דיכאון וחרדה

כמונידיכאון וחרדהמדריכים7 טיפים נגד דיכאון חורף

7 טיפים נגד דיכאון חורף

אצל הרבה מאוד אנשים, החורף מביא עמו את הדיכאון. ריכזנו 7 עצות שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר

מאת ערן ברקוביץ'
תגובות 1

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

דיכאון חורף מאופיין בהתפרצות עם תחילת הסתיו או החורף ובהחלמה ספונטנית עם בוא האביב בדפוס שחוזר על עצמו מדי שנה. כ-5% מהאוכלוסייה סובלים ויסבלו מדיכאון חורף ואילו 15% יחושו בתקופת החורף חלק מהסימפטומים, ברמה שאינה חמורה.

 

לדיכאון חורף מאפיינים של דיכאון, עם כמה סימפטומים אשר בולטים במיוחד במצב זה. ישנו דחף למאכלים המכילים פחמימות כמו פסטה, מאפים ומתוקים, המלווה בעליה ניכרת במשקל. גם העייפות מאוד דומיננטית בדיכאון מסוג זה. למרות שהאנשים שסובלים מדיכאון חורף נוטים לישון עד כ-3 שעות יותר ביממה, הם עדיין יחושו מותשים, יהיה להם קושי רב לקום בשעות הבוקר ותהיה תחושה כי "השינה אינה מצליחה למלא את המצברים".

 

ברוב המקרים דיכאון חורף אמנם אינו נחשב לחמור בהשוואה להפרעות מצב הרוח הקשות העלולות להוביל לפגיעה קשה בתפקוד או התאבדות. עם זאת, אנשים עם דיכאון חורף נוטים להתנתק מן הסביבה החברתית. הם מצמצמים פעילות, נכנסים מתחת לשמיכה עם חזרתם מהלימודים או העבודה ומנצלים את מרבית סוף השבוע לשינה. המשפחה הקרובה תדווח כי הסובלים מדיכאון חורף הם חסרי סבלנות ועצבניים במיוחד בתקופה זו.

 

דיכאון חורף נגרם בשל שינוי בכמות ובמשך האור בסביבה. האור משפיע על שחרור ההורמון מלטונין - ככל שהחשיפה לאור מועטה יותר, כך מיוצר יותר מלטונין אשר מביא לעייפות ושינה. האור גם משפיע על חומרים נוספים בגופנו, כמו סרוטונין וויטמין D, אשר גם להם השפעה על המצב הרוח והדרך בה אנו מרגישים.

 

תיאוריה אחרת גורסת כי השינוי בחשיפה לאור שמתקיים בחורף "אינו תואם" את המקצב הצירקדיאני הפנימי שלנו (הקצב ומשך העייפות, השינה והערות במהלך היממה), מכיוון שתנאים חיצוניים, כמו חשיפה לאור, משפיעים גם הם על השינה והערות. חוסר תיאום בין הסביבה החיצונית למקצב הצירקאדני הפנימי עלול להביא להפרעות בשינה ובמצב הרוח.

 

7 דרכים לדכא את הדיכאון

 

1. היחשפו לשמש ולאור – נצלו כל הזדמנות להיחשף לאור. נצלו את שעות השמש אם יש כאלה וצאו החוצה. בזמן זה אל תרכיבו משקפי שמש ואם מזג האוויר מאפשר - קפלו שרוולים. תנו לכמה שניתן מהעור להיחשף לקרני השמש. הקפידו שהתריסים והווילונות יהיו פתוחים במשך היום. בכל שעות הערות "פצו" על המחסור באור שמש והדליקו את המנורות בסביבתכם.

 

2. אל תישנו במשך היום – החזרה הביתה ביום אפור דוחפת את הגוף להיכנס למיטה, אך יש להילחם בכך. שנת הצהריים תהרוס את סבב השינה הרגיל, תקשה על ההירדמות בשעות הלילה המוקדמות ועלולה להוביל להחמרת הדיכאון.

 

3. בצעו פעילות גופנית – בזמן פעילות גופנית הגוף מפריש אנדורפינים שפועלים נגד דיכאון. מחקרים רבים הוכיחו את יעילות הפעילות הגופנית לדיכאון. אם תקפידו לצאת להליכות בחוץ בשעות הצהריים, היתרונות הבריאותיים והנפשיים של פעילות גופנית ישולבו עם חשיפה לאור השמש.

 

4. שימרו על תזונה מאוזנת – המאפים והמתוקים מנחמים ועוזרים להרגיש טוב, אך לדקות בודדות בלבד. אם ברצונכם באמת להרגיש יותר טוב, יש צורך לשמור על תזונה מאוזנת המורכבת מכל אבות המזון.

 

5. זכרו שזה עובר – החורף והמחסור בשמש בישראל הינם קצרים יחסית. הם חולפים מהר ובהתאמה כך גם דיכאון החורף. בעת הדיכאון עולות המחשבות שמצב זה "לא ישתפר" או ש"ימשך לנצח", אך עליכם לתקן את המחשבה ולזכור כי זהו מצב זמני בלבד.

 

6. נסו טיפול באור – ישנן מנורות מיוחדות אותן מומלץ לרכוש אחרי התייעצות עם רופא, אשר מספקות עוצמת אור הגבוהה בהרבה מזו שיש לנו בבתים ומשרדים. מחקרים הראו כי חשיפה לאור זה יעילה ב-85% מהמקרים. במהלך הטיפול יושבים מידי יום מול הנורה ומביטים עליה (זה לא יעיל כאשר העיניים עצומות) בין חצי שעה לשעתיים, כאשר בזמן זה ניתן לעשות גם דברים אחרים. בחלק גדול מהמקרים ניתן יהיה לראות שיפור בסימפטומים כבר תוך 3-4 ימים.

 

7. טיפול תרופתי – במידה ואתם סובלים מדיכאון ולא מוצאים הקלה, מומלץ לשקול טיפול תרופתי. בישראל גם רופאי המשפחה רשאים לתת מרשם לנוגדי דיכאון.

 

כיום קיים מגוון של תרופות מרשם לדיכאון, היעילות גם במקרה של דיכאון חורף, בהן תרופות ממשפחת ה-SSRI (כמו ציפרלקס ולוסטרל) ותרופות ממשפחת ה-SNRI (כמו ונלאפאקסין ואדרונקס). לתרופות ממשפחת ה-SSRI וה-SNRI עלולות להיות תופעות לוואי של מערכת העיכול שלרוב חולפות לאחר כשלושה שבועות עד חודש. תופעות לוואי נוספות עלולות להיות עלייה קלה במשקל או פגיעה בתיאבון, הפרעה בתפקוד המיני והפרעה במלחים בגוף.

 

ישנן גם תרופות מרשם המופקות מצמח מרפא הנקרא היפריקום (בארץ קיימות שתי תרופות - רמוטיב הוותיקה ולאייף 600 - המכילות תמציות שונות של היפיריקום). למרות שהטיפול מבוסס על חומר צמחי, הוא עלול להתנגש עם פעילותן של תרופות מסוימות ועלולות גם להיות לו תופעות לוואי, כגון יובש בפה, אדמומיות בעור והפרעות במערכת העיכול, אם כי המחקרים הראו כי מדובר בפחות תופעות לוואי בהשוואה לנוגדי דיכאון סטנדרטיים.

 

 

הכותב הוא פסיכולוג רפואי ומנהל קהילת טרשת נפוצה ברשת החברתית-בריאותית "כמוני"

 

 

יוס-ואחיו
03/11/16 9:51
מנסיוני, גם גלולות שאינן נחשבות לתרופות דיכאון, מסייעות. זה נקרא אפקט הפלאסיבו והוא עובד. בתחקיר שהוצג לפני שנתיים ב'60 דקות' הודגם שרוב התרופות המוכרות נגד דיכאון, אינן משפיעות קלינית: הכל מנ...
מנסיוני, גם גלולות שאינן נחשבות לתרופות דיכאון, מסייעות. זה נקרא אפקט הפלאסיבו והוא עובד. בתחקיר שהוצג לפני שנתיים ב'60 דקות' הודגם שרוב התרופות המוכרות נגד דיכאון, אינן משפיעות קלינית: הכל מנטאלי; כל תרופה (טבעית או סינטתית) תשפיע במידה דומה. 



כך שאפשר לקחת גם אחרות כלליות. אני למשל לוקח 'אומגה 3' וזה בהחלט עוזר.
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: