קשב וריכוז

שלבי השינה

איך אנחנו נרדמים? מהם שלבי השינה השונים? כמה זמן מומלץ לישון ביממה? ומה קורה לגוף בזמן שאנחנו חולמים? מדריך

מאת דן אבן
תגובות 3

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

25 שנים בממוצע מחיינו אנחנו מבלים בשינה, אחת הפעולות החשובות בחיי האדם, שגם אם לעתים נתפסת כ'בזבוז זמן', מהווה למעשה תרומה משמעותית לבריאותנו

 

כמות לא מספקת של שעות שינה חושפת בהדרגה את גוף האדם לסיבוכים ומחלות רבות. כך, למשל, חוסר בשינה מעלה את הסיכון לסוכרת ולהשמנה (כאשר גם עודף בשעות שינה נקשר להצטברות שומן בגוף, ובעיקר להשמנה ביטנית), פגיעה ברצף השינה מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה בלילה ולמחלות לב, ונדודי שינה נקשרו לעלייה בסיכון לשבץ מוחי

 

אז מה קורה לגוף בזמן שאנחנו ישנים? מדריך "כמוני" מספק הצצה לשינויים שעוברים בגוף מרגע שאנחנו נרדמים ועד שאנו מתעוררים.

 

שלבי השינה

 

שינה אינה מצב פסיבי, כפי שאפשר לחשוב, אלא תהליך אקטיבי שמערב שינויים פיזיולוגיים משמעותיים באיברי הגוף השונים. מהלך השינה מורכב ממחזורים שאורכם 90 עד 110 דקות.

 

חקר השינה מתמקד כיום בעיקר במדידת שינויים בפעילות החשמלית של גלי המוח במעבדות שינה בעזרת מכשיר ה-EEG (אלקטרואינצפלוגרם), תוך הדבקת אלקטרודות על הגולגולת בדפוס סימטרי. במקביל מוצמדות אלקטרודות בסמוך לעיניים, למדידת תנועות עיניים, ובאזורי שרירי גוף שונים כדי לאמוד את מתח השרירים. מדידת גלי המוח נעשית על פי תדירות הגלים: גלי אלפא ובטא הם גלים בתדירות של 8 עד 13 הרץ, גלי תטא בתדירות של 4 עד 7 הרץ, וגלי דלתא בתדירות של 0 עד 4 הרץ. "ככלל, בזמן ערות יש פעילות של גלי אלפא ובטא, בכניסה לשינה ושינה קלה – פעילות של גלי תטא ובשלבי השינה העמוקה הפעילות היא בעיקר של גלי דלתא", מסביר פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות שינה של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה והטכניון.

 

ניתן לסווג את השינה למספר שלבים, הנחלקים לשתי קבוצות מרכזיות: שינה ללא תנועות עיניים מהירות (שלבי NREM, קיצור של Non Rapid Eye Movement) ושינה עם תנועות עיניים מהירות (שלב REM, קיצור של Rapid Eye Movement) שהיא השינה העמוקה המוכרת גם בכינוייה העממי 'שנת החלום'.

 

שלבי השינה חיוניים לקיום תפקידי השינה השונים, לרבות שמירה על מאגר האנרגיה של המוח, ייצוב הנפש וחזרה לערנות יומית ולקוגניציה.

 

שנת NREM (שינה ללא תנועות עיניים מהירות) 

 

שנת NREM מחולקת לשלושה שלבים שונים בהתאם לגובה גלי השינה (אמפליטודה) ושכיחותם, כפי שנמדדים בפעילות החשמלית של המוח. בעבר נהוג היה לסווג את שלבי שנת NREM לארבעה, אולם בשנים האחרונות הוכנס סיווג חדש – לשלושה שלבים.

 

"שלבי השינה מבטאים את עומק השינה, וניתן למדוד אותם בשתי צורות – על פי סף יקיצה ולפי בדיקת גלי מוח", מסביר פרופ' פילר, "סף היקיצה מבטא למעשה את עוצמת הגירוי הנדרשת כדי להעיר אדם. בשלב 1 האדם בקושי ישן וקל מאוד להעיר אותו, בשלב 2 נדרש גירוי חזק יותר, ובשלב 3 גירוי חזק עוד יותר. גירוי עשוי להיות בכל אחד החושים, כמו עוצמת אור, עוצמת רעש או שינוי טמפרטורה שהם מדידים, וכן כאב או עוצמת ריח שמאפשרים יקיצה אך כיום אינם מדידים".

 

שלב 1: הירדמות (5 עד 15 דקות) 

 

שלב ההירדמות, הקרוי גם שלב 'נים ללא נים', הוא שלב המעבר מערנות לשינה שבמהלכו מתרחשת האטה בפעילות גלי המוח, כמו גם בפעילות שרירי הגוף (רפיון שרירים) ותנועות העיניים. שלב זה, המאפשר התעוררות קלה יחסית, אורך בממוצע כ-5 עד 15 דקות.

 

מדידת שלב זה נעשית במעבדת שינה בהתאם לקיומם של שני דפוסים בגלי מוח שייחודיים לשלב זה: גל שינה מסוג 'קומפלקס K' בעל אמפליטודה גבוהה פי ארבע מהנורמה וכן קיומם של גלי תטא וכן גלים מהירים בתדירות של 14-12 בשנייה, הקרויים 'כישורי שינה' (sleep spindles).

 

שלב 2: שינה קלה (10 עד 25 דקות) 

 

מעבר לשלב 2 מאפשר לקבוע כי אדם למעשה נרדם, אם כי השינה בשלב זה היא עדיין קלה/ שטחית. בשלב זה שאורך כ-10 עד 25 דקות, הגוף מתנתק מהסביבה, חום הגוף יורד, תנועות העיניים מואטות וגלי המוח מואטים אף הם.

 

בשלב זה מופיעים תחילה מספר גלים מסוג 'קומפלקס K' וכישורי שינה, וכן גלי תטא, וכן מתחילים להופיע גלי מוח איטיים מסוג 'גלי דלתא', עדיין בדפוס לא סדיר.

 

שלב 3: שינה עמוקה (50 עד 75 דקות. מתקצר במחזורי שינה מתקדמים) 

 

שלב זה, שבו השינה עמוקה במיוחד, הוא איחוד של שני שלבים שונים שהיו מקובלים בעבר (שלבים 3 ו-4) שהפכו בשנת 2007 לשלב אחד – שלב 3 של שנת NREM, לפי סיווג מחדש לשלבי השינה של האקדמיה האמריקאית לרפואת השינה AASM.

 

אורכו הממוצע של שלב זה עשוי להיות כ-50 עד 75 דקות, והוא הולך ומתקצר במחזורי שינה מתקדמים יותר. כמו כן, ילדים קטנים נוטים להימצא בשלב השינה העמוקה זמן ארוך יותר מאשר בוגרים, כשבגיל המבוגר כ-50% מזמן השינה הוא בשלב 2 של השינה הקלה.

 

בשלב זה חלה ירידה נוספת בחום הגוף, קצב הנשימה ולחץ הדם, השרירים רפויים לחלוטין ותנועות העיניים מופסקות. בשלב העמוק של השינה גובר זרם הדם לשרירים ומופרשים מוליכים עצביים שונים במוח, כמו סרוטונין ונוראפינפרין, וכן הורמונים שונים, לרבות הורמון גדילה.

 

משלב 3, בהיותו שלב השינה העמוקה, קשה להתעורר, ומי שמקיץ משלב זה לרוב יחוש בלבול למשך כמה דקות. בשלב זה גם מתרחשים בקרב ילדים מסוימים הרטבות לילה, וכן מבוצעים הליכה מתוך שינה או שניתן לחוות ביעותי לילה שמובילים ליקיצה מבוהלת.

