כמוניכאבמדריכיםישיבה נכונה מול שולחן מחשב

ישיבה נכונה מול שולחן מחשב

המדריך שיסייע לכם למנוע כאבי גב ומפרקים שנובעים מישיבה ממושכת מול מחשב

מאת אלה הר-נוי
תגובות 0

(צילום: panthermedia)
(צילום: panthermedia)

רבים מאתנו יושבים שעות רבות כל יום מול המחשב בעבודה או בבית. ישיבה ממושכת תורמת ללחץ על הגב, כאבי גב ומפרקים ולבעיות נוספות, במיוחד אם לא יושבים נכון. לפי נתוני איגוד הכירופרקטים הבריטי 32% מהבריטים מבלים יותר מעשר שעות ביום בישיבה מול שולחן במשרד, מחציתם לא עוזבים את השולחנות אפילו כדי לאכול צהריים. וזה לא כולל את הזמן שהם מבלים בישיבה בבית. המצב בישראל בוודאי אינו שונה. אז איך נכון לשבת?

 

כדי לצמצם את השלכות הישיבה הממושכת, אם אתם יושבים מול שולחן מחשב וודאו כי מתקיימים התנאים הבאים:

 

מיקום המסך - כדי לשמור על הצוואר, מסך המחשב צריך להיות בגובה העיניים (כשהגבול העליון של המסך מעט גבוה מהעיניים).

 

מיקום הרגליים - הקפידו שהשטח ליד הרגליים יהיה פנוי כך שתוכלו להזיזן תוך כדי עבודה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה והברכיים צריכות להיות נמוכות יותר מהירכיים (ניתן להשתמש בהדום או שרפרף). שימו לב שמושב הכסא לא נוגע בקיפול הברך. "בזמן הישיבה צריך להיות מרחק של אגרוף שמפריד בין הכסא לקיפול הברך" מסביר יו"ר האיגוד הישראלי לאורתופדיה ומנהל המחלקה לאורתופדיה במרכז הרפואי סורוקה, פרופ' דן עטר.


זווית הישיבה - הזווית בה אתם יושבים חשובה מאוד. גם אם תמיד אמרו לכם לשבת זקוף, זו לא התנוחה הטובה ביותר לישיבה מול מחשב. ב- 2006 פורסם מחקר שהראה כי ישיבה זקופה מזיקה לגב. חוקרים סקוטים וקנדיים הראו כי ישיבה כשהגב בזווית של 90 מעלות לרגליים, מביאה למתח לא הכרחי בגב. לפי המחקר, התנוחה הטובה ביותר בה צריך לשבת מול שולחן, היא כאשר נשענים על הכיסא לאחור, בזווית של כ- 135 מעלות.

 

במסגרת המחקר 22 מתנדבים עם גב בריא נסרקו באמצעות מכשיר MRI מיוחד שמאפשר לנבדקים את החופש לזוז, כך שהם יכול לשבת או לעמוד במהלך הבדיקה. המתנדבים ישבו בשלוש תנוחות שונות- תנוחת רכינה קדימה, ישיבה זקופה בזוית של 90 מעלות ותנוחה "רגועה"- כשהם נשענים אחורה בזווית של 135 מעלות, כאשר רגליהם נותרות על הרצפה.

 

החוקרים נטלו מדידות של זוויות עמוד השדרה וגובה ותנועה של דיסקים בתנוחות השונות. תנועת דיסק מתרחשת כאשר מתח הנובע ממשקל מונח על עמוד השדרה, וגורם לדיסק לזוז ממקומו.

 

מכל התנוחות, תנועת הדיסק הייתה הבולטת ביותר בישיבה זקופה כשהגב נשען על המשענת ב- 90 מעלות לרגליים. היא הייתה הכי פחות בולטת בזווית של 135 מעלות, מה שמראה כי יש פחות מתח על הדיסקים ועל השרירים והגידים הקרובים בתנוחה זו. התנוחה הרוכנת נקשרה עם יותר שחיקה בחלק התחתון של עמוד השדרה. לאחר שנבחנו כל תוצאות הבדיקות, החוקרים הסיקו כי אנשים צריכים לשבת בזווית של 135 מעלות.

 

פרופ' עטר ממליץ על זווית של כ- 100 מעלות שלדבריו מספיקה. "חשוב להקפיד להישען, ולא לרכון קדימה" הוא מבהיר "ניתן להגיע לתנוחה זו גם על כיסא נוקשה שאינו נוטה לאחור, על ידי הנחת כרית מאחורי הגב התחתון".


מיקום הידיים - המרפק והאמה צריכים לנוח על השולחן באופן שהם לא תלויים ולא רפויים (הידיים ישרות). כפות הידיים מאוזנות (ישרות) ביחס למקלדת. כדי להגיע לתנוחה זו צריך לקרב את הכסא לשולחן. מומלץ שהשולחן יהיה מאורגן כך שמקלדת המחשב תהיה על השולחן ולא במדף נשלף, כדי למנוע מאמץ של היד.

 

"הקלדה במשך שעות רצופות יכולה לגרום לתופעות של גירוי הגידים המיישרים והמכופפים של האצבעות, מה שיגרום להופעת כאבים באצבעות" מסביר פרופ' עטר "כמו כן, זה עלול לגרום לללחץ על העצב המדיאני העובר בצד הכפי (הפנימי) של שורש כף היד. לחץ זה יגרום לתופעות של תרדמת באצבעות הראשונה, השנייה והשלישית וידרוש אולי אף ניתוח לשחרור הלחץ במידה והתופעות לא יחלפו. כדי למנוע זאת, מומלץ להיעזר במקלדות ארגונומיות ולעשות הפסקות בעבודה לשחרור הלחץ על שורש כף היד. מקרים קיצוניים ידרשו אף הסבה מקצועיות".

 

להרפיית שורש כף היד ניתן לסובב את אמת היד ולנפנף את פרקי הידיים. במקרה של תרדמת וכאב בשורש יד ובאצבעות שלא עוברים, ייתכן ויש לחץ על העצב ויש לפנות לרופא בהקדם.


על הכסא - פרופ' עטר ממליץ להשתמש בכסא מרופד ולהקפיד לשבת על כסא שמתאים למידות הגוף. עדיף כיסא שניתן לכוונן אותו והוא לא נוקשה.


הפסקות - "מידי שעה יש לקום ל- 5 עד 10 דקות ולהניע עמוד שדרה צווארי, את המותניים והכתפיים, שאם לא כן, יחלו כאבים גם בצוואר ובכתפיים" אומר פרופ' עטר "אפילו שיחת טלפון יכולה להיות זמן טוב לעמידה".


הקפידו על תרגילי מתיחה - אם אתם עובדים על מחשב, חשוב לבצע תרגילי מתיחה. חוקרים מאוניברסיטת Wheeling Jesuit ביקשו לבדוק את ההשפעה שיש לתרגילי מתיחה על כאב ממקור שריר שלד, הקשור לעבודה ממושכת מול המחשב. במחקר השתתפו 68 מתנדבים שעבודתם מתאפיינת בישיבה ממושכת מול המחשב, שדיווחו על תופעת כאב, שנמשכה לפחות שלושה שבועות לפני המחקר. המחקר התבצע במהלך 15 עד 17 ימי עבודה. הנחקרים חולקו לשלוש קבוצות. בשתי קבוצות המשתתפים הונחו לבצע 36 סוגי תרגילים שונים, והתבקשו לבצע תרגיל מתיחה כל 6 דקות. חברי הקבוצה השלישית לא קיבלו הוראות תרגול . התוצאות הראו הפחתה משמעותית בעוצמת הכאב בקרב שתי קבוצות ההתערבות: של 64% עד 72%, בעוד שחברי קבוצת הביקורת הראו עליה של 1%. המחקר הראה כי תרגילי מתיחה מפחיתים משמעותית את עוצמת הכאב הקשור לישיבה ממושכת מול המחשב, ללא שהתבצע כל שינוי במבנה סביבת העבודה.

 

 

למדריך המלא לנשיאת תיקים 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: