כמוניכאבמדריכיםישיבה נכונה מול שולחן מחשב

ישיבה נכונה מול שולחן מחשב

מבחירת הכיסא ועד תנוחת הישיבה: איך ניתן למנוע כאבי גב ומפרקים שנובעים מישיבה ממושכת מול מחשב?

מאת אלה הר-נוי
תגובות 0

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

רבים מאתנו יושבים שעות רבות כל יום מול המחשב בעבודה או בבית. ישיבה ממושכת תורמת ללחץ על הגב, כאבי גב ומפרקים ולבעיות נוספות, במיוחד אם לא יושבים נכון. כדי לצמצם את השלכות הישיבה הממושכת, אם אתם יושבים מול שולחן מחשב ודאו כי מתקיימים התנאים הבאים:

 

מיקום המסך

 

כדי לשמור על הצוואר, מסך המחשב צריך להיות בגובה העיניים - כשהגבול העליון של המסך מעט גבוה מהעיניים.

 

מיקום הרגליים

 

הקפידו שהשטח ליד הרגליים יהיה פנוי כך שתוכלו להזיזן תוך כדי עבודה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה והברכיים צריכות להיות נמוכות יותר מהירכיים. ניתן להשתמש בהדום או שרפרף. שימו לב שמושב הכסא לא נוגע בקיפול הברך. "בזמן הישיבה צריך להיות מרחק של אגרוף שמפריד בין הכסא לקיפול הברך" מסביר פרופ' דן עטר, מומחה לכירורגיה אורתופדית שבעבר עמד בראש המערך האורתופדי של המרכז הרפואי סורוקה ובראש האיגוד הישראלי לאורתופדיה


זווית הישיבה

 

הזווית בה אתם יושבים חשובה מאוד. פרופ' עטר ממליץ על זווית של כ-100 מעלות. "חשוב להקפיד להישען אחורה, ולא לרכון קדימה" הוא מבהיר "ניתן להגיע לתנוחה זו גם על כיסא נוקשה שאינו נוטה לאחור, על ידי הנחת כרית מאחורי הגב התחתון".


מיקום הידיים

 

המרפק והאמה צריכים לנוח על השולחן באופן שהם לא תלויים ולא רפויים (הידיים ישרות). כפות הידיים צריכות להיות מאוזנות (ישרות) ביחס למקלדת. כדי להגיע לתנוחה זו צריך לקרב את הכסא לשולחן. מומלץ שהשולחן יהיה מאורגן כך שמקלדת המחשב תהיה על השולחן ולא במדף נשלף, כדי למנוע מאמץ של היד.

 

"הקלדה במשך שעות רצופות עלולה לגרום לתופעות של גירוי הגידים המיישרים והמכופפים של האצבעות, מה שיגרום להופעת כאבים באצבעות" מסביר פרופ' עטר "כמו כן, זה עלול לגרום לללחץ על העצב המדיאני העובר בצד הפנימי של שורש כף היד. לחץ זה יגרום לתופעות של תרדמת באצבעות הראשונה, השנייה והשלישית וידרוש אולי אף ניתוח לשחרור הלחץ במידה והתופעות לא יחלפו. כדי למנוע זאת, מומלץ להיעזר במקלדות ארגונומיות ולעשות הפסקות בעבודה לשחרור הלחץ על שורש כף היד. מקרים קיצוניים ידרשו אף הסבה מקצועיות".

 

להרפיית שורש כף היד ניתן לסובב את אמת היד ולנפנף את פרקי הידיים. במקרה של תרדמת וכאב בשורש יד ובאצבעות שלא עוברים, ייתכן שיש לחץ על העצב ויש לפנות לרופא בהקדם.


על הכסא

 

פרופ' עטר ממליץ להשתמש בכסא מרופד ולהקפיד לשבת על כסא שמתאים למידות הגוף. עדיף כיסא שניתן לכוונן אותו והוא לא נוקשה.


הפסקות

 

"מידי שעה יש לקום ל-5 עד 10 דקות ולהניע עמוד שדרה צווארי, את המותניים והכתפיים, שאם לא כן, יחלו כאבים גם בצוואר ובכתפיים" אומר פרופ' עטר "אפילו שיחת טלפון יכולה להיות זמן טוב לעמידה".


תרגילי מתיחה

 

אם אתם עובדים על מחשב, חשוב לבצע תרגילי מתיחה. חוקרים מאוניברסיטת Wheeling Jesuit ביקשו לבדוק את ההשפעה שיש לתרגילי מתיחה על כאב ממקור שריר שלד, הקשור לעבודה ממושכת מול המחשב. במחקר השתתפו 68 מתנדבים שעבודתם מתאפיינת בישיבה ממושכת מול המחשב, שדיווחו על תופעת כאב, שנמשכה לפחות שלושה שבועות לפני המחקר. המחקר התבצע במהלך 15 עד 17 ימי עבודה. הנחקרים חולקו לשלוש קבוצות. בשתי קבוצות המשתתפים הונחו לבצע 36 סוגי תרגילים שונים, והתבקשו לבצע תרגיל מתיחה כל 6 דקות. חברי הקבוצה השלישית לא קיבלו הוראות תרגול. התוצאות הראו הפחתה משמעותית בעוצמת הכאב בקרב שתי קבוצות ההתערבות: של 64% עד 72%, בעוד שחברי קבוצת הביקורת הראו עלייה של 1%. המחקר הראה כי תרגילי מתיחה מפחיתים משמעותית את עוצמת הכאב הקשור לישיבה ממושכת מול המחשב, ללא שהתבצע כל שינוי במבנה סביבת העבודה.

 

 

ייעוץ מקצועי: פרופ' דן עטר, לשעבר יו"ר האיגוד הישראלי לאורתופדיה ומנהל המחלקה לאורתופדיה במרכז הרפואי סורוקה

 

עדכון אחרון: אוגוסט 2019 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: