כמוניהשמנהמדריכיםתפוז: כל מה שצריך לדעת

תפוז: כל מה שצריך לדעת

אילו סגולות בריאותיות מיוחסות לתפוז? מי צריך דווקא להיזהר מתפוזים? כיצד ניתן להפיק מתפוז את מרב ההטבות הבריאותיות? ומה אפשר לעשות מתפוזים?

מאת לימור מרדי-טילבור
תגובות 0

תפוזים (צילום: shutterstock)
תפוזים (צילום: shutterstock)

תפוז, ראשי תיבות של תפוח זהב, הוא אחד מפירות ההדר הנפוצים ביותר. הזנים העיקריים שלו הם תפוז מתוק, תפוז טבורי, תפוז ולנסיה, תפוז דם, תפוז סיני והזן המוכר יותר בארץ - תפוז שמוטי, המוכר גם בשם "תפוז ג'אפה".

 

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של תפוז

 

המון ויטמין C

 

אחד הרכיבים הבולטים בתפוז הוא ויטמין C ותפוז אחד מספק את כל הצריכה היומית המומלצת של הוויטמין.

 

ויטמין C פועל כנוגד חמצון המגן על הגוף מפני הנזק של רדיקלים חופשיים ובכך תורם למניעת מחלות שונות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן. ויטמין C גם נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. הוויטמין גם חיוני לסינתזה של  קרניטין - הנחוץ להעברה של חומצות שומן אל מיטוכונדריית התאים ליצירת ATP (אנרגיה).  בנוסף, ויטמין C גם מסייע לספיגת ברזל ומסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון.

 

יש לציין כי ויטמין C רגיש מאוד לחום ולאור. הדרך הטובה לקבל ויטמין C מתפוז היא לאכול אותו בשלמותו, ואם שותים מיץ תפוזים - לשתות אותו מיד בסיום סחיטת התפוזים.

 

מגוון פיטוכימיקלים

 

תפוזים גם מכילים מגוון של פיטוכימיקלים - חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמח ומגנים עליו מפני השפעות מזיקות ועשויים להגן גם על בריאות האדם.

 

כך, תפוזים מכילים פלבונואידים שמשמשים כנוגדי חמצון. הפלבונואידים העיקריים בתפוז הם הספרידין – לו יש השפעה על תפקוד האנדותל והורדת מדדי דלקת בדם, וכן נרירוטין, נרינגין ואריוציטרין.

 

בתפוז יש גם לימונן – הרכיב שנותן את הריח המיוחד של פירות ההדר – לו יש תכונות אנטי סרטניות.  

 

כמו כן בתפוז קיימות תרכובות פנוליות וקרוטנואידים שגם הם נוגדי חמצון התורמים למניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוספות.

 

מקור טוב לסיבים

 

תפוזים מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות: הם מסייעים להפחית כולסטרול וכך למנוע טרשת עורקים וגם מסייעים בשליטה על רמות לחץ הדם. סיבים תזונתיים גם מסייעים במניעת סרטן מעי גס.

 

תפוז מכיל פקטין, סיב תזונתי מסיס שפועל לאיזון רמות סוכר, רמות כולסטרול בדם, חיידקי המעי, הפחתת דלקתיות ושימור תפקוד מחסום המעי. פקטין עשוי לסייע גם למניעת סרטן על-ידי השראה של אפופטוזיס (מוות טבעי של תאים).

 

מקור טוב לוויטמינים ומינרלים

 

תפוזים מהווים מקור טוב גם למגוון של ויטמינים ומינרלים, בין הבולטים שבהם: פולאט (חומצה פולית), ויטמינים מקבוצת B, סידן ואשלגן.

 

ערכים תזונתיים ממוצעים לתפוז (כ-140 גרם)

 

69 קלוריות

1.27 גרם חלבון

0.21 גרם שומן

17.5 גרם פחמימות

3.1 גרם סיבים תזונתיים

60 מ"ג סידן

0.18  מ"ג ברזל

15  מ"ג מגנזיום

32  מ"ג זרחן

232  מ"ג אשלגן

7 מ"ג ויטמין C  

8 מק"ג פולאט 

0.03 מ"ג תיאמין ויטמין B1

0.02 מ"ג ריבופלאבין

0.1 מ"ג ניאצין

0.1 מ"ג ויטמין B6

81 מק"ג ויטמין A

 

253 מק"ג בטא קרוטן

0.73 מ"ג ויטמין E

 

תפוזים ומחלות לב וכלי דם

 

תפוז מסייע למניעת מחלות לב וכלי דם בכמה מנגנונים: בזכות הוויטמין C ונוגדי החמצון האחרים, תפוז מסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים ותהליכי חמצון שלוקחים חלק בהתפתחות מחלות כרוניות, לרבות מחלות לב וכלי דם.

 

נוסף על כך, הפלבנואיד הספרידין שבתפוז משפיע על תפקוד האנדותל - השכבה הדקה המרפדת את פנים כלי הדם ששולטת על כיווץ והרפיית העורקים במערכת כלי הדם ובכך משפיעה על לחץ הדם. הספרידין גם עשוי לסייע גם נגד דלקתיות שמהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.

 

תפוז עשוי גם לסייע להורדת כולסטרול בדם, בין היתר הודות לרכיב לימונן ולסיבים התזונתיים שבו. הפרי מכיל אשלגן וכמות אפסית של נתרן, מה שמסייע למניעת לחץ דם ונוסף על כך, ויטמין B6 ופולאט (חומצה פולית) שנמצאים בתפוז מסייעים גם הם למניעת מחלות לב.

 

במחקר אמריקאי גדול שפורסם ביוני 2001 בכתב העת Annals of Internal Medicine נמצא כי כל מנה נוספת של פירות וירקות ביום הפחיתה את הסיכון לשבץ ב-4% וזה עלה לפי 5-6 פעמים לפירות הדר – הפחתה של 19% בסיכון לשבץ עם כל צריכה נוספת של פרי הדר ביום.

 

תפוזים וסרטן

 

מחקרי מעבדה מראים שבטא קריפטוקסנטין והספרידין מתפוזים מעכבים התפתחות סרטן. כמו כן הסיב התזונתי פקטין מתפוז (ומכלל פירות ההדר) נמצא כמסייע למניעת התפתחות תאים סרטניים. לדוגמה, במחקר מעבדה שפורסם ב-2018 בכתב העתscientific reports  נמצא שפקטין מהדרים מעכב התפתחות תאי סרטן שד.

 

בדו"ח מעמיק מאוסטרליה שפורסם בשנת 2003 על ידי קבוצת המחקר CSIRO תחת השם "ההטבות הבריאותיות של פירות הדר", נסקרו 48 מחקרים שהראו כי תזונה עשירה בפירות הדר נקשרה להפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ובמיוחד סרטן הקיבה, סרטן הוושט וסרטן הפה והגרון.

 

תפוזים וסוכרת

 

מספר פלבנואידים שקיימים בתפוז, לרבות הספרידין, נרינגין, נאוהספרידין ונובילטין, מעכבים עיכול של עמילן ובכך מסייעים למניעת עליית רמות סוכר בדם.

 

גם סיבים תזונתיים שקיימים בשפע בתפוז יכולים לסייע לשליטה על רמות הסוכר בדם.  

 

רצוי לאכול את הפרי בשלמותו. מיץ תפוזים מופק ממספר תפוזים ולכן יכיל יותר סוכר וגם יכיל פחות סיבים תזונתיים, כך ששתייתו עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם.

 

מי צריך להיזהר מתפוזים?

 

אנשים לאחר ניתוח בקיבה או במעי הדק, כולל ניתוחי סטומה וניתוחים בריאטרים (קיצורי קיבה) מכל סוג צריכים להימנע מציפה של פירות הדר ובכללם תפוז כי הציפה עלולה לגרום לחסימת מעי. ניתן לקלף את הציפה ולאכול את פנים הפלח. גם לאנשים שחוו בעבר חסימת מעי מומלץ להימנע מציפת פירות הדר.

 

 איך לאחסן תפוזים?

 

מכון וולקני של משרד החקלאות ממליץ לשמור תפוז בטמפרטורת חדר עד שבוע. תפוז נשמר היטב בטמפרטורה של 5-6 מעלות.

 

כיצד ניתן להפיק מתפוז את מרב היתרונות הבריאותיים?

 

רצוי לאכול את התפוז בשלמותו ובצורתו הטרייה. תפוז שלם יספק את מלוא הרכיבים התזונתיים והסיבים שניתן לקבל ממנו, בעוד ששתייה כמיץ מפחיתה את הוויטמינים (בעיקר ויטמין C) ואת הסיבים התזונתיים בצורה משמעותית ועלולה להעלות את רמת הסוכר בדם. נוסף על כך, כוס מיץ תפוזים עשויה ממספר תפוזים סחוטים, כך שהיא מכילה גם יותר קלוריות ויותר סוכר. קלוריות בשתייה פחות משביעות מקלוריות במזון מוצק.

 

אפייה או בישול תפוזים יגרמו להפחתת ויטמין C.

 

שילוב תפוז עם מזונות עשירים בברזל - לדוגמה בסלט ירקות לצד מנה בשרית - יסייע לספיגת ברזל בשל הוויטמין C שיש בו.

 

כדאי לדעת שגם קליפת התפוז מכילה רכיבים התורמים לבריאות ובהם סיבים תזונתיים כגון פקטין ופלבונים שהם נוגדי חמצון. רכיבים אלה בין היתר מסייעים להורדת רמות הכולסטרול.

 

מה אפשר לעשות עם תפוזים?

 

להגיש כחטיף בריא

 

להוסיף לסלט עלים ירוק. לדוגמה - חופן עלי חסה, חופן עלי בייבי מסוגים שונים לפי הטעם, כף נענע קצוצה, אפרסמון קטן חתוך דק, 1 כוס אגוזי פקאן או אגוזי מלך ולתבל עם 1 כף שמן זית, כף מיץ לימון, מלח לפי הטעם וכפית דבש.

 

פונץ' מחמם. מרתיחים למספר דקות את כל המרכיבים יחד: 3 כוסות יין אדום יבש, 3/4 כוס מים, 2 כוסות מיץ תפוזים, פלחי תפוז חתוכים לשני חצאים, תפוח עץ חתוך לקוביות, 1-2 מקלות קינמון.  

 

סוכריות קליפות תפוזים. חותכים קליפות של חמישה תפוזים לרצועות בעובי של כחצי ס"מ עד סנטימטר. מסירים כמה שיותר מהחלק הלבן. משרים את הקליפות בקערה גדולה עם מים ל-24 שעות, כאשר במהלך זמן זה מחליפים כל מספר שעות את המים. מעבירים את הקליפות לסיר עם מים רותחים, מבשלים כעשר דקות. מסננים את הקליפות, מרתיחים שוב מים ומוסיפים את הקליפות למים רותחים לחמש דקות נוספות – ואז שוב מוציאים אותן מהסיר. מרתיחים בסיר כוס וחצי מים עם כוס וחצי סוכר ומיץ מלימון שלם, מחלישים את האש ומערבבים כך שכל הסוכר יימס במים. מעבירים לשם את הקליפות ומבשלים במשך כשעה במהלכה מערבבים כל מספר דקות את הקליפות. מוציאים את הקליפות מהסיר ומניחים על תבנית עם נייר אפייה. אופים בתנור ב-120 מעלות במשך כעשרים דקות או עד שהקליפות מתייבשות. לשדרוג הסוכריות ניתן לעטוף אותן בשוקולד מריר: ממיסים את השוקולד בבן מארי או בפולסים של 20 שניות במיקרוגל, מוסיפים כפית שמן חסר טעם (כגון קנולה) ומערבבים. טובלים את הקליפות בשוקולד ומניחים להתקשות על נייר אפייה במקרר. כשהשוקולד מתקשה מעבירים לכלי סגור.

 

 

עדכון אחרון: נובמבר 2019

 

לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל) וכתבת לענייני תזונה ב"כמוני"

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: