מחלות לב

כמונימחלות לבחדשותהליכה מרובה ביום משפרת את איכות השינה בלילה

הליכה מרובה ביום משפרת את איכות השינה בלילה

אפקט הצעדים: חוקרים מצאו כי ככל שאנחנו נמצאים יותר בתנועה במשך היום - השינה שלנו נוטה להיות איכותית יותר

מאת דן אבן
05/11/19
תגובות 1

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

מחקרים בחנו לאורך השנים את הקשר שבין פעילות גופנית במשך היום לבין שינה בלילה. בחלק מהעבודות בתחום אמנם נטען כי אימון גופני אינטנסיבי מדי עלול לשבש את שלבי השינה ולפגוע באיכותה, אולם לפי מחקרים אחרים – פעילות גופנית סדירה תורמת לעייפות ולשינה ערבה יותר עם שלבי שינה מסודרים. 

 

רוב המחקרים בנושא מתמקדים לאורך השנים בפעילות גופנית מתוכננת ומוגבלת למספר ימים בשבוע (כמו חדר כושר) ולא בפעילות גופנית יומיומית ספונטאנית (כמו הליכה ברגל ממקום למקום). כמו כן, המחקרים בנושא לרוב בוחנים את השפעות הפעילות הגופנית על אנשים עם הפרעות שינה כמו נדודי שינה (אינסומניה) ולא על אנשים בריאים. 

 

חוקרים אמריקאים מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת ברנדיס ומבית החולים Edith Nourse Rogers Memorial Veterans במדינת מסצו'צסטס, ביקשו לבחון את הקשר בין הליכה לבין משך ואיכות השינה בלילה באמצעות מחקר מבוקר, בו עודדו את הנבדקים לבצע יותר פעילות גופנית.

 

במחקר נכללו 59 נבדקים בגיל 49.2 בממוצע תושבי אזור בוסטון (72% מתוכם נשים), שעבדו במשרה מלאה וחששו שכתוצאה מעבודתם האינטנסיבית שהם אינם מבצעים פעילות גופנית ברמה מספקת. לנבדקים סופקו המלצות כיצד ניתן להגביר להעלות את מספר הצעדים שלהם במשך היום. 

 

החוקרים חילקו לנבדקים מכשיר איתור עם מוניטור שנשאו על גופם למשך חודש לצורך ספירת מספר הצעדים שהלכו ביום ומשך הזמן שהיו בתנועה. בנוסף, הנבדקים נתבקשו למלא שאלונים מדי יום, בין השאר ביחס לאיכות השינה, הזמן עד שנרדמו, כמה פעמים הקיצו בלילה ועד כמה הרגישו עירניים בבוקר למחרת. כמו כן נאספו מהנחקרים מדדים על משך השינה ומועד היקיצה.

 

צעדים משפרי שינה

 

במהלך המחקר הנבדקים ישנו בממוצע 7.68 שעות בלילה, ואיכות השינה דורגה בציון של 6.34 נקודות בסולם ציונים מ-0 עד 10 (סולם PSQI). בנוסף נמצא כי נבדקים צעדו בממוצע 7,258 צעדים ליום, והיו פעילים 184 דקות בממוצע ליום – מעל לשלוש שעות.

 

ניתוח הממצאים העלה קשר ברור ועיקבי בין הליכה במשך היום לבין איכות השינה בלילה. באופן כללי, ככל שהנבדקים צברו יותר צעדים במשך החודש - כך הם דירגו את שנתם כאיכותית יותר במהלך התקופה. כאשר החוקרים בחנו לא את מספר הצעדים, אלא את משך הזמן בו הנבדקים היו בתנועה, התקבלה תוצאה דומה: ככל שהנבדקים היו בתנועה לזמן רב יותר במהלך חודש המעקב, כך איכות שנתם הכוללת דורגה כטובה יותר.

 

הקשר היה ברור גם כשההשפעה נבדקה ברמה היומית: ביום שבו הנבדקים צעדו יותר ממה שהם נהגו לצעוד באופן טיפוסי – איכות שנתם נטתה להיות טובה יותר.

 

לפי המחקר החדש, שמומן על ידי המכון הלאומי לזיקנה בארה"ב (NIA) ופורסם בגיליון אוקטובר 2019 של כתב העת Sleep Health, פעילות גופנית קשורה לאיכות השינה יותר מאשר למשך השינה. 

 

החוקרים מדגישים כי ממצאיהם, לצד נתונים מעבודות נוספות, מצביעים על כך שאין צורך בפעילות גופנית אינטנסיבית כדי לשפר את איכות השינה, ומספיקה פעילות מתונה כמו הליכה. הם מוסיפים שהטלפונים החכמים (סמארטפונים) מאפשרים לחשב את כמות הצעדים ליום ועשויה להיות לכך תרומה משמעותית לשיפור איכות השינה.

 

ממצאי המחקר משיקים לעבודות נוספות שמדגישות את תרומתה של הליכה לבריאות. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי הליכה מפחיתה את הסיכון לשבץ, מורידה את רמות הסוכר בדם, משפרת את בריאות הלב, מפחיתה כאבי גב ואף מפחיתה את הסיכון לסרטן. בחורף 2016 פרסמו חוקרים מנו זילנד כי הליכה קצרה לאחר ארוחה משפרת את מצבם של סוכרתיים ותורמת לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם. באביב 2015 דיווחו חוקרים אמריקאים כי שתי דקות הליכה בכל שעה גם מאריכות את תוחלת החיים. מחקר אמריקאי מאביב 2013 אף מצא כי הליכה מהירה יעילה באותה מידה כמו ריצה להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכרת, ומשתווה לריצה מבחינת ההשפעות המיטיבות על הסיכון למחלות לב.

 

לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי, בגילי 64-18 מומלץ על ביצוע פעילות גופנית אירובית באופן סדיר בעצימות מתונה, לרבות בהליכה, ריצה קלה, שחיייה ורכיבה על אופניים, במשך לפחות 150 דקות מצטברות ברוב ימי השבוע, בפרקי זמן של לפחות 10 דקות לכל פעילות.

 

 

Sleep Health, doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003

Lapind-Audubon
05/11/19 20:39
מעניין ומשמח. תודה רבה על הפרסום! :)
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: