למה דיאטות הרזיה נכשלות? ואיך מתכננים דיאטה מוצלחת?

דיאטות צברו לאורך ההיסטוריה פופולאריות כשיטה מרכזית להורדת משקל עודף. ישראל נחשבת לאחת משיאניות העולם בדיאטות הרזייה, ובשנת 2007 פורסמו ממצאים מסקר נרחב בחסות ארגון הבריאות העולמי בו מוקמה ישראל במקום הגבוה השני בעולם בביצוע דיאטות לצורך הורדת משקל. לפי סקר התזונה של משרד הבריאות, קרוב לחמישית מהאוכלוסייה הבוגרת במדינה (17.2%) דיווחו כי הם מתמידים בדיאטות.

סוגי הדיאטות משתנים בחלוף השנים, בין השאר גם בהשפעת טרנדים אופנתיים. לפי המצעד השנתי העדכני לדיאטות הטובות ביותר של ה-U.S. News & World Report, דיאטות הבריאות המומלצות לשנת 2026 כוללות דיאטת DASH לשמירה על בריאות הלב – המומלצת בשנים האחרונות גם על ידי ארגונים מובילים לקרדיולוגיה; הדיאטה הים תיכונית שרווחת ביותר באזורנו המבוססת בעיקר על דגים, פירות וירקות, שמן זית ואגוזים; דיאטת פלקסיטריאן שמבוססת על צמחונות לצד צריכה מתונה של מוצרים מן החי; ודיאטת MIND שמכוונת לשיפור בריאות המוח ועיכוב תהליכי דמנציה בגיל המבוגר, ומתמקדת בפירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון וויטמין E, דגנים מלאים וקטניות, עוף ודגים, שמן זית ואגוזים – ומהווה מעין "הכלאה" בין DASH לדיאטה הים תיכונית. מחקרים מזהים במידע שגוי שמופץ ברשתות חברתיות את אחד מגורמי הסיכון לתזונה לקויה, פגיעה בדימוי גוף והתפתחות הפרעות אכילה, כאשר אלו עשויים לעודד דיאטות הרזיה קיצוניות ומסוכנות לבריאות.

רבים מתאכזבים לגלות כי דיאטות לבדן לא תמיד מובילות לירידה המיוחלת במשקל, ואצל רבים ממי שמתנסים בדיאטות הרזיה, המשקל שאבד חוזר ולעתים אף עולה מעבר למשקל הגוף המקורי. לפי מחקרים, מעל ל-80% מהאנשים שמשיגים ירידה מהירה במשקל בדיאטת הרזיה יעלו מחדש חלק משמעותי במשקל שאיבדו כעבור שנה ו-95% כעבור שלוש שנים. מחקרים בשנים האחרונות מרמזים כי עלייה במשקל לאחר דיאטה גם עלולה להחמיר סיבוכים רפואיים.

החדשות המעודדות בעת האחרונה מגיעות מכיוון תרופות ההרזיה החדשות שחוללו שינוי דרמטי במאבק בהשמנה, והוכחו כמועילות לירידה מתמשכת במשקל, כשהן נלקחות בליווי אורח חיים בריא: פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה. התרופות שמחקות את פעילותו של ההורמון GLP-1, אשר פותחו במקור לסוכרת, הוכחו מעבר להשפעתן הדרמטית על הורדת משקל עודף גם בהגנה מפני שורה ארוכה של מצבים רפואיים נוספים, ובהם מחלות לב, כבד, כליה, מחלות דלקתיות כרוניות, התמכרויות ואפילו סרטן.

עבודות חדשות מרמזות כי תרופות ההרזיה עשויות גם לנטרל המנגנונים שמכשילים דיאטות להורדה במשקל, לרבות השפעות של שינויים הורמונליים ואכילה רגשית. כיום בעידן תרופות ההרזיה חשוב לכל מטופל עם נטייה למשקל עודף להכיר את מדד ההשמנה BMI ולפנות לרופאים להתייעצות לגבי נטילת תרופות אלה.

(1) אכילה רגשית

דיאטות מסוימות, ובעיקר הקיצוניות שבהן, אינן משנות אוטומטית דפוסי חשיבה והרגלי אכילה, ולכן אינן משפיעות על אכילה רגשית, ולעתים אף מעצימות אותה. דיאטות הרזיה עשויות להשפיע על פעילות מוליכים עצביים במוח הקשורים בתהליכים נפשיים, ובהם מוליכים שמהווים יעד לתרופות נוגדות דיכאון וחרדה.

כתוצאה מכך, לפי מחקרים, כישלון של דיאטות הופך יותר מהדהד אצל מי שמראש נוטים יותר בחייהם לדפוס של אכילה רגשית. מחקר אמריקאי שפורסם באוקטובר 2007 בכתב העת Obesity מצא כי אכילה רגשית מגבירה את הנטייה לצבור מחדש משקל שאבד בדיאטה.

מחקרים חדשים מזהים בתרופות ההרזיה החדשות מקבוצת ה-GLP-1 השפעות על התמתנות התשוקה למזון ואכילה רגשית. כך, במחקר אמריקאי שפורסם במאי 2025 דיווחו מטופלים עם עודף משקל שנטלו תרופות אלה, כי הם נעשו מודעים יותר באופן מובהק לאותות רעב, וחוו ירידה מובהקת בתדירות האכילה מעבר לנקודה בה הרגישו שובע. במחקר דיווחו המשתתפים גם על ירידה מובהקת בתדירות שבה חשו רצון לאכול בתגובה לגירויים שונים, בהם גירויים רגשיים. שילוב בין דיאטה לתרופות ההרזיה עשוי, כאמור, לשבש את מנגנון האכילה הרגשית ולשפר את הסיכויים להצלחת הדיאטה.

(2) השפעות הורמונאליות

דיאטות הרזיה מעודדות שינויים הורמונאליים בגוף, אשר שמקשים על שמירת הישגים שנצברו לאורך זמן.

במהלך דיאטה להורדת משקל, הגוף נוטה לרוב להגביר את קצב הפרשת הורמונים שמעצימים רעב, למשל ההורמון גרלין – מה שמפחית מתחושת השובע. כשהגוף רעב – התשוקה לאכול גוברת, והדיאטה נידונה לכישלון. גרלין הוא הורמון המופרש מהקיבה בעיקר כשהיא ריקה ומשפיע על המוח, בעיקר בהיפותלמוס. מחקר מתורכיה שפורסם במארס 2024 הציג גם השפעה של דיאטות הרזיה על עלייה ברמות ההורמון PYY – הורמון המופרש לאחר אכילה מהמעי, אשר מאט את קצב התרוקנות הקיבה.

אחד הפתרונות להשפעות ההורמונאליות שמקשות על הצלחתן של דיאטות טמון בתרופות החדשות המבטיחות הורדת משקל מקבוצת ה-GLP-1 שמחקות את פעולתו של הורמון נוסף שמשרה תחושת שובע – ההורמון GLP-1 המופרש מהמעי בתגובה לאכילה, בעיקר לאחר צריכת פחמימות ושומנים. תרופות ההרזיה גם מאיצות את הפרשתו של הורמון האינסולין בלבלב ותורמות לאיזון הסוכר, ובמקור פותחו לסוכרת. לאחרונה מזהים מחקרים השפעות מיטיבות של התרופות הללו גם בהיבטים של שיפור בריאות הלב ואף מניעת סרטן.

(3) הסתגלות מטבולית

כשפותחים בדיאטה חדשה להורדה במשקל, הגוף נוטה לייצר התנגדות לשינויים התזונתיים באמצעות תהליך ביולוגי המכונה 'התאמה/ הסתגלות מטבולית' (adaptive thermogenesis). בתהליך זה, הגוף מזהה ירידה בצריכת האנרגיה וירידה במשקל, ובתגובה מפחית את ההוצאה האנרגטית. כתוצאה מכך, כמות הקלוריות שהגוף שורף יורדת – מה שמקשה על הורדה של עודף משקל ו/או על שימור של ירידה במשקל העודף. במחקרים מוכרות שיטות שונות למדידת הקצב המטבולי ולזיהוי מנגנונים של הסתגלות מטבולית. אחת משיטות המדידה המקובלות עושה שימוש במד קלורימטריה – מכשיר המנתח את ריכוז הגזים חמצן ופחמן דו-חמצני בגוף כדי לקבוע במדויק כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה.

בקהילה המדעית נוטים להעריך כי תהליך ההסתגלות המטבולי משתנה בין אנשים. במאמר של חוקרים אמריקאים ונורווגים מפברואר 2022 שפורסם בכתב העת Obesity , נמצא כי אנשים עם מידה גדולה יותר של הסתגלות מטבולית זקוקים לזמן רב יותר כדי להגיע ליעדי הדיאטה, ונוטים יותר להתאכזב מכשלון בחלוף הזמן. בנובמבר 2020 דיווחו חוקרים מנורבגיה וארה"ב בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition כי מנגנון ההסתגלות המטבולית אינו ודאי. החוקרים מצאו שלאחר ירידה במשקל, הירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה תלויה בשאלה האם המטופלים מצויים בגירעון קלורי או כבר ייצבו את משקלם. לאחר ייצוב המשקל, תהליך ההסתגלות המטבולית לרוב נחלש בכ-50% מעוצמתו.

לאחרונה מתבצעים מחקרים בניסיון לאתר טיפולים לאנשים עם השמנה שביכולתם לנטרל את מנגנון ההסתגלות המטבולית, בין היתר תוך ניסיון לחסום קולטנים שמשפיעים על תהליכים אנרגטיים מטבוליים בגוף בתגובה לדיאטות.

מחקר שנערך בעכברים בברזיל ופורסם בדצמבר 2022 הדגים השפעה אפשרית של החומר הפעיל סמגלוטיד שבגלולת ההרזיה על תהליכי הסתגלות מטבולית, באופן שעשוי לשפר את סיכויי הצלחה של דיאטת הרזיה – אם כי טרם התקבלו ממצאים ממחקרים בבני אדם על השפעתן של תרופות ההרזיה על תהליכי הסתגלות מטבולית.

(4) הגבלות תזונה קיצוניות

מעבר לתהליכים ביולוגיים כלליים שהגוף עובר בהרזיה, יש דיאטות שהרכבן התזונתי אינו מאפשר הורדה יעילה במשקל. בדיאטות קיצון, ירידה מהירה במשקל לא צפויה להחזיק מעמד לאורך זמן.

דיאטות דלות מאוד בקלוריות, דיאטות דלות מאוד בשומנים או לחילופין דיאטות שמבוססות על שומנים ומפחיתות משמעותית את כמות הפחמימות היומית כמו הדיאטה הקטוגנית ודיאטת אטקינס – לרוב מלוות בשינויים בהפרשות הורמונים בגוף שמעודדים עלייה בחשק לאכול ומייצרות תחושת חסך באוכל. הסכנה גדולה במיוחד בשעות הלילה, בסוף היום, ועלולה להוביל לזלילה לילית חסרת עקבות.

מספר מחקרים הדגימו כיצד דיאטות קיצוניות הכוללות כמות קלוריות נמוכה ביותר ליום מעודדות מנגנונים ביולוגיים שמובילים לעלייה מחודשת במשקל. כך, באוגוסט 2017 דיווחו חוקרים מהמכון הלאומי האמריקאי לסוכרת ומחלות דרכי העיכול והכליות (NIDDK) בכתב העת Obesity כי מתמודדים בתחרות טלוויזיונית להורדת משקל עודף ("לרדת בגדול" בגרסה האמריקאית) שהגבילו את כמות הקלוריות לרמה מינימאלית והוכתרו כשיאני התחרות, תועדו כעבור שש שנים עם קצב מטבולי איטי יותר ונטייה לצבירה מחודשת של משקל עודף.

תרופות ההרזיה החדשות מקבוצת ה-GLP-1 עשויות לסייע לאנשים להימנע מדיאטות קיצוניות מסוכנות לבריאות. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטאות פיטסבורג והרווארד דיווחו בנובמבר 2023 כי מצאו שנטילת תרופות ההרזיה עשויה לנטרל את ההשפעה של דיאטה קיצונית על עלייה מחודשת במשקל. במחקר על מדגם של 206 משתתפים שנענו לדיאטה דלה מאוד בקלוריות (VLCD), אלו שנטלו גם תרופות הרזיה הציגו במעקב של שנה וחצי ירידה של 13.13% במשקל הגוף, וצבירה מחודשת של 3.29 ק"ג בממוצע, ולעומתם אלו שלא השתמשו בתרופות הרזיה הדגימו תוך שנה וחצי ירידה של 11.66% במשקל, וצברו מחדש כמות ממוצעת גבוהה פי 2 של 7.61 ק"ג.

(5) סביבה "אובסוגנית"

אחד הסיבות לכישלון של דיאטה טמונה במונח 'סביבה אובסוגנית' (obesogenic environment). הכוונה לסביבה שמעודדת עלייה במשקל, ואינה מקלה עלינו לשמר דיאטת הרזיה מוצלחת לאורך זמן.

הסביבה במדינות המערב רוויה בגירויים שמעודדים צריכת מזון מהיר ומתועש ועלייה במשקל. הדבר בא לידי ביטוי בין השאר בזמינות גבוהה של מזונות עתירי קלוריות, הגבוהים ברמות סוכר ושומן רווי.

גם פרסום אגרסיבי בכלי התקשורת של מזונות משמינים ומפתים עשוי לחשוף אנשים בדיאטות לגירויים שפוגעים בהצלחתן.

בנוסף לאלה, אורח החיים המערבי המעודד ישיבה ממושכת מוביל לירידה בפעילות גופנית ומעודד צבירת משקל עודף גם בתקופות בהן אנו לכאורה מגויסים להצלחתה של דיאטת הרזיה.

מחקרים שבוחנים השפעות סביבתיות על דיאטות, מעריכים את הסביבה האובסוגנית על בסיס פרמטרים מסוימים, ובהם כמות גבוהה של מסעדות מזון מהיר ורשתות מזון באזור המגורים, לצד כמות נמוכה של שטחים ירוקים ושבילים להליכה ורכיבה על אופניים לביצוע פעילות ספורטיבית.

חוקרות ישראליות מאוניברסיטת חיפה והטכניון דיווחו במאי 2019 על בסיס מחקר שנערך בקרב מתבגרים עם השמנה תושבי חיפה, ראשון לציון ובאר שבע, כי השפעות הסביבה על כישלונן של דיאטות ניכרות בעיקר באזורים פריפריים המאופיינים במעמד סוציואקונומי נמוך.

תרופות ההרזיה החדשות עשויות למתן השפעות סביבתיות שפוגעות ביכולת ההצלחה של דיאטות. לפי מחקרים, תרופות מקבוצת  GLP-1בשילוב שינויים באורח חיים מובילות לירידה משמעותית יותר במשקל (לרוב ירידה בהיקף של 10% עד 15% ממשקל הגוף ואף מעבר לכך) בהשוואה לדיאטה ופעילות גופנית בלבד (לרוב ירידה בהיקף של 5% עד 10% או פחות), וזאת לצד הפחתה בסיכון הלבבי.

(6) ציפיות גבוהות

אחת המלכודות בדיאטות הרזיה קשורה בציפיות גבוהות של אנשים שבחרו בה – כאשר הציפיות לעתים תלושות מהמציאות ומייצרות אכזבה. כשלון בהגעה ליעדים גבוהים מדי שהוצבו בדיאטה עשוי להוביל לירידת מוטיבציה ולוויתור על הניסיונות להשיל מהמשקל העודף.

לצד זאת, יש חשיבות בדיאטה להתאמת ציפיות והצבת יעדים ריאליים. הגדרת יעדים לדיאטה עשויה להועיל להצלחתה. מחקר אוסטרלי שפורסם במארס 2021 בכתב העת Frontiers in Nutrition הדגים כי הצבת יעדים ממוקדי-מטופל בדיאטת הרזיה המומלצת למטופלים עם מחלת כליות כרונית מתקדמת – משפרת באופן מובהק את איכות התזונה ומגדילה את הסיכוי להשיג שינוי התנהגותי ארוך טווח.

יש לציין כי גם לציפיות של אנשי המקצוע מהדיאטה של המטופל עשויה להיות השפעה על הצלחתה, כאשר עידוד המטופלים במהלך הדיאטה ומתן מחמאות על ההצלחה – מפחיתות מהסיכון לכישלון הדיאטה. לאחרונה נוטים אנשי מקצוע להמליץ על שילוב של דיאטה עם תרופות ההרזיה ופעילות גופנית סדירה – כדי להשיג תוצאות טובות יותר.

(7) אפקט היו-יו

כישלון של דיאטות מוביל לעתים ל'אפקט היו-יו', המכונה בשפה רפואית גם 'מעגל משקל' (weight cycling). אפקט זה מבטא דפוס של ירידה במשקל העודף כתוצאה מדיאטה, עלייה חזרה של המשקל שאבד לאחר שהדיאטה נכשלה, ובהמשך דיאטה נוספת שמעודדת שוב ירידה במשקל, וחוזר חלילה.

בנובמבר 2024 חקר צוות חוקרים משוויץ את אפקט היו-יו בעכברים, ומצא כי מקורו בכך  שהשמנת יתר מובילה לשינויים אפיגנטיים בתאי שומן, ושינויים אלה נותרים גם לאחר דיאטה – כלומר מייצרים 'זיכרון' של ההשמנה שנותר בתאי השומן בגוף, אשר ככל הנראה מעודד צבירה חוזרת של משקל עודף עם הזמן.

אפקט היו-יו כשלעצמו עלול להשפיע לרעה על האטת קצב המטבוליזם של הגוף ולייצר מעין מעגל קסמים שעלול להוביל לאחר כשלונה של דיאטה גם להשמנה חמורה יותר. לפי מחקר לאומי מאוסטרליה שפורסם באוקטובר 2015, ככל שאנשים מחליפים יותר דיאטות הרזיה, הם מצויים בסיכון גבוה יותר ועד פי 3.2 להימצא כעבור שנה במצב של השמנה.

מחקרים מזהים בדיאטת יו-יו גורם סיכון לסיבוכי ההשמנה. לפי עבודות, אפקט היו-יו והעלייה המחודשת במשקל לאחר דיאטה משפיעים לרעה על המיקרוביום – הרכב החיידקים הטובים במעי, ומעודדים פעילות דלקתית מוגברת, שמעלה את הנטייה לסיבוכים.

מחקרים חדשים מדגימים כי גם אצל מי שנוטלים את תרופות ההרזיה מקבוצת GLP-1 להורדה במשקל, בשילוב אורח חיים בריא, הפסקה חדה בנטילת התרופות שאינה מבוצעת בהמלצת הרופאים ובצורה מדורגת ומבוקרת, עלולה לייצר אפקט יו-יו ועלייה מחודשת במשקל.

טיפים: כך תשפרו את ההצלחה של דיאטות

דיאטת הרזיה אינה מהלך שניתן לקדם כלאחר יד, וכדי שזו תצליח ותשמר הורדה במשקל העודף לאורך זמן – מומלץ על מספר צעדים:

• מעקב מקצועי: מומלץ להתחיל בדיאטת הרזיה בפיקוח ומעקב של אנשי מקצוע – דיאטנים/ תזונאים והרופאים המטפלים. מעקב מקצועי מאפשר להעריך את השפעות הדיאטה על מדדים בבדיקות דם ושתן, להתריע מפני דיאטות שעשויות להיות מסוכנות ולוודא שהדיאטה אינה מובילה לחסרים תזונתיים קשים מדי או לירידה דרסטית ולא מדורגת במשקל שעלולה לייצר בהמשך אפקט יו-יו בעייתי. מומלץ להיוועץ באנשי המקצוע גם לגבי האפשרות ליטול תרופות הרזיה שביכולתן לשפר את סיכויי ההצלחה של דיאטות.
• שילוב עם תרופות הרזיה: בשנים האחרונות השתפרו משמעותית סיכויי ההצלחה של דיאטות הרזיה, כשהן נעשות בשילוב נטילת תרופות ההרזיה החדשות מקבוצת GLP-1 ואורח חיים בריא כולל, המלווה גם בפעילות גופנית סדירה. תרופות אלה הוכיחו יעילות גם בשיפור שורה של מחלות כרוניות ומצבים רפואיים שחלקם קשורים גם בהשמנה, לרבות איזון סוכר, שיפור בריאות הלב, מניעת נזק כלייתי, טיפול בכבד שומני וגמילה מאלכוהול.
• תמיכה חברתית: תורמת לשיפור סיכויי ההצלחה של דיאטות. מחקרים מצביעים על הצלחה טובה יותר לשמירה על הישגיה של דיאטת הרזיה עבור מי שזוכים בתמיכה מהחברה מצד בני/בנות זוג ומשפחה.
• ירידה מדורגת במשקל הכוללת הצבת יעדים סבירים מאפשרת להגיע לתוצאות שיש סיכוי גבוה יותר שיישמרו לאורך זמן. ירידה איטית במשקל בדיאטת הרזיה מפחיתה את השפעותיו של תהליך ההסתגלות המטבולית על עלייה מחודשת במשקל.
• הימנעות מדיאטות קיצוניות מסוכנות שמעלות את הסיכון לצבירה מהירה מחדש של המשקל שאבד וכן לסיבוכים רפואיים שונים. בבחירת דיאטה מומלצות דיאטות מאוזנות שכוללות את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים ואינן דלות מדי בקלוריות.
• שילוב אורח חיים בריא הכולל לצד הדיאטה פעילות גופנית סדירה, גמילה מעישון סיגריות, שמירה על איכות השינה והפחתת לחצים – משפר את סיכויי ההצלחה.
• צריכת מרובה של סיבים תזונתיים, המצויים בין השאר בפירות וירקות, משפרת תחושת שובע. חלבונים בכמות מספקת חיוניים כדי למנוע פגיעה במסת השרירים.
• מאבק באכילה רגשית וחיזוק האכילה המודעת – צריכת מזון תוך כדי מודעות להרכב הקלורי והתזונתי ולמידת התאמתם לדיאטה. בהיבט זה חשוב לזהות טריגרים לאכילה רגשית ולהימנע מראש ממצבים שיחמירו את הנטייה לאכילת יתר, למשל צמצום גורמי סיכון לאכילה לילית, כמו צפייה בטלוויזיה בשעות מאוחרות.
• מעקב אחר המשקל במהלך הדיאטה עשוי לסייע בשיפור הסיכויים להצלחתה. יש גם הממליצים על ניהול יומן תזונה במהלך הדיאטה כדי לסייע בהתמדה.

עדכון אחרון: מארס 2026

ניתן כשירות לציבור וללא מעורבות בתכנים, מטעם חברת נובו נורדיסק.
המידע אינו מהווה יעוץ רפואי. למידע נוסף יש לפנות לרופא/ה המטפל/ת.