מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה
כמונילחץ דםמדריכיםנתרן (מלח) – מה שצריך לדעת

נתרן (מלח) – מה שצריך לדעת

למה הנתרן חשוב לגופנו? אילו מזונות מכילים הרבה מלח? מה הסיכונים של צריכת מלח מוגברת? ואיך ניתן להפחית את כמות המלח בתפריט היומי? מדריך מפורט


(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

נתרן (Sodium) הוא יסוד מתכתי ומינרל הכרחי לתפקוד הגוף, אולם רבים מהישראלים צורכים אותו במלח בכמויות גבוהות מהנדרש. צריכה גבוהה מדי של נתרן נקשרת במחקרים לעלייה בלחץ הדם ולהתפתחות יתר לחץ דםגורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ולסיבוכים נוספים ועל כן בשנים האחרונות מקדמות רשויות בריאות בעולם וכן בישראל הפחתה של כמויות המלח במזונות מעובדים ומתועשים.

 

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "התקשורת הצליחה בשנים האחרונות להשריש בתודעה של אנשים את הסכנות בצריכה גבוהה של מלח, ועשתה למלח 'שיימינג' רציני. חשוב לזכור כי המקור העיקרי של המלח אינו המלחייה על השולחן אלא המזונות המתועשים והמעובדים שאנו נחשפים להם, שמשתמשים במלח לא רק לטעם, אלא גם כחומר מייצב ומשמר, ולכן יש חשיבות רבה בפעילות מול תעשיית המזון להפחתה של כמויות המלח".

 

הסיכונים בצריכה עודפת של מלח מתהווים עם הזמן. לדברי אורבך, "גם אם האדם נוטה לאכול הרבה מזונות מלוחים ולהשתמש הרבה במלחייה, ובדיקת לחץ הדם שלו יוצאת תקינה, ההבנה היא שהנזקים של המלח מצטברים בהדרגה. זה כמו סבל שנוהג להרים משקלים כבדים. בהתחלה לא יראו אצלול נזקים, אבל עם הזמן המשקל הכבד שהוא נושא יעשה את שלו – והוא יתחיל לסבול מכאבי גב וסיבוכים פיזיולוגיים שונים. כך המצב גם עם מלח".

 

 

למה הגוף זקוק לנתרן?

 

הנתרן בגוף מצוי בעיקר בנוזל החוץ תאי. יוני נתרן נכנסים לתאי הגוף ויוצאים מהם, ושולטים בפעולתם על נפח התא ועל הכנסה והוצאה של חומרים לתא דרך משאבות המצויות בקרומי התא: משאבות מסוג נתרן-אשלגן, נתרן-מימן ונתרן-סידן. 

 

הנתרן גם נדרש כדי לשמר את מאזן הנוזלים הראוי בגוף, מסייע בהעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על ריכוז והרגעת שרירי הגוף.

 

נתרן מופרש מהגוף דרך הכליות בשתן ובאמצעות הזיעה. עודף נתרן בגוף מוביל לעלייה בנפח הדם שעלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם (במנגנון שמתואר בהמשך הכתבה), לבצקת בגפיים התחתונות, ולתחושת צמא מוגברת – מאחר ושתיית מים מוהלת את הנתרן העודף ומגבירה את הפרשתו בשתן כדי להשיב את האיזון לגוף.

 

בלשונותיהם של בעלי חיים רבים ובני האדם מצויים קולטני טעם מיוחדים לנתרן, מה שמאפשר רגישות מוגברת לטעם המלוח.

 

מהם המקורות לנתרן?

 

נתרן נספג בגוף ממקורות שונים, ובעיקר מתזונה, אם כי גם דרך תרופות שונות.

 

מזונות עשירים בנתרן

 

המקור המרכזי לכ-90% מהנתרן שנצרך בתזונה הוא מלח. בהרכבו הכימי, מלח הוא למעשה תרכובת בשם 'נתרן כלוריד' (NaCl) המכילה אטומי נתרן (40%) וכלור (60%). 

 

כל סוגי המלח השולחני ומלח הבישול – לרבות מלח גבישים אטלנטי ואף מלח ורדרד מההימלאיה – מכילים מעל ל-95% תרכובות של נתרן כלורי, כלומר שכ-40% מהרכב המלח בקירוב הוא של נתרן. לצידם משווקים מלחים דלי נתרן – שבהם מוחלף חלק מהנתרן במינרל אחר – אשלגן (כשהמלח מכיל הרכב משולב של נתרן כלורי ואשלגן כלורי).

 

ארגוני בריאות שונים משתמשים בהמלצותיהם בספירת רמות הנתרן או לחילופין בספירת רמות המלח במזונות, כאשר כדי להמיר נתרן למלח – יש להכפילו פי 2.5. כך, תכולה של 1 גרם נתרן ל-100 גרם מוצר מזון כלשהו – משמעותה 2.5 גרם מלח ל-100 גרם מאותו המוצר. כפית מלח מכילה 2,325 מ"ג נתרן – הכמות היומית המומלצת.

 

בתזונה, נתרן מצוי במזונות רבים הן באופן טבעי, והן מוסף בהמלחת המזון הן בתהליכי העיבוד והבישול ובמקרים רבים גם פעם נוספת בשימוש במלחייה ליד השולחן במהלך האכילה.

 

מעבר לכך, נתרן מצוי בתרכובות ותערובות שונות המשמשות בתעשיית המזון, לרבות מונוסודיום גלוקומט (MSG), סודה לשתייה, אבקת אפייה, וכן סודיום פוספט, סודיום אלגינט, סדיום ציטרט וסודיום ניטרט על נגזרותיהן.

 

מזונות עשירים בנתרן כוללים מזונות מעובדים ומתועשים שמוסף להם מלח בתהליך ההכנה, כאשר ריכוז הנתרן והמלח נוטה להשתנות גם באותו סוג של מזון, בהתאם למוצר, ואלו מהווים את המקור המרכזי לנתרן בתזונה המערבית.

 

כאמור, יש מזונות שמכילים נתרן באופן טבעי, לרבות כל הפירות והירקות ומוצרים מן החי. אמנם כמות הנתרן במזונות אלה אינה גבוהה, אך היא מוסיפה למניין הכולל של סך תצרוכת הנתרן המומלצת שיש לשקלל בחישובים אצל אלה שנדרשים להפחית בכמויות הנתרן.

 

נקניקים, עוף ובשרים: נקניקים עלולים להכיל 1,200 מ"ג נתרן למאה גרם ואף מעל לכך. אפילו מוצרים שמתייחסים אליהם כבריאים עלולים להכיל רמות גבוהות של נתרן. כך לדוגמה, בשר הודו ארוז מראש או כזה שנקנה במעדנייה יכול להכיל 1,050 מ"ג של נתרן.

 

לחם ולחמניות: למרות שטעמו לא מלוח, בפרוסה אחת של לחם עשויה להיות כמות שמגיעה עד 230 מ"ג נתרן. כך שאם אתם אוכלים שני סנדוויצ'ים ביום, הלחם לבדו עלול להכיל כמעט 1,000 מ"ג של נתרן.

 

גבינות ומוצרי חלב: מוצרי חלב מכילים נתרן בכמות משתנה, וחלקם בכמויות גבוהות מאוד, כמו גבינות מלוחות לדוגמה. חצי גביע קוטג' (113 גרם) מכיל 350 מ"ג נתרן. כוס חלב מכילה כ-100 מ"ג נתרן.

 

מזון מהיר: פרוסת פיצה עשויה להכיל בין 370 מ"ג ל-730 מ"ג נתרן, והמבורגר ברשתות מזון מהיר עשוי להכיל בין 700 מ"ג נתרן ולעתים עד 1,690 מ"ג נתרן.

 

מרקים, אבקות מרק ומנות מוכנות: אבקות מרק ומנות מוכנות כמו מנות פסטה או אטריות מוכנות לאכילה נוטות להכיל כמויות גבוהות מאוד של נתרן. כך למשל, כוס אחת של מרק עוף ואטריות מקופסה, יכולה להכיל כמות עצומה של 940 מ"ג נתרן.

 

חטיפים ומזונות מעובדים: כמובן שחטיפים ומזונות מעובדים מכילים כמויות גדולות של מלח, אבל לא רק בעלי הטעם המלוח שבהם. אפילו דגני בוקר עשויים להכיל מעל ל-1,000 מ"ג נתרן למאה גרם.  

 

רטבים: רטבים המוספים למזונות בתהליך הבישול מכילים אף הם נתרן. כך, למשל, כף סויה מכילה 1,000 מ"ג נתרן.

 

מאחר ומלח מצוי ברוב המכריע של המזונות המעובדים ובאוכל המוגש במסעדות, הפחתת צריכת הנתרן נחשבת למשימה קשה, גם בקרב אנשים עם מוטיבציה.

 

תרופות

 

גם תרופות מסוימות עשויות להוות מקור לנתרן. בשנת 2013 התריעו חוקרים בכתב העת British Medical Journal כי חלק מתרופות הנפוצות המיועדות להמסה במים והתרופות התוססות - כמו משככי כאבים – לרבות משככים מקבוצת NSAIDs ומשככים המכילים פרצטמול ואספירין וכן תרופות לטיפול בצרבת – תרופות אשר גם מצויות בשימוש נרחב – מכילות כמויות גדולות במיוחד של נתרן.

 

המחקר העלה כי בקרב אנשים שנטלו באופן קבוע תרופות המכילות כמויות גדולות של נתרן היה סיכון גבוה ב-16% לסיבוכים קרדיו וסקולאריים וסיכון גבוה ב-28% לתמותה מכל סיבה, בהשוואה לאלו שנטלו תרופות דלות נתרן המשמשות לאותן המטרות.

 

מה הסיבוכים של עודף נתרן?

 

צריכה גבוהה של נתרן (מלח) עשויה להתבטא בסיכון לסיבוכים רפואיים, ובמרכזם עלייה בלחץ הדם – וסיכון זה הוא שמוביל ארגוני בריאות בעולם בשנים האחרונות, לרבות משרד הבריאות בישראל, לצאת בתוכניות להפחתת כמויות המלח במזונות.

 

לדברי אורבך, "חשוב להדגיש שלחץ דם גבוה אינו הנזק היחיד של עודף נתרן, ואנחנו עדיין לא יודעים הכול לגבי ההשלכות של צריכה מוגברת של מלח. ככל הנראה, עודף נתרן גם מפר את האיזון בין האלקטרוליטים בגוף, למשל גם ביחס לאשלגן, ועדיין איננו מבינים מה ההשלכות המלאות של הפרה זו".

 

יתר לחץ דם ומחלות קרדיו-וסקולאריות

 

הכליות מאזנות בפעילותן את רמות הנתרן שנאגרות בתאי הגוף. כשרמות הנתרן בגוף נמוכות – הכליות משמרות רמות חיוניות לתפקוד התאים, וכשרמות הנתרן בגוף גבוהות מדי – הכליות מפרישות נתרן עודף החוצה דרך השתן.

 

במקרים מסוימים הכליות לא מאפשרות לסלק מהגוף די נתרן, והוא מצטבר בדם. מאחר ונתרן נוטה לספוח אליו מים – כשיש עודף נתרן בדם – נפח הדם גדל ומעמיס על פעילות הלב, מה שמחמיר את הלחץ על כלי הדם.

 

מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין צריכת נתרן במלח לבין לחץ דם גבוה, ולאוהבי המלח מומלץ שלא להמעיט בחשיבות של יתר לחץ דם. במצבים כרוניים – לחץ דם גבוה שאינו מטופל לאורך זמן מהווה את אחד ממאפייני התסמונת המטבולית – תסמונת הכרוכה בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם וכן מעלה את הסיכון לסיבוכים בתפקוד הכליות.

 

לפי מטה אנליזה של חוקרים מארגון הבריאות העולמי (WHO), בריטניה וגרמניה, אשר פורסמה באפריל 2013 בכתב העת British Medical Journal ומבוססת על 14 מחקרי מעקב ו-41 מחקרים מבוקרים, צריכה גבוהה של מלח מעלה ב-24% את הסיכון לפתח שבץ מוחי, מעלה ב-63% את הסיכון לתמותה משבץ מוחי ומעלה עד 53% את הסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית. מחקרים קושרים בין צריכה גבוהה של מלח גם לסיבוכים לבביים נוספים, לרבות הפרעות קצב כדוגמת פרפור פרוזדורים.

 

כמו כן, מחקרים מדגימים ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות טרשת עורקים, התקפי לב ושבץ מוחי – בעקבות הפחתת כמויות המלח במזון, כשהיתרון נצפה בעיקר בקרב אנשים שמאובחנים מראש עם יתר לחץ דם. כך, סקירת מחקרים שבוצעה במאגר המידע Cochrane וממצאיה פורסמו בנובמבר 2011, מעלה כי בקרב אנשים עם לחץ דם תקין, הפחתה בצריכת הנתרן (מלח) מובילה לירידה ממוצעת של 1.27 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי ולירידה של 0.05 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, לעומת צריכה גבוהה של מלח, ואילו בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה – הפחתה בצריכת נתרן מלווה בירידה משמעותית יותר של 5.48 מ"מ כספית בממוצע בערכי לחץ הדם הסיסטולי וירידה של 2.75 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. בעבודה שפורסמה באוגוסט 2014 בכתב העת New England Journal of Medicine, אשר אספה נתונים ממחקרים ב-66 מדינות, נמצא כי בשנת 2010 ניתן לייחס את מותם של 1.65 מיליון איש בעולם ממחלות לב וכלי דם לצריכה גבוהה מדי של נתרן מעל לכמות של 2 גרם ליום.

 

כמו כן, לפי עבודות, ברוב המדינות שבהן צריכת המלח נחשבת לנמוכה – לא נצפית עלייה בלחץ הדם עם העלייה בגיל, כפי שניתן לראות במדינות מערביות.

 

מחקרים מדגימים כי אצל רוב האנשים – הפחתה בכמויות המלח בתזונה מובילה לירידה בלחץ הדם כבר תוך שבועות ספורים. ההשפעה המשמעותית ביותר על לחץ הדם מצמצום כמויות המלח נצפית בקרב מאובחנים ביתר לחץ דם.

 

עם זאת, חשוב לציין כי יש אנשים שרגישים יותר להשפעות הנתרן אשר נוטים יותר לפתח עלייה בלחץ הדם כתוצאה מעודף נתרן. בספרות המקצועית אף הוצע כי יתכן וקיימים שינויים גנטיים מסוימים שמאפשרים הפרשה גדולה יותר של נתרן מהשתן וירידה בסיכון ליתר לחץ דם וסיבוכיו כתוצאה מצריכה עודפת של מלח. כך ניתן לפגוש במצבים שמתועדים גם בספרות של "חובבי מלח" שנוטים לצרוך כמויות גבוהות של נתרן ואינם נוטים לפתח לחץ דם גבוה.

 

מחלות אוטואימוניות

 

מספר מחקרים שמצביעים על כך שעודף נתרן עלול להוביל גם לכשל בפעילות המערכת החיסונית ולהתפתחות מחלות אוטואימוניות.

 

באוקטובר 2017 הדגימו חוקרים מצרפת בכתב העת PLoS ONE כיצד אנשים עם דלקת מפרקים שגרונתית נוטים בסמוך לאבחון המחלה להציג הפרשה מוגברת של נתרן בשתן – ממצא שמחזק את הקשר האפשרי בין צריכה מוגברת של נתרן להתפתחות המחלה.

 

בינואר 2015 דיווחו חוקרים מארגנטינה ואוניברסיטת הרווארד בארה"ב בכתב העת Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry על קשר בין צריכה גבוהה של נתרן לבין עלייה של עד פי 3.95 בפעילות של טרשת נפוצה בקרב מאובחנים במחלה. מחקר משנת 2012 אף מצא בקרב חולים בטרשת נפוצה ריכוזים של נתרן המצטברים במוח, כפי שנצפים בהדמיות MRI.

 

בספטמבר 2017 הדגימו חוקרים ממכון קרולינסקה בשבדיה במחקר שהוצג בכנס רפואי כיצד צריכה גבוהה של נתרן מעלה את הסיכון לאבחון בסוכרת מסוג LADA שהיא סוכרת אוטואימונית של הגיל המבוגר.

 

סרטן הקיבה

 

מחקרים קושרים בין צריכה גבוהה של מלח לבין עלייה בסיכון להתפתחות סרטן הקיבה – הסרטן הרביעי בשכיחותו בעולם. באחד המחקרים שמדגימים קשר זה, שממצאיו פורסמו בשנת 2010 בכתב העת British Journal of Cancer, נמצא כי צריכה גבוהה של מלח (בשליש העליון לעומת השליש התחתון) מעלה עד פי 2.54 את הסיכון להתפתחות המחלה.

 

כמו כן ישנה סברה כי סרטן הקיבה עלול להתפתח משילוב של צריכת מלח מוגברת עם הידבקות בזיהום בחיידק הליקובקטר פילורי.

 

פגיעה בכליות

 

יש מחקרים שמצביעים על נזקים לכלי הדם ולכליות כתוצאה מצריכה עודפת של נתרן גם באופן ישיר וללא ההשפעה העקיפה של יתר לחץ דם. עבודות מדגימות כי צריכת מלח עודפת גם מעלה את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות.

 

מהם הסיכונים של צריכת מלח מועטת?

 

אמנם רשויות הבריאות בעולם מודאגות בעיקר מצריכה עודפת של מלח, אך מתברר כי גם צריכה מועטה מדי של מלח נושאת עמה בעיות רפואיות ואף סיבוכים לבביים, אם כי מדובר כיום בתופעה שולית בהרבה בהשוואה לצריכת מלח גבוהה מדי. יש עבודות שמתריעות כיום כי החלפת המלח השולחני במלח דל נתרן עשויה לחשוף חלק מהאנשים לחוסר מסוכן בנתרן.

 

ביולי 2016 דיווח צוות חוקרים בינלאומי בכתב העת Lancet כי בעוד שצריכה מוגברת של מלח מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה וסיבוכים לבביים בעיקר לאנשים שמאובחנים כבר ביתר לחץ דם, הרי שצריכה מועטה מדי של מלח קשורה בסיבוכים לבביים הן בקרב מי שמאובחנים ביתר לחץ דם והן בקרב מי שלחץ הדם שלהם תקין.

 

במחקר קנדי מנובמבר 2011 שפורסם בכתב העת JAMA התברר כי למרות שעלייה בצריכת המלח כרוכה בסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם – הורדה חדה מדי בצריכת המלח לא רק שאינה מובילה לשיפור אלא אף כרוכה בסיכונים דומים.

 

מחקרים מצביעים על כך שמעט מדי מלח גם מעלה את רמות השומנים בדם. סקירה בנושא של חוקרים מדנמרק שפורסמה במאגר המחקרים קוצ'ריין בנובמבר 2011 מזהה קשר בין צריכת מלח מועטה לעלייה של 2.5% ברמות הכולסטרול בדם ועלייה של 7% ברמות הטריגליצרידים בדם.

 

מספר עבודות הדגימו כי צריכה מועטה מדי של מלח מעלה את הסיכון להתפתחות תנגודת לאינסולין, לרבות מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד שפורסם ביולי 2011 בכתב העת Metabolism אשר מצא כי צריכה מעטה של מלח מפעילה את מערכת הרנין-אנגיוטנסין-אלדוסטרון בגוף ואת מערכת העצבים הסימפטטית באופן שעשוי להוביל להתפתחות תנגודת לאינסולין – גורם סיכון לסוכרת סוג 2. ולצד מחקרים שמצביעים על הסיכון של אנשים עם סוכרת לסיבוכים קרדיו וסקולאריים על רקע צריכה גבוהה מדי של מלח, יש עבודות שמראות כי גם צריכה מועטה מדי של מלח מלווה בסיכון לתמותה בקרב סוכרתיים.

 

מהי היפונתרמיה – מחסור בנתרן בדם?

 

היפונתרמיה (Hyponatraemia) היא מצב של מחסור בנתרן בדם (תת נתרן בדם), שעלול להיגרם עקב עודף מים ועלייה בנפח הדם וכן עשוי להעיד על מחלות שונות, לרבות אי ספיקת לב, צמקת הכבד, תסמונת נפרוטית, חמצת טובולרית של הכליות, חמצת מטבולית, הפרעות ביכולת הספיגה של המעי ומחלות הורמונאליות שונות כגון תת פעילות של בלוטת התריס, תת פעילות של בלוטת יותרת המוח, הפרעה בהפרשת הורמון נוגד השתנה (ADH) ומחלת אדיסון.

 

בנוסף, היפונתרמיה עלולה להתפתח במצבים של ריבוי נוזלים עקב חוסר יכולת של הכליות לפנות הרבה נוזלים מהגוף, בין השאר על רקע התייבשות או כוויות, נטילת תרופות מקבוצת המשתנים או לחילופין על רקע שתייה מרובה של מים שאופיינית לחלק מההפרעות הפסיכיאטריות.

 

היפונתרמיה קלה מובילה לחולשה כללית וכאבי שרירים, אולם במצב חמור – המחלה עלולה לגרום לפגיעה בתפקודים מוחיים, בלבול, פגיעה בריכוז, עייפות מרובה ובמצבים קיצוניים אף ירידה במצב ההכרה.

 

מהי היפרנתרמיה – רמות גבוהות של נתרן בדם?

 

היפרנתרמיה (Hypernatremia) היא רמה גבוהה מדי של נתרן בדם, המתפתחת לרוב כתוצאה מאובדן נוזלים, בין השאר על רקע התייבשות, מכת שמש, כוויות, שלשולים, הפרעות בתפקוד הכליות או מצבים נוספים שמאופיינים בצריכה לא מספקת של נוזלים. התופעה גם באה לידי ביטוי במחלות הורמונאליות שונות, ומהווה מאפיין של תסמונת קושינג.

 

התופעה אף עשויה להתפתח על רקע שימוש בתרופות שונות, לרבות משתנים ותרופות נוספות ליתר לחץ דם, סטרואידים וליתיום לטיפול בהפרעות פסיכיאטריות.

 

מצב זה לרוב מלווה בתחושת צמא מוגברת וכן בירידה בתיאבון, חולשה ובחילות. במצבים קשים היפנתרמיה עלולה להתבטא בפגיעה בתפקודים מוחיים, עיוות שרירים ואף דימום תוך מוחי.

 

איך בודקים את רמות הנתרן בגוף?

 

כיום ישנה בדיקה האומדת את רמות הנתרן בדם – אך היא משמשת בעיקר לצרכים רפואיים לאבחון סיבוכים כלייתיים, ולרוב אינה בשימוש להערכת צריכה עודפת של נתרן. טווח הערכים התקין בבדיקה צר ביותר – בין 136 ל-146 מא"ק נתרן לליטר דם. לדברי אורבך, "ברוב המקרים, אנשים שאוכלים הרבה מלח ושותים מספיק מים – יפרישו את הנתרן מהדם, ולכן בדיקות לרמת הנתרן בדם צפויות להיות אצלן תקינות".

 

הערכה תזונתית של צריכת הנתרן מתאפשרת בבדיקת איסוף שתן ל-24 שעות, אולם בדיקה זו אינה בשימוש נרחב, אלא במקרים ספציפיים שבהם עולה חשש לצריכה עודפת במיוחד של נתרן.

 

מהן ההמלצות לצריכת נתרן בתזונה?

 

בארגונים שונים נקבעו ערכי יעד שונים לצריכה יומית של הנתרן, אם כי רובם סביב ערך של עד 2 מ"ג ליום. כך, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הגבלת הכמות היומית ל-2 מ"ג נתרן ליום, כלומר 5 מ"ג מלח – כמות המשתווה לכפית מלח אחת, אשר אמורה להכיל בתוכה את כלל הנתרן מכלל המזונות, לרבות נתרן המצוי בהם באופן טבעי וזה המוסף להם בתהליכי העיבוד והבישול ולאחר ההגשה לשולחן בעת שימוש במלחייה.

 

עם זאת, באיגוד הקרדיולוגים האמריקאי (AHA) ממליצים על צריכה נמוכה מ-1.5 גרם נתרן ליום באוכלוסייה האמריקאית. באיגוד הסוכרת האמריקאי (ADA) ממליצים על הגבלה עד 2.3 גרם נתרן ליום לאנשים עם לחץ דם תקין ויתר לחץ דם והגבלה עד 2 גרם ליום למאובחנים עם סוכרת ואי ספיקת לב.

 

בישראל, לפי המלצות משרד הבריאות שעודכנו בספטמבר 2019 הצריכה היומית המומלצת של נתרן היא:

 

במבוגרים ומתבגרים מגיל 14 ומעלה: מומלץ לצרוך 1.5 גרם נתרן ועד 2.3 גרם נתרן

 

בגילי 13-9: מומלץ לצרוך 1.2 גרם נתרן ועד 1.8 גרם נתרן

 

בגילי 8-4: מומלץ לצרוך 1 גרם נתרן ועד 1.5 גרם נתרן

 

לילדים בגילי שנה עד 3: מומלץ לצרוך 0.8 גרם נתרן ועד 1.2 גרם נתרן

 

בגילי חצי שנה עד שנה: מומלץ לצרוך 0.37 גרם נתרן ועד 1.2 גרם נתרן

 

עד גיל חצי שנה: מומלץ לצרוך 0.11 גרם נתרן ועד 1.2 גרם נתרן

 

כיצד פועלים להפחתת המלח בתעשיית המזון? 

 

על רקע הסיכונים לתחלואה כתוצאה מצריכה גבוהה מדי של מלח, במדינות רבות בעולם, מקודמות בשנים האחרונות תוכניות לצמצום צריכת המלח בתעשיית המזון, בשיתוף חברות המזון.

 

פעילות זו מקודמת גם בישראל במשרד הבריאות במסגרת 'התוכנית הלאומית להפחתת הנתרן' הפועלת מזה כשבע שנים בשיתוף עם תעשיית המזון, וכוללת הפחתה מדורגת בכמויות המלח במזונות מעובדים, כדי שלא לגרום לשינויים חדים מדי בטעמים. בין השאר הוגדרו במסגרת התוכנית יעדי הפחתת המלח המוסף למזונות בתהליכי העיבוד השונים, ובמוצרי עוף ובשר – והתוכנית כוללת הפחתה בכמות המלח שנעשה בו שימוש החל מתהליך ההכשרה לאחר השחיטה.

 

לפי הערכות במשרד הבריאות, כמות המלח במזונות תעשייתיים מהווה מקור לכ-75% מהנתרן שנצרך כיום בישראל. היעד המרכזי בתוכנית שהוגדר עוד בשנת 2013 הוא להוביל עד לשנת 2020 להפחתה בצריכת המלח הממוצעת בישראל מ-9 גרם ליום ל-6 גרם ליום (ירידה של 3 גרם מלח ביום). נכון להיום עוד לא ברור האם ישראל עומדת ביעד, שכן טרם הושלם מחקר תזונתי מקיף בשנה החולפת לבחינת המגמות.

 

במדינות שונות בעולם כבר הודגמה הצלחתן של תוכניות מקבילות להפחתת כמויות הנתרן והמלח במזון. כך, ביפן אומצה תוכנית לאומית להוביל להפחתה בשיעורי התמותה משבץ מוחי שהיו בשנות ה-50 מהגבוהים בעולם, בין השאר גם על רקע צריכה עודפת של מלח שהייתה רווחת באוכלוסייה. בפינלנד מאומצת מאז שנת 1970 תוכנית להפחתת המלח בתעשיית המזון, אשר הובילה בחלוף 30 שנים לירידה של שליש בכמות המלח שצורכת אוכלוסיית המדינה. וגם בבריטניה הושקה תוכנית להפחתת המלח בתעשיית המזון בשנת 2003, תוכנית שלוותה גם בסרטוני הסברה לציבור, והובילה כעבור חמש שנים בלבד לירידה של 10% בצריכת המלח הממוצעת באוכלוסייה.

 

בישראל, במקביל לתוכנית החדשה, בינואר 2020 החל צעד נוסף במאבק בצריכת יתר של מלח הכולל חובת הסימון בתו אדום בולט על אריזות של מזונות שמכילים כמות גבוהה מדי של מלח בהתאם לקטגוריות, לרבות בחטיפים מלוחים, קציצות ושניצלים קפואים, בורקסים ומאפים מלוחים, נקניקים וגבינות קשות עתירות נתרן.

 

ובמקביל לפעילות המתוארת, בשנים האחרונות מקדם משרד הבריאות תהליך מדורג של העשרה של המלח השולחני ומלח המשמש את תעשיית המזון המקומית ביוד, כדי למנוע מחסור ביוד באוכלוסייה.

 

עוד על יוד והעשרת מלח ביוד

 

כמה נתרן אנחנו צורכים?

 

במדינות מערביות נצפית צריכה גבוהה של נתרן, הרבה מעל להמלצות התזונתיות המקובלות. בישראל, לפי סקר הבריאות והתזונה של משרד הבריאות (סקר מב"ת) לבוגרים בגילי 64-18 לשנים 2016-2014, צריכת הנתרן הממוצעת עומדת על 2.7 גרם ליום, 3.2 גרם ליום לגברים ו-2.3 גרם ליום לנשים. כמו כן, רק חמישית מהבוגרים (18.1%) צורכים נתרן בכמויות המומלצות – כרבע מהנשים (26.3%) וכעשירת מהגברים (9.7%) והיתר צורכים כמויות גבוהות מהמומלץ.

 

לפי סקר התזונה לילדים בגילי 11-2 שנערך בשנים 2016-2015, צריכת הנתרן הממוצעת עומדת על 2.2 גרם ליום, וכבר בגילי הילדות רק כעשירית (11.9%) צורכים נתרן לפי הכמות המומלצת, בעוד שהיתר צורכים אותו בכמות גבוהה מהמומלץ.

 

בארה"ב, דו"ח של המרכז האמריקאי לבקרת מחלות המבוסס על סקר מהשנים 2012-2009, אמד כי מקרב האוכלוסייה הבוגרת מגיל 19 ומעלה – 89% צורכים כמויות גבוהות יותר של נתרן מהמומלץ, ובכללם הרוב המוחלט של הגברים (98%) ורוב הנשים (80%). גם מקרב ילדם מגיל שנתיים עד 18 נמצא כי 92% עד 94% צורכים כמויות גבוהות מדי של נתרן. כמות הנתרן היומית הממוצעת באוכלוסייה האמריקאית נאמדת ב-3.4 מ"ג ליום – 47% יותר מהמומלץ.

 

איך ניתן לצמצמם בצריכת הנתרן?

 

ככלל, רבים יכולים להיטיב עם בריאותם עם הפחתה בכמויות המלח. לשם כך כדאי להיצמד להמלצות הבאות:

 

אכלו יותר מזונות טריים: מומלץ להימנע ממזונות קפואים-מעובדים שנוטים להכיל כמויות גבוהות של מלח. אכלו כמה שפחות בחוץ וכמה שפחות מזון מוכן ומזון מהיר.

 

קצצו בהדרגה: הפחיתו את המלח שאתם מוסיפים למזון בהדרגה – החיך מסתגל לשינויים בטעם. אם תפחיתו את כמות המלח בצורה הדרגתית, למזון לא יהיה טעם תפל.

 

הפחיתו ברטבים: המנעו ככל שניתן מרטבים עתירי נתרן, לרבות רוטב סויה, רטבים לסלט, קטשופ, חרדל ועוד.

 

בדקו את התווית: מומלץ לבדוק את אריזות המזונות ולבחור במזונות עם רמות נמוכות של נתרן בכל קטגוריית מזון. למשל, בגבינות – עדיף לבחור גבינות עם רמות נמוכות יותר של מלח.

 

מנות קטנות: גם אם בוחרים מוצר 'אקסטרים' כמו נקניק שעקרונית אינו מומלץ – ניתן לבקש לפרוס אותו לפרוסות דקות יותר.

 

דלגו על מלח בשלב הבישול: הימנעו מהוספת מלח בתהליך הבישול ככל שניתן. עדיף לטעום את האוכל, ואם יש צורך – להוסיף מעט מלח במלחייה בשולחן במקום בשלב הבישול.

 

הוסיפו תבלינים: השתמשו בתערובות של עשבי תיבול כדי לתבל את המזון המבושל כתחליף למלח.

 

 

*מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

 

עדכון אחרון: פברואר 2021

הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: