לא רק אירובי: אימוני כוח לנשים מפחיתים הסיכון להתקפי לב
מחקר ענק מגלה כי הרמת משקולות ואימוני התנגדות קשורים לירידה משמעותית בסיכון של נשים לפתח מחלות לב וכלי דם, ובמיוחד התקפי לב. מה ההסברים האפשריים לתופעה?
ההמלצה הרפואית לצאת להליכה, ריצה או רכיבה על אופניים כדי לשמור על בריאות הלב היא כבר חלק בלתי נפרד מאורח החיים המודרני. נשים רבות מקפידות על מכסת הדקות השבועית של פעילות גופנית אירובית מתוך ידיעה שהן מגנות על מערכת כלי הדם והלב.
מחקרים רבים מבססים את הקשר בין פעילות אירובית לירידה בסיכון למחלות לב. פעילות אירובית היא כזו שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, וכך משפרת סיבולת לב-ריאה. כך, לפי מטה אנליזה שפורסמה בספטמבר 2024 בכתב העת Cureus, פעילות אירובית מלווה בירידה בערכי לחץ דם, ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם, וכתוצאה מכך גם ירידה של 43% בסיכון להתקפי לב ואירועי שבץ מוחי.
בשנים האחרונות, כחלק מזרם הרפואה המגדרית הבוחן הבדלים בין המינים בקשר למחלות, מספר עבודות מציעות כי פעילות גופנית אירובית תורמת להורדת הסיכון למחלות לב אצל נשים יותר מאשר אצל גברים. כך, חוקרים מסין וארה"ב דיווחו בפברואר 2024 בכתב העת JACC, כי מצאו שבהשוואה לגברים, נשים מפיקות תועלת גדולה יותר בהפחתת הסיכון לתמותה מכל סיבה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם בעקבות מינונים שווים של פעילות גופנית בשעות הפנאי. 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה הובילו אצל גברים לירידה מקסימלית של 19% בסיכון לתמותה ממחלות לב, ואילו אצל נשים כבר הובילו לירידה של 24% בסיכון לתמותה לבבית.
חשוב לציין כי הסיכון להתקפי לב אצל נשים דורש תשומת לב רפואית – בין השאר מכיוון שהתופעה של אירוע לבבי נחשבת גברית באופייה, ויש נטייה של מטפלים מסוימים לייחס סימנים שעשויים להעיד על התקף לב אצל נשים לתסמינים של חרדה.
לפי אחד ההסברים למקור ההבדלים, לגברים יש יכולת גופנית גבוהה יותר לביצוע מאמצים בהשוואה לנשים, בכל קבוצות הגיל. ייתכן שהבדל זה נובע, בחלקו, ממאפיינים ביולוגיים שונים – לרבות לב גדול יותר באופן יחסי, דרכי אוויר רחבות יותר בריאות, יכולת גבוהה יותר לדיפוזיה של הריאות (היכולת לחילוף הגזים בריאות) וסיבי שריר גדולים יותר. כמו כן, לגברים בממוצע כ־38% יותר מסת גוף רזה בהשוואה לנשים. ייתכן שהמגבלה היחסית על היכולת להרחבת כלי דם כתוצאה מפעילות גופנית נובעת ממסת גוף רזה ומסת שריר נמוכות יותר אצל נשים, כאשר זו ניתנת לשיפור יעיל יותר באופן יחסי באמצעות חיזוק השרירים בפעילות גופנית —כאשר מינון הפעילות זהה.
תופעה זו מקבלת כעת חיזוק נוסף כשזוהתה במחקר חדש השפעה מיטיבה של אימוני כוח והתנגדות אנאירוביים על בריאות הלב של נשים – ובעיקר בהגנה מפני התקפי לב. בהבדל מפעילות אירובית, אימוני כוח אנאירוביים אינם דורשים חמצן, ומשתמשים במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף, למשל בהרמת משקולות בחדר הכושר או פילאטיס.
חיזוק שרירים בפלג גוף עליון ותחתון
בעבודה הנוכחית, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד בשיתוף חוקרים מברזיל התבססו על נתונים ממחקר מעקב נרחב בארה"ב בקרב אחיות (NHS, קיצור של Nurses’ Health Study) ומחקר ההמשך שלו (NHS II). החוקרים עקבו אחר קבוצה של 117,025 נשים לאורך תקופה ממוצעת של כ-14.5 שנים. החוקרים לא הסתפקו בבדיקה חד-פעמית, אלא העריכו מחדש את רמות הפעילות הגופנית של הנשים עד חמש פעמים שונות במהלך שנות המעקב. אחת לארבע שנים דיווחו המשתתפות על תדירות אימוני הכוח, תוך הפרדה קפדנית בין עבודה על פלג הגוף העליון לבין פלג הגוף התחתון, ובמקביל נמדדו הרגלי אורח החיים הישבני שלהן דרך שעות הצפייה השבועיות בטלוויזיה. מטרת החוקרים הייתה לבדוק כיצד הרגלים אלו משפיעים על הופעת אירועי לב או כלי דם משמעותיים, כגון התקפי לב, שבץ מוחי או הצורך בפרוצדורות פולשניות כמו צנתורים וניתוחי מעקפים.
ניתוח הנתונים חשף כי נשים שביצעו שעתיים או יותר של אימוני כוח בשבוע היו בסיכון נמוך ב-20% ללקות באירוע לב או כלי דם משמעותי, בהשוואה לנשים שנמנעו מאימונים אלו.
הנתון הבולט ביותר נרשם בגזרת התקפי הלב: נשים שהקפידו על שעתיים ומעלה של אימוני כוח בשבוע הפחיתו את הסיכון שלהן ב-44% בהשוואה לאלו שלא ביצעו אימוני כוח. לא זוהתה במחקר השפעה של אימוני כוח על הסיכון של הנשים לפתח אירוע מוחי.
בניתוח המגמה הכללי, מצאו החוקרים כי כל תוספת של שעת אימון כוח שבועית בודדת קשורה בפני עצמה לירידה של 5% בסיכון לאירוע לב משמעותי. הקשר המגן נחלש במידת מה כאשר החוקרים שקללו נתונים כמו מדד מסת גוף (BMI), סוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול, אך הדבר אינו מפחית מערך האימון, אלא להיפך, הוא מרמז כי אימוני המשקולות מגינים על הלב, בין היתר, בדיוק בזכות היכולת שלהם לשפר ולייצב את המדדים המטבוליים בגוף.
הנשים שהציגו את רמות ההגנה הגבוהות ביותר היו אלו ששמרו על רצף אימונים לאורך 75% ומעלה מתקופת המעקב, והקפידו לאמן הן את פלג הגוף העליון והן את פלג הגוף התחתון.
נשים שהקפידו על פעילות אירובית, פעילות אנאירובית בשבוע והגבילו את הישיבה מול הטלוויזיה עד שעתיים ביום היו בסיכון הנמוך ב-40% לאירוע לב וכלי דם משמעותי, בהשוואה לאלו שהקפידו רק על פעילות אירובית והגבלת זמן החשיפה למסכים.
המחקר נתמך על ידי המכון הלאומי לסרטן בארה"ב (NCI) והמועצה הלאומית להתפתחות מדעית וטכנולוגית בברזיל (CNPq), וממצאיו מדווחים בגיליון יוני 2026 של כתב העת JACC היוצא לאור מטעם הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה.
ירידה בסיכון לגידולים סרטניים ותמותה
ממצאי המחקר מתווספים לעדויות מהשנים האחרונות בדבר החשיבות של שילוב אימוני התנגדות בשגרת הפעילות השבועית, כחלק מאורח חיים בריא ופעיל. לפי המלצת ארגון הבריאות העולמי (WHO) המכוונת הן לקהל הרחב והן לחולים כרוניים, חשוב להקפיד על פעילות אירובית בתדירות של לפחות 150 דקות לשבוע הפזורים ברוב ימי השבוע בעצימות מתונה, או לפחות 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית אינטנסיבית, לצד פעמיים בשבוע של אימוני התנגדות אנאירוביים ותרגילי מתיחות.
בין העדויות לחשיבות הבריאותית של הרמת משקולות, מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה באוגוסט 2022 בכתב העת American Journal of Preventive Medicine מצאה כי אימוני התנגדות בחדר הכושר מפחיתים באופן כללי ב-15% את הסיכון הכולל לתמותה, וכן ב-19% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וב-14% את הסיכון לתמותה מסרטן. בחורף 2024 דיווחו חוקרים מאירלנד וארה"ב כי זיהו השפעה חיובית לאימוני התנגדות על הפחתת תסמינים של דיכאון וחרדות. מחקר מבריטניה שפורסם בדצמבר 2025 הדגים כיצד פעילות אנאירובית קצרה ואינטנסיבית למשך דקות ספורות בלבד עשויה להשפיע במהירות על הסביבה הביולוגית בה תאי סרטן מתפתחים – באופן שמפחית את הסיכון להתפתחות והתפשטות גידולים ממאירים. בפברואר 2025 פורסם מחקר אוסטרלי בכתב העת British Journal of Sports Medicine, ששם אף הוא דגש על נשים – בדומה לעבודה הנוכחית, ומצא כי הרמת משקולות ולו לפרקי זמן קצרים של דקות בודדות לאורך היום תורמת לנשים בהורדה של 45% בסיכון לאירועי לב וכלי דם משמעותיים.
למחקר הנוכחי מספר מגבלות, ובהן ההתבססות על דיווח עצמי של הנשים באמצעות שאלונים – כלי שמטבעו עלול להיות חשוף לחוסר דיוק או להערכה סובייקטיבית. בנוסף, נדרשים מחקרי המשך כדי לקבוע בוודאות את המנגנון הסיבתי ולבחון כיצד משפיעים משתנים נוספים, כמו רמות עצימות שונות (אינטנסיביות) של פעילות מול התנגדות לעומת נפח האימון הכולל. אולם, בזמן שהמדע ממשיך לבחון את הנושא במחקרים נוספים, אין שום סיבה לחכות על הספה: הנתונים שכבר יש מראים כי שילוב של משקולות או אימוני התנגדות בשגרת השבוע הוא צעד מעשי, נגיש ומשמעותי שאפשר לעשות כבר מהיום כדי להעניק ללב את ההגנה המקסימלית. תרגילים אלה מוכרים בעיקר ביתרונותיהם לעיצוב השרירים וחיזוק העצמות.
על רקע הממצאים, אימונים בחדר כושר למי שהחלימו מאירוע לב הופכים לאחרונה יותר נפוצים. מחקר מאיטליה שפורסם בפברואר 2022 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health זיהה עלייה בעשור האחרון בשיעור המבוגרים מגיל 50 ומעלה שמתאמנים במכון כושר על רקע גורמי סיכון קרדיו וסקולאריים, למשל עודפי כולסטרול.
