מחקר: גם חוסר שינה מתון מוביל לעלייה במשקל
חוקרים אמריקאים מצאו כי הפחתה של כ-80 דקות בלבד מזמן השינה בלילה לאורך שישה שבועות מלווה בעלייה במשקל ובהתנהגות יושבנית מוגברת
בשנים האחרונות, על רקע העלייה בהיקף האנשים עם משקל עודף והשמנה, מתבסס הקשר הדו-כיווני בין הפרעות שינה לבין השמנה. מטה אנליזה שפורסמה ביוני 2023 קבעה כי השמנה מעלה ב-33% את הנטייה לסבול מהפרעות שינה. בין השאר, עודף משקל והשמנה מלווים בעלייה בסיכון לסוכרת סוג 2 הקשורה בהפרעות שינה רבות ולדום נשימה בשינה – הפרעת שינה המלווה בהפסקות שינה חוזרות בלילה וירידה בערנות לאורך היום.
המחקרים עד כה עדיין מציגים תמונה מעורפלת בייחס לקשר בין נדודי שינה (אינסומניה) להשמנה – כאשר חלק מהעבודות לא מזהות קשר בין התופעות, ואילו אחרות מזהים קשרים מוגבלים, למשל מחקר מפולין שפורסם בדצמבר 2025 בכתב העת Journal of Clinical Medicine שזיהה אצל נשים מגיל 37 ומעלה קשר בין מדד השמנה BMI גבוה יותר לבין עלייה בסיכון לנדודי שינה.
עבור רבים מאיתנו, ויתור על שעה או שעה וחצי של שינה בלילה לטובת עוד פרק בסדרה, עבודה או מטלות הבית נראה כמו פשרה הגיונית ולא מזיקה. אנו נוטים לחשוב שרק חסך שינה קיצוני וממושך משפיע לרעה על הגוף, אולם מחקר חדש מראה כי גם "קיצוץ" קל בשעות השינה מספיק כדי להוביל להשמנה המתאפיינת בעלייה במשקל הגוף והיקף המותניים.
תנאי החיים האמיתיים
רוב הידע הקיים כיום על הקשר בין חוסר בשינה להשמנה מבוסס על מחקרים קצרים וקטנים שלרוב בדקו תנאים קיצוניים בהם נמנעה מהמשתתפים שינה בצורה קיצונית. מחקרים אלו הראו כי חסך קיצוני מוביל לאכילת יתר, אך רוב בני האדם אינם מסוגלים להתמיד בתנאים כאלה יותר מימים בודדים.
החידוש המרכזי במחקר הנוכחי הוא בבחינת הקשר בין חסך בשינה להשמנה בתנאים החיי האמיתיים, ובהתמקד בחוסר שינה מתון אך כרוני – דפוס שינה המאפיין כ-30% מהאוכלוסייה הבוגרת, הישנה לרוב בין חמש לשש שעות בלילה בלבד, פחות מכמות שעות השינה המומלצות.
המחקר הובל על ידי צוות חוקרים ממרכז המצוינות לחקר שינה ומקצבים צירקדיים באוניברסיטת קולומביה שבניו יורק. החוקרים שילבו נתונים מתוך שני ניסויים קליניים אקראיים מבוקרים. במחקר השתתפו 95 מבוגרים מגיל 20 ומעלה מאזור המטרופולין של ניו יורק, אשר גויסו בין השנים 2016 ל-2023. כל המשתתפים היו אנשים שבשגרה ישנים לפחות שבע שעות בלילה, ונמצאים ברמת סיכון מוגברת למחלות לב וסוכרת.
המשתתפים השלימו שני שלבי מחקר שונים, שארכו שישה שבועות כל אחד, כאשר ביניהם הפרידה הפסקה של ארבעה עד שישה שבועות: 'שלב השינה המספקת' בוהמשתתפים שמרו על זמני השינה והיקיצה הרגילים שלהם כדי להגיע לכל הפחות לשבע שעות שינה בלילה; ו'שלב הגבלת השינה המתונה' בו המשתתפים הלכו לישון שעה וחצי (90 דקות) מאוחר יותר מהרגיל.
כדי להבטיח את דיוק הנתונים ומניעת הטיות, משך השינה והפעילות הגופנית נמדדו באופן רציף לאורך כל תקופת הניסוי באמצעות מד פעילות אובייקטיבי שנלבש על פרק כף היד (אקטיגרפיה), לצד מעקב דו-שבועי אחר יומני שינה שניהלו המשתתפים. המדדים שנבחנו כללו את משקל הגוף, היקף המותניים, נפח הגוף המלא והרכב הרקמות (באמצעות בדיקת MRI), וכן סמנים ביולוגיים והורמונים הקשורים למאזן האנרגיה בגוף.
במהלך שלב הגבלת השינה, המשתתפים ישנו בפועל כ-78 דקות פחות בכל לילה בהשוואה לשלב השינה המספקת. החוקרים מצאו כי במהלך שישה שבועות בלבד, משקל הגוף של המשתתפים בשלב זה עלה בממוצע ב-0.45 ק"ג, היקף המותניים גדל ב-0.52 ס"מ, ונפח הגוף המלא עלה ב-0.56 ליטר. השינוי במשך השינה לא השפיע באופן מובהק על אחוז רקמת השומן או השריר מתוך נפח הגוף הכללי. עם זאת, החוקרים מסבירים כי תקופת המעקב בת ששת השבועות עלולה להיות קצרה מדי כדי לזהות שינויים עמוקים יותר בהרכב הרקמות וחלוקתן בגוף.
ממצא בולט נוסף במחקר נוגע לזמן היושבני (חוסר פעילות) של המשתתפים. במהלך שלב הגבלת השינה, המשתתפים בילו בממוצע כ-17 דקות נוספות ביום כשהם ערים אך אינם פעילים. נתון זה זינק לכמעט 30 דקות נוספות ביום בקרב גברים ונשים לאחר גיל המעבר.
המחקר נתמך על ידי מענקים מטעם איגוד הלב האמריקאי (AHA), המכון הלאומי האמריקאי ללב, ריאות ודם (NHLBI), המכון הלאומי לסוכרת ומחלות העיכול והכליה (NIDDK) והמרכז הלאומי לקידום מדעי התרגום (NCATS), וממצאיו מדווחים בגיליון יולי 2026 של כתב העת Annals of Internal Medicine.
יותר זמן על הספה
פרופ' מארי-פייר סט-אונג' (St-Onge), ראש צוות החוקרים, אומרת בהודעה לעיתונות שהופצה עם פרסום הממצאים, כי הגישה המסורתית להתמודדות עם משקל פשטנית מדי: "אנשים נוטים לעלות במשקל במהלך חייהם הבוגרים, והשמנה היא גורם סיכון מרכזי למחלות לב. אך התמקדות אך ורק בתזונה בריאה יותר ובתוספת פעילות גופנית כדי לקזז את העלייה במשקל היא פשטנית ועלולה להיות קשה להתמדה".
לדברי החוקר הראשון ד"ר פאריס זורייקאט (Zuraikat), "בעוד שעלייה ממוצעת של חצי קילו במחקר לא נשמעת דרמטית, חשוב לזכור שזה קורה לאורך שישה שבועות בלבד. המחקר שלנו חיקה דפוסי שינה כרוניים. כשמשליכים את זה על שנה שלמה, אובדן של פחות משעה וחצי שינה בלילה עלול להוביל לעלייה משמעותית ומובהקת מבחינה קלינית במשקל".
החוקרים מדגישים כי העלייה בזמן היושבני נותרה מובהקת גם לאחר שקלול שעות העירנות הנוספות שנוספו למשתתפים בעקבות קיצור השינה. "אפילו כשלקחנו בחשבון את העובדה שהם היו ערים זמן רב יותר בשל קיצור השינה, המשתתפים עדיין בילו יותר זמן בחוסר פעילות בהשוואה לתקופה שבה ישנו כראוי", מסביר ד"ר זורייקאט, ומוסיף כי מדובר בנתון מדאיג, שכן "לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ישנו סיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות".
הממצאים החדשים מצטרפים לנתונים קודמים שנאספו מאותה קבוצת מחקר, לפיהם הגבלת שינה מתונה זו הובילה גם לעלייה בתנגודת לאינסולין (במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר) וכן לעלייה בדלקתיות בתאי הלב.
מספר גורמים פיזיולוגיים והתנהגותיים עשויים להסביר כיצד חסך בשינה מעודד צבירת משקל עודף: פגיעה בשעון הגוף הביולוגי והפרות באיזון המטבולי; שינויים בהפרשת הורמונים בגוף כתוצאה מחסך בשינה מעלה תחושות רעב ומלווה בנטייה לאכילת יתר; חוסר שינה משפיע גם על אזורים במוח של תגמול בתגובה לאכילת מזונות עתירי שומנים וסוכרים; השפעות של חסך בשינה על תנגודת אינסולין וסוכרת הקשורה קשר הדוק להשמנה; ועייפות במשך היום כתוצאה מחסך בשינה הפוגעת בצורך להקפיד על פעילות גופנית סדירה.
החוקרים מסכמים כי חשיפה ממושכת לשינה קצרה במקצת עלולה להוביל לעלייה הדרגתית אך עקבית במשקל הגוף. בהתאם לכך, החוקרים ממליצים כי תוכניות לניהול משקל וטיפול בהשמנת יתר ולמניעת מחלות לב וסוכרת – לא יסתפקו רק בהמלצות על תפריט תזונתי וספורט, אלא ישלבו אסטרטגיות שינה המעודדות שמירה על משך שינה מספק של לפחות שבע שעות בלילה.
