איזה חלב צמחי הכי בריא?

חלב פרה הוא החלב המזין ביותר, אך מבין תחליפיו – חלב סויה שמופק מפולי סויה נמצא בראש הרשימה. כך קובעים חוקרים מאוניברסיטת מקגיל בקנדה.  

רבים נמנעים מחלב פרה ממניעים שונים, בעיקר בשל אי סבילות ללקטוז, אלרגיה לחלב או טבעונות. כיום זמינות מגוון חלופות המבוססות על הצומח, אך למרות שמשקאות אלה לרוב מוצגים כבריאים ומזינים, ההשלכות התזונתיות של צריכתם בטווח הקצר הארוך כמעט שלא נבחנו במחקרים מדעיים.

במסגרת המחקר החדש, שממצאיו פורסמו בכתב העת Journal of Food Science and Technology, החוקרים בחנו בדקדוק את הערכים התזונתיים בארבעת הסוגים הנפוצים ביותר של חלב ממקורות צמחיים – חלב שקדים, חלב סויה, חלב אורז וחלב קוקוס.

החוקרים השוו את הערכים התזונתיים בכוס (240 מ"ל) של גרסאות שונות של משקאות חלב צמחיים לא ממותקים לערכים של חלב פרה. כפי שמפורט במחקר, כוס של חלב פרה – אותו מגדירים המומחים כמזון מזין ושלם – מספקת את כל החומרים המזינים העיקריים, לרבות שומן (9.05 גרם), פחמימות (11.5 גרם), חלבונים (8.11 גרם) וכן ויטמינים ומינרלים חשובים ובראשם סידן – בכמות של 294.2 מ"ג. 

חלב סויה

מהמחקר עולה כי מבחינה תזונתית חלב סויה הוא האלטרנטיבה הטובה ביותר לחלב פרה – שהוא כאמור החלב המזין ביותר.

לפי החוקרים, לחלב סויה "הערך התזונתי המאוזן ביותר" מבין משקאות החלב האלטרנטיביים. לחלב סויה גם נקשרו תכונות נוגדות סרטן שמיוחסות לאיזופלאבונים שהוא מכיל. כוס (240 מ"ל) מכילה 95 קלוריות, 4.5 גרם שומן, 8 גרם חלבון – כמות גדולה הרבה יותר בהשוואה לתחליפי החלב האחרים, 4 גרם פחמימות ו-330 מ"ג סידן.

החסרונות, לפי החוקרים, הם הטעם וכן הנוכחות של רכיבים שמפחיתים עיכול וספיגה של רכיבים תזונתיים אחרים.

עוד על סויה ובריאות 

חלב שקדים

רבים בוחרים בחלב שקדים בגלל טעמו, אך לדברי החוקרים, חלב שקדים לבדו לא יספק את כל הרכיבים התזונתיים שחלב פרה מספק – ובראשם חלבון – ונדרשים מקורות שיוכלו להשלימם.

עם זאת, שקדים מכילים כמויות גדולות של שומנים חד בלתי רוויים שנחשבים בריאים במיוחד, מסייעים להפחתת רמות ה-LDL כולסטרול – שגורם למחלות לב וכלי דם וכמו כן מסייעים לירידה במשקל/שמירה על המשקל. חלב שקדים גם מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של קלוריות (35 קלוריות לכוס בלבד).

חלב אורז

חלב אורז הוצג על ידי החוקרים כחלב מתוק שכמעט ואינו מזין. ביחס לסוגים אחרים של חלב צמחי, חלב אורז גם מכיל הכי הרבה קלוריות – 130 קלוריות לכוס.

הם מציינים כי צריכה של חלב אורז כתחליף לחלב פרה יכולה לגרום לתת-תזונה ללא הזנה משלימה, בעיקר בתינוקות ופעוטות – שחלב מהווה רכיב מרכזי בתזונה שלהם.

חלב קוקוס

חלב קוקוס תואר על ידי החוקרים כחלב שאומנם מכיל מעט קלוריות – 45 קלוריות בלבד – אך רובן מגיעות משומן, בעיקר שומן רווי.  כמו כן הוא אינו מכיל חלבון. 

במאמרם מבהירים החוקרים כי חלב גם מהווה מקור חשוב לוויטמינים ומינרלים – לרבות סידן, החשוב לבריאות העצם, במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות. רוב תחליפי החלב מועשרים בסידן בכמות דומה לסידן בחלב פרה, אך החוקרים אומרים כי נדרשים מחקרים נוספים כדי שניתן יהיה לקבוע את ההשלכות של סידן מוסף על גוף האדם.

ערכים תזונתיים מרכזיים של משקאות חלב שונים – כמה יש בכוס (240 מ"ל)? 

Journal of Food Science and TechnologyJanuary 2018, Volume 55, Issue 1