מחקר: 8,500 צעדים ליום ישמרו על המשקל
ירדתם במשקל? מחקר חדש חושף את מספר הצעדים היומיים שיעזור לכם לשמור על משקלכם החדש לאורך זמן
רבים מכירים את זה: אחרי חודשים של מאמצים, תפריט קפדני ומשמעת עצמית, הקילוגרמים סוף סוף יורדים. אבל הורדת המשקל העודף אינה משימה שניתן להשלים במהירות. לפי מחקרים, כ-80% מהאנשים שהצליחו להשיל ממשקלם העודף נוטים להעלות אותו בחזרה תוך שנים ספורות.
הסיבות לכישלונן של דיאטות הרזיה מגוונות: מנגנונים של אכילה רגשית, השפעות הורמונאליות, תהליך של הסתגלות מטבולית של הגוף ומגבלות תזונתיות קיצוניות וסביבה המעודדת עלייה במשקל – "סביבה אובסוגנית" – כל אלה תורמים לצבירה מחודשת של משקל עודף. מחקרים חדשים גם מזהים סיבות אפיגנטיות – מעין 'זיכרון' של ההשמנה שנותר ברקמות השומן, אשר ככל הנראה מניע את הגוף לשוב ולצבור משקל עודף עם הזמן. בקהילייה הרפואית והמדעית אף מוכר המושג של 'אפקט היו-יו' או 'מעגל המשקל' (weight cycling) – דפוס מתמשך של דיאטת הרזייה, עלייה חזרה של המשקל, ובהמשך דיאטה נוספת שמעודדת שוב ירידה במשקל, וחוזר חלילה.
דפוס זה בעייתי במיוחד לאור ההיקף הגדול של המתמודדים עם משקל עודף והשמנה. לפי נתוני התוכנית הלאומית למדדי איכות ברפואת הקהילה בישראל, שאוספת נתונים מארבעת קופות החולים במדינה, באוכלוסייה הבוגרת בגילים 64-20 כשליש (33.7%) מתמודדים עם משקל עודף, כאשר מדד ההשמנה BMI בגובה 25 יחידות עד 30, וכרבע (25.9%) עם השמנת יתר – כשהמדד בגובה 30 יחידות ומעלה.
עתה מתברר לפי מחקר מאיטליה, כי ניתן לשמר בקלות יחסית את הישגי הדיאטה תוך אימוץ הרגל פשוט של כ-8,500 צעדים ליום. מדי הצעדים הזמינים כיום בטלפונים החכמים (סמארטפונים) מאפשרים לבחון בקלות האם הגעתם ליעד.
כוחם של צעדים
המחקר החדש בחן את ההשפעות של אחת ההמלצות המרכזיות בתוכניות רבות לניהול משקל: הגדלה של מספר הצעדים היומי. החוקרים מאוניברסיטת מודנה שבצפון איטליה ערכו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים שכללה 18 ניסויים קליניים מבוקרים בהקצאה אקראית (RCTs). מתוכם נכללו בניתוח הנתונים המספרי 14 מחקרים שכללו 3,758 משתתפים (גיל ממוצע 53) עם עודף משקל או השמנת יתר (BMI ממוצע של 31 יחידות) ממדינות הכוללות את בריטניה, ארה"ב, אוסטרליה ויפן. ניסויים אלו השוו בין 1,987 מטופלים שהשתתפו בתוכניות לשינוי אורח חיים לבין 1,771 מטופלים שביצעו דיאטה בלבד או שלא קיבלו כל טיפול (קבוצת ביקורת).
התוכניות לשינוי אורח חיים כללו המלצות תזונתיות וייעוץ להגברת ההליכה וספירת צעדים. לתוכניות היה שלב של ירידה במשקל, ולאחריו שלב של שמירה על המשקל, שמטרתו הייתה לשמר את הישגי הירידה בטווח הארוך. מספר הצעדים היומי נמדד בתחילת הניסויים, בסוף שלב הירידה במשקל (משך ממוצע של 7.9 חודשים) ובסוף שלב המעקב לשמירה על המשקל (משך ממוצע של 10.3 חודשים).
בתחילת המחקר, לפני ההתערבות, בשתי הקבוצות נמנה מספר צעדים ממוצע דומה: 7,280 צעדים ביום בקבוצת ההתערבות לעומת 7,180 בקבוצת הביקורת, כלומר – הייתה לקבוצות נקודת מוצא דומה.
קבוצת הביקורת לא הגדילה את מספר הצעדים ולא ירדה במשקל באף שלב. בקבוצת נבדקים שהשתתפו בתוכניות לשינוי אורח החיים קיבלו הנבדקים המלצות להגברת הליכה וספירת צעדים. במהלך שלב הירידה במשקל, קבוצת ההתערבות העלתה בפועל את מספר הצעדים ל־8,454 ביום בממוצע, ובשלב השמירה על המשקל היא שמרה על רמה דומה של 8,241 צעדים ביום. בסיום, המשתתפים בקבוצה הזו גם ירדו בממוצע 4.39% ממשקל הגוף, וכעבור תקופת המעקב שמרו על ירידה ממוצעת של 3.28% – כלומר רוב הירידה במשקל נשמרה.
מעניין לציין כי עלייה במספר הצעדים ליום לא נמצאה קשורה לירידה גדולה יותר במשקל במהלך שלב הירידה עצמו. החוקרים משערים כי הדבר נובע מכך שגורמים אחרים, כמו הפחתת הצריכה הקלורית, משחקים תפקיד משמעותי יותר בשלב זה.
הממצאים פורסמו באפריל 2026 בכתב העת המדעי International Journal of Environmental Research and Public Health, והוצגו בקונגרס האירופי להשמנת יתר (ECO 2026) שנערך באיסטנבול.
השמנה חוזרת
"האתגר החשוב והגדול ביותר בטיפול בהשמנת יתר הוא מניעת עלייה חוזרת במשקל. זיהוי אסטרטגיה שתפתור בעיה זו ותסייע לאנשים לשמר את משקלם החדש הוא בעל ערך קליני עצום", מסביר ראש צוות החוקרים פרופ׳ מרואן אל גוש (El Ghoch) מאוניברסיטת מודנה בהודעה לעיתונות עם פרסום הממצאים.
החוקרים ממליצים לקובעי המדיניות לשקול שינוי אורח חיים כטיפול תקף ויעיל בהשמנה, שכן הוא מוביל לירידה משמעותית במשקל בטווח הארוך, ולכן ראוי להיחשב כהתערבות הטיפולית הראשונה שיש לנסות. במהלך תוכניות לשינוי אורח חיים המיועדות לטיפול בהשמנה, "אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים לעודד מטופלים להגדיל את מספר הצעדים היומי הממוצע, שכן על פי הממצאים שהדבר קשור לתוצאות קליניות טובות יותר", מסכמים החוקרים.
"יש לעודד משתתפים תמיד להגדיל את ספירת הצעדים שלהם לכ-8,500 ביום במהלך שלב הירידה במשקל ולשמר רמה זו של פעילות גופנית במהלך שלב השמירה, כדי לסייע במניעת עלייה חוזרת במשקל. הגדלת מספר הצעדים ל-8,500 בכל יום היא אסטרטגיה פשוטה ובת-השגה למניעת השמנה חוזרת", מסכם פרופ' אל גוש.
ממצאי המחקר מעלים למודעות את ההליכה וספירת הצעדים ככלי טיפולי שיכול לסייע במאבק בהשמנה חוזרת. ספירת צעדים משמשת בשנים האחרונות כמדד לפעילות גופנית מתונה, על רקע האפליקציות שמאפשרות כיום דרך מכשירי הסמארטפון לספור צעדים בקלות במהלך הליכה מהירה או ריצה קלה. במחקר אמריקאי שפורסם בסתיו 2022 כבר נמצא כי מי שהקפידו ללכת 8,160 עד 8,290 צעדים ביום, כמות צעדים מעט נמוכה מזו שתועדה במחקר הנוכחי – מצויים בסיכון נמוך יותר להתפתחות השמנה ושורה של מצבי תחלואה כרוניים. יש מחקרים שזיהו יתרונות גם בכמות נמוכה יותר של צעדים. במחקר מברזיל שפורסם עוד בשנת 2012 נמצא כי 6,000 צעדים ביום לפחות מאפשרים חיים בריאים יותר לנשים באמצע החיים, לרבות סיכון נמוך יותר להשמנה, סוכרת ומחלות לב. במחקר אמריקאי שפורסם בסתיו 2023 נמצא כי כל תוספת של 3,000 צעדים ביום אצל אנשים מבוגרים מעל גיל 68 – תורמת להורדת לחץ דם גבוה. במחקר בריטי שפורסם בשנת 2013 מצא כי תוספת של 2,000 צעדים ביום עשויה להפחית סיכון להתקפי לב ושבץ אצל המתמודדים עם סיכון מוגבר למחלות לב.
