כמוניהשמנהמדריכיםתותים: כל מה שצריך לדעת

תותים: כל מה שצריך לדעת

מהם היתרונות הבריאותיים של תות שדה? למה כדאי לשים לב כשבוחרים תותים? מה זה ''ביו-תות''? וגם: דברים שאפשר לעשות עם תותים, כולל מתכון לקינוח בריא עם תותים

מאת לימור מרדי-טילבור
תגובות 0

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

תות שדה הוא צמח ממשפחת הוורדניים ומבחינה בוטנית אינו נחשב פרי. למעשה - הנקודות השחורות/לבנות הקטנות שעל התות הן הפירות.

 

עונת התותים בארץ היא בין נובמבר לאפריל.

 

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של תותים

 

ויטמין C: תות שדה הוא בין המזונות העשירים בוויטמין C. ויטמין  פועל כנוגד חמצון המגן על הגוף מפני הנזק של רדיקלים חופשיים ובכך תורם למניעת מחלות שונות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן ומסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון. הוויטמין גם חיוני לסינתזה של קולגן - לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים - וגם של קרניטין ורכיבים אחרים בגופנו. ויטמין C גם מסייע לספיגת ברזל.

 

פולאט: תות שדה הוא גם בין הפירות העשירים ביותר בפולאט. פולאט הוא הרכיב במזון שהופך בגוף לחומצה פולית. חומצה פולית היא חלק מהוויטמינים מקבוצת B והיא חשובה ליצירת דנ"א, למניעת מומים מולדים בנשים בגיל הפריון ולמניעת מחלות שונות ובהן מחלות לב וכלי דם.

 

פיטוכימיקלים: בתותים ניתן למצוא פיטוכימיקלים רבים. פיטוכימיקלים הם חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמח ומגנים עליו מפני השפעות מזיקות ועשויים להגן גם על בריאות האדם, בין היתר בזכות פעולתם כנוגדי חמצון.

 

הפיטוכימקלים שנמצאים בכמות הגדולה ביותר בתות הם הפלבנואידים. פלבנואידים מגנים על הגוף מפני הנזק של רדיקלים חופשיים ובכך תורמים למניעת מחלות שונות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן. הפלבנואידים המרכזיים בתות הם אנתוציאנינים המקנים לתות את צבעו האדום ונחשבים נוגדי חמצון חזקים התורמים בין היתר להאטת תהליכי הזדקנות ולהגנה על תפקוד המוח.

 

בנוסף קיימים בתותים חומצות פנוליות, ליגנאנים וטנינים. תרכובות פנוליות בתותים מסייעות במניעת ייצור של רדיקלים חופשיים, מעניקות הגנה מפני חמצון ומסייעות להגנה מפני נזקים בדנ"א.

 

שפע נוגדי החמצון של התות מעניקים לו (ולכל משפחת פירות היער) את המקומות הגבוהים ביותר ביכולת הנוגדת חמצון מבין המזונות שמכילים פנולים. לפירות אלה קיבולת נוגדת חמצון גבוהה פי 4 מפירות אחרים, פי 10 מירקות ופי 40 מדגנים. לדוגמה, בהשוואה לפירות אחרים, לתות יש קיבולת נוגדת חמצון גבוהה יותר מתפוח, אפרסק, שזיף, ענבים, תפוחים וקיווי.

 

בזכות נוגדי החמצון מוקנות לתות סגולות של תרומה למניעת מחלות רבות כגון סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 והתדרדרות קוגניטיבית – וזאת כמובן במסגרת דפוס תזונה שכולל מגוון ירקות ופירות.

 

יש לציין שתכולת נוגדי החמצון משתנה בן זן לזן ותלוית מקום, כמו כן יש שינוי ברמות נוגדי החמצון בתקופת הבשלות וההבשלה של התותים. באופן מפתיע אחסון תותים לאחר קטיפתם גורם לעלייה בקיבולת נוגדת החמצון שלהם.

 

סיבים תזונתיים: תות שדה מכיל גם סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ולספיגה איטית יותר של סוכר במעי.

 

ערכים תזונתיים ל-100 גרם תותים

 

קלוריות: 32

חלבון: 0.62 גרם

שומן: 0.3 גרם

פחמימות: 7.7 גרם

סיבים תזונתיים: 2 גרם

סידן: 16 מ"ג

ברזל: 0.4 מ"ג 

מגנזיום: 13 מ"ג

ויטמין C: 59 מ"ג

פולאט: 24 מק"ג

 

פעילות נוגדת דלקת

 

במספר מחקרים במסגרתם התבקשו הנבדקים לצרוך משקה תות או משקה המכיל תות שיובש בהקפאה לאחר ארוחה, נמצאה ירידה בסמנים של דלקתיות בעקבות צריכת התותים בהשוואה לפלצבו (משקה או מאכל ללא תותים).

 

שמירה על המשקל

 

התות בעל צפיפות קלורית נמוכה - כלומר נפח יחסית גדול לכמות קלוריות נמוכה, בין השאר בשל תכולת סיבים גבוהה. הערך הקלורי הנמוך (32 קלוריות ל-100 גרם) לצד היתרונות הבריאותיים והטעם המפנק של התות הופכים אותו לחטיף המושלם עבור המבקשים לרדת במשקל או לשמור עליו. 250-200 גרם תותים מהווים מנת פרי – ומדובר בכמות גדולה יחסית של פרי.

 

שמירה על הלב

 

ישנן עדויות ממחקרים כי תות שדה ופירות יער בכלל מסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם במספר מנגנונים ובהם הפחתת דלקת, שיפור תפקוד האנדותל - השכבה הדקה המרפדת את פנים כלי הדם ששולטת על כיווץ והרפיית העורקים במערכת כלי הדם ובכך משפיעה על לחץ הדם, עיכוב הצטברות טסיות דם, שיפור פרופיל שומנים בדם והגברת עמידות הכולסטרול לחמצון (כולסטרול מחומצן נוטה לשקוע בעורקים ומגביר סיכון לחסימת כלי הדם).

 

אומנם קשה לבודד רכיב אחד בתזונה שמסייע למניעת מחלות, אך מספר מחקרים הצביעו על יתרון של תותים במניעת מחלות לב בהשוואה לרכיבים אחרים בתזונה. כך למשל במחקר שפורסם בכתב העתAmerican Journal Of Clinical Nutrition  בשנת 2007, במסגרתו בוצע מעקב בן 16 שנים על כ-35,000 נשים בעודף משקל לאחר גיל המעבר, נמצא שצריכת תותים הורידה באופן מובהק סיכון למחלות לב וכלי דם. 

 

בשנת 2013 פורסם בכתב העת Circulation מחקר של חוקרים מאוניברסיטאות East Anglia והרווארד שעקבו אחר יותר מ-93,000 נשים שדיווחו על התזונה שלהן במשך 18 שנים. לאחר שנלקחו בחשבון גורמי סיכון להתקפי לב כמו גיל, לחץ דם גבוה, השמנה, פעילות גופנית, עישון והיסטוריה משפחתית של מחלות לב, הסיכון להתקף לב במהלך המעקב היה נמוך ב-34% בנשים שאכלו יותר מ-3 מנות של אוכמניות ותותים בשבוע, בהשוואה לנשים שאכלו פחות מהפירות – גם אם הן אכלו פירות וירקות אחרים. מנה במחקר הייתה כחצי כוס של תותים או אוכמניות.

 

מחקר נוסף שפורסם ב-2014 בכתב העת Journal of Nutrition נערך בקרב 60 מטופלים עם השמנה בטנית ורמות שומנים גבוהות בדם. לאחר 12 שבועות של שתיית משקאות המכילים 25 או 50 גרם תות שיובש בהקפאה נמצאה ירידה מובהקת ברמות LDL (הכולסטרול "הרע") בקבוצה עם הצריכה הגבוהה של התות בהשוואה לקבוצה עם צריכה נמוכה או ללא צריכת תות.

 

מניעת סרטן

 

רכיבים שונים בתות תורמים להגנה מפני התפתחות סוגים שונים של סרטן. ההשפעה נוגדת החמצון מסייעת למניעת נזקים על גבי הדנ"א ובכך מניעת מוטגניות – ריבוי מוטציות על גבי הדנ"א שעלול לגרום להגברת הסיכון לסרטן, הפחתת רדיקלים חופשיים, עידוד תיקון דנ"א והגברת אנזימים נוגדי חמצון. כמו כן לרכיבים בתותים ישנה השפעה על מניעת שגשוג של תאים והגברת אפופטוזיס (מוות טבעי) של תאי סרטן.

 

מי צריך להימנע מתותים?

 

תות הוא מזון יחסית אלרגני. האלרגיה יכולה להיגרם הן מהתות עצמו והן מחומרי ההדברה שיש בו, שהם אלרגניים בפני עצמם.

 

האלרגיה לתותים יכולה להתבטא בפריחה על העור וכתמים על העור באזורים שונים. במקרה חריף ההתקף האלרגי עלול להתבטא בקשיי נשימה. במקרים אחרים האלרגיה תתבטא בתסמינים של מערכת העיכול כגוון אי נוחות בבטן, בחילות והקאות.

 

אבחון של אלרגיה לתותים מתבצע על-ידי תשאול, בדיקת דם או תבחין עור ובמקרה של אלרגיה יש להימנע מתותים ומכל מזון המכיל תותים.

 

בנוסף, התותים כאמור עשירים בסיבים ולכן במצבים רפואיים בהם יש צורך להקפיד על תזונה דלה בסיבים תותים אינם מומלצים.

 

איך ניתן להפיק מתותים את מרב ההטבות הבריאותיות?

 

כאמור, אחד היתרונות הגדולים של התותים הוא הוויטמין C שבהם. ויטמין C לא נשמר לאורך זמן בפירות/ירקות חתוכים, לכן, כשניתן, עדיף לא לחתוך את התותים ואם נדרש לחתוך אותם, עדיף לעשות זאת כמה שיותר בסמוך לאכילה ולחתיכות גסות.  

 

כמו כן אכילת התות כפרי טרי תספק ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים בצורה הטובה ביותר. בישול ועיבוד של תותים - למשל לריבה - מקטין את הזמינות הביולוגית של נוגדי החמצון שבו.

 

ויטמין C גם משפר ספיגה של ברזל ולכן מומלץ לצרוך תותים עם מזונות שמכילים ברז.  

 

איך לבחור תותים?

 

בחרו תותים קשיחים וללא פגמים או עובש. חפשו את אלה שיש להם צבע אדום עמוק. כדאי לדעת שלאחר שנקטפו - תותים לא ממשיכים להבשיל, אז עדיף להימנע מאלה שחסר להם צבע או שיש להם אזורים צהובים/לבנים/ירוקים.

 

בדקו מה מצבם של התותים בתחתית האריזה. במשרד החקלאות ממליצים לבחור אריזות רחבות ונמוכות עם שכבה או שתיים של תותים על פני אריזות עמוקות בשכבות.

 

ומה עם הריסוס?

 

נהוג לחשוב שתות הוא פרי מרוסס ביותר ולכן רבים חוששים מאכילתו. לדברי נטע מור, מדריכה בשירות ההדרכה והמקצוע של משרד החקלאות, מאחר שתותים גדלים בחורף – עונה שיש בה הרבה פחות מזיקים בהשוואה לקיץ – הם דורשים פחות הדברה.  

 

קיימות שתי שיטות מרכזיות להדברת תותים:

 

חומרים כימיים

 

ריסוס חומרים כימיים המשמידים את המזיק. במקרה של תותים המזיק העיקרי הוא אקרית אדומה והחומרים הכימיים מיועדים לפגוע בה.

 

הדברה משולבת (ביו-תות)

 

הדברה משולבת היא שילוב של חומרים כימיים והדברה ביולוגית. הדברה ביולוגית משמעותה שימוש באויב טבעי של המזיק להשמדתו – ובמקרה של תותים שימוש באקרית טורפת שהיא האויב הטבעי של אקרית אדומה שפוגעת בתות. החומרים הכימיים מוספים כדי לייעל את ההדברה. החומר שמרוסס פוגע באקרית האדומה אך לא באקרית הטורפת וכך משנה את איזון הכוחות ומאפשר לאקרית הטורפת (ההדברה הביולוגית) להילחם ביעילות באקרית האדומה.

 

יבולים שמודברים בהדברה משולבת מסומנים באמצעות תווית "ביו-תות".

 

רוב מגדלי התותים בארץ משתמשים בהדברה משולבת, כיוון שהמזיק פיתח עמידות לחומרי הריסוס וההדברה המשולבת יעילה יותר. כמו כן החקלאים מקפידים על ימי המתנה לאחר הריסוס עד לפירוק החומר ורק אז קוטפים ומשווקים את התותים.

 

במשרד החקלאות מסבירים כי שארית ההדברה המותרת בארץ נמוכה בהרבה מהשארית המותרת באירופה, כך שיתכן שתות שנמכר באירופה לא יורשה לשיווק בישראל. בנוסף מבוצעות בדיקות שאריות הדברה על ידי הנהלת הצומח והן על ידי רשתות משווקות. במקביל, אגף הפיקוח של משרד החקלאות פועל לאיתור יבולים לא מפוקחים שעושים את דרכם לארץ.

 

איך לאחסן תותים?

 

תותים יש לשמור באריזה המקורית ובמקרר.

 

כמה זמן ניתן לשמור תותים במקרר?

 

במשרד החקלאות מסבירים כי במחצית הראשונה של עונת הקטיף (בחורף) תותים בדרך כלל מאופיינים ביכולת השתמרות סבירה, כך שניתן להחזיקם במקרר עד שבוע. באביב, עם העלייה בטמפרטורות, מופיע העובש ריזופוס שמוביל מריקבון ותותים לא מחזיקים מעמד במקרר יותר מיומיים או שלושה.

 

איך לשטוף תותים?

 

את התותים יש לשטוף היטב תחת מים זורמים, רצוי בתוך קערה. רצוי גם להשרות את התותים מעט במים בקערה כדי להוציא את החול.

 

בשל הנטייה של תותים להירקב, חשוב לשטוף אותם רק לפני האכילה או השימוש בהם למתכון.

 

מה אפשר להכין מתותים?

 

החטיף המושלם. אפשר לאכול את התותים כארוחת ביניים במחיר קלורי נמוך מאוד.

 

תוספת ליוגורט. ניתן לחתוך תותים ולשים בתוך יוגורט טבעי. מעבר לשדרוג בטעם ולתוספת הערכים התזונתיים של התות עצמו, זה גם ישפר את ספיגת הסידן מהיוגורט בגלל הוויטמין C שבתות.

 

תוספת לסלט פירות. כל סלט פירות ישמח להשתדרג עם חתיכות תות.

 

סלט ירוק עם תותים. תותים משתלבים נהדר עם סלט ירוק גם מבחינת הטעם והמראה וגם מבחינת יכולתם לסייע בספיגת הברזל מהירקות הירוקים. לדוגמה: לוקחים שקית עליי בייבי מסוגים שונים, כ-20 תותים חתוכים גס וחופן שקדים או אגוזי פקאן (או שניהם). ניתן להוסיף גם בייבי מוצרלה. לרוטב: חומץ בלסמי, כף סוכר חום או דבש, שמן זית, מלח לפי הטעם.

 

מוס תותים: טוחנים בבלנדר 500 גרם תותים. בנפרד – מקציפים חלבון ביצה אחד עם חצי כוס סוכר ואז מוסיפים את התותים הטחונים וממשיכים להקציף במשך כעשר עד עשרים דקות עד שהמוס אוורירי. מכסים ושומרים במקפיא למשך לפחות 3 שעות. לפני ההגשה מוציאים מהמקפיא ומעבירים לכוסות אישיות.

 

קינוח תותים בריא: חותכים חצי קילו תותים ומוסיפים לסיר קטן יחד עם חצי כוס משקה סויה או קוקוס וכף מייפל עד לרתיחה. מנמיכים את האש וממשיכים לבשל ומדי פעם לערבב במשך כ-20-15 דקות עד שמתקבל נוזל ורדרד. מכבים את האש, מוסיפים כף ממרח השקדים ומערבבים היטב. שמים בכוסות אישיות ומקררים.

 

 

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל) וכתבת התזונה של 'כמוני'

 

עדכון אחרון: דצמבר 2019

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: