דיכאון וחרדה

כמונידיכאון וחרדהחדשותפעילות גופנית – מפתח לשינה טובה

פעילות גופנית – מפתח לשינה טובה

סקר מצא שפעילות גופנית – גם כשמבצעים אותה לפני השינה – קשורה לשינה טובה יותר. וגם: טיפים לשינה טובה

מאת אלה הר-נוי
06/03/13
תגובות 0

גם פעילות גופנית לפני שעת השינה משפרת את איכות השינה (צילום: Shutterstock)
גם פעילות גופנית לפני שעת השינה משפרת את איכות השינה (צילום: Shutterstock)

מתקשים לישון? אולי כדאי שתצאו לריצה. סקר חדש של אגודת השינה הלאומית בארה"ב הראה כי אנשים שמתעמלים מדווחים על שינה טובה יותר מאלה שלא מתעמלים. ככל שמתעמלים יותר, כך משתפרת השינה.

 

מתעמלים בכל רמה שהיא היו בעלי סבירות רבה יותר לומר "הייתה לי שנת לילה טובה" כל לילה או כמעט כל לילה בשבועיים האחרונים, בהשוואה לאנשים שאינם מתעמלים (כ-60% לעומת 39%). 61% מהלא מתעמלים אומרים כי הם כמעט אף פעם לא או אף פעם לא זוכים לשנת לילה טובה בימות השבוע.

 

מתעמלים דיווחו על שינה טובה יותר מאשר אנשים שלא מתעמלים, למרות שהם אומרים שהם זוכים לאותה כמות של שעות שינה (6 שעות ו-51 דקות בממוצע בימות השבוע).

 

נראה שפעילות בעוצמה גבוהה קשורה לשינה טובה במיוחד. מהנתונים עולה כי לאנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה, סבירות כמעט כפולה מאשר אנשים לא מתעמלים לדווח "הייתה לי שנת לילה טובה" כל לילה או כמעט כל לילה בשבועיים האחרונים.

 

בנוסף, יש להם את הסבירות הנמוכה ביותר לדווח על בעיות שינה. כשנשאלו על איכות השינה בשבועיים האחרונים, יותר משני שליש מהאנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה דיווחו שהם אף פעם או כמעט אף פעם לא סבלו מנדודי שינה, כולל התעוררות בשעה מוקדמת מידי (72%) וקושי בהרדמות (69%). בניגוד לכך, 50% מהאנשים שלא מתעמלים אמרו כי הם התעוררו ו-24% התקשו להירדם בכל לילה או כמעט בכל לילה. 

 

אנשים שלא מתעמלים נוטים להיות ישנוניים יותר מאשר המתעמלים – 24% מהם עומדים בהגדרה של ישנוניים, בהשוואה ל-12%-15% מהמתעמלים. מתוך האנשים שלא מתעמלים 14% מדווחים על קושי להישאר ער בזמן נהיגה, אכילה או השתתפות בפעילות חברתית לפחות פעם בשבוע – שיעור גבוה כמעט פי 3 מאלה שמתעמלים.

 

גם פעילות גופנית לפני שעת השינה קשורה לשנת לילה טובה יותר. לא היה הבדל באיכות השינה בין אלה שדיווחו כי הם מתעמלים קרוב לשעת השינה ואלה שמתעמלים בזמנים אחרים.

 

בלי קשר לפעילות הגופנית, בילוי פחות זמן בישיבה קשור גם הוא לאיכות שינה טובה יותר. לאלה שיושבים פחות מ-8 שעות ביום סבירות גבוהה הרבה יותר לומר שיש להם איכות שינה טובה מאוד, מאלה שיושבים 8 שעות ומעלה (22%-25% בהשוואה ל12%-15%).

 

החוקרים ממליצים לאנשים שאינם פעילים להוסיף אפילו 10 דקות של הליכה ביום, כדי להעלות את הסבירות שלהם לשנת לילה טובה. באופן הדרגתי מומלץ להעלות את אינטנסיביות הפעילות.

 

מומחי אגודת השינה מציעים עצות לשיפור השינה

 

• התעמלו באופן קבוע. פעילות בעצימות גבוהה היא הטובה ביותר, אבל גם פעילות קלה טובה יותר מחוסר פעילות. אפשר להתעמל בכל שעה ביום.

 

• צרו סביבה המסייעת לשינה - שקטה, חשוכה וקרירה, עם מזרן וכריות נוחים.

 

• תרגלו ריטואל שינה מרגיע, כמו אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה שקטה.

 

• לכו לישון והתעוררו באותו זמן בכל יום והימנעו מבילוי יותר זמן במיטה מהנדרש.

 

• היעזרו באורות בהירים כדי לנהל את שעון הגוף שלכם - הימנעו מאורות בהירים בערב וחשפו עצמכם לאור שמש בבוקר.

 

• השתמשו בחדר השינה שלכם לשינה בלבד, כדי לחזק את הקשר בין המיטה ושינה. הרחיקו חומרים הקשורים לעבודה, מחשבים וטלוויזיות מחדר השינה.

 

• שמרו את הדאגות שלכם למשך היום. אם דאגות עולות, כתבו אותן ב"מחברת דאגות" כדי שתוכלו לטפל בהן למחרת.

 

• אם אתם לא יכולים לישון, לכו לחדר אחר ועשו משהו מרגיע עד שאתם מרגישים עייפים.

 

• אם אתם חווים עייפות רבה מידי במשך היום, הפסקות בנשימה בשינה או נחירות, צרו קשר עם רופא כדי לבדוק אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה.

 

 

כמה שעות אנחנו צריכים לישון?

 

לתוצאות הסקר המלאות

 

עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: