זהירות: אימון בערב לא מבטל את נזקי הישיבה של היום

רבים כיום נוהגים לבלות את רוב שעות היום בעבודה מול מסך המחשב, ויש שחושבים שהם מפצים על כך בריצה מיוזעת או באימון מפרך בחדר הכושר.

אמנם פעילות גופנית היא אחד המרכיבים המרכזיים באורח חיים בריא המומלץ למניעת תחלואה כרונית וסרטן – אך השפעותיה המדויקות למול אורח החיים הכולל של המטופלים עדיין אינה ברורה לאשורה. הסיכון הגדול משתקף אצל מי שמורגלים באורח חיים יושבני (sedentary lifestyle), ומבלים שעות רבות ביום בעבודה בישיבה מול מסך המחשב. לפי סקירת מחקרים שפורסמה בנובמבר 2020, שליש מאוכלוסיית העולם מגיל 15 ומעלה אינם מבצעים פעילות גופנית באופן מספק, בעיקר  על רקע אורח חיים יושבני, אשר לפי החוקרים "הסכנות הנשקפות ממנו עדיין אינם מוכרים למדע במידה מספקת". משך הזמן היומי הממוצע של התנהגות יושבנית הוערך במחקר בכ־7.7 שעות באוכלוסייה הבוגרת בארה"ב, כאשר התופעה הולכת ומתרחבת בעולם, בין השאר כתוצאה ממחסור במרחבים זמינים לפעילות גופנית, עלייה בעבודות שכרוכות בישיבה ממושכת מול מחשב וכן תופעת ההתמכרות למסכים שמחמירה את הבעיה.

אורח חיים יושבני נקשר במחקרים לשורה ארוכה של מחלות ומצבים רפואיים. לפי מטה אנליזה שפורסמה בינואר 2015 בכתב העת Annals of Internal Medicine, ישיבה ממושכת נקשרת לעלייה של 24% בסיכון לתמותה מוקדמת מכל הסיבות; עלייה של 14% בסיכון לתחלואה לבבית; עלייה של 17% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם; עלייה של 13% בסיכון לפתח סרטן; ועלייה של 17% בסיכון לתמותה מסרטן; ועלייה של 91% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

כעת מצא מחקר חדש כי תופעה שבעבר נחשבה לסבירה בהיבט רפואי של אורח חיים יושבני המשולב עם פעילות גופנית במסגרת מוגבלת – אינו מועיל בצמצום סכנות בריאותיות שנשקפות מישיבה ממושכת. התופעה המדאיגה כבר זוכה בספרות המקצועית לכינוי The Active Couch Potato – אנשים שמקפידים על כושר, אך עדיין נמצאים בסיכון בריאותי מוגבר בשל שעות מרובות של ישיבה סטטית.

סרטן הכבד, מיאלומה נפוצה וגם סרטן השד

כדי לבחון את ההשפעה של דפוסי הישיבה, צוות החוקרים מאוניברסיטת גלזגו בבריטניה ואוניברסיטת הרווארד בארה"ב ביצע מחקר מעקב רחב ממדים שהתבסס על מאגר הנתונים הרפואי הבריטי (UK Biobank). המחקר כלל 91,292 משתתפים, מתוכם 56% נשים, בגיל ממוצע של 56.

בניגוד למחקרים בעבר שהסתמכו על שאלונים והערכות עצמיות של המשתתפים, מחקר זה התבסס על מדידה אובייקטיבית: המשתתפים ענדו מדי תאוצה (accelerometers) – מכשירים לבישים שמדדו באופן מדויק את זמני הישיבה, העמידה ורמת הפעילות הגופנית שלהם. החוקרים השתמשו במודל ממוחשב מבוסס בינה מלאכותית (AI) כדי לסווג את דפוסי הישיבה, ועקבו אחר המשתתפים לאורך זמן חציוני של 12.38 שנים. לאחר מכן, הצליבו את הנתונים הדיגיטליים עם מקרי תחלואה ותמותה מסרטן, תוך בחינת סרטן כללי, סוגי סרטן הקשורים להשמנה, סוגי סרטן הקשורים לסוכרת מסוג 2 ו-23 סוגי סרטן ספציפיים.

החוקרים השתמשו במודלים סטטיסטיים מתקדמים שנטרלו שורה ארוכה של גורמים משפיעים אחרים, לרבות גיל, מוצא אתני, מצב סוציו-אקונומי, רמת השכלה, הרגלי עישון, צריכת אלכוהול, תזונה (כולל צריכת בשר אדום ומעובד, פירות וירקות, דגים וסוכר) ומחלות רקע של המשתתפים.

ניתוח הנתונים העלה כי כל שעה נוספת ביום של ישיבה רצופה וממושכת נקשרה לעלייה של  10% בסיכון לתמותה מסרטן, ללא קשר האם המשתתפים הקדישו כמה דקות לפעילות גופנית בחלקים אחרים של היום. שעות ישיבה רצופות נקשרו גם לעלייה בשיעורי התחלואה בסוגי סרטן ספציפיים: כל שעה נוספת ביום של אורח חיים יושבני נקשרה במחקר לעלייה של 17% בסיכון לסרטן הכבד; עלייה של 15% בסיכון לסרטן הרחם וסרטן הדם (לוקמיה); עלייה של 14% בסיכון לסרטן הוושט, הלבלב, הריאות וחלל הפה; עלייה של 13% בסיכון לסרטן הכליה ומיאלומה נפוצה; עלייה של 11% בסיכון לסרטן לימפומה שאיננה מסוג הודג'קין; ועלייה של 6% בסיכון לסרטן השד.

החוקרים מציינים כי קשר זה נותר דומה ומשמעותי ללא קשר למצב ההשמנה של האדם, כפי שהתבטא במדד ההשמנה BMI או בהיקף מותניים.

מנגד, כל שעה נוספת של ישיבה אשר אינה רצופה – כלומר, כזו שנקטעת על ידי קימה ועמידה באופן תדיר – הייתה קשורה דווקא לירידה של 19% בסיכון לתמותה מסרטן.

המחקר גם הראה כיצד החלפה של זמני הישיבה הרצופה בפעילות גופנית משנה את מאזן הסיכון:

החלפת שעה אחת בלבד ביום של ישיבה רצופה בפעילות גופנית קלה, כמו עמידה או הליכה מתונה, קשורה לירידה של 12% בסיכון לתמותה מסרטן. החלפת 30 דקות ביום של ישיבה רצופה בפעילות גופנית מתונה קשורה לירידה של 8% בסיכון לתמותה מסרטן. ואילו החלפת 5 דקות בלבד ביום של ישיבה רצופה בפעילות גופנית עצימה כמו ריצה קשורה כבר לירידה של 22% בסיכון לתמותה מסרטן.

המחקר נתמך על ידי החברה האמריקאית לסרטן (ACS) והמכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), והממצאים מדווחים בגיליון יולי 2026 בכתב העת PLOS Medicine.

הכיסא מעודד סרטן

ההשפעות של ישיבה רציפה על הסיכון לסרטן מבוססות על מספר מסלולים ביולוגיים ומטבוליים מרכזיים שמשתבשים בזמן חוסר תנועה ממושך:

• עמידות לאינסולין וסוכר גבוה: ניסויים קליניים הראו שקטיעת הישיבה באמצעות הפסקות תנועה קצרות משפרת מיידית את תגובת הגלוקוז והאינסולין בדם. ישיבה רצופה וממושכת, לעומת זאת, מובילה לוויסות לקוי של גלוקוז ולהיפר-אינסולינמיה (עודף אינסולין). רמות כרוניות גבוהות של אינסולין ושל פקטור הצמיחה IGF-I מאיצות חלוקת תאים, מונעות מוות תאי טבעי (אפופטוזיס) ומעודדות צמיחת גידולים.
• הצטברות שומן איברים פנימיים: ישיבה ממושכת גורמת לשומנים מסוג טריגליצרידים לשקוע ברקמות שאינן מיועדות לשומן כמו הכבד, שרירי השלד, הלב והלבלב. דפוס אחסון זה מזיק מאוד מבחינה מטבולית ועשוי להסביר חלק מהקשר לסרטן.
• דלקתיות כרונית ומערכת החיסון: ישיבה ממושכת ורצופה מקדמת דלקתיות כרונית בדרגה נמוכה בגוף, ומשבשת את התפקוד התקין של מערכת החיסון, ללא קשר לרמות הפעילות הגופנית הכלליות של האדם.

החוקרים מפרטים מספר מגבלות מתודולוגיות שחשוב לקחת בחשבון בעת ניתוח הממצאים. ראשית, מעצם היותו מחקר אפידמיולוגי-תצפיתי, הוא מצביע על קשר סטטיסטי חזק ומובהק, אך אינו יכול להוכיח באופן מוחלט קשר נסיבתי של סיבה ותוצאה. שנית, נתוני מד התאוצה נאספו לאורך חלון זמן מוגבל של שבעה ימים בלבד בתחילת הדרך, ולכן הם משקפים מדגם מייצג של התנהגות המשתתפים באותה נקודה, אך אינם מעידים בהכרח על שינויים אפשריים בהרגליהם לאורך 12 שנות המעקב.

בכל מקרה, המשמעות אינה שצריך לוותר על חדר הכושר או על הריצה בערב – אלא שיש לשנות מן היסוד את האופן שבו אנו מנהלים את שעות הישיבה הסטטיות שלנו במשרד. היעד האפקטיבי הוא פשוט לקטוע את רצף הישיבה על כיסא באמצעות הפסקות מישיבה: לעמוד או לצעוד בחדר במהלך שיחות טלפון, לעבור לשולחן עמידה מתכוונן לחלק משעות הבוקר או ללכת למטבחון הרחוק יותר במשרד.

ממצאי המחקר סותרים עבודות קודמות בנושא זה. כך, למשל, בספטמבר 2016 דיווח צוות חוקרים בינלאומי בכתב העת Lancet על ממצאי מחקר נרחב שמצא כי רמות גבוהות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כלומר, כ־60–75 דקות ביום) עשויות לבטל את העלייה בסיכון לתמותה מוקדמת הקשורה לזמן ישיבה ממושך מול מחשב, ואולם היא מצמצמת אך אינה מבטלת לחלוטין את העלייה בסיכון הקשורה לצפייה ממושכת בטלוויזיה. הממצאים החדשים מחייבים ביצוע מחקרים נוספים כדי להעמיק את ההבנה על ההשפעות של פעילות גופנית ביחס לנזקים שמשתקפים מאורח חיים יושבני.

• למחקר המלא בכתב העת PLOS Medicine