מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה
כמוניהשמנהמדריכיםשומנים במזון

שומנים במזון

מה ההבדל בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים? אילו שומנים בריאים ואילו מזיקים לבריאות? וכמה שומנים מומלץ לצרוך? מדריך

מאת דן אבן. * יעוץ מקצועי: פרופ' ניבה שפירא
תגובות 0

סוגי שומנים במזון (צילום: shutterstock)
סוגי שומנים במזון (צילום: shutterstock)

שומנים הם מרכיב חיוני בתזונת האדם ומספקים אנרגיה לאיברי הגוף, וחלקם אף תומכים בתפקוד תקין ומיטבי של מערכות שונות בגוף האדם, הן במישרין והן בעקיפין, למשל שומנים שנדרשים לצורך ספיגת ויטמינים שמועילים לבריאות. עם זאת, שומנים גם עשירים בקלוריות, ובצריכה גבוהה עלולים להוביל לעודף משקל והשמנה ולפגוע בבריאות.

 

ככלל, לפי הנחיות משרד הבריאות, מומלץ לצרוך שומנים בתזונה בשיעור של 20% עד 35% מסך הקלוריות היומי. לפי סקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות לשנים 2016-2014 – צריכת השומנים עומדת בממוצע על כשליש (32.5%) מסך הקלוריות היומי.

 

 

שומנים טובים ושומנים רעים?

 

כל המזונות עם שומנים מכילים לרוב תערובת המורכבת מסוגי שומנים שונים. ככלל מומלץ להעדיף מזונות שמכילים כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות הנחשבות לבריאות ולהימנע ממזונות שמאופיינים בתכולה גבוהה של שומנים רוויים. עם זאת, מאחר וכל מזון מכיל מספר סוגי שומנים, אפילו במזונות בריאים כמו אגוזים המכילים שומנים בלתי רווים בכמות גבוהה יש תכולה קטנה של שומנים רוויים.

 

"באופן כללי, בכל הקשור להמלצות תזונתיות בנושא השומנים יש מורכבות רבה, וקשה לעשות הכללות", אומרת פרופ' ניבה שפירא, דיאטנית קלינית וראשת החוג למדעי התזונה בבית הספר למדעי הבריאות במכללה האקדמית אשקלון. "חשוב לדעת שהמידע המדעי בתחום התזונה לא בהכרח עמד במבחן הזמן לאורך שנים, וכל הזמן מתגלים פרטים חדשים ותובנות מתקדמות. כך, למשל, אם בעבר חשבו שכל חומצות השומן הרב בלתי רוויות טובות ללב ומורידות את רמת הכולסטרול ה'רע' (LDL) בניגוד לחומצות שומן רוויות שמעלות את רמת הכולסטרול – הסתבר שלא כל הבלתי רוויות הן אותו דבר, ואף בין שתי המשפחות בקבוצה של חומצות שומן מסוג 'אומגה 6' ו'אומגה 3' יש הבדלים משמעותיים ואפילו השפעות הפוכות על מערכות הגוף. גם לגבי החומצות השומניות הרוויות – לא כולן משפיעות על הגוף באופן דומה. לדוגמה – חומצות שומן עם שרשראות מולקולות קצרות ובינוניות (פחות מ-18 פחמנים) תורמות לעליית הכולסטרול, ואילו ארוכות מכך – מורידות אותו".

 

לדברי פרופ' שפירא, בכל הקשור לשומנים בתזונה, מומלץ לא להיות פשטניים ולבדוק לגבי כל סוג שומן/ חומצת שומן מה ההשפעות הספציפיות על המטופל, וכן בהתאם לסוג המזון, המינון ואפילו אופן ההכנה. "לדוגמה, שמן זית אמנם הוכח במחקרים רבים כבריא, לא רק הודות לחומצה החד-בלתי רוויה – חומצה אוליאית -  שעמידה בפני חמצון, אלא כי הוא מכיל גם כמויות רבות של נוגדי חמצון. אבל אם נטגן אותו בטמפרטורות גבוהות – נוגדי החמצון עלולים להתחמצן ולגרום להקטנת ההגנה החמצונית ולאפשר את נזקי חמצון", מסבירה פרופ' שפירא.

 

ואף להיפך – חמאה שהיא סוג של שומן רווי, ובכמויות גדולות נקשרת עם סיכון לנזקים לכלי הדם כיוון שהוא גורם לעליית הכולסטרול ה'רע' – אבל לחומצת שומן בוטירית שנוצרת במעי מתסיסת סיבים בלתי מסיסים בחמאה יש את היכולת לגרום לתהליכים מועילים של מות תאים פתולוגיים, והיא הוכחה כתורמת להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

 

שומן רווי

 

השומן הרווי (Saturated Fat) הוא סוג של שומן שנחשב ללא בריא, ומצוי בעיקר במזונות שמקורם מהחי – כגון גבינות ומוצרי חלב כמו גלידות וכן בשר, אולם קיים בריכוזים גבוהים גם בכמה מזונות מהצומח, לרבות קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.

 

חומצות שומן רווי מאופיינות במבנה כימי מולקולארי שנעדר קשרים כפולים בין אטומי פחמן, וחיבורם של כל אטומי הפחמן לאטומים של מימן.

 

ככל שהמזון עשיר יותר בשומן רווי – כך הוא נוטה להיות מוצק יותר בטמפרטורת החדר, למשל חמאה ומרגרינה.

 

שומן רווי ובריאות

 

הסיכון הבריאותי בשומן הרווי נצפה לראשונה בהיקף נרחב במחקר "שבע הארצות" שבוצע בשבע מדינות ביבשת אירופה, אשר העלה כי בקרב גברים צריכה מרובה של שומן רווי ממקורות תזונתיים מעלה את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם במעקב שנמשך תחילה 15 שנים, כפי שפורסם עוד בשנות השמונים, ובהמשך אף הורחב למעקב של 25 שנים ופורסם בשנת 2001 בכתב העת European Journal of Epidemiology.

 

בהמשך בוצעו מחקרים נוספים גם בקרב נשים, ונחשף הנזק הטמון בשומן הרווי לתחלואה כרונית בכללותה.

 

עם זאת, חרף העדויות לנזקי חומצות השומן הרוויות, עבודות חדשות מצביעות על קשר מורכב יותר בין שומן רווי לתחלואה כרונית – ובייחוד למחלות לב וכלי דם. כך, למשל, מטה אנליזה מארה"ב שפורסמה במארס 2010 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition לא זיהתה קשר סטטיסטי בין שומן רווי לסיכון גבוה יותר למחלות לב. מחקרים אלה אף הובילו לקידומן של דיאטות להורדה במשקל שמאפשרות צריכה של מזונות עתירי שומן רווי תוך הפחתת כמות הפחמימות היומית, כמו למשל 'דיאטת פליאו' השנויה במחלוקת. נושא הסיכונים שטמונים בשומן הרווי עדיין נתון תחת ויכוח עז בקרב תזונאים וחוקרי מזון.

 

המלצות לצריכת שומן רווי

 

רוב רשויות וארגוני הבריאות בעולם עדיין ממליצים כיום על הגבלה בצריכת השומן הרווי: בהמלצות התזונתיות לאוכלוסייה האמריקאית לשנים 2020-2015, המקובלות גם בישראל, מומלץ לצמצם את צריכת השומן הרווי לרמה של עד 10% מצריכת הקלוריות היומית.

 

באיגוד הקרדיולוגי האמריקאי (AHA) אף ממליצים על הגבלה של שומן רווי לרמה נמוכה יותר – 5% עד 6% מהקלוריות, כ-13 גרם שומן רווי בצריכה תזונתית של 2,000 קלוריות ליום.

 

המלצות איגוד התזונה הבריטי (BNF) מאוגוסט 2019 מורות על הגבלת השומן הרווי ללא יותר מ-11% מסך הצריכה הקלורית. ובהמלצות עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל עתי"ד לדיאטה דלת שומן וכולסטרול מומלץ להגביל את השומן הרווי ל-7% עד 10% מהקלוריות.

 

בישראל אף הוחל מינואר 2020 סימון מזונות עם כמות גבוהה של שומן רווי במדבקות אדומות בולטות.

 

לפי נתוני סקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות לשנים 2016-2014, מעל לשליש מהישראלים הבוגרים (41.3%) צורכים שומן רווי מעל להמלצות.

 

חשוב לציין כי הפחתת השומן הרווי והחלפתו בפחמימות ובעיקר בפחמימות מעובדות אינה מועילה כנגד השמנה ואף לא כנגד הסיכון למחלות לב וכלי דם, ולמרות שהיא מובילה לירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בגוף, היא גם מפחיתה את רמות הכולסטרול הטוב HDL ומעלה את רמות הטריגליצרידים בדם. כיום מקובל להמליץ על הפחתה בשומן הרווי תוך החלפתו בשומנים בריאים יותר – דהיינו חומצות שומן בלתי רוויות – באופן שמשפר את פרופיל השומנים בדם ואף מסייע למנוע תנגודת לאינסולין – גורם סיכון מקדים להתפתחות סוכרת.

 

מזונות עשירים בשומן רווי

 

בין המזונות העשירים בשומן רווי נכללים: גבינות שמנות, חלב מלא, חמאה, מרגרינה, קינוחים חלביים, מוצרי בשר – לרבות נקניקים, נקניקיות והמבורגרים, עוגיות ועוגות, מזון מהיר ואף חמאת קקאו המשמשת בייצור שוקולד.

 

לדברי פרופ' שפירא, "קשה כאמור להכליל את כל סוגי השומן הרווי ולקבוע שכולם מזיקים. לדוגמה, למרות שהוכח שלחומצות שומן רוויות המכילות 12, 13 ו-16 פחמנים יש פוטנציאל להעלות את רמת הכולסטרול ה'רע' (LDL) בדם, וחשבו בעבר שהמגמה נכונה לכל החומצות השומניות הרוויות, חוקרים הופתעו לגלות שיש גם חומצות שומן רוויות שאינן מזיקות ואף מועילות, למשל חומצה סטיארית שמורכבת משרשרת ארוכה של 18 אטומי פחמן, ומצויה לדוגמה בחמאת קקאו ובבשרי בקר, עוף ודג, שאינה מעלה ואף תורמת לירידה ברמות הכולסטרול הרע בדם ובכך יכולה לסייע לשיפור פרופיל שומני הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם".

 

שומן טראנס

 

חומצות שומן טראנס (Trans Fatty Acids) מהוות את השומן הידוע ביותר לשמצה כשומן מסוכן אשר מעלה את הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם.

 

חומצות שומן טראנס הן למעשה תרכובות של שומן צמחי נוזלי שהופך למוצק (מוקשה) בתהליך כימי המכונה 'הידרוגנציה'. במבניהן המולקולארי, תרכובות שומן טראנס מכילות קשר כפול בין אטומי הפחמן, בדומה לשומנים בלתי רוויים שנחשבים לבריאים, אולם הקשר הכפול מופיע בחומצות אלה משני צידי אטומי הפחמן (ולא בצד אחד בלבד), מה שגורם לשומנים הללו להיות יציבים וצמיגיים יותר עם נקודת התכה גבוהה.

 

שומן טראנס ובריאות

 

בהיבט הביולוגי, האנזים 'ליפאז' שמופרש מהלבלב ואחראי לפירוק חומצות שומן בגוף אינו מותאם לפירוקן היעיל של חומצות שומן טראנס, ולכן אלו נוטות להישאר לרוב בזרם הדם זמן רב ולהצטבר בדפנות כלי הדם – מה שעשוי להאיץ התפתחות טרשת עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות התקפי לב ושבץ מוחי.

 

ישנן חומצות שומן טראנס שנוצרות באופן טבעי בעיקר אצל בעלי חיים המשמשים מקורות תזונתיים, אולם רבות מחומצות שומן הטראנס נוצרות באופן מלאכותי בתהליכים תעשייתיים של עיבוד מזון, מאחר והשימוש בשומן המוקשה מאריך את חיי המדף של מוצרי מזון ומשפר את המרקם והטעם של מזונות מתועשים. חומצות שומן טראנס הנוצרות בתעשיית המזון נחשבות למסוכנות במיוחד לבריאות.

 

לפי מחקרים, חומצות שומן טראנס הן המסוכנות ביותר לבריאות הלב, כלי הדם ואיברי גוף נוספים, מאחר והן מעלות משמעותית את רמות הכולסטרול הרע LDL; מפחיתות את רמות הכולסטרול הטוב HDL; מעודדות פעילות דלקתית שקשורה לעלייה בסיכון למחלות כרוניות רבות; מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת; ואף מעלות את הסיכון לדום לב.

 

כמו כן, חומצות שומן טראנס עלולות להיות מסוכנות בכמויות קטנות. סקירה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שפורסמה באפריל 2006 בכתב העת New England Journal of Medicine העלתה כי גם כשחומצות שומן טראנס מרכיבות רק 2% מסך הקלוריות היומי – הן מעלות ב-23% את הסיכון למחלות קרדיו וסקולאריות.

 

לדברי פרופ' שפירא, "המחקרים על נזקי שומן טראנס חד משמעיים - זהו שומן זר לגוף האדם שהאנזימים בגוף לא מצליחים לפרק אותו בצורה יעילה, ולכן הוא עלול להצטבר ברמות מסוכנות בדפנות כלי הדם ומעלה את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם. וזאת למרות שמדובר בשומן ממקור צמחי שעבר עיבוד תעשייתי, המייצג את המגמה העולמית של מעבר למזון מעובד, ללא בדיקה מראש לסיכונים הכרוכים בו".

 

המלצות לצריכת שומן טראנס

 

בארגון הבריאות העולמי (WHO) גוברות בשנים האחרונות הקריאות להפסקה מוחלטת של השימוש בשומן טראנס בתעשיית המזון. במאי 2018 אף השיק הארגון מדריך מיוחד במטרה לסייע לחברות מזון לפעול בנושא וקבע את שנת 2023 כיעד לסיום השימוש בשומן מסוג זה בתעשיית המזון.

 

בשנים האחרונות מספר מדינות הטילו מגבלות משמעותיות על צריכת שומן טראנס: בארה"ב, שבה מסומנים שומני טראנס במזונות עוד משנת 2006, הורה ביוני 2015 מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) על הפסקת השימוש בתעשיית המזון בשמנים מסוג PHO שמהווים את המקור העיקרי לשומני טראנס בתוך שלוש שנים, ובשנת 2018 הוארך יישום ההנחיה עד ינואר 2021. במדינות איחוד האירופי מסומנים שומני טראנס במזונות משנת 2011, ובשנת 2019 פורסם נוהל המגביל המצאות שומני טראנס במזונות המשווקים במדינות האיחוד לכמות של עד 2 גרם לכל מאה גרם מזון בלבד. יצוין כי ההגבלות בארה"ב ובאירופה אינן חלות על חומצות שומן טראנס טבעיות המצויות במוצרי מזון מהחי, למשל 'חומצה לינולאית מצומדת' (CLA).

 

מזונות עשירים בשומן טראנס

 

בעבר אחד המקורות המשמעותיים לשומן טראנס בתזונה היה בתהליך עיבוד המרגרינה, ומוצרי מאפה רבים שהוכנו עם מרגרינה הכילו שומן טראנס בכמויות שנחשבות כיום למסוכנות, לרבות עוגות ועוגיות, קרקרים, בורקס, מלאווח וג'חנון. בשנים האחרונות קוראים ארגוני בריאות רבים בעולם להפחתה עד למינימום של רמות שומני הטראנס במזונות והימנעות ככל האפשר מצריכת מוצרים המכילים שומן טראנס. יצוין כי כיום מרגרינות מכילות ברובן כמויות זניחות של שומן טראנס, אך עדיין אינן מומלצות בריאותית מאחר והן מכילות רמות גבוהות של שומן רווי.

 

בישראל חלה חובת סימון חומצות שומן טראנס במזונות משנת 2014, ובשנים האחרונות פורסמו יוזמות של משרד הבריאות לחקיקת חוק לאיסור מכירת מזונות המכילים שומן טראנס בישראל, אולם יוזמות אלה טרם יצאו לפועל.

 

שומן בלתי רווי

 

שומנים בלתי רוויים (Unsaturated Fats) מהווים את חומצות השומן הבריאות יותר שקיימות במזונות, אשר מומלצות על ידי ארגוני הבריאות בשנים האחרונות כתחליף למזונות עתירים בשומן רווי.

 

שומנים אלה שמצויים בעיקר במזונות מן הצומח – כמו שמנים צמחיים, אגוזים וגרעינים, הם נוזליים בטמפרטורת החדר. ככל שהמזון עשיר יותר בחומצות שומן בלתי רוויות – כך הוא נוטה להיות נוזלי יותר.

 

במאפייניהן הכימיים, חומצות שומן בלתי רוויות הן שומנים עם קשרים כפולים בין אטומי פחמן – כאשר חומצת שומן עם קשר כפול אחד בין פחממנים מכונה 'חומצת שומן חד בלתי רוויה' (MonoUnsaturated Fatty Acid ובקיצור MUFA) וכזו עם יותר מקשר כפול אחד בין אטומי פחמן קרויה 'חומצת שומן רב בלתי רוויה' (Polyunsaturated Fatty Acid ובקיצור PUFA). קיימות חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות מספר רב של קשרים כפולים פחממניים (Highly Unsaturated Fatty Acids ובקיצור HUFA).

 

שומן בלתי רווי ובריאות

 

מחקרים הוכיחו כי שומנים בלתי רוויים לא רק שאינם מזיקים, אלא אף מועילים לבריאות. חומצות שומן בלתי רוויות הוכחו ככאלו שמפחיתות את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, בין היתר בגלל שהן מסייעות להורדת הכולסטרול הרע LDL בדם, מפחיתות את הסיכון לדלקתיות ואף מייצבות את קצב הלב

 

כיום מחקרים מדגישים את היתרון בהחלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי לשיפור בפרופיל השומנים בדם בהבדל מהנטייה להחליף שומן רווי בפחמימות – שאינה משפיעה כאמור על הסיכון להשמנה.

 

מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שפורסמה במארס 2010 בכתב העת PLoS ONE מעלה כי החלפת שומן רווי במזונות בשומן בלתי רווי מובילה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כך שכל 5% נוספים מהקלוריות שמקורן בחומצות שומן בלתי רוויות במקום חומצות שומן רוויות מפחיתה ב-10% את הסיכון למחלות קרדיו וסקולאריות. מחקר אמריקאי שפורסם בנובמבר 2005 בכתב העת JAMA העלה כי ביחס לדיאטה קלאסית דלת שומנים ומרובת פחמימות, דיאטה בה השומנים הרוויים הוחלפו בשומנים בלתי רוויים מובילה לשיפור גדול יותר בלחץ הדם, מלווה בעלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL ובירידה ברמות השומנים מסוג טריגליצרידים בדם, ובכך תורמת להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

מזונות שמכילים חומצות שומן בלתי רוויות הם לרוב מזונות מהצומח שמכילים גם ויטמינים ומינרלים שמשפרים את הבריאות.

 

המלצות לצריכת שומן חד בלתי רווי והמלצות לצריכת שומן רב בלתי רווי

 

לפי המלצות המכון לבריאות בארה"ב (IOM) המקובלות גם בישראל, הצריכה היומית המומלצת לשומן חד בלתי רווי היא בהיקף של 10% עד 13% מסך הקלוריות היומי, ואילו הצריכה היומית המומלצת לצריכת שומן רב בלתי רווי היא בהיקף של 8% עד 12% מסך הקלוריות ליום.

 

לפי נתוני סקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות לשנים 2016-2014, צריכת השומן החד הבלתי רווי הממוצעת באוכלוסייה הבוגרת בישראל עומדת על 12.3% מסך הקלוריות היומי, בהתאם להמלצות. צריכת השומן הרב הבלתי רווי הממוצעת נמוכה מהמומלץ – רק 7.8% מסך הקלוריות ליום, כשמעל למחצית מהישראלים הבוגרים (59.8%) צורכים שומן זה בכמות מועטה מדי ביחס להמלצות.

 

מזונות עשירים בשומן חד בלתי רווי

 

בין מוצרי המזון שמכילים רמות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות נכללים שמן זית (כ-70% חומצות שומן בלתי רוויות), אבוקדו, בוטנים, אגוזים מסוגים שונים (כולל אגוזי לוז, קשיו ופקאן), שקדים, פיסטוקים וזרעים שונים כגון גרעיני דלעת ושומשום (וכן טחינה). שמן קנולה מכיל ריכוזים גבוהים של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות גם יחד.

 

מזונות עשירים בשומן חד בלתי רווי

 

בין מוצרי המזון שמכילים רמות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות נמנים שמן תירס, שמן חמניות, שמן קנולה שמן פשתן, שמן סויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן וכן דגים מהים הצפוני, מרגרינות רכות ומיונז.

 

חומצות שומן מסוג אומגה

 

קבוצת חומצות שומן מסוג אומגה (Omega) מהווה קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות בעלות מבנה כימי אופייני עם שלושה סוגים עיקריים: חומצות שומן 'אומגה 3' ו'אומגה 6'  שמקורן במזון בלבד והגוף אינו מסוגל לייצרן באופן טבעי, אשר נחשבות מועילות במיוחד לבריאות, וחומצות שומן מסוג 'אומגה 9' שנחשבות אף הן כתורמות לבריאות, ומקורן הן במזון חיצוני והן באפשרות של הגוף לייצרן מאבות מזון אחרים – פחמימות וחלבונים.

 

קיימות שלוש חומצות שומן מסוג 'אומגה 3' מרכזיות:  DHAשבגוף האדם מהווה כחמישית מהרכב השומנים במוח וחיונית להתפתחות מערכת העצבים והמוח ומערכת הראייה; EPA שחיונית אף היא בהגנה על מערכת העצבים והלב, ונקשרה בעבודות לשיפור במצב הרוח והפחתת דלקתיות; ו-ALA המכונה גם 'חומצת שומן אלפא לינולנית' שחשובה אף היא להתפתחות ותפקוד תקינים של איברי הגוף ולתהליך הגדילה. שלוש חומצות שומן אלה הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), כאשר השתיים הראשונות בעלות מספר גבוה במיוחד של קשרים כפולים של מולקולות פחמן (HUFA).

 

בין חומצות השומן מסוג 'אומגה 6' כלולות 'חומצה לינולאית' שהיא חומצת שומן רב בלתי רוויה (PUFA) ו'חומצה ארכידונית' שהיא בעלת מספר רב של קשרים פחממניים כפולים (HUFA).

 

חומצת השומן מסוג 'אומגה 9' המוכרת ביותר היא 'חומצה אוליאית' שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה (MUFA).

 

אחד המקורות התזונתיים המובילים לחומצות שומן מסוג 'אומגה 3' הם דגים ובעיקר דגים הגדלים במים עמוקים וקרים כגון הים הצפוני. ארגוני בריאות רבים ממליצים על אכילת דגים 3-2 פעמים בשבוע במטרה להעשיר את התזונה ברכיב זה. חשוב לציין כי דגי בריכה לרוב מכילים רמות נמוכות יותר של אומגה 3. בין המקורות הצמחיים לאומגה 3 ניתן לכלול זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה.

 

בין המקורות התזונתיים לחומצות שומן מסוג 'אומגה 6' נמנים בעיקר זרעים ואגוזים למיניהם, לרבות שומשום (טחינה) וכן שמן סויה ושמן קנולה. רוב סוגי המזונות מהצומח ומהחי מכילים כמויות מסוימות של 'אומגה 6'.

 

בין המקורות התזונתיים לחומצות שומן מסוג 'אומגה 9' נכללים שמן זית ושמן קנולה, וכן מוצרי מזון מהחי, לרבות ביצים ועוף.

 

חומצות שומן מסוג 'אומגה 3', 'אומגה 6' ו'אומגה 9' הוכחו במחקרים שונים הן בפעילותן להגנה על הלב והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם והן בהשפעות בריאותיות נוספות, לרבות הפחתת דלקתיות.

 

מחקרים מצביעים על כך שמחסור בחומצות שומן מסוג 'אומגה 3' ובעיקר DHA משפיע על עלייה בסיכון למחלות הקשורות בתהליכי הזדקנות – לרבות דלקות מפרקים ניווניות ואלצהיימר.

 

מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד שפורסם באפריל 2013 בכתב העת Annals of Internal Medicine מעלה כי רמות גבוהות של חומצות שומן מסוג 'אומגה 3' בדם מקטינות את הסיכון לתמותה מוקדמת בקרב מבוגרים.

 

כמו כן, בעבודות הוכח כי מזונות עשירים ב'אומגה 3' מסייעים להגנה מפני סוכרת, מפחיתים את הסיכון לכבד שומני, מסייעים בהתפתחות המוחית של תינוקות, משפרים את בריאות העצם ומונעים אסתמה.

 

עם זאת, חשוב לדעת כי "למרות התועלות הרבות שהתגלו לחומצות שומן מסוג אומגה 3, והמחסור שלהן בשרשרת המזון שלנו, מתברר שחומצות שומן אלה נוטות להיות מאוד רגישות לתהליכי חימצון, ואם מטגנים מזון עשיר בהן, למשל טיגון ממושך של סלמון – הן עלולות לגרום לנזקי חמצון", מבהירה פרופ' שפירא.

 

באשר לאומגה 6, מחקר אמריקאי שפורסם בנובמבר 1996 בכתב העת Arthritis and Rheumatism מצא כי מזונות עשירים בחומצות שומן אלה מפחיתות תסמינים של דלקת מפרקים שגרונתית, ומחקר בריטי שפורסם במארס 2000 בכתב העת International Journal of Cancer אף הצביע על תועלת לחומצות אלה במסגרת הטיפול התרופתי בטמוקסיפן בחולות סרטן השד.

 

גם לגבי אומגה 9 ישנם מחקרים שתומכים בתועלתן הבריאותית, למשל מחקר אמריקאי שפורסם עוד במארס 1998 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition שהצביע על תועלת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב סוכרתיים.

 

יצוין כי בשנים האחרונות קיימים גם מחקרים שמצביעים גם על סיכונים בריאותיים בצריכה מרובה של חומצת שומן מסוג אומגה 6, בעיקר כשזו באה על חשבון צריכת אומגה 3, באופן שמפר את האיזון בין השתיים – כפי שיפורט מיד. כך, חוקרים בריטיים דיווחו בפברואר 2012 כי צריכה גבוהה של 'אומגה 6' מעלה את הסיכון לדיכאון וחרדה בקרב מבוגרים.

 

יש לציין כי ההמלצות ביחס לצריכת חומצות שומן מסוג 'אומגה' מורכבות, מאחר וקיים בגוף האדם מאזן בין חומצות שומן אלה – ובעיקר בין 'אומגה 3' ל'אומגה 6', והפרתו מעלה את הסיכון לתחלואה קרדיו-וסקולארית. מבחינה מטבולית-אנזימטית, שתי חומצות שומן אלה מתחרות אחת עם השנייה בהשפעה על מבנה תאי הגוף ותפקודם. עם השנים, על רקע המגמה של מעבר למזון מתועש במדינות המערב – הופר האיזון בין השתיים, ובעוד שבני אדם צורכים כמויות מספקות ולעתים אף גבוהות מדי של 'אומגה 6', בעקבות שינוי בהרגלי התזונה חל גידול ביחס בניהן. מצב זה מייצר מה שמכונה בקהילת התזונאים 'רעלת אומגה 6' (Omega 6 Toxicity).

 

היחס המומלץ בין שתי חומצות השומן לצורך תרומה מיטבית לבריאות הוא יחס של 1:1, שבפועל אינו מתקיים אף פעם, כשברוב המדינות היחס הנמדד עומד כיום על 1:14 עד 1:26 לטובת 'אומגה 6' – יחס שמוביל להפרת האיזון ועלול לפגוע בבריאות. חשוב לציין כי כיום אין הסכמה בין רשויות בריאות שונות בנוגע ליחס האופטימלי בין 'אומגה 3' ל'אומגה 6'.

 

ההמלצות התזונתיות בארה"ב מורות על צריכה מספקת של 'אומגה 3' כדי לשפר את האיזון עם 'אומגה 6' – כשהכמות היומית המומלצת לבוגרים היא 1.6 גרם ליום לגבר ו-1.1 גרם ליום לאישה. ישנם ארגונים רפואיים שממליצים אף על כמויות גבוהות יותר – 3-2 גרם ליום.

 

בישראל העלה סקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות לשנים 2016-2014 כי צריכת 'אומגה 3' עמדה בממוצע על 1.8 גרם ליום – 2 גרם בקרב גברים ו-1.6 גרם בקרב נשים, וכן 1.9 גרם בקרב יהודים ו-1.3 גרם בקרב ערבים. יצוין כי חומצות שומן מסוג 'אומגה 9' אמנם אינן מהוות חלק מהמאזן בין אומגה 3 לאומגה 6 באופן ישיר, אך לפי עבודות משפיעות אף הן בעקיפין על מאזן זה בדרך מורכבת שטרם ברורה למדע.

 

כולסטרול

 

כולסטרול מהווה תרכובת אורגנית החיונית לתפקוד האדם, ומעבר לכולסטרול שמיוצר בגוף – בעיקר בכבד ובדופן המעי, 'כולסטרול אקסוגני' הוא כולסטרול שמקורו בתזונה, והוא מהווה כשליש ממכסת הכולסטרול בגוף. מקורו של הכולסטרול ממקורות תזונתיים הוא במזונות מן החי, לרבות בשר, עוף, מוצרי חלב וחלמון הביצה.

 

בעבר רווחה הטענה כי מאחר וביצים מכילות כולסטרול – צריכתן מעלה את רמות הכולסטרול בדם ובכך מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כיום ידוע כי חלק גדול מהכולסטרול ממקור חיצוני אינו עובר המרה לכולסטרול שזורם בדם – ומופרש מהגוף דרך הצואה, ועל כן צריכה מתונה של ביצים אינה משפיעה משמעותית על רמות הכולסטרול בדם.

 

איגוד הלב האמריקני (AHA) המליץ בעבר על צריכת כולסטרול יומית שאינה עולה על 300 מיליגרם, ולאנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול רע LDL בדם אף כמות נמוכה יותר של עד 200 מיליגרם ליום (בשני ביצים 460-370 מ"ג כולסטרול). עם זאת, בשנת 2015 הוחלט בארה"ב שלא לחדש את ההמלצה, ובמאמר שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת Circulation הוסבר המהלך בכך שאין כיום עדויות על קשר כלשהו בין צריכת הכולסטרול במזון לבין רמות הכולסטרול בדם.

 

לדברי פרופ' שפירא, "בביצה יש קרוב ל-230 מ"ג כולסטרול, אבל גוף המבוגר מייצר מדי יום כ 800 מ"ג כולסטרול, כלומר יותר מפי-3 מתכולת ביצה, וזה רק מראה כמה הכולסטרול חיוני לתפקוד. רק כ-30% מהאנשים מגיבים לאכילת כולסטרול חיצוני בעלייה של רמות הכולסטרול הכללי בדם, לרוב עלייה הן בערכי הכולסטרול הרע LDL והן בערכי הכולסטרול הטוב HDL. לכן, בכל הקשור להמלצות לגבי כולסטרול בתזונה כדאי להתייחס להתאמה אישית, במקום לגזור גזירה שווה על כל האוכלוסייה ולהפסיד את הערך התזונתי של מזונות שמכילים כולסטרול כמו ביצים".

 

המלצות כלליות לצריכת שומנים במזון

 

בכל הקשור לצריכת שומנים בתזונה מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

 

  • להימנע משומן טראנס ככל האפשר.
  • להגביל את צריכת השומן הרווי.
  • להחליף מזונות עשירים בשומן רווי במזונות עשירים בשומן חד/ רב בלתי רווי ובירקות.
  • להעדיף שמן נוזלי משומן מוצק/מוקשה – למשל להעדיף שמן זית או שמן קנולה על חמאה או מרגרינה.
  • להחליף בשר אדום בדגים – לפחות פעמיים בשבוע, כשמומלצים במיוחד דגים שגדלו בים הצפוני שניזונים מאצות שמייצרות חומצות שומן מסוג 'אומגה 3'.
  • להימנע מטיגון בטמפרטורה גבוהה של מזונות שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה כגון שמן זית ודגים.
  • להעדיף בשר/ עוף ללא שומן וללא עור המכיל ריכוז גבוה של שומנים.
  • למתן צריכת חטיפים עשירים בשומן רווי ולהעדיף במקומם פירות וירקות.

 

 

*פרופ' ניבה שפירא היא דיאטנית קלינית וראשת החוג למדעי התזונה בבית הספר למדעי הבריאות במכללה האקדמית אשקלון

 

עדכון אחרון: יולי 2020

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: