אוסטאופורוזיס

כמוניאוסטאופורוזיסמדריכיםמה לאכול (ומה לא לאכול) כדי לשמור על העצמות?

מה לאכול (ומה לא לאכול) כדי לשמור על העצמות?

מהם הוויטמינים והמינרלים החשובים לבריאות העצם? מאלו מזונות מומלץ להימנע כדי לשמור על העצמות? ולכמה חלבון הגוף זקוק? כל ההמלצות התזונתיות לשמירה על בריאות העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס

מאת דן אבן
תגובות 4

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת בירידה בכמות ו/או בחוזק העצם תוך שינוי במבנה הפנימי שלה, כך שהעצם אינה מסוגלת לעמוד בעומס שגרתי. כתוצאה מכך נוצרים שברים לאחר חבלה מינימלית, כגון נפילה מגובה עמידה או ללא חבלה כלל, במקומות אופייניים בשלד: חוליות עמוד השדרה, צוואר הירך, עצם הזרוע סמוך לכתף, האמה, סמוך לשורש כף היד ועוד.

 

לאוסטיאופורוזיס גורמי סיכון רבים, לרבות גיל, מין, אתניות, גנטיקה, הורמונים, עישון, תרופות מסוימות כמו סטרואידים ותרופות לצרבת ומחלות כרוניות שונות. גם לתזונה לאורך כל החיים השפעה משמעותית על בריאות העצם.

 

העצמות, כמו כל איבר בגוף האדם, זקוקות לרכיבים תזונתיים בגילים צעירים כדי לגדול ולהתפתח. בעשורים הראשונים לחיים נבנית מסת העצם ומגיעה לרוב לשיאה עד סוף העשור השני לחיים, ולכן בגילים אלה נדרשת הקפדה על הרכיבים התזונתיים המעודדים בניית עצם, עד להגעה לשיא מסת העצם (PBM, קיצור של Peak Bone Mass) שמגיע לרוב סביב גיל 30. בהמשך החיים – חשוב להמשיך ולהקפיד על תזונה התורמת לבריאות העצמות כדי לשמור על חוזקן ולמנוע ירידה במסת העצם אשר מאפיינת את הגיל המבוגר ומעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

 

לצד תזונה נכונה, בריאות העצמות דורשת גם התמדה בביצוע פעילות גופנית סדירה – כשההמלצות הן לפעילות בעצימות מתונה עד גבוהה לפחות 30 דקות רוב ימי השבוע. פעילות גופנית תורמת לשמור על רמת צפיפות העצם תקינה ומפחיתה את הסיכון לנפילות. לבריאות תקינה של העצמות נדרש שילוב פעילות גופנית אירובית (למשל בהליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים) ופעילות אנאירובית באמצעות אימוני התנגדות (משקולות, גומיות). 

 

המדריך שלהלן מציג את ההמלצות התזונתיות העיקריות לשמירה על בריאות והתפתחות תקינה של העצמות.

 

1. לאכול הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים

 

מומלץ לצרוך לפחות חמש מנות ירקות ופירות ביום ולהרבות באכילת דגנים מלאים​ (צילום: Shutterstock)

 

מחקרים רבים מצביעים על שיפור בבריאות העצמות באמצעות תזונה הכוללת צריכה מרובה של פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה עשירים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לשמירה על בריאות העצמות, כפי שיפורט בהמשך. בנוסף, פירות וירקות מכילים תרכובות טבעיות (פיטוכימיקלים) שמסייעות להגן מפני מחלות רבות, ובכללן אוסטיאופורוזיס.

 

סקירה של חוקרים אמריקאים שפורסמה בדצמבר 2012 בכתב העת Nutrition Research בחנה פיטוכימיקלים שונים המצויים בעגבניות, ענבים, תפוחים ופירות הדר, לרבות פנולים, ליקופן, פלבונואידים, רזברטול, פלורידזין ופקטין, והצביעה על יעילותם בשמירה על מסת עצם גבוהה ועובי עצם תקין, בעיקר על סמך מחקרים בחיות מעבדה. ההנחה כי נוגדי תהליכי חימצון (אנטי אוקסידנטים) ונוגדי תהליכים דלקתיים הם אלו שאחראים על ההשפעה הנוגדת אוסטיאופורוזיס שזוהתה ברכיבים אלה. נוסף על כך, עבודות הראו כי תזונה ים תיכונית שעשירה בפירות וירקות עשויה לשפר את מצב העצמות ולמנוע התפתחות שברים, לרבות שברי צוואר הירך. 

 

ההמלצה התזונתית המרכזית היא לפחות חמש מנות ירקות ופירות ביום, וכן להרבות באכילת דגנים מלאים - כגון חיטה מלאה, שעורה, שיפון, אורז מלא, דוחן ועוד. 

 

2. לפחות רבע מהקלוריות: מחלבונים

 

מומלץ להקפיד על תזונה בריאה שבה חלבונים מהווים 25% עד 35% מסך הקלוריות ליום​ (צילום: Shutterstock)

 

חלבונים תורמים רבות לבריאות העצמות, מאחר שחלבון הוא מרכיב מרכזי בעצמות, ובעיקר חלבון הקולגן - שהוא בעל מבנה מרחבי ייחודי, המשמש כבסיס לשקיעת מינרלים ובהם מלחי סידן וזרחן.

 

החלבונים המומלצים לשמירה על בריאות העצם כוללים דגים, עוף ללא העור ונתחים של בשר רזה ללא שומן, וכן מוצרי חלב רזים כגון חלב רזה ויוגורט – המהווים גם מקורות לסידן החיוני לבריאות העצמות, וכן חלבונים ממקור צמחי, כגון שעועית או אגוזים. חלבונים מצויים גם בתרכובות צמחיות בעלות מבנה דומה לזה של הורמון האסטרוגן - בעיקר סויה ומוצריה - שהוכחו בתרומתן לשמירה על מבנה העצמות בגיל המבוגר, כפי שיפורט בהמשך.

 

ההמלצה המרכזית היא להקפיד על תזונה בריאה שבה חלבונים מהווים 25% עד 35% מסך הקלוריות ליום. לפי סקר הבריאות והתזונה של משרד הבריאות בקרב בוגרים בגילי 64-18, שבוצע בשנים 2016-2014, חלבונים מהווים בממוצע 18.1% מסך הקלוריות ליום בקרב גברים ו-17.8% מסך הקלוריות בקרב נשים.

 

3. לצרוך שומנים בריאים ולהפחית שומנים מזיקים 

 

(צילום: Shutterstock)

 

הגוף זקוק לשומן בתזונה כדי לתפקד כהלכה ובין השאר גם לצורך שמירה על תפקוד תקין של העצמות. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בשומנים בגיל הצעיר הכרחית לצורך הגעה לשיא תקין של מסת עצם.

 

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת של שירותי בריאות כללית, "ההמלצה התזונתית בהקשר זה היא להעדיף שומנים בלתי רוויים, שקיימים בן השאר בשמן זית, שמן חמניות, סויה, קנולה ועוד (להעדיפם בלתי מזוככים ובכבישה קרה) טחינה, אגוזים למיניהם, גרעינים (דלעת, חמניות), זרעי פשתן ושומשום". 

 

לשמירה על תזונה בריאה מומלץ להימנע מצריכת שומן רווי המצוי בן השאר בבשר שמן ובשר מעובד - אלה אומנם מכילים חלבון אך גם כמות גדולה של שומן רווי, והוכחו בעבודות רבות כמזיקים לבריאות ופוגעים בבריאות העצם.

 

4. להקפיד לצרוך ויטמינים ומינרלים חשובים לבריאות העצם 

 

שורה ארוכה של ויטמינים ומינרלים הוכחו כמשפרים את בריאות העצמות, ולהלן העיקריים שבהם:

 

סידן

 

סידן מהווה מינרל קריטי לבריאות העצמות, וצריכה מספקת וקבועה של סידן הכרחית כבר מגיל צעיר לצורך גדילה תקינה של העצמות, ובהמשך בגיל המבוגר – כדי לשמר את מבנה העצמות ככל שניתן ולמנוע נזקים למבנה העצם, לרבות אובדן מסת עצם, אוסטיאופורוזיס ושברים. מעבר לכך, סידן הוא מינרל חיוני לתהליכים ביולוגים נוספים בגוף, לרבות לשמירה על בריאות הלב, השרירים והעצבים ולקרישיות הדם.

 

עבודות רבות מצביעות על קשר בין מחסור בסידן בינקות לבין התפתחות לקויה של העצמות, עיכוב בגדילת העצם, צפיפות עצם נמוכה הקרויה 'אוסטיאופניה' ופגיעה בגדילה.

 

גופים שונים פרסמו בשנים האחרונות המלצות בנוגע לצריכת הסידן היומית המומלצת, ואין אחידות דעים בנושא. בישראל, ההמלצות לאנשים מעל גיל 65 של המחלקה לתזונה במשרד הבריאות הן לצריכה של 1,200 מ"ג סידן ליום בשילוב של סוגי מזון עשירים בסידן יחד עם תוספי סידן במידת הצורך, כשלא ניתן לספק את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד. לפי מסמך עמדה עדכני של המכון לבריאות (IOM) באקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, כיום ההמלצה באוכלוסייה הבוגרת היא לצריכה של 1,000 מ"ג סידן ליום לגברים עד גיל 70 ולנשים עד גיל 50, ומעבר לכך – צריכה של 1,200 מ"ג סידן ליום.

 

לפי סקר התזונה של משרד הבריאות מהשנים 2011-2009, הישראלים צורכים כמות של סידן הנמוכה בחצי מהמומלץ. צריכת הסידן הממוצעת בישראל נאמדה בסקר ב-578 מ"ג ליום. 

 

מומלץ, אם כן, להקפיד על צריכת סידן ממזונות העשירים במינרלים, לרבות חלב ומוצרי חלב רזים. כיום קיימות טענות כי חלב ומוצריו אינם בהכרח מקור אופטימאלי לסידן לגוף, אולם ראיות אלה נחשבות לשנויות במחלוקת בקרב קהילת המומחים לתזונה. למי שאינו צורך מספיק מוצרי חלב, ניתן לקבל סידן גם ממקורות צמחיים, ובעיקר ירקות עליים כמו ברוקולי, כרוב וקייל, וכן שקדים, טחינה וסרדינים משומרים.

 

במקרה שלא ניתן להשלים את כל מנת הסידן היומית מהמזון, מומלץ לשקול תוסף סידן בגיל המבוגר לשמירה על בריאות העצם. תוסף זה מומלץ בעיקר לנשים לאחר גיל המעבר עם הירידה במסת העצם. מומלץ ליטול תוסף זה בשילוב עם ויטמין D המסייע לספיגה טובה של הסידן בעצמות, ולהקפיד על צריכה של מינרל המגנזיום שאף הוא בעל תפקיד בהכוונת הסידן לעצמות והרחקתו החיונית של הסידן מהרקמות הרכות של הגוף.

 

אך אליה וקוץ בה, למבוגרים לא מומלץ לצרוך עודף סידן, אשר עלול לגרום לסיבוכים רפואיים ובעיקר מעלה את הסיכון לאבנים בכליות, לכן ההמלצה עד גיל 50 לצרוך לא יותר מ-2,500 מ"ג סידן ליום ומעל גיל 50 – לא לצרוך יותר מ-2,000 מ"ג סידן ליום. לאנשים שפיתחו אבנים בכליות מומלץ לקבל סידן ממקורות תזונתיים בלבד ולא מתוספי תזונה שמגדילים את הסיכון לצריכת יתר של המינרל.

 

מגנזיום

 

מגנזיום מוכר כמינרל חיוני לתפקוד התקין של תאי הגוף וכן להתפתחות העצמות. מגנזיום חיוני לשמירה על חוזק ונוקשות של עצמות הגוף, ובנוסף מעורר את בלוטת התריס לייצר את הורמון הקלציטונין שאחראי על בריאות העצם וכן מעודד הפרשה תקינה של הורמון הפראתירואיד המווסת את פירוק העצמות.

 

דגנים מלאים מכילים מגנזיום בכמות גבוהה יחסית. כמו כן, מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים וגרעינים – כמו גרעיני דלעת וחמניות.

 

ויטמין D

 

ויטמין D הוא ויטמין קריטי לבריאות העצמות. ויטמין זה אחראי על ספיגת הסידן והזרחן במערכת העיכול, ובנוסף משפיע על שקיעת המינרלים בעצמות – ומכאן חשיבותו לבריאות העצמות. 

 

אמנם השמש מהווה מקור עיקרי לוויטמין D, אולם יש מעט מזונות שמכילים ויטמין D באופן טבעי, שצריכתם מועילה לבריאות העצמות, ובעיקר דגים המכילים שומן – בעיקר כאלו שמקורם בים הצפוני, לרבות סלמון, טונה ומקרל וכן דג קוד ודג חרב וכן שמן דגים המהווים את המקור התזונתי המיטבי לוויטמין זה. כמו כן, כמויות נמוכות של ויטמין D מצויות בכבד בקר, חלב ומוצריו וחלמון ביצה. 

 

במזונות מצוי ויטמין D בצורתו כנגזרת ויטמין D3 ובהמשך הוא עובר תהליכים מטבוליים בגוף כדי להפוך ל-25 הידרוקסי ויטמין D ובהמשך לנגזרת הפעילה של הוויטמין.

 

בנוסף, קיימות פטריות מסוימות שחלקן פטריות מאכל המכילות ויטמין בנגזרת הקרויה ויטמין D2 שהופכת אף היא בשרשרת תהליכים ביולוגיים בגוף לוויטמין D הפעיל.

 

בשנים האחרונות מתבצעת במדינות רבות העשרת מזונות בוויטמין D, לרבות העשרת חלב, מרגרינה, גבינות, מעדני חלב, יוגורטים וגלידות.

 

יצוין כי ויטמין D אינו מצוי בכמות מספקת במזונות שאנו נוהגים לאכול ביום-יום, ובאופן כללי ריכוז הוויטמין D במזונות אינו יכול לספק את התצרוכת היומית המומלצת, ונדרשת גם הקפדה על חשיפה מבוקרת לשמש כדי לתרום לגוף כמות מספקת של ויטמין D. לפי האגודה למלחמה בסרטן, "לדעת מומחים, חשיפה קצרה בלתי מוגנת של 10 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע, של אזורי עור מוגבלים, כגון מחשוף החזה ואמות הידיים בשעות הבוקר המאוחרות, מספיקה בהחלט לשמירה על רמות תקינות של ויטמין D".

 

תוסף ויטמין D מומלץ כיום לקבוצות אוכלוסייה ספציפיות לשמירה על עצמות תקינות: לתינוקות כיום ידוע כי חשוב ביותר לקבל תוסף ויטמין  Dבטיפות, כי הם עדיין אינם מסוגלים לייצר את הכמות הנחוצה להתפתחות תקינה של השלד. בגיל המבוגר מומלץ על נטילת הוויטמין למניעה וטיפול בדלדול עצם – אוסטיאופורוזיס.

 

ויטמין K

 

ויטמין K שמהווה רכיב חשוב בקרישיות הדם זוכה בשנים האחרונות לעדנה במחקרים המעידים על תרומתו החשובה לבריאות העצם. ויטמין K מתפקד בגוף כאנזים שמתווך בהתמרה של חומצה גלוטמית ל-γ-carboxyglutamate – המהווה סדרה של חלבונים חיוניים לצורך הבאה של מולקולות סידן לעצמות ושמירתן בעצמות, שהמפורסם שבהם הוא אוסטאוקלצין (osteocalcin).

 

סקירת מחקרים שפורסמה באוקטובר 2007 בכתב העת Nutrition in Clinical Practice מדגישה את חשיבותו של ויטמין K בשמירה על מסת עצם תקינה ומניעת שברים.

 

ויטמין K מצוי בפירות וירקות רבים, ובין המקורות העיקריים לוויטמין נכללים בעיקר ירקות ירוקים – לרבות כרוב, תרד, פטרוזיליה, ברוקולי, מנגולד, כרוב ניצנים, חסה, בצל ירוק וכן תה ירוק, אבוקדו ואפונה מבושלת.

 

ויטמין C

 

ויטמין C משתתף בתהליך הייצור של חלבון נוסף מסוג קולגן אשר חיוני במיוחד לבנייה תקינה של עצם בגיל צעיר ולשימור מבנה העצם בגיל המבוגר. מטה אנליזה של מחקרים עדכניים שפורסמה באפריל 2018 בכתב העת British Journal of Nutrition העלתה כי תזונה עשירה בוויטמין C מפחיתה ב-33% את הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס.

 

ויטמין C מצוי בפירות וירקות רבים, ובעיקר בפירות הדר, קיווי, גויאבה, תות שדה, אננס, ברוקולי ופלפלים.

 

ויטמין A

 

ויטמין A חיוני להתפתחות תאי אוסטיאובלסטים התורמים ליצירת מסת עצם בגיל הצעיר ולספיגה של סידן בעצמות. עבודות שונות מדגישות גם את חשיבותו של ויטמין A לבריאות העצמות וכן את הסכנה של עודף ויטמין A בגוף ובעיקר עודף מנגזרת של ויטמין A בשם 'רטינול' – אשר להערכת מדענים מעודד ייצור תאים מפרקי עצם מסוג אוסטאוקלסטים.

 

ויטמין A מצוי במוצרי מזון רבים, ובייחוד בכבד בקר, כבד עוף, ביצים ומוצרי חלב וגם בירקות רבים, ובעיקר ירקות כתומים כמו גזר ודלעת.

 

ויטמינים מקבוצת B

 

קבוצת ויטמיני B מוכרת כחיונית להתפתחות התקינה של הגוף ובשנים האחרונות התברר גם תפקידם של ויטמינים מקבוצת B בבריאות העצמות, ובעיקר ויטמין B12 וויטמין B6 המצויים בעיקר במזונות מן החי, לרבות בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, במזון מועשר וכתוסף תזונה וכן חומצה פולית שהיא למעשה ויטמין B9, ומצויה בירקות ירוקים, קטניות ואיברים פנימיים של חיות וכתוסף תזונה.

 

ויטמינים אלה משמשים בתהליך הסינתזה של חומצות אמינו מסוג מתיונין וציסטאין לכדי הומוציסטאין – רכיב חיוני להתפתחות תקינה של העצמות ושלד האדם, כמו גם רקמות חיבור, עור, שיער וציפורניים.

 

5. להגביל את צריכת הסוכר

 

מחקרים העלו כי סוכר מחליש את העצמות ומעלה את הסיכון לשברים​ (צילום: Shutterstock)

 

מזונות המכילים כמות גבוהה של סוכר לרוב תורמים לגוף כמות גדולה של קלוריות אך כמות מועטה ביותר של ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים חיוניים, ולכן תורמים להשמנה ואינם מועילים לבריאות. ההמלצה התזונתית היא להגביל את צריכת המזונות המתועשים המכילים סוכר ומשקאות קלים ומיצים למיניהם המכילים סוכר.

 

יתרה מכך, מחקרים העלו כי סוכר מחליש את העצמות ומעלה את הסיכון לשברים. עבודות שבוצעו עוד בשנות ה-20 וה-30 של המאה ה-20 ביפן העלו כי בחיות מעבדה, סוכר בכמויות גבוהות משפיע על החלשות עצמות ואובדן מסת עצם. כיום הנושא נחשב שנוי במחלוקת, כשחלק מהמחקרים מצביעים על סכנות בצריכה עודפת של סוכר לפגיעה במבנה העצם ואילו אחרים דווקא מראים כי סוגים מסוימים של סוכרים חיוניים לצורך בניית מסת עצם – בעיקר בקרב צעירים.

 

כיום נהוג להמליץ על הפחתה בצריכת סוכרים כבר מגיל צעיר ולכל אורך החיים, ורופאים וחוקרים אף מזהירים מפני משקאות המכילים סוכר ומיועדים לספורטאים – אשר עלולים להוביל לירידה במסת העצם ומגדילים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. מחקר אוסטרלי שפורסם בינואר 2008 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition העלה כי צריכה יומיומית של שוקולד בקרב נשים מבוגרות מעל גיל 70 קשורה לירידה ממוצעת של 3.1% בצפיפות העצם – כפי הנראה בהשפעת הסוכר המוסף לשוקולדים.

 

6. להפחית צריכת מלח

 

מקורו של רוב המלח (75%) ממזון מעובד ואילו היתר ממזונות גולמיים והמלחת מזונות במלחייה (צילום: Shutterstock)

 

מלח אף הוא עלול להיות מזיק, ולא רק משפיע על עלייה בלחץ הדם, אלא גם מעלה את ריכוז הסידן שמופרש מהגוף בשתן וכך עלול לפגוע בבריאות העצם.

 

מחקר מיפן שהוצג ביוני 2013 בכנס החברה האמריקאית לאנדוקרינולוגיה בסן פרנסיסקו, העלה כי צריכה מוגברת של מלח מאיצה את תהליכי פירוק העצמות בקרב נשים מבוגרות. לקבוצת הנשים עם צריכת המלח הגבוהה ביותר – 7.5 גרם ביום בממוצע – היה סיכון גבוה פי 4.1 לפתח שברים בעצמות בהשוואה לנשים עם צריכת המלח הנמוכה יותר. עם זאת, הממצאים בנושא עדיין אינם חד משמעיים. כך, למשל, ממצאים מ"מחקר האחיות" – מחקר מעקב אמריקאי נרחב – שפורסמו באפריל 2016 בכתב העת JCEM לא העלו קשר בין צריכת מלח לבין ירידה במסת העצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר, במעקב שנמשך שש שנים בממוצע.

 

כיום מומלצת הגבלה בצריכת המלח ל-2.3 גרם (כפית) ליום. לפי סקרי משרד הבריאות, צריכת המלח בישראל גבוהה פי 1.5 עד 2 הממוצע, כאשר מקורו של רוב המלח (75%) ממזון מעובד ואילו היתר ממזונות גולמיים (10%) והמלחת מזונות במלחייה (15%). 

 

7. להימנע מתרכובות זרחניות (המצויות במזונות מעובדים) 

 

תרכובות זרחניות שמוספות למזונות מתועשים עלולות לפגוע בתהליך ספיגת הסידן במעי הדק (צילום: Shutterstock)

 

תרכובות זרחניות שמוספות למזונות מתועשים רבים (phosphate additives) עלולות לפגוע בתהליך ספיגת הסידן במעי הדק. מחקר אמריקאי שפורסם בנובמבר 2015 בכתב העת JCEM מצא כי מתן ריכוז גבוה של תרכובות זרחניות לעכברים הוביל אצלם להאצת תהליכי פירוק עצם.

 

מומלץ להגביל את צריכת המזונות המתועדים המכילים תרכובות זרחניות, ולבחון היטב את תוויות המזונות המתועשים וככלל להעדיף מזון טרי על פני מזון מעובד.

 

8. להגביל שתיית אלכוהול

 

מומלץ להקפיד על שתיית אלכוהול מתונה – מנה אחת ליום של משקה אלכוהולי לנשים וגברים מעל גיל 65 ועד שתי מנות כוסות ליום לגברים בוגרים מתחת לגיל 65 (צילום: Shutterstock)

 

הגבלה בשתיית משקאות אלכוהוליים מומלצת ממגוון סיבות רפואיות, ובין השאר לצורך שמירה על בריאות העצמות. לפי עבודות, שתייה של מעל למשקה אלכוהולי אחד היום עלולה להאיץ אובדן מסת עצם ולהפחית את כמות הסידן שנספג במעי הדק. עם זאת, שתיית אלכוהול בכמות מתונה דווקא חיונית לבריאות העצמות. מחקר אמריקאי שפורסם בקיץ 2012 העלה כי הימנעות מוחלטת מאלכוהול בקרב נשים לאחר גיל המעבר מובילה לעלייה משמעותית בסמן לשחלוף העצם בדם, מה שמצביע על זירוז תהליך איבוד צפיפות העצם. במפתיע, כשהנשים חזרו לשתות כהרגלן, לאחר פחות מיום שיעורי שחלוף העצם שלהן חזרו לרמות הקודמות. מחקר בריטי משנת 2011 העלה כי יין אדום בשתייה מתונה מחזק את העצמות, אולם בבירה לא זוהתה השפעה דומה.

 

מומלץ להקפיד על שתיית אלכוהול מתונה – אצל מבוגרים בריאים בכמות של כוס אחת ליום של משקה אלכוהולי לנשים בכל הגילים ולגברים מעל גיל 65 ועד שתי כוסות ליום לגברים בוגרים מתחת לגיל 65. כמו כן מומלץ לשתות אלכוהול עם הארוחות כדי להאט את תהליך ספיגת הסידן במערכת העיכול ולהוביל לעלייה בכמות הסידן הנספג בדם.

 

9. להגביל צריכת קפאין

 

צריכה מתונה של קפאין – עד שלוש כוסות קפה ליום – אינה נחשבת למזיקה​ (צילום: Shutterstock)

 

קפאין הוכח אף הוא כמעלה את הפרשת הסידן מהגוף במעי, אם כי צריכה מתונה של קפאין – עד שלוש כוסות קפה ליום – אינה נחשבת למזיקה במיוחד. מחקר מעקב משבדיה שפורסם ביולי 2013 בכתב העת American Journal of Epidemiology מצא כי שתייה מרובה של קפה מלווה בירידה קלה ביותר של 2% עד 4% בצפיפות העצם ואינה קשורה לעלייה בסיכון לשברים בעצמות.

 

ההמלצה המרכזית בהקשר זה היא לא להרבות בשתיית קפאין ולהגביל את שתיית הקפה ל-3-2 כוסות ליום.

 

10. לשלב בתזונה פיטואסטרוגנים (בעיקר סויה) 

 

מזונות מן הצומח המכילים פיטואסטרוגנים תורמים לשמירה של מבנה העצמות – בעיקר בקרב נשים מבוגרות לאחר גיל המעבר - אצלן מתרחשת ירידה בהפרשת אסטרוגן (צילום: Shutterstock)

 

להורמוני המין - טסטוסטרון בבנים ואסטרוגנים בבנות - תפקיד חשוב בהתארכות העצמות ובהתגרמותן, לרבות בהפיכת הסחוס שבלוחיות הגדילה לעצם. הורמוני המין משפיעים על השינויים המתרחשים בעצם בשני אופנים – השפעה ישירה על תאי הסחוס שבלוחיות הגדילה, והשפעה עקיפה - על-ידי גרוי היפופיזה לייצר ולהפריש הורמון גדילה בכמות גדולה יותר, מה שמביא להאצה בקצב הגדילה.

 

לאחר הגעה לשיא מסת העצם – להורמוני המין תפקיד חיוני בשמירה על בריאות העצמות. לכן הירידה המשמעותית בהפרשת אסטרוגן בקרב נשים בוגרות מגיל המעבר ואילך – משפיעה לרעה על בריאות העצם ומהווה גורם מרכזי להתפתחות אוסטיאופורוזיס.

 

מזונות מן הצומח המכילים תרכובות צמחיות בעלות מבנה מולקולארי הדומה להורמון האסטרוגן הקרויות 'פיטואסטרוגנים' הוכחו כתורמות לשמירה של מבנה העצמות – בעיקר בקרב נשים מבוגרות לאחר גיל המעבר.

 

פיטואסטרוגנים נמצאים בפירות וירקות רבים, לרבות ירקות עליים ודגנים, ונמצאים בעיקר בסויה. בין הפיטואסטרוגנים החיוניים לבריאות העצמות נכללים איזופלבונים וליגנאנים. מאמר סקירה אמריקאי שפורסם בינואר 2016 בכתב העת Journal of Medical Food העלה כי על פי מחקרים אפידמיולוגים, תזונה עשירה בסויה עשויה לעכב תהליכי פירוק עצם שאופייניים לאחר גיל המעבר, וזאת על ידי הורדה בתהליך הספיגה ועידוד תהליכי בניה וחיזוק של עצמות.

 

עם זאת, הממצאים בנושא זה עדיין נבדקים וטרם הוגדרו כמוחלטים. כך, למשל, בספטמבר 2009 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition כי במעקב של שנתיים, העשרת התזונה בסויה או בתוסף תזונה המכיל איזופלבונים אינה משפרת את בריאות העצם ואינו מונע אובדן מסת עצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

 

11. לשלב דגים בתזונה

 

תזונה המכילה אומגה 3 למניעת אוסטיאופורוזיס: הנושא עדיין נחקר (צילום: Shutterstock)

 

למניעת אוסטיאופורוזיס יש הממליצים להקפיד על צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 שקיימות בדגים הגדלים במים קרים (מהים הצפוני). מומלץ עקרונית על אכילה של שתי מנות דג בשבוע.

 

מספר מחקרים מצאו קשר בין אומגה 3 לבריאות העצם, אם כי יש מחקרים נוספים שלא הוכיחו קשר שכזה, והנושא עדיין נחקר. עבודה שפורסמה באפריל 2010 בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research שבוצעה בתמיכת סוכנות החלל האמריקאית נאס"א, העלתה כי אומגה 3 מונע תהליכי פירוק עצם שמאפיינים טיסות לחלל של אסטרונאוטים ואנשים עם אוסטיאופורוזיס.

 

נוסף על כך, דגים כאמור גם מהווים מקור בריא לחלבון - שצריכתו חשובה מאוד לבריאות העצם. 

 

12. לצמצם מזונות חומציים

 

בין המזונות החומציים ניתן למנות עגבניות מבושלות/רוטב עגבניות, אלכוהול ומזונות מעובדים​ (צילום: Shutterstock)

 

בשנים האחרונות מושם דגש במחקרי תזונה על מזונות חומציים שמעלים את הסיכון לחומציות הקיבה ולצרבת ולהשפעתם השלילית על הבריאות. כך נמצא בין השאר כי מזונות שמעלים את רמת החומציות בדם עלולים לפגוע במבנה העצמות, כשהם נוטים להוציא סידן מהעצמות במטרה לשמור על מאזן החומציות, וכך מעלים את הסיכון לירידה במסת העצם ולאוסטיאופורוזיס. בין המזונות החומציים ניתן למנות עגבניות מבושלות/רוטב עגבניות, אלכוהול ומזונות מעובדים. 

 

מספר מחקרים קשרו בשנים האחרונות בין מזונות מעלי חומציות לבין עלייה בסיכון לאוסטיאופורוזיס. וגם להיפך - בעבודות  נמצא כי מזונות בסיסיים (בהבדל מחומציים) – הקרויים בעגה הרפואית 'מזונות אלקליים' – מפחיתים את הסיכון לדלדול עצם, ובשנים האחרונות אף פותחה דיאטה ששמה דגש על מזונות אלה למניעה של נזקים בעצמות: הדיאטה האלקלית (Alkaline diet) הוכחה במספר עבודות כשומרת על בריאות העצם, וזו עשירה במזונות בסיסיים, לרבות אספרגוס, תרד, ברוקולי, קייל, אבוקדו, שמן זית ותה עשבים.

 

יש לציין עם זאת כי הראיות על הקשר בין מזונות חומציים לפגיעה בבריאות העצמות עדיין מוגדרות בקהילה הרפואית והמדעית כחלקיות ואינן נתמכות במחקרים נרחבים ולכן המלצה זו פחות מבוססת מהמלצות אחרות המפורטות במדריך.

 

 

סייעה בהכנת הכתבה מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת של שירותי בריאות כללית

 

עדכון אחרון: אוגוסט 2018

ריבצ-ה
20/07/16 23:25
האם נכון שדייסת הקוואקר הישנה והטובה גורמת ליציאת סידן מהגוף?
ד-ר-נירית-אבירן-ברק
07/05/14 16:46

עמוס שלום רב

כפי שד"ר סגל כתבה, לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס , כמו גם למי שלא אובחן, יש חשיבות רבה לצריכת סידן בכמות טובה מהתזונה, כאשר מקור הסידן יכול להיות ממוצרי חלב או ממוצרים א...

עמוס שלום רב



כפי שד"ר סגל כתבה, לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס , כמו גם למי שלא אובחן, יש חשיבות רבה לצריכת סידן בכמות טובה מהתזונה, כאשר מקור הסידן יכול להיות ממוצרי חלב או ממוצרים אחרים כמו טחינה, סרדינים, שקדים, ברוקולי, ועוד..


מיקי-שיק
07/05/14 15:25

צודק לגמרי עמוס.


עמוס-קלמנוביץ
13/09/11 14:58
אם מוצרים מהחי הם חומציים - אז צריך להפחית. חלב - זה מוצר מן החי. מדוע כתוב בפסקה הראשונה להפחית במוצרים מן החי, ובפסקה השניה מומלץ להרבות בחלב? אגב, היום כבר ידוע שאנשים שצורכים מזונות מהחי יכול...
אם מוצרים מהחי הם חומציים - אז צריך להפחית.

חלב - זה מוצר מן החי.

מדוע כתוב בפסקה הראשונה להפחית במוצרים מן החי, ובפסקה השניה מומלץ להרבות בחלב?



אגב, היום כבר ידוע שאנשים שצורכים מזונות מהחי יכולים לחלות באוסטיאופורוזיס עד פי 5 יותר מאנשים טבעוניים!!



וכן, יש מספיק מזונות לא מן החי שיש בהם הרבה סידן



אל תרבו במוצרים מן החי - בשר וחלב, הכי טבע - זה הכי בריא!





עמוס


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: