מחלות לב

כמונימחלות לבמדריכיםהמזונות שמפחיתים כולסטרול

המזונות שמפחיתים כולסטרול

אלו מזונות מסייעים להפחית את הכולסטרול הרע? איך הם עושים זאת? והאם הם יכולים לשמש תחליף לתרופות? מדריך

מאת דן אבן
תגובות 1

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

כולסטרול רע מסוג LDL בערכים גבוהים בדם מהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב וכלי דם וכן לסיבוכים רפואיים נוספים. לצד רכיבים תזונתיים שזוהו כמסוכנים במיוחד לרמות הכולסטרול בדם – ובעיקר חומצות שומן רוויות ושומן טראנס הידוע לשמצה, מחקרים רבים הראו כי מזונות מסוימים מסייעים להורדה פעילה של הכולסטרול בדם.

 

חשוב להבין כי מזונות אלה לא יכולים להחליף את הטיפול התרופתי להפחתת כולסטרול במקרים בהם הוא נדרש. לדברי פרופ' מיכאל שכטר, מנהל היחידה למחקרים קליניים במכון הקרדיולוגי במרכז הרפואי שיבא ומומחה לנזקי הכולסטרול, לאמצעים התרופתיים, ובמרכזם הסטטינים, אין תחליף. "לאנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול באופן משמעותי אין כיום מזונות קסם שאפשר לאכול אותם ואז רמות הכולסטרול ישובו לאלה המקובלות. חשוב לשים דברים בפרופורציות", מדגיש פרופ' שכטר, "הדיאטות הכי קיצוניות להורדת כולסטרול מאפשרות להפחית את רמות הכולסטרול הרע ב-8% עד 10% אך לא הרבה מעבר לכך, ולעתים גם מעלות במקביל את הסיכון למצוקות נפשיות. סטטינים, לעומת זאת, מורידים ב-40% עד 50% את רמות הכולסטרול ואף מעבר".

 

מזונות מומלצים להורדת כולסטרול 

 

סיבים מסיסים

 

סיבים תזונתיים הם למעשה פחמימות ממקור צמחי והם אינם מתעכלים או נספגים במעי הדק, אלא ממשיכים ישירות למעי הגס ושם עוברים תסיסה חלקית או מלאה. סיבים תזונתיים נחלקים לשניים: סיבים בלתי מסיסים – ובהם החומר 'תאית וליגנין' המצוי בפירות וירקות, וכן סיבים מסיסים המצויים בעיקר בקטניות ושיבולת שועל וכן בפסיליום, שעורה וזרעי פשתן – הקרויים בין השאר 'פקטין', 'גואר-גם', 'בטא גלוקן', 'פסיליום' ו'מוצילג'. שני סוגי הסיבים הוכחו כיעילים בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך סיבים מסיסים הוכיחו את כוחם גם בהפחתת כולסטרול.

 

מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שפורסמה בינואר 1999 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition סקרה 67 מחקרים בנושא והעלתה כי צריכה קבועה של מזונות שמכילים סיבים מסיסים ובעיקר שיבולת שועל למשך חודש עד חודשיים, בכמות של 56 עד 84 גרם דגנים מלאים ליום – מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע בדם ב-6.9 מ"ג/ד"צ ואת רמות סך הכולסטרול ב-7.7 מ"ג/ד"צ. 3 גרם סיבים מסיסים המצוים בשלוש מנות של שיבולת שועל (כל אחת של 28 גרם) יכולים לתרום לירידה של 0.13 מ"ג/דצ ברמות הכולסטרול הרע. לטענת החוקרים, למרות שמדובר בממצא חיובי, הרי שברוב המקרים "מדובר בתרומה קטנה לטיפולים הנדרשים להורדת כולסטרול".

 

הסקירה העלתה כי גם סיבים מסיסים המצויים בפירות וירקות, אם כי בכמות קטנה יותר – הובילו להורדת רמות הכולסטרול בדם, ללא שינוי ברמות הכולסטרול הטוב (HDL) והטריגליצרידים. 

 

גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים הוכחו כיעילים בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך סיבים מסיסים הוכיחו את כוחם גם בהפחתת כולסטרול (צילום: shutterstock)

 

לפי מסמך הנחיות משותף של עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים 'עתיד' ואיגוד הקרדיולוגים, שעודכן באפריל 2015, מנגנון הפעולה של סיבים מסיסים בהורדת כולסטרול לא פוצח עדיין, אך ההנחה הרווחת כי הסיבים המסיסים מפחיתים את הספיגה מחדש של חומצות המרה וכתוצאה מכך עולה ייצור חומצות המרה מכולסטרול בכבד, יורדת כמות הכולסטרול בכבד, ויש יצור מוגבר של קולטנים שמגבירים את פינוי הכולסטרול הרע מהדם לכבד.

 

עוד על סיבים תזונתיים 

 

שמן זית ושמן קנולה 

 

מחקרים הראו כי שמנים צמחיים מסוימים מפחיתים את רמות הכולסטרול LDL. מבין השמנים הצמחיים, שמן זית ושמן קנולה נחשבים לשמנים הבריאים ביותר.

 

שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורכיבים בריאים המכונים פוליפנולים המשמשים כנוגדי חמצון. לפי מחקר ענק שערכה קבוצה של 12 קרדיולוגים ומומחים מתחומים אחרים במסגרתו נבחנו העדויות המדעיות על מה שמפחית ומה שלא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שממצאיו פורסמו בפברואר 2017 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, מחקרים בהם ניתנה לנבדקים תזונה קבועה, שהשוו תזונה עשירה בשמן זית לדיאטות בריאות אחרות, אישרו כי שמן זית מסייע בהפחתת כולסטרול LDL והעלאת כולסטרול HDL ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

שמן קנולה דל בחומצות שומן רוויות ועשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות וכן בחומצות שומן רב בלתי רוויות. בסקירת מחקרים שנכללה במחקר הענק, שכללה 31 מחקרים מבוקרים, נמצא כי שמן קנולה מפחית כולסטרול LDL, אם כי אינו משפיע על כולסטרול HDL ועל דלקתיות.

 

עוד על שמנים צמחיים 

 

אגוזים ושקדים

 

מחקרי התערבות במסגרתם התבקשו נבדקים להוסיף אגוזים לתזונה העלו כי צריכה קבועה של אגוזים ושקדים מסייעת להפחתת שומנים בדם, לרבות כולסטרול – הן בקרב בריאים והן בקרב אנשים עם סוכרת וכולסטרול גבוה בדם (היפרכולסטרולמיה). 

 

מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת לומה לינדה בקליפורניה, שפורסמה במאי 2010 בכתב העת Archives of Internal Medicine סיכמה 25 מחקרים התערבותיים שנמשכו 8-3 שבועות, והעלתה כי צריכה יומית ממוצעת של 67 גרם אגוזים מסוגים שונים הובילה לירידה של 7.4% ברמות הכולסטרול הרע בדם (המתבטאת בירידה של 10.2 מ"ג/ד"צ) ולירידה של 5.1% ברמות הכולסטרול הכולל (ירידה של 10.9 מ"ג/ד"צ), אם כי גם הייתה מלווה בירידה של 5.6% (0.24 מ"ג/ד"צ) ברמות הכולסטרול הטוב (HDL). החוקרים מצאו כי ככל שצריכת האגוזים גדלה – כך הירידה ברמות הכולסטרול הרע בדם הייתה גדולה יותר.

 

החוקרים מציינים כי חלק מההבדל נגרם מכך שבהשוואה לקבוצת מחקר שהקפידה על צריכה קבועה של אגוזים ושקדים, התזונה בקבוצת הביקורת הייתה גדושה יותר בשומן רווי ובכולסטרול. אך זו אינה הסיבה היחידה. עבודות שונות מבהירות כי הירידה בכולסטרול הודות לצריכה מוגברת של אגוזים ושקדים עשויה להיות מוסברת לפחות בחלקה בכך שמדובר במזונות עשירים בשומן בלתי רווי ודלים בשומן רווי, ובייחוד עתירי חומצת שומן אלפא-לינולנית, שייתכן כי משפיעה על מעבר כולסטרול רע מהדם לכבד, וכן מהווים מקור לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים (כפי שיוסבר בהמשך) וויטמינים ומינרלים למיניהם.

 

צריכה קבועה של אגוזים ושקדים מסייעת להפחתת שומנים בדם, לרבות כולסטרול (צילום: shutterstock)

 

לפי ההמלצות עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים עתיד ואיגוד הקרדיולוגים, יש די ראיות מבוססות לקבוע כי כדאי לשלב בתזונה באופן קבוע אגוזים ושקדים – הן אצל בריאים והן בקרב אנשים עם סוכרת והילפרכולסטרולמיה, וכן ניתן לשקול הוספת אגוזים ושקדים לדיאטה ים תיכונית – כאמצעים המסייעים גם להפחתה של מחלות לב וכלי דם.

 

תה ירוק

 

בשנים האחרונות עולה המודעות לתה הירוק ולסגולותיו הרפואיות. תה ירוק הוא למעשה תה שעבר חימצון חלקי בתהליך העיבוד, בהבדל מתה שחור שעובר חימצון מלא, וזאת באמצעות חשיפת עלי התה לחומרים שעוצרים את המשך ההתחמצנות. מחקרים שונים הצביעו על ירידה בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים ששותים בקביעות תה ירוק – וכן על כוחו של התה הירוק בהפחתת כולסטרול.

 

מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קונטיקט, שפורסמה בנובמבר 2011 בכתב העת Journal of the American Dietetic Association שסקרה 20 מחקרים בתחום, העלתה כי שתייה קבועה של תה ירוק בכמות של 145 עד 3,000 מ"ג ליום למשך 3 עד 24 שבועות הובילה לירידה ממוצעת של 5.3 מ"ג/ד"צ ברמות הכולסטרול הרע בדם וירידה של 5.45 מ"ג/ד"צ ברמות הכולסטרול הכולל. סקירה נוספת מאותה שנה של חוקרים מסין מצאה אף היא כי תה ירוק מפחית כולסטרול רע, וזאת מבלי להשפיע על הכולסטרול הטוב.

 

השפעותיו המיטיבות של התה הירוק, לרבות בהורדת כולסטרול, מיוחסות במחקרים בעיקר לריכוזים גבוהים של חומרים נוגדי חימצון מסוג פוליפנולים וקטכינים, שהם אנטי דלקתיים ומעוררים תמותה של תאים פגומים במנגנון של הרס עצמי (אפופטוזיס). כמו כן, ההערכות כי נוגדי חימצון אלה מפחיתים את ספיגת השומנים במעי ומעלים את הפרשת הכולסטרול דרך הצואה תוך עיכוב אנזימים שונים. 

 

לפי הנחיות עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים עתיד ואיגוד הקרדיולוגים, המידע כיום אינו מאפשר להמליץ על מינון ספציפי של תה ירוק, וניתן לקבוע ברמת וודאות גבוהה רק כי "שתיית תה ירוק מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע בדם, אולם לא ידוע בכמה רמתו תרד, ומהי הכמות הדרושה לכך".

 

חשוב לזכור כי תה ירוק עשוי לעתים נדירות להוביל להפרעות קצב וכן יש לו פעילות שעשויה להיות נוגדת לקומדין ומסוכנת לאנשים המטופלים במדללי דם.

 

שום 

 

מחקרים שונים הדגימו כי שום מסייע להפחתת כולסטרול. במטה־אנאליזה שכללה 29 מחקרי התערבות שנמשכו לפחות שלושה חודשים שפרסמו חוקרים אמריקאים באוניברסיטת קונטיקט ביוני 2009 בכתב העת Nutrition Research Reviews, נמצא ששום בצורות בישול שונות יכול להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול בדם ב-7.3 מ"ג/ד"צ ואת רמות הטריגליצרידים בדם ב-9.8 מ"ג/ד"צ. מטה אנליזה נוספת שכללה 39 מחקרים, עליה דיווחו חוקרים אוסטרליים במאי 2013 בכתב העת Nutrition Reviews, בחנה את השפעות השום על צורותיו – שום טרי, אבקת שום, שמן שום ומצוי שום מיושן, וקבעה כי צריכה קבועה מעל לשבועיים של שום תורמת לירידה ברמות הכולסטרול בדם – כשהרמה גבוהה מ-200 מ"ג/ד"צ. ככל שצריכת השום הייתה ממושכת יותר ורמת הכולסטרול הייתה במקור גבוהה יותר – כך השום סייע יותר להפחיתה.

 

שום עשוי להפחית את רמות הכולסטרול (צילום: shutterstock)

 

המלצות עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים עתיד ואיגוד הקרדיולוגים קובעות כי צריכה של שום בכמות של 4 עד 10 גרם בתזונה היומית עשויה להפחית כולסטרול – אולם באופן שולי בלבד, ולא בקנה מידה שיכול להוות תחליף לטיפול תרופתי להפחתת כולסטרול.

 

עוד על שום ובריאות 

 

פיטוסטרולים

 

פיטוסטרולים (phytosterols) הם סטרולים צמחיים המצויים בממברנות של צמחים וכן בכמויות גבוהות יותר במספר סוגי דגנים, ומשמשים לייצור רובד ממברנות התא הצמחי, בדומה לתפקיד הכולסטרול בממברנות של תא מן החי. מאחר ולפיטוסטרולים מבנה כימי דומה לזה של כולסטרול, הם מתחרים על הספיגה במעי הדק וכך מפחיתים את ספיגת הכולסטרול הרע. 

 

מחקרים שונים העלו כבר החל משנות החמישים כי פיטוסטרולים בצריכה קבועה מסייעים בהפחתת כולסטרול רע בדם. כך, מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קונטיקט שפורסמה במאי 2010 בכתב העת Journal of the American Detetic Association סיכמה 14 מחקרים בנושא, והעלתה כי צריכה של 0.6 עד 2.5 גרם ליום של פיטוסטרולים תורמת להפחתת כולסטרול רע בדם. מחקרים נוספים מצביעים על יעילות בהורדת כולסטרול בדם גם בצריכת סטנולים – שהם חומרים הנוצרים מפיטוסטרולים בתהליך כימי המכונה 'הדרוגנציה' (hydrogenation).

 

איגודים מקצועיים ממליצים על צריכת מזונות עשירים בפיטוסטרולים לצורך הורדת כולסטרול, לרבות דגנים מלאים (כמו חיטה מלאה), פירות וירקות ושמנים צמחיים כמו שמן תירס, שמן שומשום ושמן קנולה. כמו כן ישנם מוצרי מזון המועשרים בפיטוסטרולים או סטנולים, לרבות ממרחים, יוגורטים וגלידות. המלצות האיגודים התזונתיים השונים נעות כיום בין 1.5 ל-2.5 גרם פיטוסטרולים ליום. לפי ההמלצות של עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים עתיד ואיגוד הקרדיולוגים, ניתן לשקול לשלב 2-1 גרם פיטוסטרולים ליום כטיפול שעשוי להפחית באופן מתון את רמות הכולסטרול בדם ב-10% עד 15%.

 

 

עדכון אחרון: ינואר 2018

שושי.
17/01/18 14:39
מעניין מאד תודה רבה
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: