כמוניסרטןמדריכיםבשר ובריאות: כל המידע העדכני

בשר ובריאות: כל המידע העדכני

לאילו מחלות נקשרה צריכת בשר? אילו בשרים בטוחים יותר לאכילה? ואיך מומלץ לצלות את הסטייקים? מדריך מיוחד

מאת דן אבן
תגובות 3

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

דומה שזו תקופה קשה ביותר לאוכלי הבשר. על רקע המגמה הגוברת של עלייה במספר האנשים שנמנעים מצריכת בשר והופכים צמחונים או טבעונים, באוקטובר 2015 נחתה מכה קשה על אוכלי הבשרים, כשהסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן בארגון הבריאות העולמי (IARC) סיווגה בשר מעובד כמסרטן ודאי בבני אדם ובשר אדום כמסרטן אפשרי בבני אדם.

 

לצד זאת, בשנים האחרונות קשרו מחקרים רבים בין צריכה מופרזת של בשר - אדום בעיקר, לבין מחלות נוספות, לרבות מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות מעי דלקתיות.

 

בהמשך פורסמו הבהרות שונות לאזהרה מרחיקת הלכת. בין השאר הבהיר ארגון הבריאות העולמי כי בשר אוצר בחובו גם רכיבים תזונתיים חיוניים לבריאות. בארגון קוראים לעודד ממשלות וסוכנויות רגולציה לבצע הערכת סיכונים כדי לאזן בין הסיכונים לתועלות באכילת בשר אדום ולספק את ההמלצות התזונתיות הטובות ביותר.

 

לאור התהיות מגיש מדריך "כמוני" את המידע העדכני ביותר הנוגע לאכילת בשר, כולל 7 המלצות למנגל בריא יותר.

 

אילו סוגי בשר עלולים לגרום לסרטן?

 

לפי הודעת ארגון הבריאות העולמי מאוקטובר 2015, בשר מעובד הוכרז כמסרטן ודאי בבני אדם, בקבוצת הסיכון מספר 1 של מחוללי הסרטן – בדומה לסיגריות, ואילו בשר אדום לא מעובד הוכרז כמסרטן אפשרי בבני אדם, בדרגת הסיכון השנייה בחומרתה – קבוצה מספר 2A.

 

בבשר אדום הכוונה לבשר שמקורו בבקר, עגל, טלה, חזיר, בשר כבש ועיזים. בשר מעובד הוא כל בשר שעבד תהליך עיבוד, לרבות המלחה, שימור, עישון, תסיסה, וכל תהליך אחר שמטרתו להשביח את טעם הבשר או את מראהו או לשפר את שמירתו לאורך זמן, לרבות נקניקים, נקניקיות בשר (למשל נקניקיות עגל) והמבורגרים, בשר מיובש, בשר משומר (למשל לוף) וכן רטבים המבוססים על בשר.

 

לפי אזהרת ארגון הבריאות העולמי, מחקרים ספורים בחנו את הסיכון לסרטן בסוגים השונים של בשר אדום ומעובד, אולם לא ניתן נכון להיום לקבוע האם קיים סיכון נמוך או גבוה יותר לסרטן לפי סוגי הבשר השונים (למשל ההבדלים בסיכון בין נקניקים לנקניקיות).

 

אילו מחלות נקשרו לבשר?

 

מספר מחלות נקשרו במחקרים לצריכה של בשר, בהן: 

 

סרטן

 

ועדת המומחים הבינלאומית שניסחה את המלצות ארגון הבריאות העולמי סקרה מעל ל-800 מחקרים שבוצעו בעשרים השנים האחרונות, שבוחנים את השפעתו של בשר אדום מעובד ולא מעובד על עשרות סוגים של גידולים סרטניים במדינות רבות ובאוכלוסיות שונות שמורגלות בתזונה שונה. לפי סיכום הממצאים, שדווח בכתב העת Lancet Oncology, כל 50 גרם של בשר מעובד שנצרך מדי יום מעלה ב-18% את הסיכון לסרטן המעי הגס, וככל שהצריכה עולה – הסיכון גדל. בנוסף צריכה של 100 גרם בשר אדום מדי יום מעלה ב-17% את הסיכון לסרטן המעי הגס. כמו כן אובחנו ראיות מוגבלות לקשר בין אכילת בשר אדום לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית וקשר בין אכילת בשר מעובד לסרטן הקיבה. כמו כן, מחקר אמריקאי מיוני 2014 מצא גם קשר בין אכילת בשר אדום לעלייה בסיכון לסרטן השד.

 

הסיכון הגובר לסרטן בצריכת בשר מיוחס לרכיבים כימיים הקרויים 'פחמימנים ארומטיים רב טבעתיים' (PAHs) ו-'אמינים ארומטיים הטרוציקליים' (HCAs) הנוצרים בעת חימום בטמפרטורות גבוהות של בשר מסוגים שונים, לרבות בקר, חזיר, וגם דגים ועופות. במחקרים בתנאי מעבדה, רכיבים אלו נמצאו 'מוטגניים', כלומר גורמים לשינויים במטען הגנטי (די.אנ.איי) שמעלים את הסיכון לסרטן. 'פחמימנים ארומטיים רב טבעתיים' נוצרים מחימום בטמפרטורה גבוהה של שומנים ומיצים מהבשר, ואילו 'אמינים ארומטיים הטרוציקליים' נוצרים מחשיפה של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים), פחמימות (סוכרים) ורכיב הקריאטין שבשריר הבשר לטמפרטורות גבוהות. גם עישון בשר עלול להוביל להתפתחות רכיבים אלו.

 

מחלות לב וכלי דם

 

לפי סקירת עבודות שפירסמו חוקרים מיוון בפברואר 2016 בכתב העת Maturitas, פרט לסרטן זוהה קשר חזק בין צריכת בשר אדום ובשר מעובד למחלות לב וכלי דם, לרבות מחלת לב ושבץ מוחי. עם זאת, השאלה האם המגמה השלילית מופיעה גם בכל הקשור לבשר טרי ולא מעובד עדיין נותרה פתוחה.

 

הקשר בין בשר אדום למחלות לב מיוחס בעיקר לתכולת חומצות שומן רוויות ונתרן (מלח) בבשר. באחת המטה אנליזות המוזכרות בסקירה אובחן סיכון נוסף של 15% לתמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים הצורכים 50 גרם בשר אדום ליום, והגדלה ל-25% תוספת לסיכון בקרב אלו הצורכים 100 גרם ליום. מחקר נוסף שבחן צריכת בשר אדום גילה כי בקרב אנשים ללא התסמונת המטבולית, הסיכון להתפתחות התסמונת המעלה מצדה את הסיכון למחלות לב וכלי דם היה גבוה כמעט פי 3 בקרב הצרכנים ברבעון העליון לעומת התחתון, מגמה שנותרה חזקה גם בקרב צרכני בשר אדום לא מעובד. מעבר לאלו, מחקר אמריקאי משנת 2010 קבע כי צריכת בשר אדום ומעובד קשורה לעלייה מתונה בסיכון לתמותה כללית ולתמותה מסרטן וממחלות לב. מחקר שפורסם בתחילת 2011 בכתב העת Stroke העלה כי צריכת בשר אדום מעלה ב-20% את הסיכון לשבץ איסכמי.

 

מחלות מעי דלקתיות

 

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר אפשרי בין צריכת בשר אדום להתפתחות מחלות מעי דלקתיות מסוג קרוהן וקוליטיס כיבית. לפי מטה אנליזה שפורסמה על ידי חוקרים סינים בשנת 2015 בכתב העת Turkish Journal of Gastroenterology, שנסמכת על תשעה מחקרים בנושא, ביחס לאלו שלא צורכים בשר אדום או אוכלים אותו לעתים רחוקות, הסיכון למחלות מעי דלקתיות גבוה ב-50%.

 

סוכרת

 

מחקרים מצביעים גם על סיכון גבוה להתפתחות סוכרת בקרב חובבי בשר אדום. כך, למשל, מחקר מעקב אמריקאי נרחב מאוניברסיטת הארווארד שמבוסס על נתוני 'מחקר האחיות' ופורסם בספטמבר 2004 בכתב העת Diabetes Care, העלה כי צריכה קבועה של בשר אדום מעלה בקרב נשים ב-28% את הסיכון לסוכרת סוג 2, ואילו צריכה קבועה של בשר מעובד מגדילה את הסיכון ב-23%. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי אכילת 50 גרם בשר אדום מעובד בכל יום - לדוגמה נקניקיה אחת או שתי רצועות בייקון - מעלה את הסיכון של אדם לסוכרת ב-51%, בעוד שאכילת 100 גרם של בשר אדום לא מעובד בכל יום – בערך בגודל של חפיסת קלפים – מעלה את הסיכון ב- 19%.

 

מהי כמות הבשר המומלצת לאכילה?

 

כיום אין עדיין ראיות כדי להגדיר את הכמות הבטוחה ביותר של בשר לאכילה. בהעדר מחקרים מספקים, משרד הבריאות ממליץ באופן כללי שלא לצרוך יותר מ-2-1 מנות של בשר מעובד בחודש – בעיקר בקרב ילדים (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים ושניצלים מעובדים) ולא יותר מ-2-1 מנות של בשר לא מעובד בשבוע.

 

מעבר לכך, על פי העדויות שהצטברו עד כה, מומלץ להמעיט בצריכת נקניקיות ונקניקים מעובדים ולהעדיף דגים ועוף על פני בשר אדום, ובאכילת בשר אדום – לבחור חלקים רזים יותר (עם מיעוט שומן). "ניתן לאכול בשר ממקורות שונים: עוף, דגים, בקר דל שומן. לא חייבים לאכול בשר בכל יום", כפי שקובע משרד הבריאות.

 

האם עוף בטוח יותר מאשר בשר?

 

בסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן מדגישים כי הסיכון הרפואי שבאכילת עופות ודגים לא נבחן על ידי ועדת המומחים שניסחה את ההמלצות בנושא אכילת בשר, וייתכן כי בדיקה שכזו תבוצע בהמשך, לכן לא ניתן לקבוע כיום שעופות ודגים בטוחים יותר מבשר בהיבט של הסיכון לסרטן. יחד עם זאת, מחקרים בשנים האחרונות אינם מזהים עלייה בסיכון לסרטן בקרב צרכני עופות ודגים, בהבדל מצרכני בשר אדום. כך, למשל, מחקר מאוסטרליה שהשווה צרכני עוף, דגים ובשר ופורסם בשנת 2004, מצא כי בשר אדום ובשר מעובד העלו את הסיכון לסרטן המעי הגס, אך סיכון זה לא גדל בצריכת עופות ודגים.

 

לצד אלה, בשנים האחרונות גם גוברת המודעות למוצרי מזון שניתנים לעופות המיועדים למאכל שעלולים להעלות בעקיפין את הסיכון לסרטן, לרבות כמויות גבוהות של אנטיביוטיקה. בדגימות שונות גם עלה כי עוף צלוי על ברביקיו עשוי אף הוא להכיל רכיבים מסרטנים מסוג 'אמינים ארומטיים הטרוציקליים' שמתפתחים גם בבשר אדום שנחשף במהלך הצלייה לטמפרטורות גבוהות.

 

איך מומלץ להכין בשר?

 

כאמור, לפי המידע שנאסף בסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן, חימום בשר בטמפרטורה גבוהה עלול ליצור מולקולות שמעודדות תהליכים סרטניים, אם כי אופן השפעתן על הגוף עדיין אינו ידוע לאשורו. כמו כן, צליית בשר אדום במנגל או במחבת צלייה מעודדת אף היא יצירת מולקולות מסרטנות בבשר.

 

עם זאת, חשוב לזכור כי בשר שאינו מבושל עלול להוות מקור לזיהומים. ככלל, לסוגי הבשר השונים אופייניים חיידקים וטפילים מחוללי מחלות שונים. בין המזהמים המוכרים יותר שמקורם בין השאר בבשר ועלולים לגרום לזיהומים בדרכי העיכול כלולים חיידקי אי קולי, ליסטריה – המסוכנים בעיקר לנשים הרות וסלמונלה שעשויים לגרום בעיקר לדלקות בדרכי העיכול, אולם לעתים מובילים לסיבוכים רפואיים קשים יותר. אחת המחלות הבעייתיות בהקשר זה קרויה 'שערנת', ונגרמת מטפיל התולעת העגולה הקרויה 'שערנית', שמקורו בבשר שלא בושל מספיק, בעיקר בשר חזיר ובשר ציד. במצבים קלים המחלה גורמת לסיבוכים במערכת העיכול, אולם במצבים קשים התולעת עלולה לחדור למערכת העצבים ולגרום לשיתוק שרירים ולעתים לשיתוק נשימה ומוות. התולעת מתקדמת בגוף באיטיות וסיבוכים קשים עלולים להופיע אף חודשיים לאחר בשר נא. עוף שלא בושל כהלכה עלול להוות אף הוא מקור לזיהומים שונים. בישראל דווח במהלך 2010 על שני מחקרים שזיהו עלייה במקרים של הדבקות בחיידק קמפילובקטר העלול לגרום לזיהומים קשים בדרכי העיכול בילדים, כשאחד הגורמים לחיידק הוא טיפול לקוי במטבח בעופות ושניצלים לפני הכנתם. 

 

בישול בשר: כך תמנעו זיהומים

למניעת זיהומים מבשר, המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC) ממליץ לבשל בשר היטב, עדיף בתנור עם אפשרות לשלוט על טמפרטורה מדויקת, ולהמתין מעט בין הבישול לאכילה. זמן ההמתנה לאחר בישול בתנור, גריל או מקור חימום אחר, נדרש כדי להרוס רכיבים פתוגנים שמצויים בו.

 

עוף יש לבשל בטמפרטורה שאינה נמוכה מ-74 מעלות צלזיוס, ובהמשך להמתין 3 דקות בין הבישול לאכילה.

נתחי בשר יש לבשל בטמפרטורה שאינה נמוכה מ-63 מעלות צלזיוס, ובהמשך להמתין 3 דקות לפחות בין הבישול לאכילה.

בשר טחון יש לבשל בטמפרטורה שאינה נמוכה מ-71 מעלות צלזיוס, ואין צורך בהמתנה בין הבישול לאכילה.

 

המלחת בשר, עישונו או חימום במיקרוגל כשלעצמם לא הורגים בעקביות מחוללי זיהומים בבשר. כמו כן, מומלץ להימנע מהכנת נקניקי בשר בהכנה ביתית – שמהווים גורם סיכון מוגבר להעברת זיהומים. כמו כן, יש להקפיד לשטוף היטב כל ציוד המטבח שמשמש להכנת בשר אדום לאחר השימוש.

 

להמלצות מלאות לקנייה, טיפול ובישול של בשר

 

למרות זאת, התמונה מורכבת, ומומלץ שלא לבשל בשר יותר מדי, עקב החשש מפני רכיבים סרטניים בבשר שנוצרים כאמור בחשיפה לטמפרטורות גבוהות. כדי למנוע סרטן, הדרך הטובה ביותר להכין בשר היא לעשות זאת בטמפרטורות נמוכות. יש להעדיף בישול ואפיית בשר על פני טיגון וגריל - במיוחד גריל על גחלים.

מחקרים חדשים מראים כי מידת העשייה של בשר קשורה לסיכון לסרטן מסוגים שונים. לכן, מומלץ לנסות להימנע מאכילת בשר עשוי יתר על המידה. לדוגמה, בנובמבר 2011 מצאו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קליפורניה כי מידת העשייה של בשר משפיעה על הסיכון לסרטן ובשר 'עשוי היטב'' (well-done) מעלה את הסיכון לסרטן אגרסיבי בערמונית. מחקר שפורסם שנה לאחר מכן בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים שאכלו את הכמויות הגדולות ביותר של בשר במידת עשייה "עשוי-היטב" ובשר שהוכן "על האש" היו בסיכון מוגבר לסרטן הכליה בהשוואה לאלה שלא אכלו בשר שהוכן בצורה כזו.

 

האם לבשר יש גם סגולות בריאותיות?

 

לצד הסכנות, מחקרים שונים זיהו גם קשרים חיוביים בין בשר אדום לאריכות ימים, ובייחוד בגיל המבוגר, על רקע רכיבים חיוניים לבריאות בבשר אדום, לרבות ויטמין B12, ברזל ואבץ. לפי מחקרים הנמנים בסקירה מיוון, ויטמין B12 שאחד ממקורותיו העיקריים הוא בשר אדום – נקשר בירידה בסיכון לאלצהיימר ומחלות דמנציה נוספות. תמונה זו נצפתה בעיקר בקרב אנשים הניזונים מהדיאטה הים תיכונית שמשלבת לצד צריכה עשירה של דגים ושמן זית גם בשר אדום רזה. ואכן, צריכת ויטמין זה אף מומלצת על ידי חוגים רפואיים רשמיים כאחד האמצעים למניעת הידרדרות קוגניטיבית בגיל המבוגר. אולם יחד עם זאת, צריכה גבוהה מדי של חומצות שומן רוויות שבשר מעובד מכיל בכמויות גבוהות נקשרה לעלייה בסיכון לפגיעה קוגניטיבית בקרב מבוגרים.

 

לצד אלו, מחקרים הראו כי מזון עשיר בחלבונים כמו בשר אדום דל שומן, לצד פעילות גופנית קבועה – ובעיקר אימוני התנגדות – תורמים לשיפור חיזוק השרירים ואף בעלי תכונות מניעתיות מפני תהליכי ירידה בתפקוד הקוגניטיבי בקרב מבוגרים מעל גיל 60. החוקרים בסקירה קוראים לבצע מחקרים נוספים המכוונים לאוכלוסייה המבוגרת כדי לברר את תפקידו של הבשר אדום במניעת תחלואה ולחילופין – בעלייה בסיכון לתחלואה.

 

איך מומלץ לצלות בשר על המנגל?

 

צליית בשר על המנגל כשלעצמה אינה נתפסת כבריאה במיוחד על ידי הממסד הרפואי. בארגון הבריאות העולמי מציינים לאור האזהרה העדכנית הנוגעת לבשר אדום מ-2015 כי בישול בשר בטמפרטורה גבוהה מדי או עם מגע ישיר של הלהבה או על משטח רותח – כמו על מנגל או מחבת לצליית בשר, מעודד יצירת רכיבים מסרטנים בבשר. עם זאת, לא הצטברו כיום מספיק ראיות בארגון כדי לקבוע האם יש בכך כדי לגרום לעלייה בסיכון לסרטן. נכון להיום גם לא קיימות המלצות של ארגונים כלשהם לגבי רמות בטוחות מהרכיבים הללו במזונות, פרט להמלצה כללית להגבלת צריכת בשר אדום ומעובד.

 

על האש: 7 המלצות להפחתת חשיפה לחומרים מסרטנים

לא מוותרים על המנגל? במכון האמריקאי הלאומי לסרטן (NCI) והמכון האמריקאי לחקר סרטן (AICR) מספקים המלצות מעשיות לצמצום התפתחותם של רכיבים מסרטנים כשצולים בשר על האש:

 

 

1. הגבילו את גודל המנה שלכם.

 

2. חתכו את הבשר לחתיכות קטנות יותר כדי לקצר את זמן הצלייה.  

 

3. מנעו משך צלייה ארוך מדי.

 

4. השתמשו במיקרוגל לבישול קצר של הבשר לפני החשיפה לטמפרטורות גבוהות. השימוש במיקרוגל מפחית את החשיפה לרכיבים מסרטנים, מאחר שהוא מפחית את משך הצלייה הנדרש עד לסיום הכנת הבשר לאכילה.

 

5. השרו את הבשר במרינדה. השריית הבשר במרינדה עם עשבי תיבול ותבלינים לפני שצולים אותו עשויה להפחית היווצרות של קרצינוגנים. מחקרים הראו כי השריית הבשר במרינדה לפני צלייתו יכולה להפחית עד 96% בהיווצרות HCA. 

 

6. הפכו את הבשר מצד לצד על גבי המנגל.

 

7. הימנעו מאכילת חלקים שרופים בצידי הבשר ("בשר שרוף") וכן מהכנת רוטב לבשר שהוכן מנוזלים שטפטפו מהבשר.

 

 

 

 

תאריך עדכון אחרון: מאי 2016

 

 

 

 

דודי-מרקוביץ
27/04/17 11:07
די לחרטה. עם בשר היה כזה בעיה המין האנושי שהסתמך עליו היה נכחד.
http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/31/bjsports-2016-097285
דר-
09/05/16 18:57
מחקר שלא נעשה בצורה מבוקרת עם קבוצות ביקורת ולאורך זמן הוא ספקולטיבי ולא אמין. בשביל לומר שבשר אדום יכול לסרטן (רחמנא ליצלן) צריך לבחור קבוצות זהות (גיל,בריאות,הסטוריה רפואית,,,) לתת לאחת בשר אדום ולש...
מחקר שלא נעשה בצורה מבוקרת עם קבוצות ביקורת ולאורך זמן הוא ספקולטיבי ולא אמין. בשביל לומר שבשר אדום יכול לסרטן (רחמנא ליצלן) צריך לבחור קבוצות זהות (גיל,בריאות,הסטוריה רפואית,,,) לתת לאחת בשר אדום ולשניה לא לתת ,ואחרי X שנים לבדוק ואז להסיק. ארגון הבריאות העולמי המליץ לפני שנים על ריבוי פחמימות על חשבון חלבונים ושומנים (פירמידת המזון המגוחכת) . אוכלוסיית ארה"ב עלתה בכ-30% במשקלה. ולא ראיתי סטטיסטיקות של אירופה . כל הגופים האילו "נגועים" ומסקנותיהם מפוקפקות .

 
דודי-מרקוביץ
27/04/17 11:08
מעולה
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: