כמוניסרטןמדריכיםתפוח: כל מה שצריך לדעת

תפוח: כל מה שצריך לדעת

מהם היתרונות הבריאותיים של התפוח? האם יש הבדל בערכים תזונתיים של תפוחים מזנים שונים? ואיך צריך לאחסן תפוחים?

מאת לימור מרדי-טילבור
תגובות 0

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

הם תמיד שם – בכל עונה ובכל מחלקת פירות וירקות – והם כבר כל כך מוכרים לנו, שאנו נוטים לקחת אותם כמובנים מאליהם ולא לתת להם את הכבוד הראוי כמזון בריא במיוחד המספק לנו ערכים תזונתיים נפלאים. אז מה יש בתפוחים?

 

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של תפוח

 

תפוחים מכילים מגוון עצום של פנולים ופוליפנולים – פיטוכימיקלים המשמשים בין היתר כנוגדי חמצון עוצמתיים. נוגדי חמצון מסוגלים לנטרל רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בגוף וגורמים למחלות.

 

תפוח מכיל פלבנואידים (שמהווים כ-60% מהפוליפנולים) מסוג פלבנולים, פלבונולים, חומצה הידרוקסיצינמית, אנתוציאנינים (שנמצאים בקליפה של תפוח אדום) ואחרים. תפוח גם מדורג במקום השלישי במקורות התזונתיים הטובים ביותר לפנולים.

 

ההשפעה של הפיטוכימיקלים שבתפוחים הוכחה שוב ושוב במחקרים. עבודות מצאו שצריכת תפוחים מעלה את ריכוז נוגדי החמצון בדם ובכך מפחיתה את הנזק החמצוני, מונעת נזק בדנ"א וכן בעלת השפעה נוגדת דלקת - מה שמסייע במניעת מחלות רבות כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן ואחרות.

 

תפוח גם מכיל פקטין - סיב תזונתי מסיס שמסייע באיזון רמות סוכר ורמות כולסטרול בדם. בנוסף פקטין מסייע לאיזון חיידקי המעי ולשימור תפקוד מחסום המעי - תאים במעי שמשמשים הגנה מפני חדירת חומרים לא רצויים מהמעי אל הדם. בכך הוא עשוי לסייע במניעת השמנה, מניעת דלקתיות ויתכן שגם רגישויות שונות למזון. פקטין עשוי לסייע גם למניעת סרטן על ידי כך שהוא משרה אפופטוזיס (מוות טבעי של תאים).

 

בתפוחים יש גם ויטמינים ומינרלים - לרבות ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B ומגנזיום - אם כי לא בכמויות מרשימות במיוחד.

 

ערכים תזונתיים ממוצעים לתפוח בינוני (כ-140 גרם)

 

קלוריות: 60

חלבון: 0.27 גרם

שומן: 0.49 גרם

פחמימות: 21 גרם

סיבים תזונתיים: 2.4-3 גרם (רובם מסוג פקטין)

סידן: 10 מ"ג

ברזל: 0.25 מ"ג

מגנזיום: 6 מ"ג

זרחן: 11 מ"ג

אשלגן: 10 מ"ג

ויטמין C (סי): 7 מ"ג

ויטמינים מקבוצת(בי): 0.2  מ"ג

חומצה פולית: 3 מיקרוגרם

 

 

תפוחים והפחתת כולסטרול וטרשת עורקים

 

לפי מחקרים, צריכת תפוחים עשויה להוביל לירידה ברמות הכולסטרול ובסיכון למחלות לב וכלי דם. במחקר שהוצג בשנת 2011 בכנס השנתי לביולוגיה ניסויית, חוקרים מאוניברסיטת פלורידה גייסו 160 נשים. מחציתן אכלו בנוסף לתזונה הרגילה שלהן גם 75 גרם תפוחים מיובשים בכל יום במשך שנה. היתר אכלו שזיפים מיובשים. לאחר חצי שנה, בקרב נשים שאכלו תפוחים הייתה ירידה של 23% ברמת ה-LDL (המכונה "הכולסטרול הרע") ועלייה של 4% ברמת ה-HDL (המכונה "הכולסטרול הטוב"). לאחר שנה, בקרב הנשים שאכלו את התפוחים הייתה גם ירידה בחומר ביוכימי הקשור להיווצרות טרשת עורקים ושל חלבון שמהווה סמן לדלקתיות. כל אלה מהווים גורמי סיכון למחלות לב ושבץ.

 

במחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Functional Foods נמצא כי תפוח אחד ביום מפחית באופן משמעותי את הסיכון לטרשת עורקים, תוך חודש אחד בלבד. בני גיל העמידה שאכלו תפוח כל יום במשך 4 שבועות, הפחיתו את כולסטרול ה-LDL המחומצן בדמם ב-40%.

 

צריכה מתונה של תפוחים עשויה למנוע מחלת לב ואף מוות ממחלת לב, כך לפי מספר מחקרים. באחד המחקרים שפורסם עוד ב-1996 בכתב העת British Medical Journal נמצא שאכילת מעל 71 גרם תפוחים ביום נקשרה לירידה של 34% בסיכון לתמותה ממחלות לב ובקרב גברים ואכילה של מעל 54 גרם תפוחים ביום נקשרה לסיכון נמוך ב-19%.

 

יש לציין שצריכת מיץ תפוחים לא תוביל לאותה השפעה, מאחר שהמיץ לא מכיל את הסיב התזונתי פקטין ורכיבים נוספים שנמצאים בקליפת התפוח.

 

תפוחים ושמירה על המשקל

 

צריכת תפוחים עשויה לסייע גם לשמור על המשקל, כפי שהוכח במחקרים מבוקרים. במחקר שתואר שערכו החוקרים מאוניברסיטת פלורידה בו התבקשו הנשים להוסיף תפוחים יבשים לתזונה, נמצא כי התפוחים שהוסיפו לספירת הקלוריות היומית 240 קלוריות, לא גרמו לעלייה במשקל. הנשים אפילו ירדו בממוצע 1.5 קילוגרם במהלך השנה – בין היתר בשל תכולת הסיבים שבו לרבות פקטין, שתורם לתחושת שובע.  

 

מעבר לתכולת הסיבים שבתפוח, ההשפעה של תפוחים על ירידה במשקל נובעת גם מכך שהם לא מכילים הרבה קלוריות. במחקר שפורסם בשנת 2003 בכתב העת,Nutrition  נשים חולקו באופן רנדומלי לשלוש קבוצות – כל אחת מהקבוצות התבקשה להקפיד על דיאטה דלת קלוריות - 250 פחות קלוריות מהרגיל - לצורך ירידה מתונה במשקל. הדיאטה בקבוצה הראשונה כללה 300 גרם אפרסקים, בקבוצה השנייה 300 גרם תפוחים ביום ובשלישית 60 גרם עוגיית שיבולת שועל בכל יום. כמות הסיבים בתפריט הייתה זהה. לאחר 10 שבועות בקבוצות שאכלו תפוחים ואפרסקים הייתה ירידה מובהקת במשקל של 1.2 ק"ג בעוד שבקבוצת העוגייה לא היתה ירידה מובהקת. הירידה במשקל היתה כנראה הודות לצפיפות הקלוריות הנמוכה שבתפוח ובאפרסק בהשוואה לעוגיות שיבולת השועל. 

 

תפוחים ומערכת העיכול

 

תפוחים עשויים לסייע לבעיות שונות במערכת העיכול. כאמור, פקטין מסייע לאיזון חיידקי המעי ולשימור תפקוד מחסום המעי. פקטין נמצא כמועיל לתסמינים של IBS (תסמונת המעי הרגיז), מפחית תדירות של שלשול ומשפיע לטובה על חיידקי המעי.

 

תפוחים וסרטן

 

תפוחים עשויים לסייע גם במניעת סרטן. במחקר שפורסם בכתב העת Annals of Oncology בשנת 2005, שכלל מעל 6,000 איש באיטליה שמילאו שאלוני תדירות צריכת מזון, נמצא שלאנשים שאכלו שני תפוחים ביום היה סיכון מופחת באופן משמעותי לסרטן לוע, גרון, ושט, מעי גס וחלחולת, שד וערמונית.

 

במחקר מ-2007 שפורסם בכתב העת International Journal of Cancer, נמצא שאנשים שאוכלים תפוחים ואפרסקים בכמות גדולה (מעל 94 גרם ליום) נמצאים בסיכון מופחת משמעותית לסרטן ריאה בהשוואה לאשים שאוכלים כמות קטנה (מתחת ל-43 גרם ליום).

 

חלק מהרכיבים האחראים לתכונה האנטי-סרטנית של תפוחים הם פוליפנולים בשם טריטרפנואידים שנמצאים בקליפת התפוח ורכיבים אחרים המשמשים כנוגדי חמצון וכן הסיב המסיס פקטין שמשרה אפופטוזיס (מוות של תאים).

 

תפוחים ואסתמה

 

מחקרים גם רמזו על כך שצריכת תפוחים עשויה לסייע למניעת אסתמה. במחקר שפורסם בכתב העת Thorax ב-2006, שעקב אחר מעל 68,000 נשים מבוגרות בצרפת, נמצאה ירידה משמעותית בשיעורי אסתמה בקרב נשים שנוהגות לצרוך הרבה תפוחים.

 

גם בקרב ילדים צריכת תפוחים עשויה להוריד סיכון לאסמה, כך לפי מחקר מ-2007 שפורסם בכתב העת European Respiratory Journal ועקב אחר 1,200 ילדים בבריטניה. תפוחים היו הפירות היחידים שאותר אפקט המגן לצריכתם: צריכה של מעל 4 תפוחים בשבוע בשלב הינקות נקשרה לסיכון מופחת באופן מובהק לאסתמה בגיל 5.

 

עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו השפעה מובהקת ונדרשים מחקרים נוספים בנושא לפני שניתן יהיה לומר שתפוחים מפחיתים סיכון לאסתמה.

 

תפוחים, תפקוד קוגניטיבי ואלצהיימר

 

ההשפעה נוגדת החמצון של רכיבי התפוח מסייעת לפי מחקרים גם למניעת התדרדרות בתפקוד הקוגניטיבי ומחלת האלצהיימר. במחקר שפורסם ב-2007 בכתב העת ,Journal of Alzheimer's  Disease  נמצא שלרכז מיץ תפוחים ישנה השפעה של שימור אצטיל כולין, נוירוטרנסמיטור (מוליך עצבי) שרמתו יורדת עם הגיל ומשפיעה על ירידה בזיכרון ואלצהיימר.

 

תפוחים וסוכרת

 

מבין מספר מזונות עשירים בפלבנואידים שנחקרו בהקשר של סוכרת, תפוחים נמצאו כמזון היחיד שמסייע להפחתת הסיכון לעמידות לאינסולין ולסוכרת. 

 

במחקר שפורסם ב-2005 בכתב העת Journal of American College Nutrition נמצא שצריכה של 2-6 תפוחים בשבוע או תפוח אחד ביום נקשרה לסיכון מופחת לסוכרת ב-27% וב-28% בהתאמה בהשוואה לצריכה אפסית של תפוחים. הרכיבים שכנראה אחראים לכך הם קוורצטין ותרכובות פוליפנוליות אחרות שיש להן השפעה על שימור תפקוד של תאי בטא בלבלב שמייצרים אינסולין. גם הסיב התזונתי פקטין מסייע באיזון רמות סוכר.

 

לסוכרתיים מומלץ לצרוך את התפוח עם קליפתו, בין הארוחות, רצוי עם מעט שקדים או אגוזים - אלה מסייעים עוד יותר להאטת קצב ספיגת הסוכר מן התפוח במעי. 

 

האם יש הבדל בערכים תזונתיים בין תפוח אדום לתפוח ירוק או בין תפוח מתוק לתפוח חמוץ?

 

כיום ישנם אלפי זנים של תפוחי עץ בעלי טעמים, צורות, גדלים, צבעים ומרקמים שונים. הזנים העיקריים הינם: "זהוב" (ירוק-צהוב), "סטארקינג" (אדום), "גרניסמית" (ירוק), "גאלה" (אדום-צהוב), "פינקליידי" (אדום-צהוב), "יהונתן" (אדום) ו"ענה" (אדום-ירוק).

 

למרות ההבדל ברמת המתיקות בין התפוחים השונים - חלקם מאוד מתוקים, אחרים חמצמצים - אין הבדל בכמות הסוכרים והפחמימות ל-100 גרם והשוני בחמיצות נובע מכמות החומצה המאלית וחומצות אחרות הנמצאות בפרי. השוני בצבעים נובע משוני בפיטוכימיקלים השונים שמעניקים לפרי את צבעו.

 

איך ניתן להפיק את מרב ההטבות הבריאותיות מתפוחים?  

 

אל תוותרו על הקליפה - הקליפה של התפוח מכילה סיבים מסוג פקטין וכן נוגדי חמצון. אכילת תפוח עם הקליפה מסייעת לשמירה על תחושת שובע וכן לאיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם.

 

רצוי לא לסחוט ולשתות כמיץ – מיץ תפוחים מכיל יותר מפרי אחד ולא מכיל את הסיבים התזונתיים - כך שהוא מכיל יותר סוכר מפרי שלם, שנספג יותר במהירות בשל היעדר הסיבים במיץ. כמו כן ויטמין C רגיש מאוד לאור ולכן לא נשמר הרבה זמן לאחר הסחיטה.

 

 איך לאחסן תפוחים?

 

תפוחים פולטים גז אתילן הגורם להבשלה מהירה יותר של פירות. לכן, לא רצוי לאחסנם עם פירות אחרים, כדי שלא יבשילו ויתקלקלו במהירות. לחלופין ניתן לאחסן תפוחים יחד עם פירות בוסר כמו בננות כדי להאיץ את הבשלתם.

 

לפי משרד החקלאות, תפוחי-עץ יכולים להחזיק במקרר עד 3 שבועות.

 

איך ניתן למנוע השחרה של תפוח חתוך?

 

אפשר להשרות את התפוחים החתוכים למשך מספר דקות במים עם מעט מיץ לימון. על כל כוס מים יש לשים בערך כף אחת של מיץ לימון.    

 

מה אפשר להכין מתפוחים?

 

קינוח טעים ובריא: תפוח אפוי בתנור עם קינמון. מגלענים את מספר התפוחים הרצוי. מניחים על תבנית אפייה עם נייר אפייה. מערבבים קינמון עם סוכר (רצוי חום כדי לקבל צבע אחר) או ממתיק מלאכותי עמיד בחום כגון סוכרלוז - בכמות של 1 כפית קינמון ו-1 כפית סוכר על כל תפוח. בוזקים את התערובת מעל ובתוך התפוחים ואופים במשך כ-20 דקות ב-180 מעלות בתנור שחומם מראש.

 

פרוסות תפוחים יכולות להוות שדרוג טעים ובריא לסלט ירוק.  

 

רסק תפוחים יכול להוות תחליף לביצה במתכונים של עוגות כדי לקבל מתכון טבעוני עשיר יותר בסיבים ובנוגדי חמצון. 1 ביצה = רבע כוס רסק תפוחים.  

 

רסק תפוחים יכול להוות תחליף גם לשמן במאפים. בכל מתכון אפשר להחליף עד כשלושה רבעים מכמות השמן ברסק תפוחים, ביחס של אחד לאחד (לדוגמה הפחתת חצי כוס שמן בחצי כוס רסק תפוחים) ובכך לקבל מתכון דל יותר בקלוריות.

 

אפשר להכין משקה מחמם אלכוהולי של יין אדום עם פלחי תפוח וקינמון. מחממים בסיר עד תחילת רתיחה 1 ליטר מים,  1 ליטר מיץ תפוחים, 2 כוסות יין אדום, 2 תפוחים חתוכים לקוביות (לא חייבים לקלף את הקליפה), 2 מקלות קינמון, 3 מסמרי ציפורן ו-2 כוכבי אניס.

 

אפשר להכין את אותו משקה ללא היין בתוספת חצי כוס מיץ תפוחים.

 

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)

 

עדכון אחרון: אוגוסט 2018

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: