כמוניכאבמדריכיםתרגילים לכאבי גב תחתון

תרגילים לכאבי גב תחתון

תנוחות ותרגילים שניתן לעשות לבד וללא אביזרים, שיוכלו לסייע להפחית כאב גב תחתון בהתקף כאב גב חריף

מאת אורנה יריב *
תגובות 0

בימים האחרונים התחיל לכאוב לכם הגב. אולי זה בגלל שהרמתם אתמול משהו כבד או בגלל שבשבת האחרונה עבדתם הרבה בגינה, אולי בגלל שהפסקתם לשחק כדורסל או דווקא בגלל שהתחלתם לרוץ. תהא הסיבה אשר תהא – ובין אם מדובר בכאב שלא חוויתם בעבר או בהתקף חוזר – יש מה לעשות.

 

מה לעשות כשמופיע כאב גב תחתון?

 

אין צורך בדאגה מוגזמת אבל חשוב גם לא להתעלם מהכאב. בכדי לדעת איך להפחית את הכאב צריך להיות קשובים לגוף ולהבין מה מחמיר את המצב ומה משפר אותו.

 

בהתקף חריף - כזה שהתחיל בימים האחרונים - אתם צריכים להיות זהירים. יש להימנע עד כמה שאפשר מפעולות או תנוחות שמחמירות את הכאב ויחד עם זאת להרבות בפעולות או תנוחות שמפחיתות את הכאב. לדוגמה - אם הכאב מחמיר כשאתם שוכבים על צד ימין ופוחת כשאתם שוכבים על צד שמאל, השתדלו לשכב בימים אלו רק על צד שמאל.

 

ייתכן שאין בידיכם תשובה לשאלה מה מפחית את הכאב ומה מחמיר אותו. במקרה כזה עליכם לנסות להמשיך לבחון את הנושא ובינתיים לנסות להפחית מתחים נפשיים – מה שיסייע גם להפחתת הכאב.

 

כשכואב הגב - האם להיות פעיל או לשכב?

 

פעילות עדיפה על שכיבה. אם אתם מרגישים ששכיבה מפחיתה את הכאב כדאי לשלב בין מנוחה לפעילות.

 

מתי מומלץ לפנות לרופא בגלל כאבי גב?

 

ברוב המצבים של התקף כאב גב אין צורך לפנות לרופא. עם זאת, מומלץ לפנות לרופא במצבים הבאים:

 

•           כאב שלא מאפשר תפקוד.

•           כאב שהולך ומחמיר לבלתי נסבל.

•           כאב שמשפיע על ירידה בשליטה בשתן או צואה.

•           כאב שמלווה בהפחתה בתחושה באחת, בשתי הרגליים או בחלק מהן.

 

מתי מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט בגלל כאבי גב?

 

בכל מצב של כאב גב מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט - ויש לוודא שמדובר במומחה בתחום כאבי גב ושהוא מורשה משרד הבריאות.

 

לאחר בדיקה הפיזיותרפיסט יחליט איזה טיפול מתאים לכם. קרוב לוודאי שהטיפול יכיל הדרכה לתנועה בפעילות היומיומית (מה לעשות ומה לא לעשות), בניית תוכנית אישית שתכלול תרגילים לאימון בבית, שילוב טכניקות טיפול ידניות שמבצע הפיזיותרפיסט שמשפרות את טווח התנועה בגב ובאזורים נלווים והדרכה על אופן ההתמודדות עם הכאב.

 

אילו תרגילים ותנוחות יקלו על כאבי גב תחתון?

 

שכיבה על הבטן

 

שכיבה על הבטן עשויה להפחית כאב גב תחתון. ייתכן שתרגישו בהתחלה שהכאב בגב מוחמר, אבל הוא אמור להיחלש בהדרגה תוך חצי דקה. אם הכאב אינו נחלש או מחמיר נסו לשים כרית ואפילו שתיים תחת הבטן כדי להפחית את הקשת בגב עד שלא תחושו כאב או תחושו כאב קל בלבד.

 

הישארו בשכיבה על הבטן רבע שעה עד שעה פעמיים ביום.

 

הקשתת הגב

 

כשאתם שוכבים על הבטן, הניחו את שתי כפות ידיים בשני צדי הראש. שחררו את הגב ובעזרת כפות הידיים ודחפו את פלג הגוף העליון, תוך הקשתת הגב עד לכאב קל בלבד.

 

הישארו בהקשתה 5 שניות ואז רדו חזרה לתנוחת שכיבה על הבטן. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

 

הערה: תרגיל זה יש לבצע רק אם אתם מסוגלים לשכב על הבטן. אם אפילו שכיבה על הבטן גורמת לכאב מאוד מומלץ לדחות את ביצוע הקשתת הגב עד שיהיה שיפור בכאב.

 

עמידת שש

 

הסתדרו בעמידת שש (כשכפות הרגליים, הברכיים וכפות הידיים על הרצפה). תנוחה זו לבדה עשויה לעיתים לשחרר את המתח בגב.

 

 

נסו מעט להקשית את הגב התחתון כך שהישבן והחזה עולים למעלה. הישארו בתנוחת הקשתה 30-10 שניות וחזרו על התנועה 10 פעמים.

 

קימור בעמידת שש

 

אם הקשתת הגב בעמידת שש לא החמירה את הכאבים, מומלץ לנסות גם לקמר את הגב באותה תנוחה. קימור של הגב יש לבצע 5 פעמים בלבד.

 

מתיחת גב להרפיה

 

מעמידת שש קחו את הישבן לאחור ומתחו את הידיים קדימה תוך שהן מחליקות על הרצפה, עד שגם המצח נוגע ברצפה. חשוב לעשות את המתיחה הזו בעדינות. בתנוחה זו ניתן להישאר בין חצי דקה לשתי דקות, לפי הרגשתכם.

 

אנשים רבים מדווחים שתנועה זו מרגיעה מאוד את הכאבים.

 

סיבובי ברכיים

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וצמודות וכפות הרגליים מונחות על המזרון. כשהן עדיין צמודות, סובבו את הברכיים בעדינות הצידה - עד השלב של תחושת כאב קל או עד החמרה קלה בלבד. בשלב זה אם הכאב חזק, אפשר להחזיר את הברכיים לנקודת המוצא. יש לחזור על התנועה לאותו הצד 10 פעמים. לאחר מכן יש לעשות 10 חזרות לצד שני.

 

תרגיל זה משחרר ומשפר את התנועתיות של החוליות והדיסקים. ניתן לבצע אותו גם אם הכאב חמור - בתנאי שהתנועה לא מחמירה אותו עוד יותר.                                

                      

הליכה

 

הליכה (ובכלל פעילות) משפרת מאוד כאבי גב. כמו כל תרגיל גם תרגיל זה תלוי במצבכם, בחומרת הכאב ועד כמה אתם מסוגלים לתפקד. אם אתם מסוגלים ללכת עם כאב קל-בינוני אפילו שלוש דקות בודדות, זה מאוד חשוב. ייתכן שתתחילו בהליכה של 3 דקות 3 פעמים ביום, ולמחרת תוכלו כבר ללכת 5 דקות או יותר. ייתכן שתוכלו להתחיל כבר מ-15 דקות הליכה הקשיבו לגוף ובחרו במידת הליכה שלא תחמיר את הכאב או את המגבלה.

 

 

 

*אורנה יריב היא פיזיותרפיסטית, מנכל"ית "פיזיוקליק" ומנהלת קהילות באתר "כמוני"

 

צילומים: shutterstock

 
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: