הצום החלקי בריא… כבר אבותינו אמרו

אפשר להבריא סוכרת2… הקשיבו להרצאה8 הנהדרת של iThrive  עם גדולי הרופאים, ד"ר מרכולה, ד"ר פונג וד"ר אורניש… תודה

למאמרים הרבים על בריאותו של הצום הקטוע מצטרף גם מאמרו המעניין של ד"ר פונג על למה הצום כל כך הרבה יותר בריא בהשוואה להגבלת קלוריות בתזונה, גם כששניהם יכילו בדיוק אותו סך קלוריות. לרוצים לרזות, כדאי להקשיב להרצאתו של ד"ר פונג.

הסבר עקרוני דומה יהיה לראות כשנחשוב על תאור עומק המים הממוצע בנהר כ-1 מטר ולהבין איך אפשר לטבוע בו… פשוט- יש מקומות שהוא 10 מטר עומק ויש מקומות שהוא חצי מטר והעומק הממוצע לא משקף את טבעו.  

בדומה, לא קשה להבין שלקפוץ 100 פעמים מקיר שגובהו מטר אינו משול ללקפוץ פעם אחת מקיר שגובהו 100 מטר.

הממוצע מייצג רק חלק מהתמונה ולכן להפחית בתזונה 300 קלוריות כל יום בשבוע אינו משול ללהפחית ביום אחד 2100 קלוריות.

ההמלצה המקובלת של לאכול פחות ולזוז יותר כל יום פשוט לא עובדת ורבים מאיתנו יודעים כי ניסינו…

לדוגמה, מימצאים מאנגליה מראים כי רק 1 מ-210 גברים שמנים ואחת מ-124 נשים שמנות הצליחו לרזות. דהיינו 99% מהמנסים לרזות עם דיאטה נכשלים…

למה? הסיבה המלווה את הכישלון היא ההפחתה בקצב המטבולי המלווה את הגבלת צריכת הקלוריות הקבועה.

כבר מזמן אנחנו יודעים… בניסוי המפורסם של ד"ר אנקל קיי מ-1945, בו נתבקשו המשתתפים לעבור לתזונה של 1500 קלוריות ליום (יותר מ-30% פחות קלוריות מתזונתם הרגילה), נמצאה אצלם ירידה של 30% בקצב המטבולי – "מצב רעב" שגרם להם להרגיש עייפים, רעבים וגם היה להם קר ועם הזמן הם השמינו את כל המשקל שרזו.

סוד הצלחת ההרזיה ואיזון רמות הסוכר הוא לכן מה שלא מכניס את הגוף למצב רעב ולמרבית הפלא זה הצום.

הצום בניגוד להגבלת קלוריות, מפעיל שרשרת הורמונים השומרים על קצב הגוף. בצום, האינסולין למשל פוחת, נוראדרנלין עולה וגם הורמון הגדילה עולה וכך נשמרת המסה הרזה (השרירים).

במעקב במשך 4 ימים אחרי המטבוליזם בצום לא רק שלא נמצאה ירידה בקצב המטבולי אלא אף נמצאה עליה של 12%. תוצאה דומה נראתה גם  במעקב אחרי 22 יום של  ימי צום לסירוגין – אין ירידה בקצב הגוף.

חשוב – לרוצים לצום יותר מיום אחד, אנא פנו לרופא האישי וקבלו אישור בריאותי אישי עבורכם לצום בטוח.

להסביר את התופעה משווה ד"ר פונג את המצב למצבו של איש מערות בזמן החורף כשאין מזון זמין. אם העדר המזון יגרום לו להפחתת הקצב המטבולי והוא יהיה ישנוני ובלתי פעיל הוא לא יוכל להשיג מזון ויוכחד ולכן פיתחנו מנגנון שדווקא בזמן צום גורם למטבוליזם להישאר עירני ואותו כדאי לנצל כדי להבריא.

במצב צום הגוף פונה אל מאגרי השומן שלו, הקצב המטבולי נשאר פעיל ופשוט עברנו מניצול המזון לאנרגיה לניצול מאגרי השומן שבגוף. במצב צום אנחנו מתחילים עם ניצול הגליקוגן שבכבד ואחר כך עוברים גם לניצול עודפי השומן וכך אין סיבה להפחית את הקצב המטבולי. זה לא קורה כשרק מצמצמים את הקלוריות שכן אז תגובת הגוף היא הפוכה והוא מפחית את המטבוליזם ומעלה את האינסולין, כי מרגיש את החוסר שבאנרגיית המזון.

השמנה היא מהלך הורמונלי (עודף אינסולין) ולכן הצום לסירוגין הגורם לשינוי ההורמונלי המייטיב (מעט אינסולין) הוא כל כך יעיל.

תופעת עמידות האינסולין המאפיינת את מצבי הסוכרת2 בעייתית לא רק בגלל רמות האינסולין הגבוהות, אלא גם בגלל המשך הרציף שלהן. השמירה על רמות אינסולין נמוכות לאורך זמן היא זאת שמונעת את התפתחות עמידות האינסולין.

את זה הראו בניסויים עם אותו מספר קלוריות שבועי בדיאטה או במצב צום לסירוגין. בהתחלה נראה שינוי דומה בשני המהלכים אבל כמו שאפשר לראות בגרף (מצורף למטה), אחרי מספר חודשים האינסולין ממשיך לרדת במצב הצום לסירוגין ומפסיק לרדת במצב הדיאטה הרגילה.

בניסוי של 6 חודשים שנערך לאחרונה הראו שצום לסירוגין מדי יום (ביום האחר אכלו רגיל) היה יותר יעיל ובריא בהרזיה בהשוואה לדיאטה של הורדת 400 קלוריות כל יום. המעניין בניסוי הראה שהשומן הפנימי (המזיק) שהלך לאיבוד היה פי 2 גבוה יותר במצב הצום לסירוגין. עוד נמצא שיחד עם ההרזיה איבוד מסת השרירים היתה נמוכה הרבה יותר (פי 4) במצבי הצום והחוקרים מניחים שזה אולי בזכות הורמון הגדילה והנוראדרנלין המוגברים במצבי הצום.

ההצלחה בדיאטה לאורך זמן נקבעת על ידי ההשלכות שיש לה על הקצב המטבולי הבסיסי. גם כאן נראה שיפור בולט בצום לעומת דיאטת הפחתת הקלוריות בה היתה ירידה גבוהה פי 2.5 לעומת הירידה בדיאטת הצום.

גם הורמון הרעב גהרלין נמוך יותר עם הצומות אז אפילו לא רעבים כשצמים…

צומות היו מקובלים בחברתנו מזה עידן ועידנים, דיאטות דלות קלוריות לעומת זה, שכיחות רק בעשרות השנים האחרונות ועם הרבה כשלונות… מעניין למה עדיין נחשב הצום לבעייתי וההמלצה להפחית קלוריות כל יום כל כך שכיחה?

הנטייה להתאים את עצמנו להרגל מחבלת בהרזיה עם דיאטה קבועה של הפחתת קלוריות שכן ההנחיה לגוף תהיה הפחת מטבוליזם… צום מדי פעם משבש את ההרגל ולכן כשהוא מגיע הגוף מגייס את משאביו ובתחכום משפר את המצב.

 Can a Diet That Mimics Fasting Turn Back the Clock סקירה ב- JAMA, June28. 2017 תזונה המחקה צום, מבריאה וגם עוצרת הדדקנות. הצום גם מעודד צמיחת נוירונים במוח וכך משפר יכולות חשיבה.

מחחילים להבין את המנגנון המאריך חיים עם הגבלת הקלוריות.

גם לצום מיצים השפעה מייטיבה על בריאותנו.

כדאי לזכור – צום לסירוגין מוביל ליותר הרזיה, יותר רקמת שרירים, פחות רעב, פחות שומן פנימי, פחות אינסולין ועמידות אינסולין וגם כבר שכיח לאורך כל ההיסטוריה של המין האנושי…לא תנסו?

כדאי לשתות תה ירוק הוא מקל על הצום.