כמוניהשמנהמדריכיםדיאטת צום לסירוגין – כל מה שצריך לדעת

דיאטת צום לסירוגין – כל מה שצריך לדעת

מהם הסוגים של דיאטות צום לסירוגין? מה היתרונות של צום לסירוגין? למי הדיאטות הללו אינן מומלצות? ואיך כדאי לשלב בהן פעילות גופנית? מדריך מפורט

מאת דן אבן. *יעוץ מקצועי: שירי נקש
תגובות 1

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא שם כולל לדיאטות שונות שמבוססות על אכילה מוגבלת בזמנים במשך שעות היום. בדיאטות אלה שהפכו לאחרונה לפופולאריות, המטופל מתבקש להימנע לפרקי זמן שונים מכל מאכל או משקה, למעט מים ונוזלים שאינם מכילים סוכרים (פחמימות).

 

מגוון דיאטות הצום לסירוגין רחב, ובין השאר ישנן דיאטות שמוגבלות לארוחה אחת ביום וכן דיאטות שבהן יש להקפיד על אכילה במספר מוגבל של שעות בלבד – לדוגמה דיאטת '8-16' שבה אוכלים חופשי במשך 8 שעות וצמים במשך 16 שעות.

 

לדברי שירי נקש, דיאטנית קלינית ויועצת בקהילת השמנה באתר "כמוני", "כל דיאטות הצום הן חלק מטרנד שמכוון להפסקות אכילה יזומות קצובות בזמן, ואין בהכרח הנחיות מוגדרות לגבי הרכב התזונה בשעות האכילה. הרעיון בהפסקות האכילה הוא לתת 'פייט' לעידן השפע שבו אנו מצויים בזלילה מתמדת, כשאוכל הוא זמין ומזמין ומהווה חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו".

 

לאחרונה עולה קרנן של דיאטות הצום לסירוגין, לאחר שהוכחו כמועילות להורדה במשקל. יחד עם זאת, עד כה מרבית המחקרים בתחום בוצעו על בעלי חיים, וכמות המחקרים המבוקרים והנרחבים בבני אדם באשר לדיאטות צום לסירוגין עדיין מצומצמת. "למרות מספר המחקרים המוגבל, ישנן תועלות מוכחות לדיאטות צום בהפחתת תנגודת לאינסולין ושיפור בפרופיל השומנים והסוכרים בדם", מסבירה נקש.

 

רוב האנשים מתקשים להתמיד בדיאטות צום לאורך זמן, ולדברי נקש, "לתקופות ממושכות, אין כמו אימוץ הרגלי אכילה בריאה ואורח חיים בריא. דיאטות צום יכולות לשמש כמעין 'טריגר' כדי להתחיל בדיאטה וככלי להוציא את הגוף מאזור הנוחות, בדרך לשינוי עמוק יותר בהרגלי החיים".

 

 

סוגים של דיאטות צום לסירוגין

 

המשותף לכלל דיאטות הצום הוא באכילה למספר מוגבל של שעות ביום, תוך צום והימנעות מאכילה ושתייה בשעות הנותרות – למעט שתיית מים ונוזלים שאינם מכילים פחמימות, כגון תה וקפה ללא סוכר.

 

בדיאטות הצום קיים זמן הצום וזמן האכילה אשר חוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין. הסוגים המקובלים יותר של דיאטות צום לסירוגין, שבהן קיימת מחזוריות מדי 24 שעות כוללים:

 

דיאטת צום 12:12

 

דיאטה מקלה יחסית, שבה נדרש המטופל לצום 12 שעות (כאמור, למעט לשתיית מים ונוזלים שאינם מכילים פחמימות) ולרכז את צריכת הקלוריות ב-12 שעות בלבד. דיאטה זו לא הוכחה בעבודות כתורמת משמעותית להורדה במשקל, אך היא עשויה להוות שלב מקדים לקראת דיאטת צום משמעותית יותר.

 

דיאטת צום 10:14

 

בדיאטה זו נדרש המטופל לרכז את צריכת הקלוריות ל-10 שעות ביום בלבד, ולצום ב-14 השעות הנותרות. מחקר שפורסם בנובמבר 2015 בכתב העת Cell Metabolism העלה כי דיאטה זו תורמת להורדה במשקל ולשיפור בתחושת האנרגיה ובאיכות השינה.

 

דיאטת צום 8:16

 

בדיאטה זו נדרש המטופל לרכז את צריכת הקלוריות ל-8 שעות ביום בלבד, ולצום ב-16 השעות הנותרות. דיאטה זו נחשבת לדיאטת הצום המדוברת ביותר.

 

ככלל, אין הנחיות ברורות בדיאטה זו מתי יש לרכז את 8 שעות האכילה ביממה, אך ישנה סברה ולפיה מומלץ להתאים את שעות האכילה לשעון הצירקדי – שעון הגוף הביולוגי, מאחר ובאופן אבולוציוני – קצב חילוף החומרים בגופנו (המטבוליזם) מתוכנן לאכילה בעיקר בשעות האור ולצום בשעות החושך בלילה. אלו הדוגלים בגישה זו נוטים לרכז את שעות האכילה במשך היום ועד לרדת השמש.

 

לדברי נקש, "הרוח המכוונת היא לאכילה של מזונות בריאים באופן מסודר, כל 3 שעות. ניתן להתאים את הזמנים לפי הנוחות. לרוב האנשים נוח למשוך את הצום אחרי הלילה ולדלג על ארוחת הבוקר, ולרכז את האכילה למשל בין 13:00 ל-21:00".

 

דיאטת צום 4:20

 

דיאטת צום רדיקלית יותר שקיבלה גם את הכינוי 'דיאטת הלוחם' (Warrior Diet), שבה ניתן לצרוך קלוריות בחלון זמנים מוגבל של 4 שעות בלבד ביום. את הדיאטה פיתח בשנת 2001 המאייר הישראלי אורי הופמקלר.

 

דיאטת צום 1:23

 

בדיאטת צום זו שהיא רדיקלית במיוחד, המכונה גם 'דיאטת ארוחה אחת ליום' (OMAD, קיצור של One Meal A Day) צורך המטופל קלוריות לשעה אחת בלבד ביום, בארוחה אחת גדולה, וצם בשאר שעות היום. יש גם כאלו שאוכלים רק שעתיים ביום.

 

ישנן דיאטות צום לסירוגין שכוללות דפוסים של צום וצריכת קלוריות במחזורים שנמשכים כשבוע, ובין המוכרות שבהן:

 

דיאטת 5:2

 

דיאטת צום שבה המטופל צורך קלוריות באופן חופשי חמישה ימים בשבוע ובמשך היומיים הנותרים בשבוע מקיים צום מלא או שצורך כמות מוגבלת של קלוריות – לרוב עד 500 קלוריות, וזאת למספר מוגבל של שבועות. 

 

דיאטת 'יום כן יום לא' ובלעז Alternate Day Fasting

 

דיאטה שבה יום אחד ניתן לצרוך קלוריות בחופשיות וביום למחרת המטופל מקפיד על צום מלא, וכך לסירוגין למשך מספר ימים ולתקופה מוגבלת. בדיאטה זו מקובל לשמר רצף שבועי, ולצום למשל בימים ראשון, שלישי וחמישי (3 ימים בשבוע), ולאכול חופשי בימים שני, רביעי, שישי ושבת (4 ימים בשבוע).

 

לעתים יש הממליצים על שילוב של דיאטת צום לסירוגין עם דיאטה נוספת, למשל שילוב של צום לסירוגין עם הדיאטה הקטוגנית, אשר מדגישה צריכת שומנים וחלבונים, תוך הפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות, ומומלצת בין השאר לחולי אפילפסיה.

 

איך עובדות דיאטות צום?

 

בעוד שבדיאטות המסורתיות שכוללות הגבלת קלוריות (דיאטות דלות קלוריות) – הגוף עשוי להתגבר על הגבלה זו עם הזמן ולפתח כנגדה עמידות, תוך הפסקת הירידה במשקל, הרי שדיאטות הצום לסירוגין מנסות להתגבר על בעיה זו על ידי מחזור קבוע של הימנעות מאכילה ופרקי זמן מוגבלים של אכילה חופשית.

 

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על עדויות ברורות כי הגבלה קלורית בדיאטות צום לסירוגין משפרת את עמידות הגוף כנגד תגובות שמשפיעות לרעה על קצב המטבוליזם, אולם המחקרים בבני אדם כאמור מצומצמים.

 

לפי עבודות שונות, בפרקי הזמן שבהם המטופל צם לסירוגין – נוצרת תגובה של המערכת החיסונית שמובילה לשינויים מטבוליים מועילים, לרבות ירידה בשומנים בדם מסוג טריגליצרידים, ירידה בכולסטרול הרע LDL, ירידה בלחץ הדם, ירידה במסת השומנים, איזון ברמות הסוכר בדם, וכמובן – ירידה במשקל.

 

אמנם קיים חשש כי המטופל שצם לסירוגין יפצה על כמות הקלוריות שחסך בזמנים שבהם הוא מורשה לאכול, אולם מחקרים העלו כי אצל רוב האנשים פיצוי זה לא מתקיים בפועל, ולמעשה – התמדה בדיאטת צום לסירוגין צפויה להוביל לירידה בצריכת הקלוריות לאורך זמן ולהורדה במשקל.

 

לפי מאמר סקירה שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת New England Journal of Medicine, צום לסירוגין מוביל לתגובות אבולוציוניות מסתגלות בין איברי גוף שונים, באופן שמוביל לשיפור ברמות הסוכר בדם, מעלה את ההתנגדות להשפעות של לחץ ומדכא תהליכים דלקתיים. בשעות הצום, תאי הגוף מפעילים מסלולים שמגנים מפני תהליכים חימצוניים ושיבושים מטבוליים וכן מעודדים תהליכים שמובילים לסילוקן או לתיקונן של מולקולות פגועות בגוף. ואילו בשעות האכילה, תאי הגוף מעורבים בתהליכי גדילה וגמישות (פלסטיות), אולם כדי שתהליכים אלו יצאו לפועל – יש צורך בדפוס של צום לסירוגין, ואלו לא יתרחשו במידה והאדם רגיל לצרוך שלוש ארוחות ביום וחטיפים שונים בין הארוחות, כפי שנוהגים רוב האנשים.

 

כמה יורדים במשקל בדיאטות צום לסירוגין?

 

לפי מחקרים, דיאטות צום לסירוגין מובילות לרוב לירידה של 5-3 ק"ג תוך 10 שבועות. עם זאת, בספרות הרפואית עוד אין הסכמה בדבר התועלת של דיאטות צום לסירוגין בהורדה במשקל, ביחס לדיאטות אחרות. בהשוואה לדיאטות שכוללות הגבלה קלורית ללא תקופות צום (למשל דיאטה דלת שומנים) – חלק מהעבודות מצביעות על יתרונות לדיאטות הצום לסירוגין וחלקן על תועלת דומה.

 

מטה אנליזה של חוקרים מבריטניה, שפורסמה בפברואר 2018 וכללה שישה מחקרים שנמשכו בין 3 חודשים לשנה, העלתה כי בקרב בוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר, דיאטות צום לסירוגין הובילה לירידה של 4.14 ק"ג בממוצע יותר מאנשים שלא הקפידו על דיאטה, אולם לא נמצא כי היא מועילה יותר מדיאטות שכוללות הגבלה קלורית ללא צום. יחד עם זאת, יתכן כי במעקב ממושך יותר אחר הנבדקים הייתה מתגלה תועלת רבה יותר לדיאטות הצום לסירוגין.

 

במחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2005 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי בקרב 16 נבדקים בריאים, דיאטת צום לסירוגין בדפוס של 'יום כן יום לא' הובילה תוך 22 יום לירידה של 2.5% במשקל, לירידה של 4% במסת השומנים ולירידה של 57% ברמות הסוכר בדם בצום.

 

יש לציין כי המחקרים בנושא אינם מאפשרים להשוות באופן מועיל בין הדיאטות השונות של צום לסירוגין, מאחר וקיים שוני רב במספרי הנבדקים ובתקופות לגביהן נערך כל מחקר, וכן ברוב העבודות שבוחנות את יעילותן של דיאטות צום לסירוגין לרוב קיים שיעור משמעותי של מטופלים נושרים.

 

לדברי נקש, "חשוב גם לזכור כי מה שחשוב לטווח הארוך הוא לא רק הירידה במשקל, אלא גם שמירה על משקל תקין – ואין כיום הוכחות מובהקות כי דיאטות צום מסייעות בכך. עקרונית, כל אדם מגיב לדיאטה באופן שונה, ולכן חשובה גם בדיאטות צום התאמה אישית וכן המלצות אישיות לגבי התזונה המומלצת בשעות האכילה".

 

מהם היתרונות הבריאותיים שעשויים להתלוות לדיאטות צום לסירוגין? 

 

מחקרים שונים מצביעים על יתרונות אפשריים של צום לסירוגין, מעבר לירידה במשקל ולשיפור הכולל באיכות החיים. בין היתרונות שנקשרו לדיאטת צום: 

 

ירידה בתחושת הרעב

 

למרות שדיאטות צום עשויות להיות קשות לביצוע על רקע תחושת רעב מוגברת בשעות הצום, מתברר כי עם הזמן הן דווקא גורמות לירידה בתחושת הרעב.

 

כך, חוקרים אמריקאים ואיטלקיים דיווחו באוגוסט 2019 בכתב העת Obesity כי בחנו בקרב 11 אנשים עם השמנת יתר את השפעותיה של דיאטת צום לסירוגין בדפוס של 6 שעות אכילה (מ-8:00 עד 14:00) ו-18 שעות צום, בהשוואה לדיאטה שבה הורשו הנבדקים לאכול 12 שעות ביום (מ-8:00 עד 20:00), דיאטת הצום הובילה לירידה בהפרשת הורמון הגרלין המוביל לעלייה בתחושת הרעב, הפחית את התשוקה לאכול והגביר את תחושת השובע.

 

טענה נוספת היא שבגוף ישנם 'גופי קטו' – המיוצרים מפירוק חומצות שומן ומשמשים כמדכאי רעב, ובמהלך הצום – חלה עלייה בפירוק שומנים לגופי קטו ותחושות הרעב יורדות.

 

ריפוי עצמי וסרטן 

 

מחקרים מעודדים רומזים לאחרונה כי דיאטות צום לסירוגין מעודדות תהליכים בגוף של ריפוי עצמי – המכונה בעגה הרפואית 'אוטופגיה'. המדובר בתהליכים שבהם תאי הגוף בעצמם משמרים יציבות ובולמים תהליכים פתולוגיים – לרבות חלוקה מואצת שעלולה להוביל להתפתחות גידולים סרטניים. מנגנון האוטופגיה זוהה בשנות התשעים, כשמתאר המנגנון – החוקר היפני יושינורי אוסומי – אף זכה בשנת 2016 בפרס הנובל בפיזיולוגיה ורפואה על הגילוי.

 

רוב המחקרים שרמזו על האצת המנגנון הודות לדיאטות צום לסירוגין בוצעו עד כה בבעלי חיים. עם זאת, ישנן עדויות מצומצמות ספורות במחקרים בבני אדם. כך, בסקירת מאמרים בנושא שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Clinics דווח כי במדגם של עשרה מאובחנים בסרטן הערמונית, השד, הוושט והריאות בשלבים מתקדמים שטופלו בכימותרפיה, דיאטת צום לסירוגין לפני ואחרי תקופת הטיפול הכימותרפי הפחיתה את תופעות הלוואי של הטיפול שמבטאות תהליכים תאיים ניווניים, לרבות בחילות והקאות, עייפות וחולשה ובמפתיע אף מנעה ירידה משמעותית במשקל על רקע הכימותרפיה.

 

מחקרים רבים בבעלי חיים מדגישים את יתרונות הצום במאבק בתאים ממאירים, ולכן ההנחה כי גם דיאטות צום לסירוגין עשויות להיות מועילות כנגד גידולים סרטניים בשלבי התפתחותם. עד כה, כאמור, רוב המחקרים בתחום התמקדו ביתרונות הדיאטות הללו לריפוי עצמי שיש לו השפעה על התפתחות גידולים סרטניים, אולם לפי סקירה שפורסמה בדצמבר 2019 בכתב העת New England Journal of Medicine, מספר מחקרים שבוחנים את השפעות דיאטות הצום לסירוגין על סרטן נערכים בימים אלה ברחבי העולם, בין השאר על סרטן השד, סרטן השחלה, סרטן הערמונית, סרטן הרחם, סרטן המעי הגס וגליובלסטומה.

 

סוכרת

 

אמנם קיימת מחלוקת האם דיאטות צום לסירוגין מתאימות לחולי סוכרת, אולם עבודות הראו כי בין התהליכים הביולוגיים שמעודדות דיאטות אלה – כלולה גם העלאת הרגישות לאינסולין ומניעת תנגודת אינסולין שמהווה שלב מקדים להתפתחות סוכרת סוג 2.

 

המחקרים בנושא עדיין בחיתוליהם, אולם הממצאים מעודדים. כך, חוקרים אמריקאים דיווחו ביוני 2018 בכתב העת Cell Metabolism כי  דיאטת צום לסירוגין שכללה הגבלת אכילה לתשע שעות ביום בלבד (מ-9:00 עד 15:00) שיפרה את הרגישות לאינסולין ולחץ הדם בקרב גברים עם טרום סוכרת, וזאת גם במקרים בהם היא לא השפיעה על ירידה במשקל. בעבודה מבריטניה שפורסמה באוקטובר 2013 בכתב העת British Journal of Nutrition, בהשוואה לדיאטה מסורתית שכללה צמצום של 25% מהקלוריות – דיאטת צום לסירוגין 5:2 (חמישה ימי אכילה ויומיים צום) הובילה בקרב נשים עם משקל עודף תוך ארבעה חודשים לירידה דומה במשקל – ירידה של 3.7 ק"ג בממוצע – אולם דיאטת הצום 5:2 הובילה גם לעלייה ברגישות לאינסולין ולירידה גדולה יותר בהיקף המותניים.

 

ישנן עבודות ספורות שרומזות על כך שדיאטות צום מועילות לאנשים שכבר אובחנו עם סוכרת סוג 2. כך, חוקרים מקנדה דיווחו בשנת 2018 בכתב העת BMJ Case Reports כי אצל שלושה מטופלים מאובחנים בסוכרת סוג 2 – דיאטת צום לסירוגין סייעה באיזון הסוכרת, הועילה להיפוך המצב של תנגודת לאינסולין ואף אפשרה להם להפסיק טיפול בהזרקת אינסולין. בדיאטה שהותאמה למטופלים, הוגדרו מספר ימי 'צום חלקי' בשבוע שבהם אכלו המטופלים ארוחת ערב בלבד, ובימים האחרים אכלו ארוחות צהריים וערב. כמו כן הותאמו לנבדקים ארוחות דלות בפחמימות.

 

עם זאת, ישנם מחקרים שלפיהם דיאטות אלה עלולות דווקא להגדיל את הסיכון לסוכרת סוג 2. אמנם הממצאים בנושא נאספו עד כה בבעלי חיים בלבד, אולם מחקר מברזיל שבוצע במכרסמים, וממצאיו הוצגו בכנס לשנת 2018 של החברה האירופית לאנדוקרינולוגיה (ESE) העלה כי דיאטת צום לסירוגין, לצד הורדה במשקל, גורמת לפגיעה באיי הלבלב, מובילה להפחתה בייצור אינסולין ומעלה את הסיכון לתנגודת אינסולין שמהווה שלב מקדים לסוכרת סוג 2 ואף מעלה את הסיכון לירידה ברקמות שריר ולהשמנה ביטנית.

 

מאחר והראיות על תועלת של דיאטות אלה לסוכרתיים מלוות במחקרים נוספים על סיכון בדיאטות להתפתחות תנגודת לאינסולין, יש להקפיד על דיאטה מותאמת אישית המלווה בפיקוח רפואי צמוד.

 

מחלות לב וכלי דם

 

לפי מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם – דיאטות צום לסירוגין מובילות לירידה בלחץ דם, ירידה בקצב הלב במנוחה, ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL, עלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL, ירידה בשומנים בדם מסוג טריגליצרידים וכן מפחיתות תהליכים דלקתיים וחימצוניים שקשורים בהתפתחות טרשת עורקים – ומכאן יתרונותיהן גם במניעת מחלות לב וכלי דם. יתרונות אלה לרוב באים לידי ביטוי תוך 4-2 שבועות מתחילת הדיאטה.

 

מחקר אמריקאי ראשוני שממצאיו הוצגו בנובמבר 2019 בכנס של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי בפילדלפיה העלה כי במדגם של 2,001 חולי לב שעברו צנתור, במעקב כעבור 4.5 שנים – הקפדה על דיאטת צום לסירוגין, שכוללת צום למשך 12 שעות לפחות ביום, מובילה לעלייה בתוחלת החיים, ומפחיתה את הסיכון להתפתחות אי ספיקת לב.

 

מחלות של דרכי העצבים

 

ראיות ממחקרים בבעלי חיים מצביעות על כך שדיאטות צום לסירוגין מונעות או לפחות מעכבות את התפתחותן של מחלות ניווניות (דגנרטיביות) של תאי העצבים, לרבות פרקינסון ואלצהיימר, אם כי מחקרים בבני אדם עדיין חסרים.

 

הארכת חיים

 

מחקרים בבעלי חיים רומזים כי דיאטות צום לסירוגין עשויות להוביל להארכת חיים. כך, חוקרים אמריקאים מהמכון הלאומי להזדקנות (NIA) בארה"ב דיווחו בספטמבר 2018 בכתב העת Cell Metabolism כי הראו שעכברים שהוחזקו בתנאי דיאטת צום לסירוגין חיו זמן רב יותר, כאשר ככל שתקופת הצום התארכה – כך גם תוחלת החיים שלהם התארכה יותר.

 

מה הסיכונים של דיאטת צום?

 

דיאטת צום לסירוגין מערבת תקופות של צום שחוזר לסירוגין במחזורים – ולכן, ובעיקר כדי להימנע מסיבוכים רפואיים כלליים הקשורים בצום – יש לבצע אותה בהיוועצות עם רופא ו/או דיאטנית/תזונאי. לחולים כרוניים, לרבות אנשים עם סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד, מעבר לצורך בנטילה קבועה של תרופות, חשוב להיוועץ עם הרופא המטפל בהחלטה על דיאטות צום לסירוגין, וחשוב ללוות את התהליך בבדיקות דם ושתן תקופתיות – בעיקר כדי למנוע חסרים ברכיבים תזונתיים חיוניים והתפתחות סיבוכים.

 

ככלל, מאחר וצום מעלה את הסיכון להתייבשות – חשוב במהלך דיאטות צום לסירוגין להרבות בשתיית נוזלים, לרבות שתיית מים ומשקאות נוספים שאינם מכילים פחמימות המותרים גם בשעות/ימי הצום. כמו כן, יש להקפיד בזמני האכילה על צריכת מזונות בריאים המכילים רכיבי מזון חיוניים, לרבות פחמימות מורכבות, שומנים בלתי רוויים, חלבונים וכן ויטמינים ומינרלים בכמות לה זקוק הגוף.

 

בין הסיבוכים של דיאטות צום לסירוגין שיש להיזהר מפניהם נכללים:

 

אכילה בולמוסית והפרעות אכילה נוספות

 

במהלך דיאטות צום, למרות השפעתן הביולוגית שלפי עבודות מפחיתה מתחושת הרעב, עשוי הרעב לגבור בשעות/ימי הצום, באופן שמוביל בזמני האכילה לדפוס של אכילה בולמוסית, דהיינו זלילה שעשויה להתפתח לכדי הפרעת אכילה ולהוביל לצריכה קלורית עודפת, ובכך גם למנוע את הישגי הדיאטה. למרות שמחקרים בנושא מראים כי הגוף אינו מפצה בדיאטות צום לסירוגין בצריכה עודפת של קלוריות בזמני האכילה, הרי שאימוץ דפוס של אכילה בולמוסית הוא אכן סיכון שיש להיזהר מפניו. מחקר אמריקאי שפורסם באפריל 2010 בכתב העת Journal of Abnormal Psychology ובוצע בקרב 596 נערות בחטיבת ביניים, העלה כי אלו שדבקו בדיאטה שכללה צום היו בסיכון גבוה יותר לסגל דפוסים של זלילה, ובמעקב של חמש שנים – צום היווה גורם מנבא חזק להתקפי זלילה חוזרים. קיימים דיווחים תצפיתיים כי דיאטות צום לסירוגין עשויות גם לעודד הפרעת אכילה מסוג אורתורקסיה שמתבטאת באובססיה למזונות בריאים.

 

אבנים בדרכי המרה

 

מחקרים רומזים כי צום שנמשך מעל ל-18-16 שעות מפחית מתנועתיות כיס המרה ומעלה את הסיכון לאבנים בדרכי המרה – הצטברות של כולסטרול עודף שמופרש מהכבד שעלולה לחסום את צינור המרה ולגרום לדלקת מקומית שמלווה בכאבים ולעתים רחוקות לגידולים בכיס המרה והכבד. עם זאת, הראיות בנושא מצומצמות ביותר, ואין בנמצא מחקרים מקיפים לבחינת סיכון זה והשלכותיו.

 

למי דיאטת צום אינה מומלצת?

 

למרות העדר מחקרים בתחום, מניעת קלוריות מהגוף לפרקי זמן ממושכים ליום – כמקובל בדיאטות צום לסירוגין – מומלצת בעיקר לאנשים בגילי 50-30, ואינה מומלצת למספר קבוצות באוכלוסייה:

 

ספורטאים: ספורטאים המורגלים בפעילות גופנית אינטנסיבית נדרשים להתאמות תזונתיות פרטניות, ולא מומלץ להם לדבוק בדיאטות צום לסירוגין, אשר עלולות גם לפגוע בהישגים הספורטיביים.

 

אנשים שנוטלים תרופות הדורשות אכילת מזון: למטופלים כרוניים שנדרשים לנטילה קבועה של תרופות – חשוב להיוועץ ברופא/ דיאטנית לפני תחילת דיאטת צום לסירוגין כדי לבדוק את ההשלכות על הטיפול התרופתי, בטיחותו ויעילותו.

 

נשים בהיריון ונשים מניקות

 

אנשים עם הפרעות אכילה: מאובחנים עם הפרעות אכילה, לרבות אנורקסיה ובולמיה – וזאת מאחר ודיאטת צום לסירוגין מעלה כשלעצמה את הסיכון להפרעות אכילה, לרבות התקפי זלילה – בעיקר בקרב מטופלים אלה.

 

ילדים ומתבגרים עד גיל 18

 

אנשים בתת משקל: דיאטות צום לסירוגין מיועדות להורדה במשקל ועל כן מומלצות לאנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, פחות מומלצות לאנשים במשקל תקין וכלל אינן מומלצות לאנשים עם תת משקל.

 

איך נכון לשלב פעילות גופנית עם דיאטת צום לסירוגין? 

 

ככל דיאטה להורדה במשקל – גם דיאטות צום לסירוגין מומלצות בשילוב אורח חיים בריא הכולל תזונה בריאה וכן פעילות גופנית סדירה.

 

ההמלצות המקובלות לפעילות גופנית מטעם ארגון הבריאות העולמי (WHO) כוללות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה – המחולקים לרוב ימות השבוע, בשילוב עם פעילות גופנית אנאירובית. אולם ההתמדה בהמלצות אלה לאלו שמתנסים בדיאטות צום לסירוגין עשויה להיות מאתגרת, ודורשת התאמות בלוחות הזמנים.

 

ככלל, בדיאטות צום לסירוגין מומלץ על שילוב פעילות גופנית בעצימות מתונה עד בינונית – בטווח של ארבע שעות מתום הארוחה האחרונה לפני הצום, או בבוקר – לפני תחילת האכילה. פעילות אינטנסיבית הכוללת ריצות מהירות (פעילות אירובית) או הרמת משקולות (פעילות אנאירובית) מתאפשרת בעיקר בזמני האכילה, מאחר והיא דורשת מזון לצורך אנרגיה וכן למניעת חסרים תזונתיים.

 

 

*שירי נקש היא דיאטנית קלינית ויועצת בקהילת השמנה באתר "כמוני"

 

עדכון אחרון: מארס 2020

 

דניאל88
20/03/20 9:11
שלום.
האם במהלך הצום מותר לשתות תה ללא סוכר אבל עם לימון?
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: