רבים מתייחסים אליו כאל ירק, אבל הוא פרי. הוא פרי אבל לעומת מרבית הפירות העשירים בפחמימות, הוא מורכב בעיקר משומנים בריאים. האבוקדו שנחשב ל"מזון-על" (Superfood) בגלל ההטבות הבריאותיות הרבות שטמונות בו, הפך מזמן לחלק מהתזונה הים תיכונית ובכל שנה השוק המקומי צורך יותר ויותר מהפרי.

מקורו של האבוקדו, עץ סובטרופי שכולל כ-15 זנים, במקסיקו ומרכז אמריקה. לישראל הוא הגיע אמנם בתחילת שנות העשרים, אבל רק בשנות החמישים החלה נטיעת אבוקדו בארץ בהיקף ניכר.

בעזרת התזונאיות ד"ר רלי אבל משירותי בריאות כללית ומרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על האבוקדו ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של אבוקדו

אז מה הופך אבוקדו לכל-כך בריא? המון דברים! אלו הרכיבים הבריאים המרכזיים הקיימים בפרי:

שומן חד בלתי רווי. מרבית השומן באבוקדו הוא שומן חד בלתי רווי. שומן חד בלתי רווי מסייע לשפר את רמות הכולסטרול וכך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כשנצרך במתינות. במאה גרם אבוקדו יש 14.7 גרם שומן מתוכם 10 גרם שומן חד בלתי רווי. שיעור השומן באבוקדו משתנה לאורך השנה. בתחילת העונה יכול להיות באבוקדו 10 אחוז שומן ובשיא העונה כמות השומן יכולה להגיע לעד 20 אחוז שומן.

חלבון. באבוקדו יש אמנם רק 2 גרם חלבון, אבל כל חומצות האמינו החשובות נמצאות בתוכו ולכן מדובר בחלבון בריא במיוחד.

סיבים תזונתיים. אבוקדו מכיל כמות יפה של סיבים תזונתיים שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הסוכר בדם. במאה גרם אבוקדו יש 24% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים. השילוב של חלבון, סיבים תזונתיים ושומן מסייע גם לתחושת שובע.

פיטוסטרולים. פיטוסטרולים הם רכיבים צמחיים הדומים במבנה שלהם לכולסטרול ומתחרים על הספיגה במעי. כך הם מפחיתים ספיגה של כולסטרול ממזון במעי ומסייעים להפחתת רמות הכולסטרול – מה שמוביל לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

אשלגן. האבוקדו הוא אחד המזונות העשירים ביותר באשלגן – פי שניים מבננה! אשלגן הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף, התורם לבריאות העצם וחשוב לתפקוד השרירים. במקביל, תכולת הנתרן בפרי נמוכה - הפחתת צריכת הנתרן והגברת צריכת האשלגן חשובות לשמירה על לחץ דם בריא ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות שבץ מוחי. במאה גרם אבוקדו יש כ-10% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן.

ויטמין C. אבוקדו מכיל גם ויטמין C המהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. בנוסף, הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה. במאה גרם אבוקדו יש 12% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון חשוב המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב. במאה גרם אבוקדו יש 14% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמינים מקבוצת B. אבוקדו מכיל חמישה סוגים של ויטמין B, לרבות ויטמין B6 - החשוב לפירוק שומנים וחלבונים ותקינות המערכת העצבית. ויטמין B6 מסייע ביצירת המוליך העצבי סרוטונין המסייע לווסת את מצב הרוח ומחסור בו קשור להתפתחות דיכאון. במאה גרם אבוקדו יש 18% מהצריכה היומית המומלצת.

פולאט (חומצה פולית). פולאט תורם למניעת מומים מולדים בעובר ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון, תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח וחוזק העצם. במאה גרם אבוקדו יש 20% מהצריכה היומית המומלצת.

מגנזיום. מסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב יציב, תמיכה בתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן בבניית העצמות. כמו כן הוא מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על לחץ דם תקין. במאה גרם אבוקדו יש 8% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין K. ויטמין חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. במאה גרם אבוקדו יש 20% מהצריכה היומית המומלצת.

נוגדי חמצון. האבוקדו הוא גם מקור לנוגדי חמצון שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. האבוקדו מכיל סוגים רבים של קרטנואידים, לרבות לוטאין וזיאקסנטין שיכולים לסייע בשמירה על בריאות הלב, תורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. יתרון נוסף של אבוקדו בהיבט זה, הוא שהשמן שבו מסייע בספיגת הקרטנואידים. נוגד חמצון נוסף שקיים באבוקדו הוא כלורופיל שמסייע בריפוי רקמות ותורם כנראה להגנה מפני חומרים מסרטנים שבבשר אדום.

ערכים תזונתיים נבחרים למאה גרם אבוקדו (אבוקדו בינוני ללא קליפה וגלעין שוקל כ-150 גרם):

קלוריות: 160

חלבונים: 2 גרם

שומנים: 14.7 גרם

פחמימות: 8.5 גרם

סיבים תזונתיים: 7 גרם

ויטמין C (סי): 10 מ"ג

ויטמין E (אי): 2 מ"ג

ויטמין K (קיי): 21 מק"ג

פולאט (חומצה פולית): 81 מק"ג

אשלגן: 485 מ"ג

מגנזיום:29 מ"ג

איך לבחור אבוקדו? 

האבוקדו גדל בעיקר בחודשי הקיץ ומבשיל מסוף ספטמבר עד סוף מאי (תלוי בזן). הפרי מוכן לקטיף כששיעור השמן מגיע בו ל-9% או יותר ומוכן לאכילה רק לאחר שהתרכך. לפני שאתם בוחרים אבוקדו עדיף לחשוב מתי אתם מתכוונים לעשות בו שימוש. רק שימו לב שהוא ללא כתמים שקועים כהים או סדקים ולא רך מידי ויתכן שכבר רקוב מבפנים.

איך לאחסן אבוקדו?

האבוקדו עמיד יחסית לטמפרטורות נמוכות, לכן מומלץ לשמור את הפרי במקרר. עם זאת, פירות אבוקדו נקנים לרוב לפני הבשלתם ומומלץ לשמור את הפרי בטמפרטורת החדר עד ההבשלה ורק לאחר מכן לאחסנו במקרר, לצורך הארכת חיי המדף. אפשר לזרז את הבשלת הפרי על ידי שימורו בשקית מחוררת או שקית נייר בטמפרטורת החדר, יחד עם תפוח או בננה המשחררים כמויות גדולות של הורמון ההבשלה אתילן.

אם משתמשים בחלק מהאבוקדו, את השארית יש לאחסן במקרר, במיכל אטום. ניתן לטפטף על החלקים החשופים מעט מיץ מלימון המכיל חומצות שמעכבות את האנזים שגורם לתהליך ההשחרה.

אם מדובר בממרח, סלט או מטבל אבוקדו, כדי למנוע השחרה סחטו פנימה מיץ לימון וכסו את האבוקדו המעוך בניילון נצמד – אבל הצמידו את הניילון לממרח. ככל שיהיו פחות כיסי אוויר כך האבוקדו ישחיר פחות, מכיוון שהחמצן הוא האשם המרכזי בהשחרה. אם מדובר בסלט או ממרח אבוקדו סמיך מאוד ונותרה לכם כמות יפה ממנו, כסו אותו במים כדי למנוע מגע עם חמצן והכניסו אותו למקרר. כשתרצו לאכול את מה שנותר פשוט שפכו את המים העודפים וערבבו.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מאבוקדו 

חשוב לאכול את האבוקדו כשהוא רך, אז הוא הכי עשיר בערכים תזונתיים חיוניים. אל תשאירו אבוקדו פתוח כי - מעבר להשחרה - חומרים נוגדי חמצון ייעלמו.

גם האופן שבו מקלפים את האבוקדו משפיע על ההטבות הבריאותיות שניתן להפיק ממנו. חשוב לדעת כי החלק הבשרני שנמצא ממש מתחת לקליפה, שצבעו ירוק מעט כהה יותר, מכיל כמות גדולה במיוחד של רכיבים תזונתיים חשובים. באזור זה יש ריכוזים גבוהים במיוחד של 11 סוגים שונים של קרוטנואידים – רכיבים בריאים שעוזרים להילחם במחלות כמו סרטן ומחלות לב.

החלק שנמצא ממש מתחת לקליפה מכיל ריכוזים גבוהים במיוחד של 11 סוגים שונים של קרוטנואידים (צילום: Shutterstock)

כדי שחלק זה לא ייזרק עם הקליפה, מדעני החברה האמריקנית לכימיה (American Chemical Society) ממליצים על שיטת חיתוך וקילוף אבוקדו ב-5 שלבים: חתכו בצורה אנכית את כל החלק שמסביב לחרצן של האבוקדו. אחזו בשני הצדדים וסובבו לכיוונים שונים כדי להפריד ביניהם. קחו את חצי האבוקדו שמכיל את החרצן והסירו את החרצן באמצעות כך שתחדרו אליו עם סכין ואז תסובבו אותו. חתכו כל חצי אבוקדו לשני רבעים. במקום לחפור באמצעות כף, קלפו באצבעותיכם את העור מבשר האבוקדו. אם האבוקדו בשל העור אמור להתקלף בקלות, ללא החלק הבריא שמתחתיו.

בזכות השומן החד בלתי רווי שבו, אבוקדו יכול גם לשפר ספיגה של רכיבים בריאים מפירות וירקות אחרים, לרבות קרטנואידים. ירקות כמו בטטות, גזר ועלים ירוקים מכילים כמות גדולה של קרטנואידים, אך מכילים מעט מאוד שומן, מה שמשפיע לרעה על ספיגתם בגוף. תוספת של מעט אבוקדו לסלט או כל מנה אחרת שמכילה פירות וירקות תשפר את ספיגת הרכיבים הבריאים באופן משמעותי.

דברים שאפשר להכין מאבוקדו

בדרום אמריקה אוכלים אבוקדו בעיקר עם סוכר ועושים ממנו קינוחים. הישראלים לרוב לא רגילים לצרוך אותו בגרסה המתוקה - אבל בהחלט כדאי לנסות. רוצים להכניס עוד אבוקדו לתזונה? הנה מספר דברים שניתן להכין ממנו:

למרוח על סנדוויץ'. ניתן להשתמש באבוקדו כמו שהוא כתחליף בריא לממרחים כמו מיונז בסנדוויצ'ים. ניתן גם להכין ממרח משודרג, לדוגמה עם טופו, עשבי תיבול, לימון ומעט מלח.

סלטים. מעבר לערכים התזונתיים של האבוקדו עצמו, תוספת אבוקדו לכל סלט תסייע לספוג טוב יותר נוגדי חמצון מירקות אחרים. לדוגמה, אבוקדו יכול להשתלב נהדר בסלט עם עגבניות שרי, בצל סגול, לימון, שמן זית ומעט מלח או בסלט עם עלים ירוקים ברוטב חרדל, לימון ומעט שמן זית.

סלט עלים ירוקים ואבוקדו. השומן שבאבוקדו משפר את הספיגה של רכיבים בריאים מהעלים (צילום: Shutterstock)

מטבל אבוקדו (גוואקמולי). למטבל בסיסי כל שצריך זה למעוך אבוקדו ולהוסיף קצת מיץ מליים או לימון, מעט מלח ופלפל. ניתן לשדרג את הטעם ואת הערך התזונתי עם חלק או כל התוספות הבאות: מעט שום כתוש, עגבניות (שרי או רגילות) חתוכות לריבועים קטנטנים, בצל סגול קצוץ דק, פטרוזיליה קצוצה ופלפל חריף קצוץ.

מנת בורגול או עדשים עם אבוקדו. בורגול מבושל או עדשים מבושלות עם חתיכות אבוקדו, מלפפון, בצל ירוק, עשבי תיבול, שמן זית ותבלינים.

מילוי לסושי.

שייקים. ניתן לטחון בבלנדר אבוקדו יחד עם פירות נוספים, נוזל כמו מיץ תפוזים, חלב או חלב קוקוס וקוביות קרח לשייק מרענן. לדוגמה – שייק אבוקדו ופירות יער, שייק אבוקדו ומלון, שייק אבוקדו ומנגו, שייק אבוקדו ובננה או שייק אבוקדו ותמר.

סורבה אבוקדו. הקפיאו חתיכות אבוקדו בשל עליו מיץ מליים או חצי לימון (לשמירה על הצבע הירוק) בכלי אטום. טחנו בבלנדר בפולסים קצרים את האבוקדו הקפוא יחד עם מעט סוכר חום או סירופ כלשהו שיכול לשמש להמתקה, מעט חלב קוקוס (אופציונלי) וגרידה של קליפת הליים או הלימון (אופציונלי), עד לקבל מרקם אחיד. אם אתם רוצים מרקם קשה יותר – שימו את התערובת במקפיא כשהיא מכוסה היטב בניילון נצמד. ניתן להכין באותו אופן סורבה אבוקדו-מנגו או אבוקדו-בננה.

סיוע מקצועי:

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים.

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז.

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: אוגוסט 2016