איזו פעילות גופנית הכי יעילה לדיכאון?
מחקר ענק: פעילות גופנית אירובית עשויה להיות מהאמצעים המועילים ביותר להפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה
בשנים האחרונות מתחדדת מגמה עולמית של עלייה בהיקף המתמודדים עם מצבים נפשיים מורכבים, ובהם דיכאון וחרדות. עלייה גדולה תועדה בהתמודדות עם מצוקה נפשית על רקע התפרצות מגפת הקורונה העולמית בשנת 2020, ובישראל דווח בהמשך על נזקים נפשיים נרחבים באוכלוסייה לאחר אירועי ה-7 באוקטובר ומלחמת "חרבות ברזל" שהיו מלווים בהיקפים גדולים של תסמינים של דיכאון וחרדה, ובהם מצב רוח ירוד, מחשבות שליליות, קשיי ריכוז, עייפות וחוסר אנרגיה, פגיעה במוטיבציה, ירידה בתיאבון ובמשקל והפרעות שינה.
בספטמבר 2024 דיווחו חוקרים מאוניברסיטאות חיפה, אריאל, רייכמן ובר-אילן בכתב העת Psychiatry Research כי על בסיס מדגם של 375 ישראלים בוגרים כחודשיים לאחר אירועי ה-7 באוקטובר, כשליש (35.7%) התמודדו עם תסמיני פוסט טראומה וקרוב לחמישית (15.1%) עם תסמיני דיכאון, כאשר הימצאות פוסט טראומה העלתה עד פי 33 את הסיכון לסבול גם מתסמינים של דיכאון.
בחלוף השנים פותחו תרופות רבות מקבוצת נוגדי הדיכאון שמבקשות להקל בתסמינים נפשיים. לאחר דור ראשון של תרופות שהיו מלוות בעלייה משמעותית במשקל הגוף, בעשור האחרון עלה השימוש בתרופות מהדור החדש עם שיעור נמוך יותר של תופעות לוואי, ובעיקר התרופות הפופולאריות מקבוצת SSRI המעכבות ספיגה מחדש של המוליך העצבי המוחי סרוטונין.
עם זאת, כ-30% מהמטופלים תרופתית בנוגדי דיכאון לא יגיבו כלל או באופן מספק, ומצויים בסיכון מוגבר להחמרה של המחלה ונטיות אובדניות. לאחרונה עולה המודעות הציבורית לתופעה הכואבת של עמידות לטיפול התרופתי לדיכאון, שאינה שולית כלל. למטופלים אלה פותחו אופציות טיפוליות נוספות, ובהן טיפול בתרופות המכילות חומרים פסיכודאליים, כמו אסקטמין שאושר כבר כתרופה לדיכאון עמיד ואף ניתן בישראל כבר דרך סל הבריאות הממלכתי, וכן טיפולים טכנולוגיים שונים, בין השאר בגרייה מגנטית מוחית (TMS), קוצב לעצב הוואגוס ונזעי חשמל.
לצד טיפולים תרופתיים וטכנולוגיים, לאחרונה מתבהר כי דווקא שינויים באורח החיים יכולים לייצר את ההשפעה המשמעותית ביותר על שיפור מצב הרוח. עתה מצאו חוקרים מאוסטרליה כי פעילות גופנית אירובית היא בין האמצעים עם התרומה הגדולה ביותר להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה. האמנם?
כוחה של קבוצה
החוקרים מאוניברסיטת ג׳יימס קוק שבמדינת קווינסלנד שבאוסטרליה ומוסדות נוספים במדינה וכן מאוניברסיטת דרום קרולינה בארה"ב, ביקשו להעריך באופן מקיף את ההשפעה של פעילות גופנית על תסמיני דיכאון וחרדה למתמודדים עם אבחנה קלינית של דיכאון או חרדה; ולברר האם סוג, משך, תדירות, עצימות והפיקוח על הפעילות הגופנית, כמו גם השתתפות אישית או קבוצתית, עשויים להשפיע על המצב הנפשי.
לשם כך החוקרים סרקו מאגרי מידע מחקריים של ניסויים קליניים מבוקרים שהשוו בין פעילות גופנית לבין סוגים אחרים של פעילות ששימשו כפלסבו, או להיעדר התערבות פעילה. המאמר התבסס על סקירה של עשרות סקירות ועשרות מטא‑אנליזות, שפורסמו עד ליולי 2025 וכללו יחד 79,551 משתתפים.
ניתוח הנתונים העלה כי לפעילות גופנית הייתה השפעה בינונית–גדולה על דיכאון והשפעה מעט פחות חזקה על חרדה. פעילות אירובית התגלתה כבעלת ההשפעה המשמעותית ביותר גם על תסמיני דיכאון וגם על תסמיני חרדה. פעילות אירובית היא פעילות הדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, וכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה', כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד ושחייה.
כל צורות הפעילות הגופנית נמצאו קשורות להשפעות חיוביות על מצב הרוח, כאשר פעילות גופנית קבוצתית ופעילות תחת פיקוח של מאמן או מטפל עשויה להיות המיטבית להקלת תסמיני דיכאון. פעילות אירובית קבוצתית ניתן למצוא למשל בחוגי תנועה, קיקבוקס-אירובי ואימונים קבוצתיים בכדורסל וכדורגל המשלבים פעילות אירובית ועצימה.
ההשפעות המשמעותיות ביותר של פעילות גופנית על דיכאון תועדו בקרב בוגרים צעירים בגילי 18–30 ונשים לאחר לידה.
עוד עולה מהסקירה כי פעילות גופנית קצרה יותר ובעצימות נמוכה עשויה להיות המיטבית ביותר להפחתת תסמיני חרדה.
הממצאים מצביעים על כך שכל צורות הפעילות הגופנית טובות באותה מידה, או טובות יותר, מטיפול תרופתי ומטיפולים פסיכותרפיים בשיחות, וזאת ללא תלות בגיל או במין הנבדקים.
הממצאים מדווחים בגיליון פברואר 2026 של כתב העת British Journal of Sports Medicine.
אנדרופינים, תמיכה חברתית וחיזוק תחושת שליטה
ההנחה כי ההשפעה של פעילות ספורטיבית על מצב הרוח – מקורה בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג אנדרופינים שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה, המתפקדים כמוליכים עצביים, מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, ורמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים וסמים שונים. כמו כן, יש ראיות על הפרשה של מוליכים עצביים נוספים בפעילות אירובית שעשויים לשפר את מצב הרוח, כמו סרוטונין ודופמין. מעבר לכך, ההשפעה המחזקת על מצב הרוח של פעילות אירובית קבוצתית, כפי שהודגמה במחקר, עשויה להתקבל גם כתוצאה מהתמיכה החברתית המאפיינת משחקים קבוצתיים והפחתת בדידות – שהוכחו במחקרים כגורמים מגנים מפני דיכאון. פעילות גופנית גם משפיעה על מצב הרוח דרך מנגנונים פסיכולוגיים כגון חיזוק תחושת שליטה, שיפור בדימוי העצמי ויצירת מסגרת קבועה.
בהודעה לעיתונות שהופצה עם פרסום הממצאים הבהירו החוקרים כי "פורמטים קבוצתיים ותחת פיקוח הניבו את היתרונות המשמעותיים ביותר, מה שמדגיש את חשיבותם של גורמים חברתיים בהתערבויות בתחום בריאות הנפש. לאור הראיות לכך שמאפיינים שונים של פעילות גופנית משפיעים על דיכאון וחרדה בעוצמות משתנות, יש לתת למטופלים מרשם לתוכניות פעילות גופנית מותאמות אישית". לדבריהם, "בהינתן הכדאיות הכלכלית, הנגישות והיתרונות הבריאותיים הפיזיים הנוספים של פעילות גופנית, תוצאות אלו מדגישות את הפוטנציאל של פעילות גופנית כהתערבות בקו ראשון, במיוחד במסגרות שבהן טיפולי בריאות נפש מסורתיים עשויים להיות פחות נגישים או פחות מקובלים".
ממצאי המחקר מתיישבים עם עבודות נוספות שמצביעות לאחרונה על היתרונות של פעילות גופנית בהפחתת תסמיני דיכאון. סקירת שיטתית של מאגר המחקרים קוצ'ריין, שפורסמה בינואר 2026, מצאה כי פעילות גופנית עשויה להפחית תסמיני דיכאון באותה מידה כמו טיפולים פסיכולוגיים ותרופות נוגדות דיכאון. בעבודה זו, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח נמצא יעיל יותר מפעילות אירובית לבדה.
לפעילות גופנית יתרונות בהשוואה לתרופות וטיפולים טכנולוגיים: זמינותה גבוהה יחסית – וגם במסגרות חינמיות, למשל פעילות גופנית בפארק או אימון ביתי, והיא מלווה במעט תופעות לוואי. מחקרים רבים מחדדים את חשיבותה של פעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא ופעיל במניעת התפתחות והחמרה של מחלות כרוניות רבות.
