מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג chrome ו- firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייהא+ 100%א-סגירה

מחלות לב

כמונימחלות לבחדשותהליכה או ריצה – מה בריא יותר?

הליכה או ריצה – מה בריא יותר?

כשמוציאים אותה כמות אנרגיה, הליכה מהירה שווה לריצה מבחינת ההשפעות המיטביות על גורמי סיכון למחלות לב


היתרון בריצה זה שאפשר להוציא אנרגיה רבה יותר באותו זמן (צילום: Shutterstock)
היתרון בריצה זה שאפשר להוציא אנרגיה רבה יותר באותו זמן (צילום: Shutterstock)

הליכה מהירה טובה באותה מידה כמו ריצה להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלות לב. כך עולה ממחקר חדש שפורסם בכתב העת Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

 

החוקרים האמריקאים מבית החולים Hartford וממעבדת Lawrence Berkeley, אספו מידע מהמחקר הלאומי בנושא בריאות הרצים והמחקר הלאומי על בריאות ההולכים. סך הכל נכללו במחקר יותר מ-33,000 רצים וכמעט 16,000 הולכים. הנחקרים היו בני 18 עד 80, אבל רובם בשנות ה-40 וה-50 לחייהם.

 

הנחקרים מילאו שאלונים בתחילת המחקר ובתקופת המעקב על הגובה, המשקל, ההיסטוריה הרפואית, אורח החיים וההשכלה שלהם. הם גם נשאלו כמה קילומטרים הם רצו או הלכו בכל שבוע וכמה שעות בממוצע בילו בהליכה, ריצה או פעילויות גופניות אחרות וגם על קצב ההליכה או הריצה שלהם (דקות לקילומטרים). מתוך נתונים אלה החוקרים חישבו את ההוצאה האנרגטית המוערכת שלהם.

 

במהלך 6 שנות מעקב, המשתתפים גם דיווחו על אבחנות חדשות של לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלת לב כלילית (כולל התקף לב ואנגינה).

 

לאחר שנטרלו את השפעתם של משתנים כמו גיל, מין, השכלה ועישון, החוקרים מצאו שכשההוצאה האנרגטית הייתה זהה, לא היו הבדלים משמעותיים בין ריצה והליכה מהירה מבחינת ההפחתה בסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכרת ובסיכון למחלות לב.

 

ריצה הפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה ב-4.2% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-7.2%. ריצה הפחיתה את הסיכון לכולסטרול גבוה ב-4.3% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-7%. ריצה הפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-12.1% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-12.3%. ריצה הפחיתה את הסיכון למחלת לב ב-4.5% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-9.3%.

 

ככל שאנשים הלכו או רצו יותר בכל שבוע, כך בריאותם השתפרה. החוקרים מבהירים כי מה שמשפיע זה האנרגיה שמוציאים ולא הזמן בו מבלים בהליכה או ריצה. לכן, היתרון של ריצה הוא שאפשר להוציא אנרגיה רבה הרבה יותר באותו זמן שהיו מבלים בהליכה.

 

 

למחשבון הוצאה אנרגטית

 

האם אתם מתעמלים מספיק?

 

Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; DOI: 10.1161/ATVBAHA.112.300878

נגה_86
12/11/14 10:50

וואו מאוד נהנתי לקרוא, אני חושבת שיש הרבה מחקרים שתומכים גם בהליכה וגם בריצה.
ידוע כבר מזמן שחשובה גם תזונה נכונה ובריאה מעבר לפעילות הספורטיבית אצלי בבית אני מקפידה ומנחילה למשפחתי האהובה שאוכל בריא מאוד חשוב לשמירה והימנעות ממחלות לצד הפעילות הספורטיבית

BENO1952
10/06/13 14:54
אייל-מתעקש
10/06/13 13:36

לפי תמצית המחקר, מסקנת  WILLIAMS ו- THOMPSON  במחקרם שפורסם בתחילת אפריל השנה, היא שהוצאה קלורית שוות ערך, בין ע"י פעילות מתונה ובין ע"י פעילות נמרצת, גרמה  להפחתה דומה בסיכון לפתח יתר ל"ד, יתר כולסטרול, סוכרת ותחלואה לבבית.

 

אינני מבין איך מתיישבים שיעורי הפחתת הסיכון השונים, המצויינים בתמצית המחקר, של פעילות נמרצת לעומת פעילות מתונה, המראים עדיפות ברורה לפעילות מתונה דווקא (לדוגמה: פעילות מתונה מפחיתה סיכון לתחלואה לבבית ב- 9.3% בעוד פעילות נמרצת ב- 4.5% בלבד), עם מסקנת החוקרים. דווקא בהפחתת הסיכון לסוכרת, לא נמצא לכאורה הבדל.

 

WALKING  VERSUS  RUNNING זאת כותרת לא מדויקת, שלא בהכרח משתמעת ממסקנתם.  גם לפי המחשבון הקלורי שקושר למאמר, לדוגמה, "הליכת אימון מהירה" הוגדרה לפי 9.5 MET, בעוד "ג'וגינג" הוגדר לפי 7.0 MET, ו"ריצה במעלה מדרגות" הוגדרה לפי 15 MET. אפשר היה לחלק לשתי רמות של הוצאה קלורית, "מתונה" ו"נמרצת" , ולקבוע 5 MET לדוגמה כקו התפר ביניהן. זה כבר היה מדויק יותר.

 

ברור ששיטת ה- MET והמחשבונים הקלוריים המבוססים עליה, איננה מדויקת, נותנת סוג של אומדן כללי, ולא מתחשבת בגורמים אישיים, כמו הרכב הגוף (יחס שומן/שרירים), רמת הכושר הגופני, מיומנות ויעילות התירגול, וסביבתיים, כמו שיפוע המסלול, עומס החום ועוד ועוד. אין כאן מדידה של הוצאה קלורית בתנאי מעבדה שאמורה להתחשב בעשרות פקטורים רלבנטיים.

 

מעבר לזה, הוצאה קלורית היא רק פקטור אחד, שהוא אולי מרכזי להפחתה במישקל הגוף, לדוגמה, אך לא בטוח שהוא החשוב ביותר כשמדברים על מניעת תחלואה.

 

אני מניח שלפעילות נמרצת יש כמה יתרונות חשובים (ומוכחים) על פעילות מתונה, גם אם ההוצאה הקלורית זהה. נדמה לי שאין חולקים שכושר / סיבולת לב – ריאות - זרימת דם גבוהים יותר מושגים כתוצאה מפעילות נמרצת. אז מה, לכל אלה אין חשיבות במניעת תחלואה ? רק הוצאה קלורית מצטברת חשובה למניעת תחלואה ?

 

כתבת שדעתך האישית שונה, אך יש לא מעט מחקרים שמראים שכשההוצאה האנרגטית הכוללת זהה, "התוצאות החיוביות" אינן שונות באופן מובהק סטטיסטית. אז מה, זה מיותר להעביד את המערכת הקרדיו-וסקולרית במאמץ ? אין צורך להעלות דופק, להתנשף בכבדות ולהתאמץ, ואפשר לטייל בנחת ובלי מאמץ, לפטפט עם החברות, ואם נעשה את זה מספיק זמן, נשיג את אותו אפקט בריאותי ? זה רציני ?

ד--ר-רון-גולן
01/06/13 21:13

ניכר כי אתה מבין את החומר, אך טועה בהשוואה בין 2 מחקרים שונים. 

השוני ביעדים העיקריים ובשיטות המחקר הוא שלא מאפשר להשוות כראוי בין 2 המחקרים שציינת - הנוכחי והקודם (בירחון הבריטי).

בנוסף, מצוין במפורש מספר פעמים בכתבה שמחקר הנוכחי מדבר על הליכה מהירה.

אני שייך לאלו שמאמינים כי פעילות אינטנסיבית יותר תורמת יותר לבריאות המתאמן, אך יש לא מעט מחקרים שמראים כי כשמשווים נכון (והדגש על נכון מבחינה מחקרית) את ההוצאה האנרגטית הכוללת, אזי התוצאות החיוביות אינן שונות באופן מובהק סטטיסטית.

מקווה שעזרתי לך אפילו במעט. אם לא תסתפק בזאת, הדרך פתוחה בפניך לבקר את המחקר הנוכחי בפרסום המקור שלו ולא רק בכתבה זו. שם תוכל להגיע לנתונים המלאים

בברכת בריאות פעילה,

רון, SportsWave

אייל-מתעקש
01/06/13 8:12

כתוב שלאחר ניטרול משתנים מסויימים, כשההוצאה האנרגטית זהה, אין הבדלים משמעותיים בין ריצה לבין הליכה מהירה. כתוב גם שהליכה (אפילו לא כתוב "מהירה") מועילה פי שניים בערך מריצה במניעת יתר ל"ד, כולסטרול גבוה ומחלות לב. יש פה סתירה פנימית. 

 

הוצאה אנרגטית, להבנתי, היא פונקציה של משך זמן האימון ועצימותו. בדיקה רצינית של הוצאה אנרגטית, כרוכה, להבנתי, בבניית טבלאות של הוצאה אנרגטית כפונקציה של שני הפקטורים הנ"ל. להמחשה: יתכן שכשאני רץ 30 דק' בקצב של 5 דק' לק"מ (12 קמ"ש) ההוצאה האנרגטית שלי אינה זהה לחברי שהולך 60 דק' בקצב של 10 דק' לק"מ (6 קמ"ש), אלא גדולה יותר. 

 

נקודה נוספת: סביר בעיניי שהליכה מהירה מאוד (נניח 7 דק' לק"מ), היא אינטנסיבית ומפרכת יותר מריצה קלה באותו קצב או אפילו בקצב מהיר יותר. אי אפשר לדבר בהכללות על "ריצה" ועל "הליכה", אלא יש להתבסס על טבלאות בדוקות ומדוייקות של הוצאה אנרגטית. 

 

הפיזיולוג שי גרינברג ניתח במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות" ב- 11/11/2012  מחקר שפורסם בעיתון רפואה בריטי שנעשה על 10,000 נבדקים בדנמרק במשך 10 שנים, והישווה משך אימון ודרגת קושי לסיכון לחלות בסינדרום המטבולי ובעקבותיו בתחלואה לבבית וסוכרת.

 

הבחינו בין שתי דרגות מאמץ - מתונה, המגבירה רק במעט את פעילות הגוף (קצב לב, נשימה, זרימת דם) ומאומצת, המגבירה משמעותית את פעילות הגוף. ריצה והליכה מהירה מאוד נכללו באותה קטגוריה של פעילות מאומצת. 

 

לפי ניתוחו של גרינברג, המחקר הנ"ל הראה שפעילות מאומצת וקצרה (30 דק' 3 פעמים בשבוע) היתה יעילה במניעת תחלואה בערך פי שניים (הפחיתה בכמעט 50% את הסיכון) מפעילות מתונה וממושכת (זמן כפול ?). השערותיו הן שפעילות מאומצת נותנת לגוף גירוי פיזיולוגי משמעותי המשפר את תפקודן של מערכות גוף רבות ונמשך שעות לאחר התירגול. 

 

חשובה כמובן ההסתייגות הנדרשת לגבי מצבו הפיזי של המתרגל, הדרגתיות התירגול וההקשבה הנבונה לתגובות הגוף למאמץ. 

 

 

zohar
03/05/13 0:59

אפשר ללכת ולרוץ עם פחות עומס על מפרקי הגפיים התחתונות באמצעות מכשיר ה-Anti Gravity Treadmill אשר מאפשר הליכה תוך נשיאת משקל חלקית. ניתן ללכת תוך הפעלת עומס מוקטן (בצורה מדוייקת) על מפרקי הגפיים התחתונות והגב התחתון ובכך למנוע פציעות.

avigan
11/04/13 13:51

ומה לגבי רכיבה על אופניים?

BENO1952
09/04/13 7:47


smiley מניסיון, של שנים בפעילות ספורטיבית,כולל ריצה,הליכה,משקולות,אופניים,כדורגל,כדורסל,כדוריד,

הוצאת אנרגיה צריכה "לקחת בחשבון" מה "לא מקלקלים בגוף" בזמן הוצאת האנרגיה.

הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: