס הגליקמי משפיע על הדיאטה והבריאות?

בעקבות צריכת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך יש הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן. לעומת זאת, מחקרים מצאו שאכילת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה מגבירה את הרעב ומפחיתה את תחושת השובע.

מהו עומס גליקמי?

העלייה ברמות הסוכר לאחר אכילה של מזון מסוים נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי שלו, אלא גם מכמות הפחמימות שבו. עומס גליקמי הוא מדד שלוקח בחשבון גם את האינדקס הגליקמי וגם את כמות הפחמימות וכך מייצג את סך ההשפעה הגליקמית של המזון. עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ומעל 20 נחשב גבוה. 

מה מקומו של האינדקס הגליקמי כיום? 

בשנים האחרונות הגישה כלפי האינדקס הגליקמי השתנתה. זה החל במחקר ישראלי פורץ דרך שבוצע במכון וייצמן בו נמצא כי השפעתם של מזונות שונים על רמות הסוכר בדם משתנה בין אדם לאדם על פי הרכב אוכלוסיית החיידקים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום, לצד משתנים נוספים. מאז מחקרים נוספים אוששו את הממצאים. 

כיום לצורך בחינת השפעת הפחמימות במזונות שונים על רמות הסוכר בדם – מקובל ברוב המרפאות שימוש במד ניטור סוכר רציף שמאפשר לבחון בפועל את התגובה של כל סוכרתי למזונות שונים.

למידע מפורט על האופן בו מזונות משפיעים על רמות הסוכר בדם

* ד"ר יעקב פוגלמן הוא מומחה לטיפול בעודף משקל מטעם האיגוד האירופאי לחקר וטיפול בהשמנת יתר ובקופת חולים לאומית

עדכון אחרון: אוגוסט 2020