 

באשר לפעילות המוחית, בשלב זה גלי תטא שמעידים על שינה קלה ויכולת מוגבלת של קשב לסביבה הולכים ונעלמים, עד שהפעילות החשמלית מעידה על פעילות עיקרית של גלי מוח איטיים מסוג דלתא בלבד. לדברי פרופ' פילר, "אם בעבר שלב 3 הוגדר כשפעילות גלי דלתא תפסה 20 עד 50 אחוז מהזמן, ושלב 4 כשפעילותם תפסה מעל ל-50 אחוז מהזמן, בהמשך גילו כי מבחינת עומק השינה, שני השלבים מקיימים את אותם התפקידים של שינה עמוקה, ואין טעם להבדיל בניהם. לכן כיום, כשפעילות גלי דלתא יציבה ומעל ל-20 אחוז מהזמן, ניתן לקבוע כי האדם נכנס לשלב השינה העמוקה".

 

שלב השינה העמוקה חיוני להתפתחות, לצורך אגירת אנרגיה בגוף. לדברי פרופ' פילר, "לשינה עמוקה תפקידים רבים ברגולציה של מערכות בגוף, לרבות חיוניות לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, מערכת בקרת הטמפרטורה של הגוף, איזון לחץ הדם והמטבוליזם, לרבות איזון רמות הסוכר ותפקוד האינסולין. כל אלה נפגעים כשאנו לא ישנים טוב, וכך גדל הסיכון למחלות שונות, לרבות זיהומים, מחלות דלקתיות שונות ואפילו גידולים סרטניים שמהווים תולדה של ליקוי בתפקוד המערכת החיסונית".

 

לעתים שלב 3 מופרע ומוביל לטשטוש והפרעות תפקודיות ביום למחרת. אלכוהול וניקוטין נוטים לפגוע באורך השינה העמוקה, ולכן מומלץ להפחית בצריכתם בשעות הלילה.

 

שנת REM (שינה עם תנועות עיניים מהירות) 

 

לאחר שלבי שנת NREM, לרוב בחלוף כ-90 דקות מההירדמות, עובר הגוף לשלב של שינת REM, וזהו השלב בו אנו חולמים את מרבית החלומות, המאופיין בתנועות עיניים מהירות. שלב זה תואר לראשונה רק בשנת 1953 וחולל מהפך בחקר השינה.

 

בכניסה לשלב REM הופכת פעילות גלי המוח למהירה, בדומה לזו של אדם ער, והנשימות הופכות מהירות עם קצב לא סדיר. כמו כן, קצב הלב גובר, וחווים עוררות מינית, וגברים נוטים לפתח זיקפה. גלגלי העיניים מתרוצצים לרוב בכיוונים שונים (מעלה ומטה ולצדדים), למרות שלרוב לא ניתן לראות זאת מאחר והעפעפיים סגורים. בשלב זה מופסקת הפרשת המוליכים העצביים במוח, ושרירי הגפיים בגוף משתתקים באופן זמני, וזאת למעשה כמנגנון הגנה כדי שלא לאפשר תנועות גוף בלתי רצוניות בתגובה לחלומות, אם כי שרירים חיוניים מוסיפים לפעול ביעילות, למשל שריר הלב, שרירי כלי הדם ומערכת העיכול וכמובן גם שרירי העיניים.

 

בשלב זה הגוף טוען את עצמו באנרגיה חדשה כדי לאפשר תפקוד תקין ביום למחרת, וכן שלב זה חשוב ליכולות של למידה וזיכרון, ובו המוח לרוב מעבד את המידע שאגר במהלך היום. מחקר אמריקאי מספטמבר 2013 מצא כי בשלב זה נוצרים תאים חדשים במוח המשקמים את פעילות מערכת העצבים.

 

בשלב שנת ה-REM יש דפוסי פעילות של גלי המוח שמזכירים ערות: תערובת של גלי אלפא המצביעים על ערות וגלי תטא שמצביעים על שינה שטחית, ותנועות עיניים מהירות בדומה לערות, אולם מדובר למעשה בשינה עמוקה, ולכן שלב REM קרוי גם 'שינה פרדוקסלית'.

 

האבחנה המבדלת בין שנת REM לערות נעשית במעבדת שינה על פי מדידת מתח השרירים, שבשלב זה משותקים לגמרי, בהבדל מערות. אחת ממחלות השינה המסוכנות ביותר – RBD, קיצור שלREM Behavior Disorder, מתרחשת כשבשנת החלום שרירי הגוף אינם משותקים, והאנשים הסובלים מההפרעה עלולים לממש את תסריטי חלומותיהם המוזרים. כך, מתוארים עשרות בודדות של מקרים של גברים שהרגו את נשותיהם בלילה בעקבות ההפרעה, וחלקם זוכו בבתי משפט משום שלא היו אחראיים למעשיהם. לדברי פרופ' פילר, "הפרעת שינה מסוג RBD מאפיינת בעיקר מבוגרים, ועשויה לרמז על התפתחות עתידית של פרקינסון. היא מחייבת אבחנה מהירה, כי יש לה טיפול יעיל באמצעות תרופה שמפחיתה את מתח השרירים בלילה".

 

מאחר וחשיבותו הביולוגית של שלב REM גבוהה, ברוב המקרים אם מופרעת השינה בשלב זה, לאחר שהאדם יירדם שוב – הוא ייכנס חזרה מיד לשלב שנת החלום לזמן ממושך, עד להשלמתו, לפני שיחל את רצף השלבים מחדש במחזור השינה הבא.

 

בלילה רגיל חווים בני אדם 4 עד 6 מחזורי שינה, כשאורך שנת REM מתארך ממחזור למחזור, לצד התקצרות של שלבי השינה העמוקה, ובמחזור הראשון עשוי שלב זה להימשך כ-10 דקות, אולם במחזור מתקדם עשוי לארוך אפילו כשעה. 

 

חלומות

 

למרות שאנו יכולים להרגיש שחלמנו אותם כל הלילה, החלומות עצמם נמשכים לרוב מספר דקות בלבד, 5 עד 20 דקות לחלום, כשמשך החלומות מתארך עם התקדמות מחזורי השינה, לקראת הבוקר. בעוד ששלב שנת החלום מהווה כ-20% מסך השינה בקרב בוגרים, אצל תינוקות עשוי שלב זה להימשך כ-50% מסך השינה.

 

מדי לילה אנו חולמים חלומות, למרות שברוב המקרים אנו לא זוכרים אותם בבוקר. לרוב, אם נקיץ משינה במהלך שנת REM לקראת הבוקר – נזכור מה חלמנו.

 

חלק מהמדענים גורסים כי תנועות העיניים בשלב REM מתייחסות לחזיונות שאנו רואים בחלומות, אם כי התפקיד הביולוגי של תנועות מהירות אלה עדיין לא פוענח. 

 

קיימות תיאוריות שונות בנוגע למטרתם הביולוגית של חלומות, כשחלק מהן גורסות כי תפקיד החלום לארגן את החוויות שנצברו במהלך היום, ולפי אחרות – החלום מעבד למעשה חוויות קשות שאנו מוטרדים מהן לאורך זמן.

 

לדברי פרופ' פילר, "אפשר לחלום גם בזמן שנת NREM ובעיקר בשלבי השינה העמוקה, אך אלו חלומות שמלווים בפעילות באזורים אחרים במוח מאשר החלומות של שנת החלום, והם לרוב לא ביזאריים ויש להם קשר לסביבה החיצונית. לכן, ילדים הסובלים מ'הליכה מתוך שינה' (הפרעת שינה הקרויה בעגה הרפואית Somnambulism) והולכים במהלך שלבי השינה העמוקה, כשהשרירים אינם משותקים, לרוב לא יבצעו דברים מסוכנים, וגם אם ירדו במדרגות או יצאו החוצה לרחוב, ידעו לרוב לבצע פעולות אלה בצורה נכונה".

 

חשוב להבחין בין שלבי השינה הרגילה לבין הפעילות החשמלית של המוח בקרב אנשים שנמצאים תחת הרדמה מלאה או במצב של תרדמת ('קומה'), שכן במצבים אלה דפוסי המוח שונים מאלה המוכרים בשינה.

 

כמה שעות מומלץ לישון?

 

לפי המלצות קרן השינה הלאומית בארה"ב (The National Sleep Foundation) שפורסמו בשנת 2015, מספר שעות השינה המומלץ לתינוקות מלידה ועד 3 חודשים הוא 14 עד 17 שעות ביממה, לתינוקות מגיל 4 חודשים עד 11 חודשים: 12 עד 15 שעות ביממה, לפעוטות בגיל שנה עד שנתיים: 11 עד 14 שעות ביממה, לילדים בגילי 3 עד 5 שנים: 10 עד 13 שעות וילדים בגילי 6 עד 13: 9 עד 11 שעות (עוד על שינה בילדים). 

 

למתבגרים בגילי 14 עד 17 מומלצות 8 עד 10 שעות, למבוגרים בגילי 18 עד 64: 7 עד 9 שעות ולמבוגרים מגיל 65 ומעלה: 7 עד 8 שעות. ההמלצות כוללות לא רק משך שינה מומלץ, אלא גם טווח שעות שינה רחב יותר "העשוי להיות ראוי".

 

מחסור בשעות שינה מוביל בהדרגה להתפתחות חולשה וסיבוכים גופניים ופגיעות מוטוריות וקוגניטיביות, עד למצב שבו הגוף דורש את השלמת שעות השינה האבודות. יש לדעת כי קפאין וחומרים ממריצים למיניהם אינם מהווים תחליף לכמות מינימאלית של שעות שינה שדורש הגוף לצורך פעילותו התקינה.

 

שעון ביולוגי (שעון צירקדי)

 

השעון הביולוגי של הגוף – הקרוי השעון הצירקדי (circadian clock) – הוא שעון פנימי בגוף באורך של כ-24 שעות, שמכוון אותנו לרוב למחזורי שינה וערות, ולצורך לישון בלילה ולקום בבוקר. שעון זה מופעל מתוך גרעין בשם SCN (קיצור של suprachiasmatic nucleus, ובעברית: 'הגרעין העל תצלובתי') הממוקם בהיפותלמוס במוח. גרעין זה מנווט את פעילות הגוף בהתאם למחזורי היום ולמחזורי השינה והערות וכן מבצע התאמות של מחזורים אלה בהתאם לעונות השנה בקרב בני אדם, וכן בקרב בעלי חיים שנוטים לפעול באופן שונה בחורף ובקיץ.

 

גרעין זה מקושר לאותות שמתקבלים מקולטנים אזור הרשתית בעין (פוטו-רצפטורים) על חשיפה לאור. מסיבה זו, בשנים האחרונות גוברות עדויות כי חשיפה לתאורה מלאכותית מתעתעת בשעון הביולוגי של הגוף, משבשת את מחזורי השינה-ערות ועלולה לגרום לתחלואה, לרבות קשר שזוהה במחקרים מישראל בין חשיפה לתאורה מלאכותית לסרטן.

 

הורמון המלטונין, הקרוי 'הורמון השינה', מופרש בגוף בעיקר בשעות הלילה כשחשוך (ובמהלך השינה), ומווסת על ידי גרעין ה-SCN.

 

חרף ההנחה כי השעון הביולוגי יכול להסתגל לכל שינוי בשעות השינה בקלות, ההסתגלות היא מדורגת, ומתאפשרת לרוב בהפרשים של שעה עד שעתיים לכל היותר.

 

ככלל, בני אדם נוטים יותר להסתגל להתארכות השעון הביולוגי, למשל במעבר בין שעון קיץ לחורף או בהסתגלות להפרשי שעות לאחר טיסה לכיוון מערב, בהשוואה להתקצרות השעון הביולוגי שמתבטאת באובדן שעות, למשל במעבר בין שעון חורף לקיץ או לאחר טיסה לכיוון מזרח.

 

עשר עובדות מעניינות על שינה

 

1. בני אדם הם היונקים היחידים שבאופן רצוני דוחים את שנתם.

 

2. ככל שאדם נמצא בגובה רב יותר, כך עולה הסיכון להפרעות שינה, כשההנחה כי מחסור בחמצן מוביל לשינויים בנשימה בלילה העלולים לגרום להפרעות שינה שונות.

 

3. לרוב אימוני כושר גופני תכופים מקלים על יכולת ההרדמות ומשרים שינה טובה. עם זאת, אימונים שאינם מבוצעים בעקביות, או שנעשים ממש לפני השינה, עלולים לפגוע באיכות השינה.

 

4. אנשים פרודים, גרושים או אלמנים מדווחים על שיעורים גבוהים יותר של נדודי שינה.

 

5. המוח האנושי משדר תחושת עייפות לרוב סביב שני מוקדים ביום: בשעה 2 בלילה ובשעה 2 בצהריים.

 

6. עובדי משמרת שחשופים לפגיעה בשעות השינה נמצאים בסיכון למחלות שונות. ברוב המקרים, גוף האדם אינו מסוגל להתרגל לחלוטין לעבודת משמרות.

 

7. חסך בשינה לרוב גורם לעלייה בתחושת הרעב על רקע צניחה ברמות הלפטין, ההורמון המווסת את תחושת הרעב של הגוף.

 

8. בין החלומות הנפוצים ביותר, לפי סקרים, הם חלומות על בגידה של בן הזוג, שיניים נופלות, מציאת חדר לא משומש, עירום בפומבי, הגעה למבחן לא מוכנים, נפילה ובריחה במרדף. 

 

9. כל היונקים זקוקים לשינה, אך בכמות משתנה. ג'ירפות לדוגמה זקוקות לארבע וחצי שעות שינה בלבד בלילה. הן לרוב ישנות בשכיבה, אם כי לעתים גם בעמידה – בעיקר הבוגרות שבהן.

 

10. קיימים שני מינים בלבד של יונקים שלא אובחנה אצלם עדות לשנת חלום: דולפין, שנחשב לחיה נבונה, וכן ובנמלים שחיות בדרום אמריקה. מעבר לכך, לא ידוע האם לחיות עם שינת REM יש את היכולת לחלום כמו בני האדם.

 

5 שיטות שיעזרו לכם להרדם  

 

תאריך עדכון אחרון: יוני 2016

 

ezer
29/06/17 8:39
מה דעתכם? https://www.camoni.co.il/411802/527422
Malak
09/06/16 14:40
שלום לכולם, אני רותה להגיד לכם תודה רבה על המידע הביולוגי המרתק הזה שקשור לבראיות הנפש ולאושר בחיים, אני מקווה שתכנסו לפוסט הזה ותקראו אותו, תודה לכולם. https://agbariamalak.wordpress.com/2016/06/0...
שלום לכולם, אני רותה להגיד לכם תודה רבה על המידע הביולוגי המרתק הזה שקשור לבראיות הנפש ולאושר בחיים, אני מקווה שתכנסו לפוסט הזה ותקראו אותו, תודה לכולם.



https://agbariamalak.wordpress.com/2016/06/07/10-%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A9%D7%99%D7%A0%D7%94-%D7%9E%D7%94%D7%A0%D7%94/



 
סמי-וסוסו
08/06/16 14:00
בדיקה
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: