מחלות לב

כמונימחלות לבמדריכיםשום - כל מה שצריך לדעת

שום - כל מה שצריך לדעת

אילו סגולות בריאותיות מיוחסות לשום? איך מפיקים משום את מרב ההטבות הבריאותיות? איך אפשר להפחית מעוצמת הריח של שום בנשימה? וגם: מתכון ל'סוכריות שום'

מאת שירי עמית
תגובות 0

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

הוא מוכר כ"אנטיביוטיקה של הטבע" ועשוי לסייע למניעת מחלות רבות ובהן מחלות לב וכלי דם וסרטן. בעזרת התזונאית מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים וד"ר רלי אבל - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית מחוז מרכז, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על השום ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

 

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של שום

 

השום עשיר בתרכובות גופרית רבות עוצמה, שמלבד ריחן העז מהוות מקור להרבה מהסגולות הרפואיות שלו. התרכובות מהוות נוגדי חמצון, שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. מחקרים קשרו לתרכובות גופרית שבשום גם תכונות נוגדות דלקת ותכונות רבות אחרות המסייעות לשמור על הבריאות.

 

התרכובת הפעילה והמוכרת ביותר בשום עונה לשם אליצין והיא נוצרת כאשר חומר הקרוי אליין הופך לאליצין בזמן החיתוך או המעיכה של השום בשיניים או על-ידי סכין. שום מכיל גם רכיבים בריאים נוספים, לרבות ארגינין, פלבנואידים וסלניום, המהווים גם הם נוגדי חמצון.

 

השום מהווה גם מקור לוויטמינים, במיוחד ויטמין B6 החיוני לחילוף החומרים של החלבונים ומסייע להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (במאה גרם יש 80% מהמנה היומית המומלצת), ויטמין B1 החיוני להפקת אנרגיה מפחמימות ומסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים וכן ויטמין C המהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן וכנראה גם קטרקט וסיבוכי סוכרת. השום גם מכיל מינרלים ובהם אבץ, מגנזיום, ברזל, סידן ואשלגן וגם סיבים תזונתיים.

 

ערכים תזונתיים למאה גרם שום (שן שום אחת שוקלת 3-7 גרם)

 

קלוריות: 149

שומן: 0.5 גרם

חלבון: 6 גרם

פחמימות: 33 גרם

סיבים תזונתיים: 2 גרם

אשלגן: 400 מ"ג

סידן: 180 מ"ג

ברזל: 1.7 מ"ג

מגנזיום: 25 מ"ג

אבץ: 1 מ"ג

סלניום: 14 מק"ג

ויטמין B1 (בי 1): 0.2 מ"ג

ויטמין B6 (בי 6): 1.2 מ"ג

ויטמין C (סי): 30 מ"ג

 

שום נגד זיהומים

 

לשום מיוחסות תכונות אנטי בקטריאליות, אנטי-ויראליות, אנטי-פטרייתיות ואנטי-פּרָזיטיות, חלקן הוכחו במחקרים. גם ברפואה העממית מתייחסים לשום בכבוד והוא משמש לסיוע במגוון בעיות, בהן צינון, דלקות אוזניים, שעורה בעין ולחיטוי פצעים. כך למשל, שום נחשב לאחד המזונות המומלצים למניעת הדבקות בתולעים וסילוקן ממערכת העיכול. במקרה של תולעים בילדים, יש הממליצים לערבב שן שום כתושה בשלוש כפות חלב פושר, להשהות כמה דקות, לסנן ולשתות לפני השינה במשך שלושה לילות רצופים.

 

שום נגד סרטן

 

מספר מחקרים אפידמיולוגיים הצביעו על קשר בין צריכת שום מוגברת לסיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן, ובמיוחד סרטן הקיבה וסרטן המעי. לפי מכון הסרטן הלאומי בארה"ב, ההשפעות המגנות של השום עשויות לנבוע מהתכונות האנטי-בקטריאליות שלו, מהיכולת שלו למנוע היווצרות של חומרים מסרטנים, להגביר את תיקון ה-DNA, להפחית גידול וחלוקת תאים ולעודד מוות של תאים, כפי שנצפה במחקרי מעבדה. המכון מכיר בשום כאחד מכמה ירקות להם פוטנציאל לתכונות נוגדות סרטן.

 

לפי המכון הלאומי לחקר סרטן בארה"ב (AICR), מזונות ממשפחת האליום ובהם שום כנראה מגנים מפני סרטן הקיבה ושום באופן ספציפי כנראה מפחית את הסיכון להתפתחות של סרטן המעי הגס.

 

שום נגד מחלות לב

 

השום עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם במספר מנגנונים. השום תורם להפחתת קרישיות יתר של הדם ומעודד פירוק קרישי דם שנוצרו. מחקרים מסוימים הראו כי שום עשוי גם לסייע להפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (שומני הדם), אם כי מחקרים קליניים (בבני אדם) לא הגיעו לתוצאות אחידות בנושא. הטבות נוספות נגזרות מהיכולת של השום להגן על תאים וכלי דם מפני דלקתיות ולחץ חמצוני, וזאת בזכות לתרכובות הגופרית הייחודיות, לרבות אליין, אליצין ואחרות.

 

נוסף על כך, שום עשוי לסייע גם להפחתת לחץ הדם. מחקרים הראו כי האליצין חוסם פפטיד הגורם להתכווצות כלי הדם וכך מפחית את לחץ הדם. מנגנון נוסף באמצעותו עשוי השום להפחית את לחץ הדם הוא במולקולות המומרות בתאי דם אדומים לגז (H2S) המרחיב את כלי הדם. 

 

בנוסף, השום מכיל ויטמינים ומינרלים שעשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, לרבות ויטמין C, ויטמין B6 וסלניום.

 

שום נגד דלקות מפרקים

 

שום עשוי לסייע למנוע או לטפל בדלקות מפרקים, ולא רק בגלל תכונותיו נוגדות הדלקת. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת BMC Musculoskeletal Disorders journal, חוקרים מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון מצאו בקרב נשים שצרכו ירקות רבים ממשפחת האליום (כמו שום ובצל) רמות נמוכות יותר של דלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס) במפרק הירך. המחקר נערך בקרב למעלה מ-1,000 נשים תאומות בריאות, מרביתן לא סבלו מתסמינים של דלקת מפרקים. החוקרים העריכו את דפוסי התזונה המדויקים שלהן, וניתחו את הנתונים יחד עם צילומי רנטגן שהראו מהי מידת דלקת הפרקים הניוונית המוקדמת בירכיים, בברכיים ובעמוד השדרה שלהן. לאחר שנוטרלו משתנים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות כמו מידת ההשמנה של נשים, הממצאים הראו כי בקרב נשים שהקפידו על תזונה בריאה עם צריכה גבוהה של פירות וירקות, ובמיוחד ירקות ממשפחת האליום כמו שום, נמצאו פחות עדויות לשלבים התחלתיים של דלקת פרקים במפרק הירך. כדי לבחון לעומק את ההשפעה המגנה הפוטנציאלית של ירקות ממשפחת האליום, בדקו החוקרים את המרכיבים שמכיל השום. הם מצאו שמרכיב המכונה דיאליל דיסולפיד, הגביל את כמות האנזימים המזיקים לסחוס, לאחר שהוחדר לרקמת סחוס אנושי במעבדה.


איך לבחור שום?

 

מומלץ לבחור שום שקליפתו שלמה. כדאי ללחוץ בעדינות עם האצבעות כדי לוודא שהוא מוצק ואינו לח. הימנעו משום רך, מצומק או שהחל לנבוט. אלה עשויים להצביע על כך שהשום אינו טרי.

 

איך לאחסן שום?

 

אפשר לאחסן את השום במקום יבש ללא שמש ישירה, אך עדיף לאחסנו במקרר. אחסון במקרר ימנע לבלוב והתרוקנות שיני השום. אפשר לאחסן שום בקירור למשך כמה חודשים, בתוך שקיות סגורות אך לא אטומות, יחד עם נייר סופג. אפשר גם להקפיא שיני שום קלופות. עם זאת, ההקפאה עשויה לשנות מעט את הטעם והמרקם.

 

כך תפיקו את מירב ההטבות הבריאותיות משום

 

לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לקידום בריאות כללית, מומלץ לצרוך בכל יום 2-5 גרם שום (בערך שן - שן וחצי). למרות שלקנות שום בצורת אבקה או ממרח יכול להיות פשוט יותר מאשר לקלף שיני שום ולקצוץ אותן, כדי להפיק מהשום את ההטבות הבריאותיות המקסימליות מומלץ לרכוש אותו טרי.

 

את השום מומלץ להוסיף לבישולים כשהוא במצב טרי וקצוץ – אז יתקבלו מרב ההטבות הבריאותיות. אם בכל זאת מבשלים את השום, מומלץ להוסיפו לתבשיל רק לקראת סיום הבישול ולחשוף אותו לחום רק לזמן קצר כדי לשמר את סגולותיו.

 

האליצין, האחראי לרבות מההטבות הבריאותיות של השום, נוצר בתהליך של ראקציה כימית בין חומר הקרוי אליין לבין האנזים אליינז. כאשר השום שלם, האליין והאנזים אליינז נפרדים, אבל כשקוצצים או כותשים את השום זה גורם להם להתערבב יחדיו וליצור את האליצין. מחקרים הראו שאם ממתינים 10 דקות לאחר שכותשים או קוצצים את השום, זה מאפשר ייצור רב של האליצין. לכן מומלץ להמתין 10 דקות לפני שאוכלים את השום. חום הורס את האנזים אליינז, שכאמור הכרחי לייצור אליצין. לכן לא מומלץ לחשוף את השום לחום מיד לאחר שכותשים/קוצצים אותו. תנו לאנזים לעבוד קצת קודם.

 

לאחר שכותשים או קוצצים את השום מומלץ להמתין 10 דקות לפני שאוכלים אותו או חושפים אותו לחום (צילום: Shutterstock)

 

שום יכול לסייע להפחית השפעות מזיקות של בשר. מחקרים הראו שבישול שום יחד עם בשר מקטין את הייצור של כימיקלים גורמי סרטן העלולים להיווצר בבשר שבושל בטמפרטורות גבוהות כמו צלייה בגריל.

 

האם שום יכול לגרום גם להשפעות שליליות? 

 

הצדדים השליליים של שום הם בעיקר ריח גוף רע וריח חזק מהנשימה ולעיתים תגובות אלרגיות. אכילת שום טרי כשהקיבה ריקה עלולה לגרום לצרבת, בחילה, הקאות ושלשולים. 

 

מאחר ששום פועל כמדלל דם טבעי, מספר קבוצות צריכות להיזהר מצריכה מוגזמת: נשים הרות, אנשים העומדים לעבור ניתוח ואנשים שנוטלים מדללי דם כמו קומדין (וורפין). 

 

צריכת שום בכמויות גדולות עלולה גם להפריע לפעילותן של מספר תרופות, ובהן תרופות ל-HIV.

 

פקעות שום לפעמים מזוהמות בחיידק C בוטולינום. החיידקים עלולים לצמוח ולהפיק רעלן מסוכן בסביבה של שום ושמן. לכן לא מומלץ להחזיק שום בשמן מחוץ למקרר.

 

שום עלול לגרום לתחושת צריבה ואף לגרום לכוויות כימיות במגע עם העור. 

 

אנשים הסובלים מבעיות בקיבה כמו קיבי קיבה צריכים להימנע מצריכה גבוהה של שום, מאחר שזה עלול להחריף את מצבם. 

 

איך נפטרים מריח של שום?

 

כדי להוציא את ריח השום מהידיים - מומלץ לשפשף את הידיים בקליפת לימון שנשארה אחרי שסחטו ממנה את המיץ.

 

כדי להפחית את ריח השום מהנשימה - במחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2010 בכתב העת Journal of Food Science חוקרים מאוניברסיטת מדינת אוהיו מצאו כי שתיית חלב במקביל לאכילת שום מפחיתה באופן משמעותי את הריחות העזים שנותרים בנשימה. במחקר אחר שפורסם באותו כתב העת בשנת 2016 נמצא כי אכילת תפוח או חסה ולעיסת עלי מנטה יפחיתו את הריח בנשימה.

 

כיצד ניתן לשלב יותר שום בתזונה?

 

אפשר להוסיף את השום למגוון מאכלים ותבשילים ולתבל איתו סלטים. אפשר גם להכין מאכלים המבוססים על שום כגון מרק שום, חמאת שום, שום כבוש, שום אפוי או קונפי שום (שום מבושל בשמן).

 

מתכון: חמאת שום טבעונית

 

½ כוס שמן קוקוס (מזוכך ללא טעם או בכבישה קרה עם טעם קוקוסי מובהק)

3 כפות שמן זית איכותי

2 שיני שום

1 כפית פטרוזיליה קצוצה

 

1. מניחים בכלי עמוק וצר את כל המרכיבים, טוחנים היטב עם בלנדר מוט.

 

2. מאפסנים בכלי זכוכית במקרר.

 

3. אפשר להשתמש למריחה על הלחם, להקפצת ירקות, לחביתה טבעונית וכן הלאה.

 

מתכון: סוכריות שום

 

1. מפרקים ראשי שום לשיניים אך לא מקלפים, מפזרים על תבנית אפייה ואופים ב-190 מעלות כחצי שעה (כדאי באותה הזדמנות לצלות גם חציל, קישוא, פלפל, דלורית וכדומה).

 

2. שומרים בצנצנת נקייה במקרר, סוחטים את השום הצלוי מן הקליפה ומשתמשים כממרח מדהים לכריך או טוסט, כרוטב לפסטה, תוספת לפיצה, לקינואה או מג'דרה. 

 

 

*המתכונים באדיבות גלי לופו אלטרץ מחברת הספר "בישול טבעוני ישראלי"

 

סיוע מקצועי:

 

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים.

 

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז.

 

מועצת הצמחים

 

מכון וולקני

 

עדכון אחרון: אוקטובר 2016 

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: