אימוני כוח מפחיתים את הסיכון לסוכרת סוג 2
לא רק אירובי: מחקר של אוניברסיטת הרווארד, שעקב אחר למעלה מ-140 אלף מבוגרים, מצא כי אימוני התנגדות מפחיתים בעשרות אחוזים הסיכון לפתח סוכרת סוג 2. מה ההסבר?
בשנים האחרונות כחלק מההמלצות להקפדה על אורח חיים בריא למניעת תחלואה כרונית, רבים שמים דגש על חשיבותה של פעילות אירובית, למשל באמצעות הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים – פעילות שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, וכך משפרת סיבולת לב-ריאה.
לאחרונה מתחילות להתברר גם ההשפעות המיטיבות של פעילות אנאירובית – פעילות שאינה דורשת חמצן, ועושה שימוש במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף, למשל בהרמת משקולות בחדר הכושר או פילאטיס.
מספר מחקרים חדשים מחדדים את יתרונות אימוני כוח אנאירוביים בשמירה על הבריאות. כך, למשל, מספר מחקרים מדגימים יעילות של אימוני כוח בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ומניעת התסמונת המטבולית. בחורף 2024 דיווחו חוקרים מאירלנד וארה"ב כי זיהו השפעה חיובית לאימוני התנגדות על הפחתת תסמינים של דיכאון וחרדות. מטה אנליזה שפורסמה במאי 2018 קבעה כי אימוני הרמת משקולות יכולים לתרום לטיפול בדיכאון על רקע שחרור הורמוני אנדרופינים.
בכל הקשור למניעת סוכרת, המלצות הבריאות המסורתיות נוטות להתמקד בחשיבותה של הפעילות האירובית, אולם עתה מציב מחקר גדול זרקור על חשיבותם של אימוני ההתנגדות. המחקר החדש, שמבוסס על מעקב הדוק של שני עשורים אחר עשרות אלפי אנשים בארצות הברית, מוכיח כי בניית מסת שריר והתמדה באימוני כוח לאורך החיים אינן רק עניין של אסתטיקה או חיזוק השרירים, אלא מהוות כלי מניעתי חשוב לצמצום בסיכון לפתח סוכרת.
השילוב האופטימאלי
המחקר החדש בוצע בהשתתפות חוקרים ממוסדות מובילים בארצות הברית, ובהם בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד ובית החולים לנשים בריגהאם בבוסטון. במסגרת המחקר החוקרים ניתחו נתונים מתוך שלושה מחקרי עוקבה מתמשכים בתחום בריאות הציבור בארה"ב, אשר עקבו אחר אנשי צוות רפואי ומקצועות הבריאות: מחקר בריאות האחיות הראשון (שנפרס בין השנים 2002 ל-2021) ומחקר בריאות האחיות השני (2003 עד 2021) שעקבו אחר נשים, ומחקר ההמשך של אנשי מקצוע בתחום הבריאות (1992 עד 2021) שעקב אחר גברים. סך הכול נבחנו נתוניהם של 143,715 משתתפים, כאשר הגיל הממוצע של הנבדקים עמד על 56 שנים ומרביתם היו נשים (78%).
החוקרים לא הסתפקו בבחינת דפוסי הפעילות הגופנית בנקודת זמן אחת. מדי שנתיים עד ארבע שנים הוערך משך הזמן בו עסקו המשתתפים באימוני התנגדות, בטווח הגילים שבין 40 ל-60. הנבדקים סווגו לחמישה דפוסי התנהגות קבועים: כאלו שהפגינו מעורבות נמוכה באימוני כוח באופן עקבי; מעורבות גבוהה שירדה עם השנים; מעורבות נמוכה שעלתה; מעורבות נמוכה וגבוהה לסירוגין; ונבדקים ששמרו על רמת אימונים גבוהה באופן עקבי. לאורך כמעט עשרים שנות המעקב, 10,038 מהנבדקים אובחנו עם סוכרת מסוג 2.
הנתונים הראו כי נבדקים שביצעו שעתיים או יותר של אימוני התנגדות בשבוע, למשל בהרמת משקולות, הציגו סיכון נמוך ב-27% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאנשים שלא התאמנו כלל באימוני כוח.
כאשר החוקרים העמיקו לתוך ניתוח מסלולי החיים, התברר כי אלו ששמרו על רמות גבוהות ועקביות של אימוני התנגדות במהלך אמצע חייהם (שהוגדרו כחצי שעה או יותר בשבוע באופן קבוע) נהנו מירידה של 42% בסיכון למחלה, בהשוואה לקבוצה עם המעורבות הנמוכה העקבית.
יתרה מכך, אפילו אלו שהתחילו ברמת פעילות נמוכה אך העלו את מינון אימוני הכוח שלהם לאורך השנים, הצליחו להפחית ב-21% את הסיכון לסוכרת סוג 2.
המפתח האמיתי למיקסום ההגנה מפני סוכרת מסוג 2 היה טמון בנוסחת השילוב האופטימלית שחשפו החוקרים. לפי הנתונים, מי שהצליחו להשיג צניחה של 62% בסיכון למחלה היו משתתפים שאימצו במקביל שלוש הנחיות: ביצוע אימוני התנגדות במשך שעה לפחות בשבוע, עמידה ביעדי הפעילות האירובית (שעה וחצי ומעלה בשבוע) וצמצום משמעותי של זמן הישיבה הפסיבי, שהתבטא בצפייה של פחות משעתיים ביום בטלוויזיה.
המחקר נתמך על ידי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) והמועצה הלאומית להתפתחות מדעית וטכנולוגית בברזיל (CNPq), וממצאיו פורסמו בגיליון יוני 2026 של כתב העת JAMA Network Open.
איזון סוכר ומניעת סיבוכי סוכרת
הממצאים מתיישבים עם עבודות נוספות שמציגות לאחרונה יתרונות באימוני כוח בחדר הכושר במניעה וטיפול בסוכרת . בין השאר, מחקרים מזהים כי פעילות אנאירובית מפחיתה דלקתיות בגוף ובכך תורמת למאבק במחלה וסיבוכיה. מחקר מעקב בקרב גברים שבוצע על ידי חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד ופורסם עוד בסתיו 2012 מצא כי אימוני כוח באמצעות הרמת משקולות לפחות 150 דקות בשבוע מלווים בירידה של 34% בסיכון להתפתחות סוכרת. מטה אנליזה שפורסמה במארס 2022 בכתב העת BMJ Open Diabetes Research & Care הצביעה על שיפור בכוח השרירים של בוגרים עם סוכרת הודות לאימוני כוח שמלווה בשיפור באיזון רמות הסוכר בדם – כפי שמתבטא בירידה בערכי ההמוגלובין המסוכרר (HbA1C). מחקר מספרד שפורסם במארס 2026 הדגים כיצד הוספת אימוני כוח אנאירוביים לאימונים האירוביים המותאמים לסוכרתיים – משפרת את בריאות הכליות ותורמת להורדת הסיכון לסיבוך מסוג מחלת כליות סוכרתית שעלול להוביל לאי ספיקת כליות ולהצריך בשלבים מתקדמים טיפולי דיאליזה והשתלת כליה.
שילוב העדויות המדעיות האחרונות על יתרונות של אימוני התנגדות במניעת סוכרת ומחלות לב וכלי דם מוכיח כי הפעלת שרירים מול התנגדות אינה רק אמצעי לשמירה על שרירים חזקים ומראה חטוב, אלא מהווה מרכיב קריטי ובלתי נפרד במניעה של מחלות מטבוליות וכרוניות קשות.
