מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה
כמוניהשמנהמדריכיםחלבונים – מה שחשוב לדעת

חלבונים – מה שחשוב לדעת

למה חלבונים חשובים לבריאות? מה המקורות התזונתיים לחלבונים? מה זה חלבון מלא? האם מומלץ להעדיף חלבון מהחי או מהצומח? ולמה עלול לגרום עודף חלבון? מדריך


חלבון במזון (צילום: shutterstock)
חלבון במזון (צילום: shutterstock)

חלבונים מהווים את אחד משלושת אבות המזון, לצד פחמימות ושומנים – והנם מרכיב תזונתי חיוני ואף קריטי לפעילות מערכות גוף רבות.

 

 

מהם חלבונים ולמה הם חשובים?

 

חלבון (Protein) הוא רכיב חיוני להתפתחות ולתפקוד גוף האדם. החלבונים הם אבני הבניין שמצויים ברקמות גוף האדם – בשרירים, עצמות, רקמות עור, שיער ולמעשה בכל אחת מהרקמות וכמעט בכל נוזלי הגוף, ומסייעים להתפתחות האדם, בייחוד בגילי הינקות, הילדות ובהיריון ולתפקודים ביולוגיים רבים. במדע זוהו לפחות 10,000 חלבונים שמשפיעים על תפקודים ביולוגיים שונים בגוף.

 

חלבון מורכב כימית מאבני יסוד המכונים 'חומצות אמיניות' שמצויות בטבע, שחלקן מיוצרות בגוף וחלקן מסופקות ממקורות חיצוניים – באמצעות מזונות מהחי ומהצומח.

 

תשע מחומצות האמינו שמרכיבות חלבונים בטבע מוגדרות 'חיוניות' ומסופקות לגוף באמצעות התזונה בלבד: היסטידין (histidine), איזולאוצין (isoleucine), לאוצין (leucine), ליזין (lysine), מתיונין (methionine), פנילאלנין (phenylalanine), תראונין (threonine), טריפטופן (tryptophan) וכן ואלין (valine).

 

שאר חומצות האמינו מוגדרות 'לא חיוניות', מאחר וגוף האדם מסוגל לייצרן מחומצות האמינו החיוניות או באמצעות פירוקם של חלבונים שנצרכים מהתזונה בכבד.

 

"החלבונים בגוף מתפרקים ונבנים מחדש על בסיס יומיומי, ויש חלבונים שצריכים תחלופה מדי יום. לכן נדרשת לגוף אספקה סדירה של חלבונים ממקורות תזונתיים באיכות טובה שמכילים את חומצות האמינו החיוניות", אומרת מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית.

 

חלבונים מהווים בין השאר אבני יסוד לאנזימים שמשפיעים על תהליכים רבים בגוף, לרבות תהליכי קרישיות של הדם, איזון נוזלים, תגובה חיסונית, ראייה, ייצור נוגדנים, הפרשת הורמונים וכן מסייעים לייצור המוגלובין שמשמש לנשיאת מולקולות חמצן דרך הדם לצורך תפקוד ופעילות רקמות הגוף.

 

חלבונים גם מספקים לגוף אנרגיה, כאשר כל גרם של חלבון מספק לגוף אנרגיה שמשתווה לארבע קלוריות.

 

לפי מחקרים, צריכת כל 30 גרם חלבון מגבירה ב-50% את קצב יצירת רקמות שריר. עם השנים התברר כי חלבונים גם מסייעים לשיפור תהליכים מטבוליים של שריפת שומנים וכן משביעים יותר מפחמימות ושומנים – הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך, ובכך תורמים לירידה יעילה במשקל.

 

כמה חלבון אנחנו צריכים?

 

כיום אין הסכמה בספרות הרפואית על כמות החלבונים המומלצת לצריכה באוכלוסייה הכללית וארגונים שונים ממליצים על ערכים שונים, אם כי כולם מתכנסים לטווח דומה. 

 

ההמלצות לאוכלוסייה הכללית של האקדמיה הלאומית לתזונה בארה"ב קובעות כי לאדם בוגר מומלצת צריכה יומית של לפחות 0.8 גרם חלבונים לכל ק"ג משקל גוף, כך שבמשקל הממוצע בישראל – לגבר במשקל של 78 ק"ג מומלץ על צריכת 62.4 גרם חלבון ליום לפחות ולאישה במשקל של 66 ק"ג מומלצת צריכה מינימלית של 52.8 גרם חלבון ליום. יש ארגונים הממליצים על 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, ויש אף שממליצים על 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

 

"באופן כללי, יש הבנה שצריכה נמוכה מ-0.8 גרם לק"ג משקל גוף נחשבת לנמוכה מדי וצריכה הגבוהה מ-1.5 גרם לק"ג משקל גף נחשבת לגבוהה מדי", מסבירה אורבך.

 

בחישוב חלופי, לפי ערכי התזונה המומלצים (DRI, קיצור של Dietary Reference Intake) מומלץ כי כמות החלבונים היומית תהווה 5% עד 20% מהסך הכולל של הקלוריות ליום בגיל הינקות, וכן 10% עד 35% מסך הקלוריות ליום בגילי הילדות והבגרות, בהתאמה לדיאטה שמיושמת.

 

לדברי אורבך, "כדי שהגוף יקבל תזונה מאוזנת שכוללת שילוב של כלל אבות המזון, ולא יבזבז חלבונים לצורך שריפת אנרגיה – חשוב על כל גרם חלבון לצרוך 120 קלוריות ממקורות אחרים – פחמימות ושומנים".

 

מספר מחקרים שפורסמו לאחרונה, מעלים בספק את יתרונותיה של צריכת חלבון גבוהה. מחקר אמריקאי מצומצם שבוצע בקרב 17 נבדקים צעירים בריאים ופורסם בספטמבר 2009 העלה כי צריכת חלבון בכמויות גבוהות אינה מועלה לבניית מסת שריר, מעבר לתועלת שמתקבלת מצריכה של 30 גרם חלבון. כמו כן, עבודות הדגימו כי צריכה גבוהה מדי של חלבון מעלה את הסיכון לסוכרת (עוד על הסכנות של דיאטות עשירות בחלבון).

 

מהם סוגי החלבונים? ומהם המקורות לחלבונים בתזונה?

 

בעולם התזונה נהוג להגדיר מספר סוגי חלבונים:

 

חלבון מלא (חלבון שלם)

 

'חלבון מלא' או 'חלבון שלם' הוא חלבון שמכיל כמות גבוהה של כל אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות שמסופקות לגוף מתזונה בלבד.

 

מוצרי מזון שמהווים מקורות של חלבון מלא כוללים בעיקר מקורות של חלבון מהחי, אולם ישנם גם מזונות מהצומח שמכילים חלבונים בכמות מספקת, לרבות חלבון מלא.

 

בין המזונות שנחשבים לעשירים בחלבון מלא נכללים בשר בקר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב וכן סויה, קינואה, כוסמת, זרעי המפ ואצות כחולות-ירוקות.

 

חלבון מהחי

 

המזונות העיקריים בטבע שעשירים בחלבונים הם מזונות מהחי, דהיינו בשר, עוף ודגים וכן ביצים ומוצרי חלב.

 

בבחינת מקורות תזונתיים עשירים בחלבונים, יש להתייחס לרכיבים נוספים במזון – לרבות פחמימות, שומנים וכן ויטמינים ומינרלים ולהשפעתם על הבריאות. ככלל, יש להימנע ממזונות עתירי חלבונים שמכילים כמויות גבוהות של שומן רווי ו/או מלח (נתרן), כמו למשל סטייקים על האש או בשר מעובד. בשר אדום בכמויות גבוהות נקשר בשנים האחרונות בעבודות רבות לעלייה בתחלואה במחלות לב וכלי דם וסרטן מסוגים שונים. באוקטובר 2015 אף הגדיר ארגון הבריאות העולמי  בשר אדום כמסרטן אפשרי בבני אדם ובשר מעובד כמסרטן וודאי.

 

מחקרים מהשנים האחרונות ממליצים להעדיף עוף ודגים כמקור תזונתי לחלבון מן החי – לרבות טונה. בבשר או דג – כל מאה גרם תורמים לגוף בחישוב גס כ-20 גרם חלבון.

 

גם ביצים מהוות מקור מצוין לחלבונים. לדברי אורבך, "ביצה תורמת 7 גרם חלבון באיכות גבוהה".

 

ביצה - מקור לחלבון ביצה תורמת 7 גרם חלבון באיכות גבוהה (צילום: shutterstock)

 

מקורות מומלצים נוספים לחלבון הם גם חלב ומוצריו (לרבות גבינות ויוגורט) ובגלל שהם ארוזים – קל לבדוק את כמות החלבון המצויה בהם.

 

חלבון מהצומח

 

מזונות מהצומח מכילים גם הם חלבונים במינונים שונים, אם כי לרוב במינונים נמוכים יותר בהשוואה למזונות מן החי, לרבות חלבון מלא בכמויות קטנות יותר.

 

בין המזונות מהצומח שמכילים חלבונים בכמות נאה ניתן למנות עדשים, שקדים, שיבולת שועל וברוקולי וכן סויה ותורמוס.

 

ככלל, נהוג להעריך גרם אחד חלבון לכל מאה גרם פירות וירקות וכ-5 גרם חלבון לכל מאה גרם של דגנים וקטניות.

 

לצורך אספקת כמות הולמת של חומצות אמינו חיוניות להן זקוק גוף האדם – יש לגוון באכילת מוצרים מן הצומח ולצרוך חלבונים ממגוון מזונות.

 

לדברי אורבך, "צמחונים יכולים להגיע לאותה תועלת בצריכת חלבונים המכילים חומצות אמינו חיוניות כמו אוכלי בשר בעיקר אם ישלבו דגנים וקטניות יחד – למשל באכילת אורז עם עדשים, פסטה עם אפונה או לחם עם חומוס".

 

אורז ועדשים - חלבון מן הצומח

שילוב של קטניות ודגנים כמו במג'דרה מספק לגוף חלבון באיכות גבוהה (צילום: shutterstock)

 

איך בודקים חוסר בחלבון?

 

בדיקות דם פשוטות יחסית מהוות כיום את האמצעי העיקרי לאמוד חוסר בחלבונים, ומסייעות גם לאבחן מצבי תחלואה בכבד ובכליות.

 

אומדן צריכת חלבונים בתזונה מבוסס בין השאר על מדידת רמות שתי קבוצות חלבונים במערכת הדם: אלבומין (Albumin) וגלובולין (Globulin) ובבדיקת 'חלבון כללי' (Total Protein) המודדת את הכמות המשולבת של אלבומין וגלובולין גם יחד.

 

למה גורם חוסר בחלבון?

 

בישראל, ככלל, חוסר בחלבונים נחשב לנדיר. עם זאת, בעולם יש מיליוני אנשים ובעיקר ילדים קטנים שאינם צורכים כמויות מספקות של חלבון עקב מצב של אי ביטחון תזונתי ותנאי רעב, ועלולים לפתח מחסור בחלבון עד כדי תת תזונה.

 

מצב של תת תזונה חמורה שנובעת ממחסור בחלבונים מכונה בעגה הרפואית 'קוושיורקור'  ומאופיינת בבצקות בגוף (הצטברות נוזלים) וכבד מוגדל, ואילו תת תזונה שמאופיינת בחוסר באיזון בצריכת האנרגיה והחלבונים מכונה PEM (קיצור של Protein-Energy Malnutrition).

 

חוסר ברמות החלבונים בדם קרוי בעגה הרפואית 'היפופרוטאינמיה' (Hypoproteinemia).

 

מצבי תחלואה שמאופיינים חוסר בחלבונים, כפי שנאמד בבדיקות דם, כוללים:

 

  • הפרעות בייצור החלבונים בדם – אלבומין וגלובולין – בעיקר על רקע הפרעת בתפקודי כבד ותת תזונה.
  • מחלות שמובילות לפירוק יתר של חלבונים או הפרשת יתר של חלבונים מהגוף – ובעיקר מחלות כליה ובייחוד תסמונת נפרוטית.
  • עלייה בנפח נוזל הדם שמובילה בין השאר לדילול וירידה ביחס החלבונים בדם, בעיקר על רקע אי ספיקת לב

 

מחקרים זיהו מספר קבוצות סיכון להתפתחות מחסור בחלבונים:

 

  • מבוגרים מעל גיל 75: מטה אנליזה מברזיל שפורסמה בספטמבר 2018 בכתב העת Nutrients מעלה כי צריכה נמוכה של חלבונים מעלה את הסיכון לשבריריות בגיל המבוגר, ואילו צריכה של חלבונים ברמה תקינה מפחיתה ב-33% את הסיכון לשבריריות.
  • מאושפזים לתקופה ממושכת במוסדות רפואיים.
  • סיבוכים במערכת העיכול.
  • מחלת חום ממושכת.
  • מטופלים עם ירידה באיכות התזונה וירידה דרמטית במשקל.
  • הסובלים מהפרעות אכילה.

 

למחסור בחלבונים עלולות להיות השפעות קשות על בריאות האדם, לרבות:

 

פגיעה בגדילה. בעבר נטען בעבודות כי מחסור כולל בצריכת חלבונים מוביל לפגיעה בתהליך הגדילה, אולם ההנחה במחקר כיום כי פגיעה בתהליך הגדילה בגילי הילדות מתרחשת בעיקר על רקע מחסור בחלבונים איכותיים שמכילים חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, אין כיום מחקרים שמצביעים באופן חד משמעי על תועלת בנטילת תוסף חלבונים לשיפור תהליך הגדילה למאובחנים עם מחסור בחלבון.

 

אובדן מסת שריר. עלול להיווצר אובדן מסת שריר על רקע השפעות על סינתזת החלבונים ברקמות שריר. מחקר בריטי שפורסם בדצמבר 2018 בכתב העת Clinical Nutrition, ובחן את ההשפעות של צריכת חלבון על רקמות שרירים בקרב מבוגרים מעל גיל 85  מצא כי במעקב שארך כחמש שנים, צריכה נמוכה של חלבונים – פחות מגרם אחד לכל ק"ג משקל גוף – עשויה להשפיע לרעה על מסת השריר, חוזק השריר והתפקוד הגופני.

 

פגיעה במערכת החיסון. חוסר חלבון עלול להוביל להחלשות המערכת החיסונית הטבעית של הגוף וסיכון מוגבר להידבקות בזיהומים.

 

עלייה בלחץ הדם והחלשות פעילות הלב. מאמר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס בארה"ב שפורסם עוד בשנת 2003 בכתב העת Current Opinion in Lipidiology העלה כי צריכה גבוהה של חלבונים – בעיקר מן הצומח – מפחיתה את לחץ הדם והסיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי ממצאי העבודה לא מאפשרים להמליץ על תועלת בנטילת תוסף חלבונים.

 

החלשות מערכת הנשימה

 

פגיעה בתפקוד הכבד

 

האם עודף בחלבון מסוכן?

 

עודף חלבונים עשוי להיגרם על רקע צריכה מוגברת של חלבונים, כשההערכה לרוב שצריכה עודפת היא בערכים של מעל ל-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – לרבות בקרב הצורכים אבקות חלבון למיניהן לשיפור הישגים ספורטיביים והעלאת מסת שריר.

 

כמו כן, ישנם מצבי תחלואה שמובילים להתפתחות בעודף בחלבונים, לרבות התייבשות וכן ייצור אבנורמלי של חלבונים על ידי הגוף – בעיקר על רקע דלקתיות מוגברת ומיאלומה נפוצה.

 

מחקרים מצביעים על כך שכמו מחסור בחלבונים – גם עודף חלבונים מסוכן לבריאות. בין הסיבוכים הרפואיים שנקשרים לצריכה גבוהה של חלבונים ניתן למנות:

 

אבנים בכליות

 

צריכה גבוהה מדי של חלבונים מעלה את הסיכון לסיבוכים כלייתיים ובעיקר לאבנים בכליות, בעיקר לצד צריכה לא מספקת של נוזלים.

 

מחקר נרחב מסין שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת Journal of Urology מצא כי צריכת חלבון מן החי בחמישון העליון קשורה בעלייה של 17% עד 20% בסיכון לפתח אבנים בכליות, בהשוואה לחמישון התחתון, אולם לא נמצא קשר בין צריכת סך החלבונים או בין צריכת חלבון מן הצומח לבין אבנים בכליות.

 

סוכרת

 

מחקרים מצאו כי צריכת חלבון עודפת מעלה את הסיכון לסוכרת. כך, מחקר מעקב בהולנד שהתבסס על נתוני 38,094 נבדקים, וממצאיו פורסמו בינואר 2010 בכתב העת Diabetes Care העלה כי צריכת חלבון גבוהה, ברבעון הגבוה ביותר, העלתה פי 2.15 את הסיכון לסוכרת וצריכת חלבון מן החי ברבעון הגבוה ביותר העלתה פי 2.18 את הסיכון לפתח סוכרת.

 

מאחר וחלבונים ממקורות תזונתיים אחראים להפעלה של החלבון mTOR האחראי לבקרה של גדילת התאים והזנתם, התברר בעבודות כי הפעלה מואצת של חלבון זה על רקע צריכה גבוהה של חלבונים קשורה בסיכון מוגבר להתפתחות תנגודת לאינסולין שעשויה להוביל עם הזמן לסוכרת. עם זאת, ממצא זה נצפה בעיקר בקרב אנשים עם השמנה שמצויים ממילא בסיכון גבוה לסוכרת.

 

מחלות מפרקים

 

עבודות קושרות בין צריכת חלבונים גבוהה ומחסור בנוזלים לעלייה בתוצרי פירוק של החלבונים בגוף ובעיקר של 'אוראה' ובעברית 'שתנן' – ומצב של שקיעת ריכוזים גבוהים של אוריאה בדם עשוי להוביל לדלקות מפרקים, ובעיקר מחלת גאוט.

 

במחקר מעקב אמריקאי נרחב בקרב 47,150 גברים, שממצאיו פורסמו במארס 2004 בכתב העת New England Journal of Medicine, עלה כי צריכת חלבונים מן החי בכמות גבוהה – בחמישון העליון בהשוואה לתחתון – הובילה במעקב של 12 שנים לעלייה בסיכון לפתח גאוט – עלייה של 41% בקרב אוכלי בשר בכמויות גדולות ועלייה של 51% בקרב אוכלי דגים ופירות ים בכמויות גבוהות.

 

סיבוכים בדיאטות עתירות חלבונים

 

מחקרים חדשים מתריעים מפני דיאטות דלות פחמימות עתירות חלבונים שהפכו פופולאריות בשנים האחרונות, לרבות דיאטת אטקינס, וכן דיאטות זון, ברנשטיין ודוקאן.

 

אמנם בדיאטות עשירות בחלבונים אנשים נוטים לדווח על שביעות רצון רבה יותר וכן הן מלוות בירידה גדולה יותר במשקל ומשפרות את רמות השומנים בדם. אך יחד עם זאת, דיאטות שכוללות הפרה קיצונית מדי במאזן בין חלבונים לאבות מזון ורכיבים תזונתיים נוספים, כפי שמתברר עם הזמן – גם עלולות להיות מסוכנות, ומגדילות את הסיכון לאבנים בכליות וסיבוכים בתפקוד הכלייתי, ולכן אינן מומלצות לאנשים עם תפקוד כלייתי לקוי, וכן עשויות לעודד צריכה מוגברת של שומן רווי – ובכך חושפות את המטופל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וסרטן.

 

עבודות מצאו כי דיאטות עשירות בחלבונים גם עשויות להעלות את הסיכון לדלדול עצמות ואוסטאופורוזיס, וזאת למרות שבמרבית המחקרים שבחנו את הקשר הישיר בין צריכת חלבונים לבריאות העצם – חלבונים משפרים את מדד צפיפות העצם. כמו כן נמצא כי דיאטות אלה מעלות עוד יותר את הסיכון לתנגודת אינסולין וסוכרת בקרב אנשים עם השמנה וכן עלולות להוביל לחסרים ברכיבים חיוניים כגון סיבים תזונתיים – מה שמעלה את הסיכון לסיבוכים בעיכול המזון ולעצירות, בחילות והקאות, כאבי ראש ועייפות.

 

עוד על דיאטות מסוכנות לבריאות

 

 

*מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

 

עדכון אחרון: דצמבר 2020

הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: