תרד ומנגולד וההשפעות על בריאות – כל הפרטים

עם בוא החורף מתמלאים מדפי הירקות בעלים ירוקים – כאשר בשנים האחרונות מתבהרים יתרונותיהם הבריאותיים. בולטים בקבוצה זו עלי התרד (Spinach) והמנגולד (Chard) – המשתייכים שניהם למשפחת הסלקיים, זו הכוללת גם את הסלק וכן את שיח המלוח המדברי.

בשני המקרים מדובר בעלים עתירי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיש להם סגולות בריאותיות שלא יסולאו בפז. לעלי תרד ומנגולד גם יתרון קולינרי משותף: ניתן לבשל בהם במגוון שיטות, לרבות בישול במים, אידוי ואפייה, ולהכין מהם פשטידות, מרקים, ממולאים ותבשילי קדרה.

בפירמידת המזון, עלי תרד ומנגולד משתייכים לקבוצת העל של פירות וירקות, ומצויים בתת קטגוריית הירקות העליים הירוקים – שמעלותיהם הבריאותיות מתבהרות בשנים האחרונות. מעמדם זה משייך אותם לפי חלק מהמאמרים בספרות המדעית לקבוצת המזונות הפונקציונאליים – המונה פריטי מזון המספקים יתרונות בריאותיים מעבר לתזונה הבסיסית. יש אף המכנים אותם כמזונות 'סופרפוד'. מחקר שדירג את עוצמתם של פירות וירקות במניעת מחלות, שבוצע על ידי חוקרים אמריקאים מאוניברסיטתWilliam Paterson ופורסם בשנת 2014, דירג את הירקות העליים הירוקים בראש הרשימה, כשלמקום הראשון הגיע גרגיר הנחלים עם ציון של 100 (המצביע על כך שהמזון מספק בממוצע 100% מהערך היומי של מרכיביו התזונתיים לכל מאה קלוריות), אחריו כרוב סיני (91.99), במקום השלישי מנגולד (89.27), במקום הרביעי עלי סלק (87.08) ובמקום החמישי תרד (86.43).

ככלל, קטגוריית הירקות העליים הירוקים אליה משתייכים התרד והמנגולד נקשרה במחקרים רבים לשיפור במצב הבריאות ואף להארכת חיים.

לפי נתוני סקר הוצאות משקי בית של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2021, ההוצאה החודשית הממוצעת בישראל על עלי תרד וננגולד נאמדת ב-2.2 ש"ח מתוך הוצאה חודשית כוללת של 583 ש"ח על פירות וירקות, כאשר ההוצאה בחמישון הסוציואקונומי התחתון (1.5 ש"ח לחודש) נמוכה משמעותית מההוצאה בחמישון העליון (3.8 ש"ח לחודש).

ניתוח ממצאי מחקרי מעקב אמריקאים נרחבים – מחקר האחיות ומחקר עובדי מקצועות הבריאות, שפורסם עוד בנובמבר 2004 בכתב העת JNCI של המכון הלאומי לסרטן בארה"ב, מצא כי צריכה של ירקות עליים ירוקים מלווה באופן כללי בירידה של 5% בסיכון לתחלואה כרונית ולירידה של 11% בסיכון למחלות לב וככלי דם. מטה אנליזה נרחבת מסין, שפורסמה באוקטובר 2021 בכתב העת Food Chemistry, מצאה כי צריכה גבוהה של ירקות עליים ירוקים מלווה בירידה של 25% בסיכון לתמותה מוקדמת.

ההרכב התזונתי

תרד

התרד מורכב ברובו (92.4%) ממים, ולפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), הוא מכיל 28 קלוריות למאה גרם, וכמות גבוהה יחסית של 2.91 גרם חלבון מהצומח למאה גרם עלים – כמות שנחשבת גבוהה יחסית לירקות אחרים כמו מלפפון (0.62 גרם חלבון למאה גרם), עגבנייה (0.7 גרם חלבון למאה גרם) ואפילו יותר מכמות החלבון בחסה (0.74 חלבון למאה גרם).

סך השומנים בתרד מזערי – 0.6 גרם למאה גרם, וגם כמות הפחמימות נמוכה – 2.64 גרם למאה גרם ו-1.6 גרם סיבים תזונתיים למאה גרם עלים.

בתרד כמות גבוהה של ויטמינים, ובעיקר 30.3 מ"ג ויטמין C למאה גרם עלים, וכן כמות גבוהה של מינרלים, ובכללם במאה גרם תרד 460 מ"ג אשלגן, 107 מ"ג נתרן (מלח), 93 מ"ג מגנזיום – התורם לתהליכים ביולוגיים רבים, לרבות תפקוד מערכת העצבים המרכזית והשרירים, וויסות לחץ הדם, איזון קצב הלב וחיזוק מערכת החיסון, וכן 67 מ"ג סידן המועיל לבריאות העצמות, ו-41 מ"ג זרחן.

במאה גרם תרד ניתן למצוא 402% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K – ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישיות הדם ולתפקוד העצמות בגוף; לצד 52% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A; 49% מהכמות היומית המומלצת של חומצה פולית; 39% מהכמות המומלצת ליום מהמינרל מנגן; ו-31% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C.

לצד ויטמיני C ו-E, בתרד כמות גבוהה של נוגדי חמצון פוליפנולים. תרד מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון קרוטנואידים מסוג לוטאין וזקאסנטין, הנחשבים יעילים לבריאות העין ואף מצויים בתוסף התזונה הניתן כיום למניעת עיוורון אצל המאובחנים עם ניוון מקולרי גילי. בשנים האחרונות מתחדדת במחקרים יעילותם של נוגדי חמצון אלה גם לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, לרבות בשיפור כישורי זיכרון ולמידה.

מנגולד

מנגולד מורכב אף הוא ברובו ממים. לפי נתוני ממשרד החקלאות האמריקאי, מנגולד מכיל 19.4 קלוריות למאה גרם, ללא שומנים ועם כמות מזערית של 2.77 פחמימות למאה גרם. כמות החלבונים במנגולד דומה לזו המצויה בתרד – 2.88 גרם חלבון למאה גרם עלים, הנחשבת גבוהה ביחס לירקות אחרים.

במנגולד 2.1 גרם סיבים תזונתיים למאה גרם עלים.

כמו תרד, גם במנגולד כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים. בכוס אחת של עלי תרד, המכילה 175 גרם עלים, ניתן למצוא 477% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K; 60% מהכמות היומית של ויטמין A; 36% מהתצרוכת היומית המומלצת של מגנזיום; 35% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C; ו-32% מהכמות היומית המומלצת של נחושת.

לצד ויטמיני C ו-E, גם במנגולד כמות גבוהה של נוגדי חמצון פוליפנולים וקרוטנואידים. בין נוגדי החמצון הפלבנואידים המצויים במנגולד בכמות גבוהה ניתן למנות קוורצטין (Quercetin), קמפרול (Kaempferol), רוטין (Rutin) וויטקסין (Vitexin).

עלי מנגולד והגבעולים הצבעוניים של הירק מכילים נוגדי חמצון ייחודיים מסוג בטאלאינים (Betalains), המצויים בכמות גבוהה גם בסלק וכמות נמוכה יותר באופן משמעותי בתרד. נוגדי חמצון אלה נקשרו בעבודות לפעילות נוגדת סרטן, והם משמשים גם כחומרי צבע בתעשיית המזון.

ניטרטים: תרד ומנגולד מכילים תרכובות כימיות מסוג ניטרטים (Nitrates), המצויות בכמות גבוהה בירקות עליים ירוקים נוספים כמו חסה ורוקט. חומרים אלה, שמקורם בקליטה של גז חנקן בקרקע, נקשרו בעבודות לשיפור בבריאות הלב, תוך הרחבת כלי הדם, שיפור בזרימת הדם והורדת לחץ דם. יש לציין כי מרכיבים אלה טבעיים בעלים ירוקים, ושונים מניטריטים (Nitrites) שהן תרכובות מעט שונות במבנה הכימי, שמוחדרות באופן מלאכותי למוצרי בשר מעובד ונקשרו לסיכונים בריאותיים ועלייה בסיכון לסרטן.

שיפור בריאות הלב

מספר מחקרים מזהים יתרונות של תרד ומנגולד בשיפור בריאות הלב – כחלק מהיתרונות בהעלאת הצריכה הכוללת של עלים ירוקים.

כך, במטה אנליזה של חוקרים אמריקאים שפורסמה באוגוסט 2016, צריכת עלים ירוקים מלווה בירידה של 15.8% בסיכון למחלות לב וכלי דם. מטה אנליזה של חוקרים מקנדה שפורסמה באוקטובר 2020 בכתב העת JAHA של איגד הלב האמריקאי, מצאה כי צריכה של עלים ירוקים מלווה בירידה של 18% בסיכון למחלת לב כלילית, ירידה של 12% בסיכון לאירוע מוחי, לצד ירידה של  13% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. מחקרים הבוחנים ישירות תרד ומנגולד מזהים את יתרונותיהם בהורדת גורמי סיכון למחלות לב.

מאמר שניתח מחקרים בתחום ופורסם ביולי 2025 בכתב העתEuropean Journal of Nutrition מצא כי ירקות עליים ירוקים כגון תרד, מנגולד ורוקט מפחיתים תסמינים של התסמונת המטבולית – צבר תסמינים שקשורים בעלייה בסיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית, כשהשפעה זו מיוחסת בין השאר לסיבים תזונתיים, ניטרטים ונוגדי חמצון פלבנואידים המצויים בהם.

ביחס לתרד, מחקר מבוקר שבחן את יעילותו בקרב בוגרים בריאים, שממצאיו פורסמו ביולי 2015 בכתב העת Clinical Nutrition Research, מצא כי מרכיבים מסוג ניטרטים המצויים בתרד  תורמים תוך שבוע לירידה בערכי לחץ הדם, שהתבטאה בירידה ממוצעת של 3.39 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי וירידה של 2.6 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הדיאטסולי. השפעה זו מוסברת במחקרים שמזהים בניטרטים שבתרד יתרונות בשיפור תפקוד האנדותל – השכבה הפנימית המצפה את כלי הדם.

בספרות המדעית יש פחות עבודות שבוחנות במישרין את יעילות הניטרטים במנגולד, אולם נתין להעריך כי גם אכילת עלי מנגולד משפיעה על ירידה בערכי לחץ הדם, כאשר עבודות מזהות כי רמות הניטרטים במנגולד (236 מ"ג למאה גרים עלים) גבוהות מהרמות בתרד (189 מ"ג למאה גרם). יש לציין כי רמות ניטרטים גבוהות מאוד מזוהות גם בעלי רוקט (352 מ"ג למאה גרם), חסה (187 מ"ג למאה גרם) ועלי סלרי (139 מ"ג למאה גרם).

מחקרים מועטים מצביעים על תרומתם האפשרית של ירקות עליים ירוקים בשיפור פרופיל השומנים בדם. למשל, מחקר בעכברים מסין שפורסם בשנת 2016 הדגים את יעילותו של התרד בשיפור פרופיל השומנים בדם, לרבות ירידה ברמות הכולסטרול הרע  LDL והטריגליצרידים, לצד עלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL.

יש לציין כי בתרד ומנגולד רמות גבוהות של ויטמין K הנחשב לחיוני בשיפור יכולת הקרישיות של הדם ועלייה ברמות טסיות דם. מחקרים מזהים כי ויטמין K גם מעודד ייצור חלבונים בגוף המשתתפים בקרישיות הדם כמו פרותרומבין (Prothrombin).

שיפור הכושר הגופני

מחקרים מזהים בירקות עליים ירוקים תכונות המועילות לשיפור הפעילות הגופנית. כך, חוקרים מאוסטרליה דיווחו במאי 2021 בכתב העת Journal of Nutrition, כי צריכה של ניטרטים המצויים בעלים ירוקים משפרת את הכושר, כפי שהתבטא בשליש העליון של הצריכה בעלייה של 11% בכוח השרירים בידיים וברגליים ולשיפור ב-4% במהירות ההליכה, בהשוואה לשליש הצריכה התחתון של ירקות עליים אלה.

מעלות אלה מיוחסות בעיקר לתרד – מאז הגיחה דמותו של פופאי לעולם, ומחקרים מבססים קשר זה. לפי סקירה של חוקרים אמריקאים שפורסמה בינואר 2025 בכתב העת Cureus, בבדיקה בקרב 94 מטופלים בוגרים משני המינים בגילי 20 עד 60, הוספת תרד לתפריט היומי למשך 43 ימים בממוצע, בכמות של 2-1 גרם ליום, מובילה לשיפור הכושר הגופני וביצועים ספורטיביים.

הקשר בין תרד לשיפור הכושר מיוחס בין השאר למולקולות דמויות סטרואידים המצויות בו, המכונות 'אקדוסטרואידים' (Ecdysteroids), כשמחקרים שבוצעו בעיקר בחיות מעבדה הדגימו את השפעתם בעידוד בניית שרירים בגוף.

גם מחקר מבוקר מגרמניה שפורסם במאי 2019 בכתב העת Archives of Toxicology, הדגים כיצד צריכה קבועה של תמצית המופקת מתרד למשך 10 שבועות תורמת לשיפור הכושר הגופני תוך השפעה על עליית מסת שריר וחיזוק שרירי הגוף.

מניעה וטיפול בסוכרת

לתרד ומנגולד אינדקס גליקמי נמוך סביב 10 עד 15 יחידות מתוך 100, כלומר שירקות עליים אלה מעלים באופן מתון ביותר את רמות הסוכר בדם, ונחשבים מיטיבים במניעה וטיפול בסוכרת.

מספר עבודות מזהות יתרונות לירקות עליים ירוקים בהפחתת תנגודת לאינסולין, הורדת רמות גבוהות של סוכר בדם ומניעת סוכרת. כך, מטה אנליזה מבריטניה שפורסמה באוגוסט 2010 בכתב העת British Medical Journal, מזהה בצריכת ירקות עליים ירוקים ירידה של 14% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

מספר מצומצם של מחקרים מדגימים השפעה זו ספציפית על תרד ומנגולד – בעיקר בחיות מעבדה. כך, מחקר בעכברים שבוצע בפקיסטן, ופורסם במאי 2023 בכתב העת Heliyon, מצא כי תמצית תרד מועילה בשיפור מדדי סוכרת, אם כי תמצית כרוב נמצאה בעבודה זו מועילה עוד יותר כנגד סוכרת. מחקר בחולדות שבוצע בתורכיה ופורסם עוד בשנת 2000, מצא כי תמצית המופקת מעלי מנגולד משפיעה על ירידה ברמות הסוכר בדם אצל חיות שגודלו במודל של סוכרת, אולם ללא השפעה על הורדת ערכי הסוכר בדם בחיות ללא סוכרת. תצפית זו נקשרה במחקר להשפעה של מנגולד על שיפור בתפקוד תאי בטא באיי לנגרהנס בלבלב האחראים על ייצור והפרשה של אינסולין.

באוגוסט 2020 דיווחו חוקרים ממקסיקו כי מצאו בתמציות שמכילות נוגדי חמצון פלבנואידים מסוג גלוקופירנוזיד שמוצו מתרד יתרונות בהפחתת הסיכון לסיבוכי סוכרת, שעשויים לבוא לידי ביטוי בפגיעה בתפקוד כלי הדם, הכליות והעיניים.

מחקרים גם מזהים בוויטמין K, המצוי בכמויות נדיבות בתרד ומנגולד, השפעות על ירידה בסיכון לסוכרת סוג 2.

מניעת סרטן

ירקת עליים ירוקים נקשרו בעבודות רבות לירידה בסיכון לגידולים סרטניים, כשהשפעה זו מיוחסת בעיקר לנוגדי החמצון הרבים המצויים בהם, לצד כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים. הפעילות נוגדת הסרטן מיוחסת בין השאר לנוגד החמצון קמפרול, המצוי בעלים ירוקים בכמות גבוהה יחסית.

כך, מטה אנליזה נרחבת מסין שפורסמה באוקטובר 2021 בכתב העת Food Chemistry, מצאה קשר בין צריכה גבוהה של ירקות עליים ירוקים לירידה בסיכון לסרטן שלפוחית השתן וסרטן בחלל הפה.

מחקרים גם מזהים השפעה מיטיבה של ירקות עליים ירוקים למי שאובחנו עם סרטן. כך, למשל, מחקר מיפן שפורסם במארס 2017 בכתב העת Journal of Epidemiology, מצא כי צריכה נמוכה מדי של ירקות עליים ירוקים מלווה בעלייה של פי 2.06 בסיכון לתמותה אצל המאובחנים בסרטן המעי הגס.

מספר מצומצם של מחקרים מדגימים בחיות השפעות מיטיבות של תרד ומנגולד על פעילות ממארת. כך, למשל, חוקרים מהודו דיווחו ביולי 2024 כי הדגימו במעבדה השפעה מיטיבה של תרד ייחודי מזן מלבר (Malabar Spinach) על דיכוי התפשטות תאי סרטן השד ממקור אנושי תוך עידוד מנגנון השמדה עצמית (אפופוטוזיס)

מחקר מיפן שפורסם באוגוסט 2008 בכתב העת Lipids מצא כי תמצית תרד הניתנת דרך הפה משפיעה על עצירת התפשטות גידולים במעי הגס.

ביוני 2012 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת אורגון כי תרד ממתן את ההשפעה הממארת של קרצינוגנים המצויים בבשר אדום ומפחית את הסיכון העודף להתפתחות סרטן המעי הגס כתוצאה מאכילת בשר.

מחקרים מדגימים גם השפעות של תמצית המופקת מעלי מנגולד בחסימת פוליפרציה (התרבות) של תאים אנושיים של סרטן המעי הגס.

הורדת משקל עודף

עבודות מרמזות על השפעה מיטיבה של תרד ומנגולד על משקל הגוף – בעיקר כחלק מקבוצת הירקות העליים הירוקים.

מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד, שפורסמה בספטמבר 2015 בכתב העת PLOS ONE, מצאה כי אכילת ירקות עליים ירוקים בקביעות במשך ארבע שנים ברציפות משפיעה כשלעצמה על ירידה ממוצעת של 0.236 ק"ג במשקל הגוף.

מספר מחקרים בחיות מדגימים השפעות אלה ספציפית בתרד ומנגולד. כך, מחקר בעכברים שגודלו עם השמנה שממצאיו פורסמו בספטמבר 2019 בכתב העת Journal of Functional Foods מזהה השפעה של תמצית תרד בשיפור רמות הסוכר בדם ושיפור הרכב חיידקי המעי – המיקרוביום, באופן שעשוי לתרום להורדת משקל עודף.

חוקרים משבדיה דיווחו בינואר 2017 בכתב העת Nutrition & Metabolism כי תילקואידים (Thylakoids) – מבנים המצויים בכלורופלסטים בצמחים האחראים על תהליך הפוטוסינתזה, שמוצו מעלי תרד, משפיעים לטובה על האצת ירידה במשקל. במחקר בעכברים שגודלו במודל של השמנה, תילקואידים שמוצו מתרד השפיעו על ירידה באחוזי השומן בגוף וכן על ירידה בגודלם של תאי שומן על ידי קישור לשומנים שמקורם בתזונה והפחתת יכולת ספיגתם בגוף.

מחקר בחולדות שפורסם ביוני 2025 הדגים השפעות דוומות לתמצית שהופקה מעלי מנגולד יבשים בהפחתת אחוזי שומן.

הפחתת דלקתיות וזיהומים

מחקרים מצביעים על יתרונות של ירקות עליים ירוקים ובהם תרד ומנגולד בהפחתת פעילות דלקתית בגוף ובמניעת זיהומים.

בפברואר 2025 דיווחו חוקרים מאיראן וגרמניה בכתב העת Nutrition & Metabolism, כי במחקר שבחן גברים עם כושר גופני גבוה, תוספת יומית של מנת תרד (70 גרם ליום) למשך שבוע בלבד מובילה לירידה ברמות החלבון-ציטוקין 'אינטרלוקין 6'. בשנים האחרונות פותחו תרופות ביולוגיות המכוונות להפחתת פעילותו של ציטוקין זה הניתנות לטיפול במחלות כרוניות המלוות בפעילות דלקתית מוגברת כמו דלקת מפרקים שגרונתית ודלקת מפרקים אידיופטית של גיל הילדות.

מרביית המחקרים כיום מזהים השפעות על דלקתיות בחיות. כך, מחקר שפורסם באוקטובר 2023 בכתב העת Journal of Functional Foods, מצא כי תמצית המופקת מתרד מפחיתה פעילות דלקתית מוגברת בחולדות שגודלו במודל של מחלת מפרקים ניוונית.

מחקר מהודו שפורסם בשנת 2018 בתאי מעבדה הדגים יעילות ספציפית של תמצית עלי תרד בהפחתת הפעילות של זיהום חיידקי מסוג הסטפילוקוק הזהוב.

מחקר מתורכיה שפורסם באוקטובר 2015 הדגים בחולדות על תועלת של תמצית המופקת מעלי מנגולד על ירידה בדלקתיות רקמת שריר הלב.

השפעות של תרד ומנגולד על הפחתת דלקתיות מיוחסת במחקרים בין השאר לרמה הגבוהה של ויטמין K בירקות עליים אלה, לצד השפעות של נוגדי החמצון המצויים בירקות אלה.

שיפור הכבד והכליות

מספר מחקרים מזהים השפעות מיטיבות של תרד ומנגולד על תפקודי כבד וכליות.

באפריל 2019 הדגימו חוקרים מספרד בכתב העת Food & Function בעכברים, כי צריכה קבועה של תרד בולמת את יכולת צבירת השומנים בכבד, לצד ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם, ובאופן שעשוי להועיל כנגד תופעת הכבד השומני שאינו נגרם משתייה מרובה של אלכוהול.

חוקרים מתורכיה דיווחו באוגוסט 2004 על השפעות מיטיבות של תמצית עלי מנגולד על הגנה על הכבד בחולדות שגודלו במודל של מחלת הסוכרת.

גם ביחס לכליות, מחקר ממקסיקו שפורסם במאי 2025 בכתב העת International Journal of Molecular Sciences הדגים כיצד תמצית תרד משפיעה לטובה על שיפור בתפקודי כליה בחולדות שגודלו במודל של סוכרת.

מחקר מתורכיה שפורסם עוד בשנת 2003 זיהה השפעות מיטיבות של תמצית מנגולד בהגנה על רקמות כליה של חולדות במודל של סוכרת, כפי שמתבטא שיפור ברמות הקריטאינין וחומצה אורית בדם.

שיפור בריאות העין

תרד ומנגולד מכילים שילוב של ויטמינים ונוגדי חמצון שנקשרו בעבודות רבות לשיפור בבריאות העין, ובהם ויטמין A, לצד לוטאין וזאקסנטין וויטמין C – המהווים נוגדי חמצון הנכללים בתוסף התזונה המשמש כיום לפי הקווים הקליניים למאובחנים בניוון מקולרי גילי כטיפול לעיכוב הידרדרות הראייה ועיוורון.

בתרד במיוחד כמות גבוהה של 7,920 יחידות מיקרוגרם לוטאין וזטקסנטין למאה גרם עלים, כאשר לפי מחקרים, כוס אחת של תרד מכילה את הכמות היומית המומלצת של לוטאין – 10 מ"ג ליום.

מחקרים ספורים מדגימים באופן ספציפי את יעילותו של התרד בשיפור בריאות העין. למשל, מחקר מיפן שפורסם בינואר 2016 זיהה כי צריכה קבועה של תרד עשיר בלוטאין מגדילה הן את צפיפות הפיגמנטים בתאי המקולה שבמרכז הרשתית – מדד הקשור בהשפעות נוגד החמצון גם על מחלות המתבטאות במקולה כמו ניוון מקולרי.

מחקר שפורסם במארס 2019 בכתב העת Food Chemistry, מצא כי עלי תרד טרי חתוכים שאינו מבושל מספק את הכמות הגבוהה ביותר של נוגד החמצון לוטאין המועיל להגנה על בריאות העין, כאשר מבין שיטות הבישול של תרד – בישול במים מוביל תוך ארבע דקות בלבד לאובדן של 40% ברמות הלוטאין ותוך שעה וחצי של בישול לאובדן של 900% מרמות נוגד החמצון, ואילו טיגון בשמן מוביל לאובדן מהיר עוד יותר של 60% מרמות הלוטאין תוך שתי דקות טיגון בלבד ואובדן של רוב נוגד החמצון בטיגון ממושך יותר.

שיפור מצב הרוח

ירקות עליים ירוקים נקשרו בעבודות לשיפור במצב הרוח. כך, למשל , מחקר מאיראן שפורסם בנובמבר 2018 מצא כי צריכה מועטה של עלים ירוקים מלווה בעלייה בנטייה לסבול מתסמיני דיכאון. אצל מטופלים עם דיכאון שנכללו במחקר תועדה צריכה נמוכה ב-32% של ירקות עליים ירוקים, ובכללם תרד, חסה וכרישה, וכן צמחי תבלין ירוקים כגון בזיליקום, פטרוזיליה וכוסברה, נענע, אורגנו ובצל ירוק.

מחקרים בחיות מדגימים השפעות אלה ספציפית בתרד ומנגולד. לדוגמא, מחקר בעכברים מדרום קוריאה, שפורסם באוקטובר 2018 בכתב העת Journal of Clinical Medicine, מצא כי לתמציות תרד יש השפעה נוגדת לחץ ודיכאון, וזאת עקב השפעתו על הורדת רמות הורמון הלחץ (ההורמון קורטיקוסטרון בעכברים המקביל להורמון הלחץ קורטיזול בבני אדם), לצד השפעות על המוליך העצבי גולטמט באזור מעטפת המוח הפרה-פרונטלית (קדם מצחית) האמצעית הקשור בוויסות רגשות והתמודדות עם לחץ ודיכאון.

יש לציין כי המחקרים בנושא מצביעים על תמונת מצב מורכבת. כך, מחקרים מזהים כי רמות נמוכות ממינרל המגנזיום במוח נקשרים לעלייה בנטייה לסבול מהתקפי חרדה, אולם מחקר אמריקאי שפורסם דצמבר 2022 בכתב העת Nutritional Neuroscience הדגים אמנם בחולדות כי צריכת מנגולד מעלה את רמות המגנזיום במוח, אולם לא באופן שמפחית מהנטייה לביטוי של תסמיני חרדה.

סיכונים בתרד ומנגולד

אלרגיות

אלרגיה לתרד ומנגולד נחשבת נדירה יחסית, אולם במקרים חריגים עלולה להתבטא תסמינים אלרגיים קשים, לרבות קוצר נשימה ושוק אנפילקטי. בספרות המדעית הצטברו דיווחים בודדים בלבד על תגובות אלרגיות לירקות עליים אלה.

כך, בחורף 2011 דיווחו חוקרים מספרד על תינוק בן שנה וחצי שפיתח פריחה ותגובה אלרגית עורית מפושטת לאחר אכילת תרד. בדצמבר 1997 דיווחו חוקרים מספרד בכתב העת Allergy על תסמיני אלרגיה בחלל הפה לאחר אכילת תרד. בשנת 2017 תיארו חוקרים מספרד מקרה של התקפי אסתמה שנגרמו כתגובה אלרגית לאחר אכילת מנגולד. בפברואר 2019 דיווחו חוקרים ספרדיים על תגובה אלרגית משולבת באף ובעיניים (Rhinoconjunctivitis) אצל מטופל לאחר חשיפה ישירה למנגולד ועגבניות.

חומרי הדברה

לפני אכילה ובידול של תרד ומננגולד, חשוב לשטוף אותם היטב במים כדי לנקות שרידי חומרי הדברה.

בסקר של משרד הבריאות לשנים 2020-2019 נבדקו 138 סוגים של תוצרת חקלאית מקומית ומיובאת, בהם פירות, ירקות, תבלינים ואגוזים. הסקר כלל 2,267 דגימות של מוצרי תוצרת חקלאית, וב-427 (18.8%) מהן אותרו רמות גבוהות של חומרי ההדברה במעל למחצית מהדגימות של מנגולד (57%). חשיפה מוגברת לחומרי הדברה נקשרת במחקרים לסיכונים רפואיים מגוונים, לרבות מחלות והפרעות התפתחותיות.

שילוב עם מדללי דם

מאחר ותרד ומנגולד מכילים כמו גבוהה של ויטמין K המעודד ייצור פקטורי קרישה בדם, המטופלים במדללי דם, למשל למניעה שניונית של מחלות לב וכלי דם (לאחר שהתפתחו כבר בפעם הראשונה), מתבקשים לצמצם את צריכתם. צריכה גבוהה מדי של ירקות עליים ירוקים העשירים בוויטמין K עלולה לפגוע בהשפעת מדללי הדם ולעודד יצירת קרישי דם אצל חולים בסיכון. אין צורך להוציא את המזונות החשובים האלה מהתפריט.

בעזרת בדיקות של רמת דילול הדם (INR) ניתן להתאים את המינונים של התרופה לפי התזונה הקבועה.

בריאות העצם

אוקסלטים המצויים בירקות עליים ירוקים עשויים להיקשר למינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל במעי ולצמצם את ספיגתם לגוף.

עם זאת, לפי מטה אנליזה שפורסמה בנובמבר 2023, תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מובילה לכך שצריכה של ירקות עליים ירוקים נקשרת באופן כללי לירידה של 18% בסיכון לדלדול עצם, אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות. יש לציין כי ויטמין K המצוי בכמות גבוהה במיוחד בתרד ומנגולד, הוכח בעבודות כחיוני לבריאות העצמות ופועל ליצירת אוסטאוקלצין – חלבון המעורב בבניית עצם ושמירה על תקינות עצמות הגוף.

אבנים בכליות

בעוד שירקות עליים ירוקים נקשרו במחקרים על הגנה על תפקודי כליה, הם מכילים כמויות גבוהות של אשלגן ולכן מומלץ למתמודדים עם מחלת כליות כרונית להפחית בצריכתם, זאת מאחר וחולי כליה מתקשים בהפרשת אשלגן ומצויים בסיכון לפתח היפרקלמיה – רמות גבוהות של אשלגן בדם. בנוסף, ירקות עליים ירוקים ובכללם תרד ומנגולד מכילים כמות גבוהה של אוסקלאט – שמעלה את הסיכון לאבנים בכליות. לפי מחקרים, צריכה של מנה רגילה של תרד מבושל או טרי (בכמות של 100-50 גרם) משפיעה על עלייה של 1,000-500 מ"ג אוקסלט, ומעלה את ריכוז האוקסלט בשתן ואת הסיכון לאבנים בכליות.

בשנים האחרונות מדווח על פיתוח גידולים חדשים של ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד שפותחו עם כמות מופחתת של אשלגן, אשר מתאימים יותר בהרכבם התזונתי גם לחולי כליות.

עדכון אחרון: דצמבר 2025