גמילה מעישון

כמוניגמילה מעישוןמדריכיםגמילה מעישון והשמנה: כך תימנעו מעלייה במשקל

גמילה מעישון והשמנה: כך תימנעו מעלייה במשקל

כמה עולים במשקל כשנגמלים מעישון? מה גורם לעליה במשקל? ואיך אפשר למנוע אותה?

מאת ד"ר סיגל אילת-אדר וד"ר יעל בר-זאב
תגובות 1

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

אחד החששות של אנשים המבקשים להיגמל מסיגריות הוא השמנה. בסקר שפרסם משרד הבריאות בשנת 2010 6.4% מהמעשנים אמרו שהדבר שמונע מהם לנסות להיגמל מלכתחילה הוא חשש מהשמנה. השמנה גם מהווה את אחת הסיבות לכך שאנשים שכבר נגמלו חוזרים לעשן.

 

למה הנגמלים עלולים להשמין?

 

קיימות מספר סיבות לכך שגמילה מעישון עלולה להוביל להשמנה. הראשונה: ניקוטין מעלה את הקצב המטבולי הבסיסי של הגוף - או במילים אחרות מעלה את מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. לכן עם הפסקת העישון, קצב הגוף המטבולי הבסיסי של הנגמל צפוי לרדת קצת. מדובר בירידה של עד 150 קלוריות ביום. הירידה הזו עלולה להוביל לעליה קלה במשקל, גם ללא שינוי בכמות האוכל או ברמת הפעילות הגופנית.

 

הסיבה השנייה לעליה במשקל היא עליה בתיאבון, שהינה חלק מתסמיני הגמילה. בנוסף, כבר תוך יומיים-שלושה מהסיגריה האחרונה מורגש שיפור ניכר בחושי הריח והטעם ולכן האוכל יריח יותר טוב ויהיה טעים יותר.

 

גם סיבות התנהגותיות ורגשיות עלולות להביא לאכילה שבעקבותיה עליה במשקל. אנשים מעשנים מסיבות מאוד דומות לסיבות בגללן אנשים אוכלים: הנאה, הרגעה, הפסקה. המעשנים גם התרגלו להעסיק את הפה והידיים עם הסיגריות. לכן אנשים שנגמלים מסיגריות צריכים לשים לב לא להחליף אותן באוכל.

 

כמה הנגמלים עלולים להשמין?

 

העלייה במשקל מתרחשת בדרך כלל בחודשים הראשונים שלאחר הגמילה ומגיעה, לפי מחקרים, לממוצע של 4-5 קילוגרם כשנה לאחר הגמילה. בטווח הארוך העלייה הממוצעת כתוצאה מהגמילה נעה בין 2 ל-5 ק"ג.  באופן כללי, ככל שאנשים מעשנים פחות זמן ופחות סיגריות יותר קל להיגמל ותסמיני הגמילה - ביניהם השמנה - פחות חמורים.

 

במחקרים גדולים נצפה כי רק כ-10% מהנגמלים עולים באופן קיצוני במשקל (מעל 10 ק"ג). חשוב לציין כי לא כולם עולים במשקל וכ-15% מהנגמלים אף יורדים במשקל.

 

למרות שהשמנה מהווה גורם סיכון למחלות, הרווחים - ביניהם הארכת תוחלת החיים בעקבות הגמילה מעישון - לאין שיעור גבוהים יותר מהסכנה לבריאות שבהשמנה קלה. לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of the American Medical Association נמצא כי לעליה במשקל עקב גמילה אין השפעה על ההפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם שבאה יחד עם הפסקת העישון.

 

מה אפשר לעשות?

 

לא עושים שתי משימות גדולות ביחד - אין מקום לדיאטת רזון בזמן גמילה מעישון. יש להתרכז בגמילה ולהיעזר בטכניקות למניעת השמנה.

 

זוכרים שזה זמני - השמנתם? צריך לזכור שלא תמשיכו לעלות במשקל באותו קצב בהמשך. עם הזמן הגוף יתאזן והעליה במשקל תיפסק. את המשקל שעלה תוכלו להפחית בהמשך.

 

מקפידים על תזונה נכונה - חשוב להקפיד על תזונה בריאה, בדגש על הפחתת הצריכה של פחמימות פשוטות (כמו סוכר וקמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מטוגנים ומעובדים. חשוב לצרוך הרבה סיבים תזונתיים – אלה גם תורמים לתחושת שובע וגם ליציאות. לשם כך מומלץ עד כמה שניתן לא לקלף ירקות ופירות ולאכול דגנים מלאים. בשביל העלאת הצריכה של סיבים ניתן גם להוסיף לתפריט דייסת קוואקר ולהוסיף סובין לאוכל מבושל כמו מרק או קציצות.

 

מכינים מראש - בבית תמיד צריכים להיות ירקות (את חלקם מומלץ לחתוך מראש), פירות ואוכל מבושל מוכן, כדי שלא נחטוף פתאום משהו משמין. נשנושים דלי קלוריות נוספים יכולים להיות למשל פופקורן, פריכיות וארטיקים דלי קלוריות. מומלץ גם לתכנן מראש את הארוחות לכל היום, כדי לא להגיע למצב של רעב בו מאבדים שליטה על מה שאוכלים. בנושא זה, אפשר להיעזר בבני המשפחה. כשמישהו מהם מציע תמיכה בתהליך הגמילה, רצוי לגייס אותו ולבקש ממנו לדאוג ל"ערכת חירום" של ירקות ונשנושים דלי קלוריות שתהיה מוכנה וזמינה בכל רגע.

 

שותים הרבה - חשוב מאוד להקפיד על שתיה מספקת – בעיקר מים. הרבה פעמים נדמה לנו שאנחנו רעבים כשלמעשה אנחנו צמאים. שתיית כוס מים מלאה יכולה להיות גם פתרון טוב ברגע של חשק לסיגריה.

 

משתמשים בטכניקות למניעת אכילת יתר - קיימות מספר טכניקות שיסייעו להעסיק את הפה והידיים ולהסיח את הדעת מהדחף לעשן או לאכול. ניתן למצוץ קרח בפה, לאכול מסטיקים או סוכריות דלי סוכר, לשתות שתייה מקש ולצחצח שיניים לאחר ארוחות. הרבה מעשנים מדווחים שמציצת מקל קינמון עוזרת מאוד להעביר גם את החשק לסיגריה וגם את הצורך לנשנש.

 

מקפידים על פעילות גופנית - פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שנגמלים יכולים לעשות כדי למנוע השמנה. הפעילות מעסיקה ומנתקת מהצורך לאכול, שורפת קלוריות, מעלה את קצב חילוף החומרים (כן, גם במנוחה!) וגורמת להפרשת חומרים מרגיעים שנקראים אנדורפינים. בנוסף, חשוב לזוז קצת יותר במשך היום – לדוגמה לעלות במדרגות במקום במעלית וללכת במקום לשבת כשמדברים בטלפון. כשפעילויות קצרות כאלה מצטברות, עשויה להיות להן השפעה. פעילות גופנית קצרה יכולה גם לעזור מאוד להעביר את החשק לסיגריה ולכן התועלת כפולה. נסו את שיטת 6*10 – שש פעמים עשר דקות פעילות במשך היום, כמו הליכה מסביב לבלוק, הליכה לדואר וכדומה.

 

תרופות - חלק מהתרופות המשמשות לגמילה מעישון יכולות אף הן לעזור במניעת ההשמנה. מסטיק ניקוטין הוכח כממתן את העלייה במשקל, ככל הנראה עקב כך שהוא מעסיק את הפה. מחקרים שנערכו בעבר הראו כי התרופה זייבן עשויה למנוע את העלייה במשקל בזמן הטיפול (אך עם סיום הטיפול בתרופה, תתכן עלייה במשקל).

 

 

*ד"ר סיגל אילת-אדר היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, העוסקת גם בייעוץ תזונתי בסדנאות גמילה

 

*ד"ר יעל בר-זאב היא יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל, מנהלת המרכז למניעה וגמילה מעישון באוניברסיטת בן-גוריון ומנהלת תחום גמילה מעישון בכמוני

 

 

nathalie
05/01/15 15:27

אני מזדהה עם הכתבה הזאת מאוד, במיוחד עם הקטע של השמירה על התזונה הנכונה... אני הייתי מכינה את האוכל מראש כמו שהם ממליצים, מארגנת בערב לפניי פירות לעבודה וירקות חתוכים או מבושלים שלא יהיה לי את הפית...

אני מזדהה עם הכתבה הזאת מאוד, במיוחד עם הקטע של השמירה על התזונה הנכונה... אני הייתי מכינה את האוכל מראש כמו שהם ממליצים, מארגנת בערב לפניי פירות לעבודה וירקות חתוכים או מבושלים שלא יהיה לי את הפיתוי לאכול שטויות. עשיתי פילאטיס עוד לפניי הגמילה אבל עדיין נורא פחדתי שאני אשמין, ממש היה לי פחד אדיר מהשמנה

ובאמת לא היה שמץ של מושג איך להפסיק לעשן בלי להשמין כל הזמן הייתי בטוחה שדבר גורר דבר וזה המחיר שאני אהייה חייבת לשלם בשביל להיגמל מהסיגריות. אני מאוד שמחה להיות נקייה מסיגריות ועדיין ללבוש את הג'ינס הישנים שלי!!! הרווחתי את שני העולמות...

בכל מקרה, היה שווה להפסיק רק בשביל לחזור לנשום ולהריח, ולדעת שאני לא תלויה בזה יותר. 


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: