מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה
כמוניהשמנהחדשותהמינון הנכון של פעילות גופנית לחיים ארוכים

המינון הנכון של פעילות גופנית לחיים ארוכים

מחקר גדול בחן את כמות הפעילות הגופנית המינימלית וכמות הפעילות האידיאלית למניעת מוות מוקדם


(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

אין ספק שפעילות גופנית מיטיבה עם הבריאות ומוסיפה שנים לחיים. לפי ההמלצות הרשמיות שפורסמו במדינות שונות בעולם, מבוגרים זקוקים ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע לפחות.

 

אבל מהו המינון המינימלי של פעילות גופנית שיוביל להטבה? מהו המינון האידיאלי? ואיפה עובר הגבול אחריו יותר פעילות כבר לא תוסיף לנו לבריאות ואולי אף תזיק? מחקר חדש שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine ביקש לענות בדיוק על השאלות האלה.

 

לטובת המחקר, חוקרים אמריקאים ממכון הסרטן הלאומי, אוניברסיטת הרווארד ומוסדות אחרים בארה"ב, אספו וניתחו מידע על מנהגי הפעילות הגופנית של אנשים שהשתתפו ב-6 מחקרים מתמשכים – סך הכל יותר מ-661,000 מבוגרים בני 21-98. הנבדקים היו במעקב במשך כ-14 שנה. בתקופה זו 116,686 מהם מתו.

 

הנבדקים חולקו לקבוצות בהתאם לזמן בו ביצעו פעילות גופנית בשבוע – מאלה שכלל לא התעמלו לאלה שבילו 25 שעות בשבוע או יותר בפעילות בעצימות מתונה. נתוני התמותה נבדקו בכל קבוצה.

 

כצפוי, האנשים שלא התעמלו בכלל היו בעלי הסיכון הגבוה ביותר למוות מוקדם. לפי הממצאים, אלה שהתעמלו מעט יחסית – שלא הגיעו לכמות הפעילות המומלצת אבל לפחות עשו משהו, הפחיתו את הסיכון שלהם למוות מוקדם ב-20%.

 

אלה שעמדו בהמלצות – והגיעו ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה עד כפול מכך – נהנו מחיים ארוכים יותר וסיכון נמוך ב-31% למוות במהלך תקופת המעקב, בהשוואה לאלה שלא התעמלו בכלל.

 

מינון הפעילות הגופנית שהוביל להטבות הגדולות ביותר מבחינת הסיכון למוות, היה גבוה פי שלושה עד חמישה מההמלצות. אנשים שהקפידו על פעילות גופנית במינון זה היו בעלי סיכון נמוך ב-39% למוות בטרם עת בהשוואה לאנשים שלא התעמלו בכלל. מעבר למינון זה הסיכון למוות התייצב ולא ירד יותר, אך בשום שלב לא ירד באופן משמעותי – אפילו לא באלה שהתעמלו במינון הגבוה פי עשרה או יותר מההמלצות.

 

נראה שבהשוואה למינימום המומלץ, פעילות גופנית במינון גבוה הרבה יותר מהמומלץ הובילה רק להטבה צנועה מבחינת הסיכון למוות (31% בהשוואה ל-39%). מגמה דומה התקבלה כאשר החוקרים בחנו תמותה ממחלות לב וכלי דם ומסרטן.

 

המחקר הוא מחקר תצפיתי, וככזה הוא לא יכול להוכיח קשר של סיבה ותוצאה. עם זאת, נראה שהוא מחזק את ההמלצות הקיימות היום – אפילו מעט פעילות עדיף על הימנעות מפעילות, מומלץ להגיע לפחות למינון הפעילות המינימלי המומלץ על ידי הארגונים המקצועיים, וכמובן שניתן להתעמל הרבה יותר – אך בשלב מסוים נראה שההטבה הבריאותית המוספת אינה משמעותית.

 

כדאי לדעת - במהלך פעילות בעצימות מתונה אתה אמור להיות מסוגל לדבר אבל לא לשיר, בעוד שבמהלך פעילות בעצימות גבוהה לא תוכל להגיד יותר ממספר מילים בלי לעצור לאוויר.

 

האם אתם מתעמלים מספיק?

 

האם אתם מתאמצים מספיק?

 

JAMA Intern Med. 2015 Apr 6. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533

pfs1
21/04/15 21:47

לד"ר ראלט שלום,

אני מפנה את תשומת ליבך לפיסקה הרביעית ברשימה דלעיל.

לנוחותך אני מעתיקה לכאן:

"הנבדקים חולקו לקבוצות בהתאם לזמן בו ביצעו פעילות גופנית בשבוע – מאלה שכלל לא התעמלו לאלה שבילו 25 שעות בשבוע או יותר בפעילות בעצימות מתונה. נתוני התמותה נבדקו בכל קבוצה".

ובכן היו גם כאלה שבילו 25 שעות בשבוע בפעילות גופנית. .

bababingo
20/04/15 1:23

smileyפירסמתם מחקר לפני מספר חודשים "קריאת מחקרים רפואים לא טוב לבריאות" והמביו יבין :הגיע הזמן לבדוק את השערוריה הזו ......פעילות גופנית זה גם לנקות את הבית[כל אדם לפי כוחו ומצבו הרפואי]......והשמחה מה עם השמחה "ברוך השם אני נושם" אחים ואחיות יקרים נא להתעודד ולחייך לכל הפחות חצי שעה ביום ......נכון יש מצבים לא פשוטים כאן באתר וגם אני חלק מזה ......"תחשבו טוב יהיה טוב" אוהב אותכם :

ד-ר-דינה-ראלט-PhD
17/04/15 12:12

150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע...

pfs1
16/04/15 23:53

25 שעות פעילות גופנית יזומה בשבוע,כנאמר במאמר לעיל,  זה 5 שעות ביום - בהנחה של חמישה ימי פעילות, או יותר מ 6 שעות ביום - אם מקדישים רק ארבעה ימים בשבוע [ אלה שהולכים לחדר כושר רק שלש פעמים בשבוע צריכים כבר להשקיע יום עבודה מלא בביקור הזה].

זה נראה למישהו כהשקעה סבירה או אפשרית - בהנחה שיש לאדם עוד חיים חוץ מהפעילות הגופנית הזו?

הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: