כמה קפה מומלץ לשתות כדי לשמור על בריאות הלב?
נייר עמדה חדש של איגוד הלב האמריקאי מספק הנחיות עדכניות על שתיית קפה והשפעות המשקה הפופולארי על מצבים בריאותיים
בשנים האחרונות מתבסס מעמדו של הקפה כמשקה שעשוי להציע מגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים מזהים בין השאר יתרונות של שתיית קפה בהורדת הסיכון למחלות לב וכבד שומני, מניעת סוכרת וסרטן וגם הורדה במשקל, שיפור בבריאות העצמות והשפעות מיטיבות על מחלות נוירולוגיות.
אולם על רקע הפופולאריות של הקפה והמעלות הבריאותיות, ומאחר וקפה מכיל קפאין אשר עשוי בצריכה בהיקפים גבוהים מדי להוביל להתמכרות ולהשפיע על מספר מצבים רפואיים סיכוניים נוספים, לרבות עלייה בחרדה ומתח נפשי, נדודי שינה (אינסומניה), עלייה זמנית בדופק ובלחץ הדם וצרבת במערכת העיכול – ארגוני בריאות רבים בחנו בשנים האחרונות את כמות הקפה היומית המומלצת.
מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) קובע כי 400 מ"ג קפאין ליום נחשב לכמות סבירה שאינה מלווה לרוב בהשפעות שליליות. בחוברת המלצות לאורח חיים בריא שפרסם ארגון הבריאות העולמי (WHO) בשנת 2017 מומלץ שלא לשתות מעל לשתי כוסות קפה ליום, אך מדובר בהמלצה זהירה למדי.
בישראל, בהמלצות עדכניות משנת 2021 למניעת מחלות לב וכלי דם של עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים – עמותת עתי"ד, נקבע כי שתיית עד ארבע כוסות קפה ליום אינה מזיקה ואף קשורה בסיכון נמוך למחלות לב וכלי דם. המלצות אלה מדגישות אוכלוסיות רגישות להשפעות קפה גם במינונים נמוכים יותר, בהם ילדים, נשים הרות וחולי לב, ומודגש כי "כמות הקפאין אינה אחידה במשקאות הקפה, ותלויה בסוג פולי הקפה ובתהליך ההפקה".
אז כמה כוסות קפה ביום זה כבר "יותר מדי" ללב שלנו? נייר עמדה חדש של איגוד הלב האמריקאי (AHA) קובע עתה סף מדויק: צריכה של עד 400 מ"ג קפאין ביום – השווה ערך לכמות של עד 5 כוסות קפה שחור – נחשבת בטוחה למרבית המבוגרים הבריאים, ואף נקשרה ליתרונות בריאותיים.
עד 5 כוסות קפה שחור
קפאין הוא החומר הממריץ והפסיכואקטיבי הנפוץ בעולם, וקפה מהווה את הדרך השכיחה ביותר לצריכתו. עם זאת, אנשים רבים צורכים קפאין גם דרך תה, שוקולד, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ותרופות.
הקושי המרכזי במחקרים רפואיים הבוחנים את השפעות הקפה מצוי בקושי בהפרדה בין השפעת הקפאין כחומר פעיל לבין הרכיבים האחרים שנמצאים בקפה או התוספים שמתווספים אליו, כמו חלב, סוכר וממתיקים. בנוסף, מרבית המחקרים בתחום. תצפיתיים, ואינם יכולים להוכיח קשר ישיר של סיבה ותוצאה.
כדי לספק מענה לבלבול הציבורי ולסייע בקבלת החלטות בריאותיות מושכלות, קבוצת כתיבה מדעית מטעם שלוש מועצות מובילות באיגוד הלב האמריקאי (המועצה לסגנון חיים ובריאות קרדיו-מטבולית, המועצה לקרדיולוגיה קלינית והמועצה לשבץ מוחי) סקרה את המחקרים המעודכנים ביותר בנושא. בראש קבוצת הכתיבה עמד פרופ' גרגורי מרקוס (Marcus), סגן מנהל מערך הקרדיולוגיה למחקר באוניברסיטת קליפורני בסן פרנסיסקו (UCSF).
לפי ממצאי הדו"ח, עבור מרבית המבוגרים הבריאים צריכה של עד 400 מ"ג קפאין ביום נחשבת בטוחה, ואינה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במונחים של כוסות קפה: מדובר במקסימום 5 כוסות קפה רגיל עם קפאין (בנפח של כ-240 מ"ל לכוס). כוס קפה רגילה מכילה לרוב בין 75 ל-160 מ"ג קפאין. ההמלצה מתייחסת לקפה שחור (חם או קר) ללא תוספת סוכרים, ממתיקים, סירופים בטעמים, חלב או שמנת. תוספות אלו מפחיתות את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של המשקה.
כותבי ההנחיות מסבירים כי הקפאין המגיע מהקפה מפורק בכבד, ומגיע לשיא הריכוז בדם אצל מרבית האנשים תוך שעה אחת בלבד. עם זאת, הקצב שבו הגוף מפרק קפאין משתנה דרמטית בהתאם לגנטיקה, גיל, תרופות ומצב בריאותי.
אחת האזהרות המרכזיות בנייר העמדה היא ההפרדה החד-משמעית בין קפה לבין משקאות אנרגיה ו"שוטים" של אנרגיה: שוטים של משקאות אנרגיה מכילים 40–69 מ"ג קפאין לאונקיית נוזל – פי 3 עד 4 יותר מקפה רגיל. משקאות אנרגיה גם מכילים תוספים המאיצים את ספיגת הקפאין בגוף ומגבירים את השפעתו. מינונים גבוהים אלו נקשרו לעלייה חדה בלחץ הדם ולסיכון להפרעות בקצב הלב, אפילו אצל צעירים בריאים מתחת לגיל 30 הנחשבים בסיכון נמוך למחלות לב.
ומה לגבי תה? לפי הדו"ח החדש, אף שנערכו פחות מחקרים על תה בהשוואה לקפה, הממצאים מראים כי גם שתיית תה בכמות סבירה נקשרה לסיכון מופחת להפרעת קצב מסוג פרפור פרוזדורים, אי-ספיקת לב ושבץ מוחי.
מחלות לב, כולסטרול וסוכרת
המחקר מציג תמונה מפורטת על האופן שבו קפה וקפאין משפיעים על מצבים בריאותיים שונים:
- מחלות לב, שבץ ואי-ספיקת לב: שתיית 2 עד 4 כוסות קפה ביום נקשרה לסיכון מופחת לפתח מחלת לב כלילית, אי-ספיקת לב ושבץ מוחי. עם זאת, שתייה של מעל 4 כוסות ביום נקשרה במחקרים דווקא לעלייה אפשרית בסיכון לאי-ספיקת לב.
- הפרעות בקצב הלב: שתיית 1–3 כוסות קפה ביום לא נקשרה לסיכון מוגבר לפרפור פרוזדורים (ובמחקרים אקראיים אף נקשרה לסיכון מופחת). מנגד, צריכה זו נקשרה לסיכון גבוה יותר לפעימות חדריות מוקדמות (PVCs) – תחושה שבה הלב "מדלג" על פעימה.
- סוכרת מסוג 2: שתיית קפה שחור ללא תוספות נקשרה לסיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2 בטווח הארוך – אף שבטווח הקצר קפאין עשוי להפחית זמנית את הרגישות לאינסולין. החוקרים מציינים כי ייתכן והיתרון נובע מהרכב נוגדי החמצון ורכיבים אנטי-דלקתיים הטבעיים בפולי הקפה, ולא מהקפאין עצמו. מעבר לאינסולין, קפה עשיר בנוגד חמצון מסוג חומצה כלורוגנית (CGA) המצויה ברמות גבוהות בפולי הקפה הירוקים, והוכחה בהשפעתה על העלאת ספיגת הסוכר (גלוקוז) בשרירים והפחתה ברמות הסוכר בדם, הפחתת פעילות דלקתית והפחתת תנגודת לאינסולין.
- לחץ דם: בטווח הקצר, קפאין גורם לעלייה זמנית בלחץ הדם. אצל אנשים עם לחץ דם תקין, שתיית 1–3 כוסות ביום נקשרה לעלייה קלה בסיכון ללחץ דם גבוה, אך שתייה של מעל 3 כוסות ביום נקשרה דווקא לסיכון נמוך יותר. מנגד, מינונים גבוהים של קפאין (כמו במשקאות אנרגיה) מעלים את לחץ הדם באופן משמעותי, במיוחד אצל אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה.
- כולסטרול: נתונים מניסויים קליניים מצביעים על כך שקפסטול (cafestol), רכיב הנמצא הן בקפה עם קפאין והן בקפה נטול קפאין, עשוי להשפיע לרעה על הצטברות רמות גבוהות יותר של כולסטרול מסוג LDL (הידוע כ"כולסטרול הרע") בדם. רכיב זה נוכח בקפה לא מסונן (כמו אספרסו, פרנץ' פרס, קפה טורקי או קפה מבושל), אך אינו נוכח בקפה שנחלט דרך נייר סינון (פילטר) או בקפה נמס.
המסמך המקיף פורסם ביולי 2026 בכתב העת המדעי Circulation.
פרופ' מרקוס, ראש צוות החוקרים שבחנו את הנושא מטעם איגוד הלב האמריקאי, ציין בהודעה לעיתונות כי מדובר ב"ממצאים מפתיעים". לדבריו, "אף שמחקרים מצביעים על כך שצריכת קפאין עשויה להיות קשורה ליתרונות מסוימים בתחום בריאות הלב וכלי הדם אצל חלק מהאנשים, חשוב לזכור שאין אסטרטגיה אחת המתאימה לכולם בכל הנוגע לצריכה בטוחה של קפאין. אנשים עשויים להגיב לקפאין באופן שונה מאוד, בהתאם לגורמים שונים. כמות שעשויה להיות סבירה עבור אדם אחד עלולה לגרום אצל אדם אחר לתופעות לא רצויות, כגון דפיקות לב, חרדה או הפרעות שינה. לכן חשוב לשים לב לאופן שבו הגוף מגיב לקפאין ולהתייעץ עם הצוות המטפל לגבי הכמות המתאימה עבורכם", אמר מרקוס.
