הטריק הקטן שיגרום לכם להוציא יותר מהאימון שלכם
מחקר מפינלנד מדגים כי הפלייליסט האהוב עליכם עשוי לעזור לכם בשיפור האימון ומבלי שתרגישו שהתאמצתם באופן מיוחד
בשנים האחרונות מתחדדת חשיבותה של פעילות גופנית סדירה כחלק מאורח חיים בריא ופעיל המומלץ הן לבריאים – למניעת תחלואה, והן למתמודדים עם מחלות כרוניות – לשמירה על יציבות המחלה ומניעת סיבוכים.
ההמלצה הכללית של ארגון הבריאות העולמי (WHO), המיועדת לבריאים וחולים כאחד, מורה על פעילות אירובית בתדירות של לפחות 150 דקות לשבוע הפזורים ברוב ימי השבוע בעצימות מתונה, למשל בהליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, או לפחות 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית אינטנסיבית, לצד פעמיים בשבוע של אימוני התנגדות אנאירוביים ותרגילי מתיחות.
לצד הפופולאריות הגואה של אימוני כושר, רבים מבקשים לאחרונה לזהות שיטות שיוכלו לשפר את הפעילות הגופנית – ולהיטיב עם הבריאות. כך, למשל, לפי מטה אנליזה מקנדה, שפורסמה בנובמבר 2015, מצא כי קביעת יעדים ומטרות מדידות באימוני כושר גופני משפרת את הביצועים הספורטיביים בקבוצות מגוונות ובכך תורמת לשיפור בריאות. יעד שכזה עשוי להיות למשל הליכה למשך 30 דקות – חמישה פעמים בשבוע.
עתה מצאו חוקרים מפינלנד כי גם האזנה למוזיקה בזמן האימון, שהופכת לפופולארית ורווחת יותר ויותר בחדרי הכושר וגם בקרב מתאמנים רבים באוויר הפתוח, עשויה אף היא לשפר את הכושר, ומשפיעה על שיפור בסיבולת, מבלי לגרום לאימון להרגיש קשה יותר.
למשוך את האימון
החוקרים מאוניברסיטת יובסקילה (Jyväskylä) גייסו למחקר 29 מבוגרים המנהלים אורח חיים פעיל בשעות הפנאי. הנבדקים עברו שני מבחני רכיבה זהים בעצימות גבוהה (כ-80% מהספק השיא שלהם) על מתקן כושר. בעוד שבמבחן הראשון רכבו המשתתפים ללא מוזיקה כלל, במבחן השני ניתן להם החופש לבחור בעצמם את רשימת ההשמעה המלווה אותם (בקצב של כ-120–140 פעימות לב לדקה).
התוצאות היו חד-משמעיות: תחת השפעת המוזיקה, רכבו המשתתפים 35.6 דקות בממוצע לעומת 29.8 דקות בלבד ברכיבה שקטה – שיפור מרשים של כ-20% ביכולת הסיבולת.
הנתון המפתיע ביותר במחקר נוגע למה שקרה בסיום האימון. למרות שהמשתתפים שרכבו עם מוזיקה המשיכו כ-6 דקות יותר ושרפו כ-17% יותר קלוריות, בסוף האימון רמות הלקטט (חומצת החלב) בדם שלהם – אותו מדד כימי המעיד על "שריפה" בשרירים ותשישות גופנית – היו דומות לאלו של המשתתפים שרכבו פחות זמן בלי מוזיקה. במילים אחרות, המוזיקה לא נראית כמשהו שהקל על הגוף לעבוד באופן יותר "חסכוני" או שינה את המאמץ הפיזי עצמו; היא בעיקר אפשרה למתאמנים להמשיך לדווש זמן רב יותר למרות תחושת הקושי.
בשורה התחתונה, עבור כל מי שמתאמן ביום-יום, המחקר מדגים כי מוזיקה היא הרבה מעבר לרקע נעים – היא כלי רב עוצמה שמאפשר לנו להוציא הרבה יותר מהגוף שלנו. המסקנה המרכזית היא שמוזיקה בבחירה אישית משנה את "סף הסבילות" המנטלי שלנו: היא פועלת כהסחת דעת יעילה מהאי-נוחות הגופנית, ומאפשרת לנו "להישאר באזור הכאב" זמן רב יותר מבלי שהמאמץ ירגיש קשה יותר. בזכות יכולת הזו למשוך את האימון מעבר לנקודה שבה היינו עוצרים בשקט, אנחנו מצליחים לצבור זמן אימון איכותי רב יותר ולשרוף יותר קלוריות באותה רמת מאמץ נתפסת.
המחקר נתמך על ידי מועצת המחקר הלאומית של פינלנד (AKA), וממצאיו מדווחים במהדורה המוקדמת של גיליון יולי 2026 בכתב העת Psychology of Sport and Exercise.
סיבולת אירובית וכוח אנאירובי
״זה עשוי להיות כלי פשוט להפליא, ללא עלות, המאפשר לאנשים לדחוף רחוק יותר באימון מבלי להרגיש עומס נוסף בסופו", ציין החוקר הראשי, ד"ר אנדרו דנסו (Danso) מהמרכז למצוינות במוזיקה, נפש, גוף ומוח באוניברסיטה הפינית בהודעה לעיתונות שהופצה עם פרסום המאמר. "הממצאים שלנו מציעים כי הפלייליסט הנכון עשוי להפוך אימונים קשים ליותר ברי ביצוע ומהנים יותר".
המחקר מחזק ממצאים של מחקרים קודמים שנערכו בנושא. כך, למשל, במחקר שפורסם בשנת 2014 מאוניברסיטת McMaster בקנדה גויסו 20 מתנדבים שלא התנסו בעבר באימוני אינטרוולים אינטנסיביים, ונתבקשו לבצע אימון רכיבה מפרך באינטרוולים. הנבדקים ביצעו את האימון פעמיים – פעם אחת עם פלייליסט של שירים שבחרו אישית ופעם אחת בשקט. למרות שהנבדקים דיווחו כי רמת הקושי הייתה זהה בשני המקרים (דירוג של 8 מתוך 10 בסולם המאמץ), תפוקת הכוח הפיזית שלהם הייתה גבוהה משמעותית בזמן שהאזינו למוזיקה. חשוב מכך, למרות העומס הפיזי הכבד יותר שייצרה רמת המאמץ המוגברת, המשתתפים דיווחו על הנאה גדולה יותר מהאימון המוזיקלי – הנאה שהעצימה ככל שהאימון התקדם. החוקרים הסיקו כי המוזיקה פועלת ככלי שמסנכרן את קצב הגוף ומסיח את הדעת מהתחושות הלא נעימות של "שריפת" השרירים, מה שמאפשר למתאמן להפיק מעצמו יותר מבלי לשלם מחיר תחושתי כבד יותר. גם מחקר מהודו שפורסם בשנת 2017 מצא כי האזנה למוזיקה במהלך פעילות גופנית מאריכה את משך האימון בקרב שני המינים, ובכך תורמת לשיפור הסיבולת הגופנית.
הממצאים החדשים מלווים בעבודות נוספות שמבקשות לזהות שיטות לשיפור הכושר הגופני ללא מאמץ ניכר. בדומה לממצאים בעבודה הנוכחית, מחקרים לאחרונה מדגימים גם יעילות רבה יותר בפעילות גופנית המבוצעת בקבוצה בהשוואה לפעילות המבוצעת לבד. עם זאת, מרבית העבודות לא מזהות הבדלים בין פעילות גופנית המבוצעת באימון מחוץ לבית בהשוואה לפעילות שמתורגלת באופן וירטואלי, למשל דרך זום.
ממצאי המחקר מעלים למודעות את ההשפעות המיטיבות של מוזיקה על פעילות גופנית. לפי סקירה של חוקרים אמריקאים שפורסמה במארס 2026, באופן כללי, העדויות תומכות בכך שמוזיקה שנבחרה על ידי המתאמנים עצמם משפרת באופן עקבי את הביצועים הגופניים בסוגים שונים של פעילות גופנית, כולל סיבולת אירובית, כוח אנאירובי וסיבולת שרירית, בעוד שכוח מרבי כמעט ואינו מושפע. המנגנונים שמסבירים השפעות אלה בעיקר פסיכולוגיים, וכוללים שיפור במצב הרוח, בעוררות, במוטיבציה ובתפיסת המאמץ. כמו כן, יש עדויות שמדווחות בסקירה על שינויים במצב העוררות המוחית אצל מתאמנים שמאזינים במקביל למוזיקה, וכן ויסות של מערכת העצבים האוטונומית ושיפור ביכולת התיאום של מערכת העצבים והשרירים (יעילות נוירומוסקולרית).
יש מחקרים שמזהים יתרונות בהאזנה למוזיקה לשיפור ביצועים ספורטיביים גם בהתמקד בסגנונות מוזיקליים מסוימים. כך, למשל, במחקר מיוון שפורסם בשנת 2024, נמצא כי מתאמנות שהאזינו במהלך אימוני התעמלות מכשירים וטרמפולינה הדגימו שיפור ביחס למתאמנות שלא הורגלו בהאזנה למוזיקה, בין השאר במדדים של יציבה, מאמץ ומצב הרוח.
